Dynaaminen treeni perusohjelmassa

[Puterco]

Tuli mieleeni kysyä tekeekö kukaan täällä dynaamista treeniä (n 50-60% maximaalisesta kuormasta, muutama toisto, sarjoja useita)?

Joululomalla en voinut kyykätä enkä maastavetää, joten korvasin rankan jalkapäivän dynaamisella penkillä ja dynaamisella kyykyllä 40kg nyrkkeilysäkillä. Lomalla treenailu oli muutenkin fiilispohjaista kun vehkeitä ei oikein löytynyt. Viime kesänä treenailin WSB systeemillä, mutta vaihdoin massahakuisempaan ohjelmaan syksympänä. Kokemusta tästä ei pahemmin ehtinyt kertyä. Dynaamiset toistot jäi kuitenkin kiinnostamaan.

Nykyään treenaan 3-jakoisella ohjelmalla, lepopäiviä pidän 3-4 viikossa. Treenini on nyt lähinnä massahakuista, mutta silloin tällöin teen isommissa liikkeissä viikon parin voimasyklin pienemmillä toistomäärillä. Mietinkin, että onko kukaan täällä koittanut sovittaa tällaiseen perustreeniin dynaamista päivää. Esim. Tekisi jossain välissä kiertoa dynaamisen penkin esim 50% 3reps x 10sets ja kyykylle saman. Pitäisi avustavat liikkeet minimissä ja pyrkisi muutenkin huomioimaan hermoston ja lihasten palautumisen. Saisi mielenkiintoista vaihtelua treeneihin ja kenties sitä räjähtävää voimaa kiihdyttämään tankoa, jotta pääsisi epämiellyttävän stickin pointin läpi penkissä. Onkos täällä kukaan tällaista sekasikiötä kokeilut?

 

[Krusifiksi]

Mulla on ollut maanantaisen penkki(rinta)reenin lisäksi torstaina nopeusvoimapenkki(8x3x60% heikoimmilla oteleveyksillä). Ainakin tekniikan sillä saa hyvin kasaan.

 

[beginner]

mulla on keskiviikkona kova penkki ja dynaaminen sunnuntaina. kolme otetta, kolme sarjaa per ote. aloitan kapeimmasta otteesta, lisään 2,5kg painoa toiseen ja vielä 2,5kg kolmanteen otteeseen. sarjojen jälkeen teen ykkösen lähes maksimiraudoilla tai kokeilen ennätystä.
dynaamista kyykkyä en oo vielä tehnyt, mutta kai sitäkin olis ruvettava tekemään. vielä jos sais jostain boxin niin asia helpottuisi huomattavasti

 

[Puterco]

Kiitos palautteesta

Kiitoksia palautteesta. Taidanpa itsekin liittää dynaamista treeniä omaan ohjelmaani kokeilumielessä. Kuten Krusifiksi jo mainitsikin, tekniikan luulisi kehittyvän mikä on allekirjoittaneen myönnettävä yhdeksi heikoksi lenkiksi. Taidan WSB:stä poiketen pidättäytyä muussa treenissä 3rep 1rep maximien testaamisesta. Dynaamisen penkin ja kyykyn taidan ottaa jonkin toisen treenipäivän yhteydessä heti alkuun tai sitten otan niille oman päivän hyvin vähillä apuliikkeillä. Muut liikkeet pidetään pidempinä ja massahakuisina. Se on eri asia kostuuko tuosta mitään, mutta tuskinpa tämä kehitystä hidastaakaan. Palautumista pitää tarkkailla. Boxi (Konsentris/Eksentris ketjun) olisi hyvä ottaa mukaan, kuten Beginner mainitsi. Tästähän mielenkiintoinen treeniohjelma muodostuu, Conjugated Periodization

Dynaamisesta treenistä tai WSB systeemistä kiinnostuneille lukemista alla:
Conjugated Periodization, Dave Tate (WSB)

 

[Jonksu]

Iten oon jo jokusen kuukauden dynaamisia kyykkyjä ja penkkitreenejä harrastanu. Olen ollut huomaavinani kyykyssä selkeän vaikutuksen räjähtävyydessä. Ennen jo 40 kiloa sarjapainoja kevyemmät raudat liikuivat suhteellisen hitaasti ja tuntuivat muutenkin vaikealta liikutella, mutta dynaamisen treenailun jälkeen kyykky luistaa paljon paremmin pienien rautojen lisäksi myös ihan kunnon sarjapainoilla.
Penkissä sen sijaan en ole huomannut mitää eroa, en tideä miksi.

