Ei kysyvä tieltä eksy...kai?

[Max Powers]

Aattelin vihdoin tulla kaapista ja pläjäyttää joitakin kysymyksiä nenänne eteen. Olen 25 vuotias äijä ja treenannu n. 3 vuotta lähinnä peruskuntoa ja maksimivoimaa melko yksinkertaisella ohjelmalla, johon kuuluvat perusliikkeet ja joitakin apuliikkeitä. Nyt haluaisin muuttaa ohjelmaani ja treenaus tyyliä enemmän body painoitteiseksi, ja hakea muutenkin uusia tuulia harrastukseen.

Tällaisia olisin kyselly:

1) Kuinka pitkiä palautuksia pidätte / tulisi pitää sarjojen välillä
a) maksimivoimaharjoittelussa
b) kehonrakennus- tyyppisessä harjoittelussa

2) Millaisia jaksotuksia pidemmälle aikavälille esim. massakausi ja
peruskuntokausi tms.

3) Kuinka usein muutatte / vaihdatte ohjelmaa?

4) Hyviä ohjelmavaihtoehtoja kehonrakennukseen?

Ps. Tiedän, että myös search on keksitty!

 

[Brunetti]

Originally posted by Max Powers


1) Kuinka pitkiä palautuksia pidätte / tulisi pitää sarjojen välillä
a) maksimivoimaharjoittelussa
b) kehonrakennus- tyyppisessä harjoittelussa

2) Millaisia jaksotuksia pidemmälle aikavälille esim. massakausi ja
peruskuntokausi tms.

3) Kuinka usein muutatte / vaihdatte ohjelmaa?

4) Hyviä ohjelmavaihtoehtoja kehonrakennukseen?

Ps. Tiedän, että myös search on keksitty!

Vastaukseni ovat sitten vain omaa käytäntöäni, eivät mitään ehdotonta faktaa, mutta...

1 a) nyt (massa)voimakaudella pidän pitkähköt palautukset, jaksan isommilla painoilla paremmin. Sarjat lyhyehköt (suhteutettuina mun aiempiin sarjojen pituuksiin esim. dieettikaudella) ja sarja/liikemääräkin vähäisempi kuin joskus aiemmin.
b)Vaihtelee, joskus teen nopeassa tahdissa pidempää sarjaa, esim. supersarjoihin asti, joskus (varsinkin raskaissa pääliikkeissä) hiukan pidemmät palautukset. Dieettikaudella pidin palautukset minimissä, treenit pysyivät intensiivisinä, sarjat pitkähköinä (10-15 toistoa).

2. Jaksotukset riippuvat tavoitteistasi: minulla tavoite fitnessissä, joten jaksot lähinnä massa & dieettikausia.

3. Ohjelmanvaihto n. 3-4kk välein (dieetillä useamminkin).

4. Ohjelmavaihtoehdot kehikseen? Hmm, omani laatii pätevä valmentaja (alkuvuosina toki tuskailin niiden kanssa itse) - suosittelen! Jälleen, riippuu tavoitteistasi: jos kisat mielessä, voi valmentajaan/treeniohjelman laatijaan(esim. joku kehiskisaajista, useat heistä tekevät ravinto- ja treeniohjelmia) satsaaminen kannattaa. Jos taas et ole niin vakavilla mielin liikkeellä, itsekin voit vinkkejä netistä yms lähdemedioista seuraamalla koostaa. Esim. ohjelmaa en tähän neuvo, viisaammilleni jätän mieluusti sen:D

 

[Max Powers]

Tein tossa toukokuu-lokakuu sellasta kevyempää treeniä lyhyillä, max. minuutin palautuksilla, ja havainto oli sellainen, että esim. penkkimaksimi tippui noin 10 kg ja olkapäiden ja selän maksimit tippuivat myös huomattavasti. Jalkojen tulostaso pysyi samana.

Nyt olen treenannut pidemmillä palatuksilla ( n. 3 min ) pääasiassa voimapainoitteisesti, ja alan olla samoissa maksimeissa kuin keväällä, voima / kestävyys suhteen ollessa huomattavasti enemmän kestävyyden puolella kuin keväällä.

 

[strong]

Originally posted by Max Powers
. Tällaisia olisin kyselly:

1) Kuinka pitkiä palautuksia pidätte / tulisi pitää sarjojen välillä
a) maksimivoimaharjoittelussa
b) kehonrakennus- tyyppisessä harjoittelussa

2) Millaisia jaksotuksia pidemmälle aikavälille esim. massakausi ja
peruskuntokausi tms.

3) Kuinka usein muutatte / vaihdatte ohjelmaa?

4) Hyviä ohjelmavaihtoehtoja kehonrakennukseen?

1a)5-15min
b)1-5min

2)Sarjakuntoa kehittävää ja samalla kuitenkin maksimivoimatreeniä, eli voimakausi päällä kaiken aikaa, mutta myös massakausi.Kaksi kärpästä yhdellä iskulla, tai itseasiassa kolme, koska peruskuntokin kehittyy sarjakunnon kehittyessä.

3)Aina kun on tarvetta esim. silloin kun keho tottuu johonkin tiettyyn asiaan. Perusrunko kuitenkin säilyy hyvin pitkälti, mutta apuliikkeitä tulee vaihdeltua aina välillä.

4)HD,MD,HIT ja erilaiset volyymiin perustuvat systeemit joita on markkinoilla n+1 kpl.

 

[S225T]

1) vastaan vain kohtaan B: n. 1-3 min. erikoistekniikoiden kanssa vähän pitempiäkin.

