Ehdotuksia uudeksi treeniohjelmaksi

salinpieninmies

Liittynyt
8.7.2013
Viestejä
313
Herättelenpä pureskelua uuden treeniohjelman suhteen, jos vaikka arvoisan raadin avustuksella saisin sellaisen itse nippuun.

Nykyistä 10 viikkoa kestävää ohjelmaani on kaksi viikkoa jäljellä ja sen jälkeen tipahtaa tyhjän päälle, eli pitäisi keksiä mitä seuraavaksi. Marraskuun aikana mahdollisesti olisi tiedossa uutta valmennusta, mutta gäppiä jäisi 1-1,5kk tehdä jotain välissä. Nykyinen ohjelmani on viisijakoinen (selkä/rinta/jalat/olkapäät/kädet). Päivän treeni koostuu aina kahdesta raskaasta liikkeestä ja niiden lisäksi giant-kierroksista, joissa viisi liikettä putkeen ilman taukoja. Homma on toiminut mielestäni ihan hyvin ja tulosta on tullut.

Tätä 10 viikon settiä ennen tein jonkun aikaa kolmijakoista hauis/ojentaja, selkä/olkapäät, rinta/jalat. Tuolloin olin innostunut RPT-sarjoihin ja tein esim sarjoja 6x100%, 6x100%, 8x90%, 8x90%, 10x80%.

Seuraavaksi pitäisi tietysti keksiä jotain vaihtelua, jotta kehitys jatkuu. Kriteereitäni uudelle ohjelmalle olisivat:

  • Keskitytään edelleen lihasten kasvatukseen ja muokkaukseen.
  • Ohjelma voisi olla aavistuksen "kevyempikin", koska marraskuussa mahdollisesti alkaa tehokkaampi rääkki. En kuitenkaan tunne suoranaisesti tarvitsevani mitään keventelyä, työtä ei pelätä.
  • Mielellään 3/4/5 jakoinen, en vaan oikein syty ajatukseen ympätä koko kroppaa kahteen treeniin.
  • Olkapäät ovat heikoin lenkki tällä hetkellä, joten niille antaisin huomiota.
  • Jalat hauaisin hoidella vain muutamilla järeillä liikkeillä ja niiden painoarvo pienemmäksi (esim jalat samaan settiin olkapäiden kanssa?). Syy: pitkän, aktiivisen laskettelu- ja lumilautailutaustan ansiosta kroppa kärjistäen mallia Alberto Tomban jalat & Niko Saarisen ylävartalo.
  • Alaselässä rangassa todettu kuluma ja kasaan painuma. Aiheuttaa haasteita kyykkyyn, maveen ja jonkin verran prässiinkin. Toki näitäkin teen, mutta erittäin varovasti ja mitään riskiriuhtomista ei voi näissä harrastaa.

Kuuntelen mielelläni ideoita treenijaon, sarja- ja toistomäärien, liikkeiden ja mahdollisten sekaan ympättävien erikoistekniikoidenkin osalta.
 
Laita vanha ohjelma näytille sarjapainoineen sekä oma pituus/paino sekä arvioitu rasvaprosenttisi.
Kun kerta kehonmuokkaus päätavoitteena olisi hyvä tietää vähän missä mennään, luulen kuitenkin että fiksuinta olisi 1-2 jakoinen ohjelma vielä sinulle..
 
178cm/80kg
Rasvaprosenttia en tähän hätään tiedä, arvioikaa.

All-out liikkeet 3 x 6-10 toistoa (mielellään failureen)
Giant sarjat 3 kierrosta 8-15 toistoa (tuntumalla, ei liian isoilla painoilla)

SELKÄ
All-out
- Leuanveto (kehonpainolla)
- Kulmasoutu tangolla (60kg)
Giant
- Ylätalja leveällä myötäotteella (45kg)
- Alatalja (45-50kg) tai selän ojennus (16kg lisäpaino)
- Mave (80-100kg)
- Kulmasoutu käsipainoilla (22-24kg)
- Ylätalja kapealla vastaotteella (50kg)

RINTA
All-out
- Vinopenkki smithissä (65kg)
- Penkki käsipainoilla (24-26kg)
Giant
- Flyes (12kg)
- Vinopenkki käsipainoilla (16kg)
- Ristikkäistalja (10kg)
- Penkkipunnerrus (35-40kg)
- Dippi (kehonpainolla)

KÄDET
All-out
- Kapea penkki smithissä ojentajiin (60kg)
- Hauikset scotissa (35kg)
Giant
- Ojentaja pushdown köydellä (25kg)
- Hauiskääntö taljassa (22.5kg)
- Ranskalainen punnerrus (22.5kg)
- Hammerkääntö kp istuen (12kg)
- Hauiskääntö myötäotteella (20kg)

OLKAPÄÄT
All-out
- Pystypunnerrus seisten tangolla (40kg)
- Pystysoutu käsipainoilla vuorotellen (22-24kg)
Giant
- Vipunostot sivulle kp (6kg)
- Vipunostot taakse kp (6kg)
- Vipunostot eteen kp (6kg)
- Arnold-punnerrus (12kg)
- Vipunostot taakse rinta vinopenkkiin tuettuna kp (12kg)

JALAT
All-out
- Smith-kyykky (90-115kg)
- Suorin jaloin mave (80-100kg)
Giant
- Reisikoukistus (45kg)
- Jalkaprässi kapea (80-100kg)
- Askelkyykky käsipainoilla (22kg)
- Reisiojennus (45kg)
- Jalkaprässi leveä (80-100kg)

- - - Updated - - -

Nurmon Travolta sanoi:
Kovasti näyttäis toi alottajan ohjelma muscle challenge 2013:lta...
Click to expand...

