"eka" ohjelma -kommentteja?

[Climber]

Tere,

Taustaa:
Oon jostain kumman syystä vastustanu isoja lihaksia (ainoastaan omalla kohdallani, ei muilla), mutta tätä palstaa jo jonkin aikaa seuraneena, oon huomannu (ja olen kyllä aina sen tiennytkin) ettei oo pelkoa kasvaa ladon kokoiseksi ainoastaan näkemällä punttisalin Siis ajatus olis kasvattaa voimaa ja lihaksia, oonkin ajatellu seuraavaa ohjelmaa ja jakoa. Päivät on pe, la ja ti/ke, eli valitettavasti tulee peräkkäiset päivät, tää on tällä hetkellä ainut mahdollisuus.

Perjantai
Jalat: (Tässä kohdin vissiin Hulkin kommentit olis arvokkaita? :D )
Tausta: en oo juurikaan treenannu koskaan jalkoja, kokeillu kyllä joskus. Mutta "kiipeilijän ei tarvii treenata jalkoja"

Kyykky -leveä
Jalkojen ojennus
Jalkojen koukistus
Prässi
Pohjekone

Lauantai
Rinta, olkapäät, ojarit:
Tausta: penkkiä oon joskus vääntäny (kuten jokainen mies) ja muitakin liikkeitä kokeillut, eli tekniikat on suunnilleen hallussa, olkapäät on suuressa osassa, kun niiden väsyttäminen on mulle suhteessa vaikeempaa, kun muiden lihaksien

Penkki
Vinopenkki

Pystysoutu
Pystypunnerrus kp
Vipunostot kp

Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus talja

Tiistai tai keskiviikko
Selkä, hauis
Tausta: Muuten oon kaikkia liikkeitä tehnyt, ainoastaan maven tekniikka on vielä hakusessa

Kulmasoutu
Ylä-Talja eteen
Maastaveto

Hauiskääntö myötäotteella
Hauiskääntö kp

Vatsat= kerran viikossa, jonkin em. treenin yhteydessä

Oikeestaan toivoisin ehdotuksia sarjojen ja toistojen määrästä. Itse oon ajatellut 2-3 sarjaa ja jotain 4-8 toistoa.

Elikkä em. ohjelman perusteella olis tarkoitus lähteä liikkeelle, antakaa kommentteja. Tähän mennessä mulla on ollu jos jonkinnäköisiä kokeiluja eri ohjelmilla (kestäny yleensä viikon, pari ja sitten taas monen kuukauden tauko), mutta tällä kertaa olis oikeesti tarkoitus kehittä kroppaa oikeeseen, siis vahvempaan ja lihaksikkaampaan, suuntaan.

 

[Iceman]

Ihan kivaltahan tuo näyttää. Treenauksen alkuvaiheessa ei tarvitse tosiaan huolehtia, tuleeko mulle nyt enemmän lihaksia vai enemmän voimaa. Kyllähän ne käsi kädessä tulee aika pitkäänkin. Myöhemmässä vaiheessa voi alkaa keskittyä enemmän voimapuoleen tai vaihtoehtoisesti massaosastoon.

2/3 sarjaa per liike, ja kokeilet mitä kehitys tuo tullessaan. Parin kuukauden kuluttua voi sit vaihtaa ohjelmaa lihastottumuksen ja vaikka ihan oman mielenterveydenkin kannalta:D

EDIT: maastavedon sijoittaisin kuitenki ekaksi. Se on kuitenki niin raju liike, että tarvii kaikki tehot mitä kropasta löytyy.

 

[PattiPete]

Juu, maastanosto ensin.

 

[BigBoss]

Otat viälä dippi punnerruksen mukaan ni sitte se on siinä

 

[Weedie]

mun mielestä ton ylätaljan vois korvata leuanvedolla.