2) ei varsinaisesti tarpeen. kevyet viikot riittää ja jonkinasteinen ärsykkeen muutos aina välillä. dieetillä vähän aerobista, salitreeni ei muutu miksikään.

3) liikkeitä vaihtelen vähän muutaman viikon välein. treenijakoa maksimissaan kerran tai kaksi vuodessa. sarjapituuksia toisinaan.

4) yhtä paljon kuin kehonrakentajia. paras ohjelma on oman pään sisällä.

 

[iivili]

Originally posted by S225T
4) yhtä paljon kuin kehonrakentajia. paras ohjelma on oman pään sisällä.

Todella hyvin sanottu! "Ammattimaiselta" trainerilta ei välttämättä saa sitä parasta mahdollista ohjelmaa. Ite sain justiin moisen muotoileman ohjelman eikä se mikään kummoinen ollut. Mun makuun liikaa sarjoja (n. 20 per reeni, yleensä teen keskimäärin 12-15) ja myös liikaa liikkeitä, menis 90-120min moisen ohjelman suorittamiseen, mikä ei käy mulle.

Tietysti jos on aivan aloittelija, eikä riitä aikaa opiskella ite ja kokeilla kaikkea mahdollista, niin ammattilaisen laatimalla ohjelmalla ja suoritustekniikkaopastuksella säästää aikaa melkoisesti. Kriittinen saa silti olla ja ajatella itse, alusta alkaen.

Niinpä otan pohjaksi hänen laatimansa ohjelman ja muokkailen sitä vähän, siinon sitten tod. henk.koht. prikulleen mun näköinen ohjelma! Pitäsköhän laittaa se pakkotoistolle kritisoitavaksi?

 

[Max Powers]

Yks pitkän linjan voimanostaja/kehonrakentaja suositteli 45 s palautuksia niin massa kuin peruskuntokaudellekkin. Mitäs luulette niillä alle minuutin palautuksilla ajettavan takaa? Peruskuntoa lihaskunnon lisäksi vai? Musta ainakin tuntui ainakin aluksi, että palautukset oli vähän liian lyhyitä, ja voimataso tippui niin nopeasti, ettei kunnon harjoitusta saanut kuin ensimmäisissä liikkeissä. Tein tällä tyylillä treeniä noin 5 kk ja rupeshan ne sarjat kulkemaan ja kestävyys paranemaan, mutta maksimit tippui aika rajusti.

 

[Phat]

Originally posted by Max Powers
Yks pitkän linjan voimanostaja/kehonrakentaja

siis hetkinen, kumpi tämä nyt oli? vai et tiedä? anyway, 45s tuntuisi ainakin voimaharjoitteluun melko lyhyeltä.

 

[Max Powers]

Kaveri on sellasen voimanostajien salin pitäjä ja tekee ohjelmia pyynnöstä... Ilmeisesti kuitenkin ite harjottelee, ainakin nykyään, body tyyppisesti.

 

[jpm]

1) Kuinka pitkiä palautuksia pidätte / tulisi pitää sarjojen välillä
a) maksimivoimaharjoittelussa
b) kehonrakennus- tyyppisessä harjoittelussa

a) Voimatreenissä suosin tauoksi juuri sen mittaista kun susta tuntuu hyvälle. Eli teet seuraavan sarjan kun tunnet olevasi siihe valmis.
b) Vastattu jo.

2) Millaisia jaksotuksia pidemmälle aikavälille esim. massakausi ja peruskuntokausi tms.

Tämä riippuu juuri sun tavotteista. Mut jos voimaa hakisit, niin mitään kovia painon muutoksia on turha tehdä. Tasaisesti etiäpäin.

3) Kuinka usein muutatte / vaihdatte ohjelmaa?

Ohjelma ei ihan hevillä kokonaisuudessaan vaihdu, koska olen todennut nykyisen hyväksi. Liikkeet ja sarjojen pituudet vaihtelee parin viikoin välein. Siis en vaihda läheskään kaikkia liikkeitä samaan aikaan, vaan tasaisesti tuntemusten mukaan.

4) Hyviä ohjelmavaihtoehtoja kehonrakennukseen?

Kuten aiemmin mainittu, niin kyllä se paras ohjelma on se jonka sä itse kasailet. Alotat siitä, kuinka nopeasti palaudut, kuinka moneen haluat/voit treenin jakaa (kuinka pitkään treeni voisi kestää) ja mitkä liikkeet on sopivia. Sitten valitset haluatko ottaa käyttöön 3-jakoisen, 4-jakoisen vai kenties jotenkin muuten jaetun ohjelman ja riittääkö 7 päivää kierroksi, vai tarviiko 8 päivää tahi enemmänkin. Yrität kasailla monipuolisen ohjelman, jossa treenaat kaikkia lihasryhmiä tasaisesti.

Tsemppiä etiäpäin!

 

[Max Powers]

Kiitoksia kaikille vastanneille. Vastauksistanne oli suuri hyöty siihen, miten aion treeniäni kehittää tulevaisuudessa. Vaikka kuinka lukisi kaikenmaailman oppaita ja opuksia ( varsinkin jenkkiläisiä, joissa hehkutetaan kaikki asiat 100 prosenttisina totuuksina ), saa omille näkemyksilleen parhaiten vahvistuksen ja väärin ymmärryksilleen korjauksen muilta lajin harrastajilta ja kauemmin treenanneilta. Ei siis muuta kun väsäilemään ohjelmaa.

Tattista vaan, ja palataan!