 

[beginner]

mitenkäs tossa dynaamisessa kyykyssä, pysäytetäänkö selvästi (1-2sek.) ala-asennossa? boxia ei siis ole

 

[Puterco]

Originally posted by beginner
mitenkäs tossa dynaamisessa kyykyssä, pysäytetäänkö selvästi (1-2sek.) ala-asennossa? boxia ei siis ole

2 sekuntia kuulostaa turhan pitkältä. Kuvittelisi riittävän, että selkeästi pysäyttää hetkeksi. Boxi olisi kuitenkin huomattavasti parempi, näin saisi aidosti rikottua konsentris/eksentris ketjun ja purkaisi jännityksen lihaksista ala-asennossa.

 

[Maza]

Originally posted by beginner
mitenkäs tossa dynaamisessa kyykyssä, pysäytetäänkö selvästi (1-2sek.) ala-asennossa? boxia ei siis ole

Eikö sulla ole mitään penkkiä minkä päälle istua?

 

[Chacal]

Kai sen kyykyn voi ilman pysäytystäkin tehdä? Itse teen molempia versioita.

 

[beginner]

Originally posted by Maza
Eikö sulla ole mitään penkkiä minkä päälle istua?

onhan niitä muutama...

 

[mtk77]

Minä käytän boxi kyykky alustana pinoa nostokiekkoja pinoan niitä sopivan korkean pinon ja laitan jumppamaton pehmikkeeksi.

 

[Raven]

Ite en lähtisi kyykkyä pysäyttelee boxin variaationa. Siinä menee tarkoituskin vähnä pieleen. Itse käytin penkkiä alustana, kun piti mennä vähän yli kisa syvyyden ja jos alle, niin sitten pino kiekkoja perän alle.
Varmasti toimii paremmin kuin jos kyykyn pysäyttäisit ilman jännityksen purkausta.

 

[iivili]

Mitä mieltä olette tempauksesta ja rinnallevedosta käytettynä jalkojen nopeusreeninä? Taitavat toimia lähinnä maastanostoa varten, koska em. ovat kovin samankaltaisia liikkeitä. Ilmankos mun kyykkytulokset on jääny jälkeen maastanostosta niin paljon Pitänee tuota box-kyykkyä rueta hiomaan johonkin väliin reeniohjelmaan.

Minkälaista oteleveyttä olette nopeuspenkissä yleensä pitänyt ja miksi? Ite olen yleensä peruspenaa kapeemmalla nopeuspenan ottannut, mutta ei ihan kapean penan otteella.

 

[Raven]

Originally posted by Iivili
Minkälaista oteleveyttä olette nopeuspenkissä yleensä pitänyt ja miksi? Ite olen yleensä peruspenaa kapeemmalla nopeuspenan ottannut, mutta ei ihan kapean penan otteella.

Käytä 3-4 eri otetta. Itse käytän neljää. Sillä tavalla, että 3 otteista on normaalia otetta kapeampia ja neljäs on normaali oteleveys.

 

[Krusifiksi]

Originally posted by Iivili

Minkälaista oteleveyttä olette nopeuspenkissä yleensä pitänyt ja miksi? Ite olen yleensä peruspenaa kapeemmalla nopeuspenan ottannut, mutta ei ihan kapean penan otteella.

Olen tehnyt 2 srj neljällä eri oteleveydellä eli yhteensä sen 8 srj. Puolikapean penkkiotteeni takia olen ottanut 4 srj leveämmällä otteella ja 4 srj kapeammalla, joista viimeiset kapean penkin otteella. Tulipas tämä nyt selvästi. Heikoimmilla oteleveyksillähän se kait parhaiten toimii.