Sehän se.
 
Jos

-olkapäät heikot
-tarttis lisää lihasta
-haluis hoidella jalat järeillä liikkeillä

Niin mikä voi olla sen parempi kuin G6? Teet takakyykyn sijasta välillä vaikka prässiä selän säästämiseksi jos tuntuu kyykkyä (etukyykky ois hyvä myös) tulevan liikaa.
 
Mä ehdotan kyl 1-2 jakosta jos kerta oot talvella vielä menossa pulkkamäkeen. Riippuu myös kuinka tiheesti käyt salilla.
 
Ei ole mäenlasku enää aktiivista, vain satunnaista. Treenejä tekisin mielelläni ainakin 5 x viikossa.

Kovasti ehdotellaan 1-2 jakoista, mielelläni kuulisin vähän perusteluja miksi?

G6 on käynyt mielessä, mutta... Kaikki kunnia Arskalle, ehkä jotain trendikkäämpää? ;)
 
Jos kerta 5x viikossa meinaat käydä niin sit vois olla 3-jakonen aika hyvä. Myös 2-jakosella voisit saada hyvää tulosta 4xviikossa käymällä. Jos taas veivaisit jotain 5-jakosta niin ehdit vetään kaikki lihat läpi vaan kerran viikossa.
 
Jos kerta nuo 1- ja 2-jakoiset ei maistu, niin mitä jos pidät tuon saman jaon, joka on nykyisessä, mut vaihdat vaan liikkeitä tai järjestystä, ja jätät giantit pois?
Jotain tyylillä:
selkä - mave raskaat sarjat vaikka 5/3/1, leuat lisäpainolla, käsipainokulmasoutu, takaolkapääliike, pari liikettä hauiksille
rinta - penkkipunnerrus raskaat sarjat, vinopenkki käsipainoilla, vipunostot maaten, pari liikettä ojentajille, kiertäjäkalvosimet
jalat - kyykky raskaat sarjat, prässi, sjmv käsipainolla, pohkeet
olkapäät - pystypunnerrus raskaat sarjat, pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot sivuille, pystysoutu

Ihan peruskauraahan tuo on, mut ei pitäis mitään ihmeellistä mun mielestä ollakaan. Noihin pääliikkeisiin voit tietty laskea jotain hienompia progressioita ku tuo 5/3/1, mut se taitaa olla yksinkertaisimmasta päästä.
Tuota on hyvä tehä vaikka ma-ti, to-pe. Tai ei siihen kalenteriin oo pakko alistua. Voihan tuota kierrättää toisinkin. (Ma-ti, to-pe, su-ma, ke-to jne.)
 
Viimeksi muokattu:
Noniin, nyt tulee jo mielenkiintoisempia ideoita. Tuo hybridi alkoi kiinnostaa. Toinen ihan jees idea olisi tosiaan jatkaa samalla jaolla ilman giantteja, kenties tunkaten liikkeitä hieman vaihtelevaksi.

Kiitos tähän mennessä ideoiduista.
 
Näillä näkymin päädyn kolmijakoiseen, pistänpä ohjelman arvosteluun kunhan sen raavin kasaan.

Tänne ei mitään kovin kummoista keskustelua herännyt, mutta toisaalla virisi kovakin vääntö ettei tämmöisen amatöörin pitäisi viisijakoista tehdä ja kyseinen MC ohjelma on pelkkä markkinointikikka ja bullshittiä.

Joten arvoisa raati, kun MC ohjelma on tuossa yllä tullut lueteltua, kertokaapa mielipiteenne miten bullshittiä tässä on tullut 8 viikkoa tehtyä?
 
Kokeilin joskus Hietalan vastaavaa, ei sopinut mulle yhtään. Oliskohan ollu kolmijakoinen "hybridiohjelma?" Muuten oli aika perseestä, mut restpauset toimi hyvin.

Mites susta itsestäs tuntuu? 8 viikkoa on niin lyhyt aika, että ei mun mielestä siitä voi sanoa vielä oikeen mitään. Jos sarjapainot on noussu pääliikkeissä edes 2,5-5 kiloa, ei tuo ihan metsään oo menny.
 
Erittäin tyytyväinen olen itse, siksi kritiikki ohjelmaa kohtaan (yhdistettynä tällaiseen "aloittelijaan") vähän yllätti. En mä miksikään Mentulaksi ole muuttunut, mutta ei tosiaan 8 viikon setillä voi odottaa mitään megalomaanista. Minulle on ollut mielekästä runtata ensin ne parit all-outit ja sitten rääkätä tuntumalla jättisarjoilla. Ollut tekemisen meininki koko ajan.

Sarjapainot ovat pääliikeissä nousseet kautta linjan vähintään tuon verran. Näkyvää kehitystäkin on. Jos olisin kalorit ja levon saanut tunkattua paremalle tasolle, varmasti olisin yltänyt paljon parempaankin.
 
Back
Ylös Bottom