 

[hiliviuskas]

kerrankin olen samaa mieltä suurenosan vastanneista kanssa!
aluksi kannattaa nostella jotain 6-12 sarjoja, ihan painojen suurudesta ja lihaksen väsymisestä riippuen, ja varmasti tulee sekä massaa että voimaa.
maastaveto on mielestäni hyvä vetää ensimmäisenä, niinkuin joku sanoi.
itse en tyrkytä dippiä, koska rasittaa aika pirun paljon olkapäitä ja joillakin ottaa rintalastaankin paljon.
ja taljan voit korvata leuanvedolla, mutta jos ei leukoja tule niin talja on hyvä.
Haukkarireenissä itse ainakin tykkään vähän väliä vaihdella liikkeitä, niitä kun on aika pirun monia (searchilla löytää), esim, itse vaihtelen esim. tankoa mutkatangon ja suoran tangon välillä, niin saa hieman erilaista ärsykettä. Ojentajaliikkeiden kanssa on sama homma kuin haukkarin, yhtenä vaihtoehto liikkeenä kapeapenkki.
Niin ja vielä yksi vinkki (oman tutkimukseni mukaan laadittu): mitä kapeempi kyykky, sitä kapeempi perse.

 

[Climber]

Jee, vissiin tän palstan (ja kirjojen) lukeminen on tuottanu tulosta, kun on tullu aikas rakentavaa komenttia, eikä kukaan oo kommentoinu liiasta haba/penkki treenistä. Yritin tosiaan väsätä kohtuullisen tasapainoisen ohjelman ja taisin siinä jotenkuten onnistuakin.

Toi hiliviuskaksen ja weedien kommentti leuanvedoista on jees, ongelma on vaan se että tolla salilla, jossa käyn ti/ke, ei oo vyötä lisäpainoile. Saan varmaan ylätaljassa painojen avulla kovemman treenin kun leuanvedoilla ilman painoja (pääsen 15-18 riippuen päivästä)

BigBossin kommentti dipeistä on kokeilemisen arvoinen, täytyy ainakin koittaa.

Maastaveto on tosiaan aiheellista vetää ekana, olisin todennäköisesti näin tehnytkin, mutta icemanin ja pattipeten kommenttien jälkeen ihan varmasti.

Kiitos kaikille jeesanneille, lisääkin saa kommentoida jos jotain tulee mieleen. Yleensä mun hermot menee ohjelmaan parissa viikossa, joten vaihtoehtoisia liikkeitä on syytä olla varastossa

EDIT: Olen aatellu, että jossain lihasryhmissä voi viimeisen liikkeen viimeistä sarjaa jatkaa pudotussarjana. Kuulostaako hullulta jos esim. vipunostoissa sivuille vetäis pienimmillä painoilla vielä hieman lisää (ja vaikka sen jälkeen vielä pienemmillä) kun sarjapainoilla ei enää mee yhtään?

 

[S225T]

Originally posted by Climber

EDIT: Olen aatellu, että jossain lihasryhmissä voi viimeisen liikkeen viimeistä sarjaa jatkaa pudotussarjana. Kuulostaako hullulta jos esim. vipunostoissa sivuille vetäis pienimmillä painoilla vielä hieman lisää (ja vaikka sen jälkeen vielä pienemmillä) kun sarjapainoilla ei enää mee yhtään?

Ei ollenkaan hullu ajatus, tosi tehokas ja hirvittävän pumpin tuoja, mutta älä tee sitä joka treenissä.

 

[iivili]

Voimailupainotteisen reenin harrastajan mielipide:

Hyvä eka ohjelma, otat aiemmat vinkit mavesta, dipistä, leuoista yms. huomioon, niin soon siinä. Mullekin dippi on aina ollut hyvä liike, mutta en oo sitä rajuilla lisäpainoilla maksimivoimaliikkeenä tehnytkään, vaan rauhallisesti pitkähköjä sarjoja pumppaillen, viimestelyksi (kuten jalkareenissä prässi).

Ite yksinkertaistaisin (siis vähemmän liikkeittä, enemmän sarjoja per liike) vielä lisää, esim. jalkareenistä ainakin jalkojen ojennus pois (voi olla polville pahasta, eikä mun mielestä oo reiskoille tarpeen kyykyn ja prässin lisäksi) ja siirtäisin pohkeet ennen prässiä. Tämä siksi, että kyykystä, koukistuksista (ja ehkä ojennuksista (jos meinaat ne tuossa pitää) tulee reiskoille kyllä jo aika lailla rasitusta, saisit vähän priorisoitua pohkeita -> olisi enempi virtaa tehdä ne. Ite asiassa tekisin jalkareenin näin:
1. kyykkyä ja huolella! esim. työsarjat 5*5
2. pohkeita esim. kolme kovaa sarjaa (toistot alkuun vaikka siellä kympin paikkeilla) tai miksei kaksi, joista jälkimmäinen ultrapiinapudotussarja
3. prässiä, jos jaksaa, viimeistellen, pari pitkähköä (12-15) sarjaa, rauhallisesti & huolella, pumppia hakien.

Lauantailta voisi ehkä jättää pystysoudun pois. Arvelen, että olkapäät saavat tarpeekseen, kun siinon jo pena, vinopena, pystypunnerrus ja viparit. Tosin tuo riippuu sarjojen määristä, mutta jälleen voimailijan näkemyksenä -> vähempi liikkeitä, enempi kiloja, enempi sarjoja -> yksinkertaistaa. Tai sitten vaihtelet esim. joka toinen viikko viparit, joka toinen viikko pystysoutu.

Siitä se lähtee! Jos tosiaan haluat painottaa massan ja voiman tasaveroisesti, niin toistot saisi olla suunnilleen 3-8 (pääliikkeissä, apuliikkeissä ehkä enemmän), sarjoja kans ehkä 3-8 (toistojen kokonaismäärä noin 20-30 per pääliike per reeni, apuliikkeet eri asia). Mun makuun yli kahdeksan toiston sarjat ovat jo pumppailua ja kehoilua, tosivoimailijahan ei osaa kolmea pitemmälle ees laskea :D Noi mun näkemyksen mukaan, kokeile, mikä sulle sopii.

 

[Climber]

Originally posted by Iivili

Ite yksinkertaistaisin (siis vähemmän liikkeittä, enemmän sarjoja per liike) vielä lisää, esim. jalkareenistä ainakin jalkojen ojennus pois (voi olla polville pahasta, eikä mun mielestä oo reiskoille tarpeen kyykyn ja prässin lisäksi) ja siirtäisin pohkeet ennen prässiä. Tämä siksi, että kyykystä, koukistuksista (ja ehkä ojennuksista (jos meinaat ne tuossa pitää) tulee reiskoille kyllä jo aika lailla rasitusta, saisit vähän priorisoitua pohkeita -> olisi enempi virtaa tehdä ne. Ite asiassa tekisin jalkareenin näin:
1. kyykkyä ja huolella! esim. työsarjat 5*5
2. pohkeita esim. kolme kovaa sarjaa (toistot alkuun vaikka siellä kympin paikkeilla) tai miksei kaksi, joista jälkimmäinen ultrapiinapudotussarja
3. prässiä, jos jaksaa, viimeistellen, pari pitkähköä (12-15) sarjaa, rauhallisesti & huolella, pumppia hakien.

Joo, tää kuulostaa hyvältä. Ehkä tuli "hieman" liioiteltua noiden jalka liikkeiden kanssa. Kuten jo ekassa viestissä mainitsin, ei ole tullu oikeestaan koskaan treenattua jalkoja ennen tätä. Jätän kuitenkin koukistukset vielä tohon mukaan, ennen pohkeita, ainakin kokeilumielessä. Pääsenkin tänään jo koittaan miten homma toimii käytännössa. Ehkäpä saatan heittää tonne Vipin puolelle muutaman before-kuvan, niin saan pelastettua ainakin muutaman (Vip)-ihmisen päivän.