douplesplit program

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Musclemurlock

Liittynyt
25.5.2017
Viestejä
6
Sup bros!

Ideana olisi tehdä kovaa voluumia chest, delts ja triceps. Haluaisin tehdä 2x treenit viikkoon. Ottavat epäsuoraa iskua myös, niin vaikea syklittää. Olisiko jotain hyviä ideoita ja ehdotuksia. Kiitos etukäteen.



Monday: rest
Thuesday: AM: Triceps PM: Deltoids
Wednesday: AM Chest + biceps PM Core
Thursday: Legs + abs
Fri: AM Deadlift (back) + biceps PM. Triceps
Saturday: Chest + abs
Sunday: AM. Deltoids PM. Possibly back or rest


24 years
Track and Field background (ym pelailua) ja nyt vajaat 2v nostellut route muun oheisen rinnalla
173cm
86kg about
fat % 10 ish

Deadlift 5x200kg, Squat 12x140kg asstograss, bench 10x120kg
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Perhana kun en ei ole nyt ihan tuoretta. Heitän pari tosta koneelta. No, anyways noissa kahdessa huono valo due to puhelinkamera ja näyttää paljon kovemmalta mitä on, vielä kun noobigaiz.
Mehustaja ja Duke; tosi miellelläni kuulisin miten lähtisitte ite rakentaa viikkorytmiä jos haluatte 2x tehdä suoran delt, triceps ja chest workoutin. IMG_5384.jpgIMG_3081.jpg
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Seppo, tosissaan kädet ja rinta jäljessä. Siksi yritän väsätä ohjelmaa mikä fokusoi tricep/rinta. Mutta luulen, että pitää vaan lueskella enemmän T-nationia :)
 
Hieno kunto!

Yksi mahdollisuus voisi olla seuraavantyylinen jako (tässä esimerkissä neljälle päivälle jaettu), jolla saisi rinta, olkapäät ja ojentajat erityishuomiota (oikeastaan tässä tulisi periaatteessa kroppa kahteen kertaan läpi, mikäli 4. päivänä ottaa etureisille liikkeen ja 2. päivällä esim. suorin jaloin veto/leuanveto, jolloin selkäkin saa lisätreeniä - fokus on kuitenkin rinta+olkapäät+ojentajat -akselilla):

1. Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Liikkeinä esim. Penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, vipunostot, ranskalainen punnerrus

2. Jalat + Vatsat + Hauikset
- Liikkeinä esim. Kyykky, prässi/hack, (leuanveto), reisikoukistus, pohkeet, hauikset
- Tässä voisi ottaa loppuun hauikset
- Lisäksi tässä voisi ottaa leuanvetoa, esim. kyykyn ja prässin/hackin jälkeen, jolloin selkä saa lisätreeniä ja myös hauikset saavat rasitusta, jolloin hauiksille ei enää tarvitse lopussa tehdä montaa sarjaa.

3. Rinta + Olkapäät + Ojentajat
- Liikkeinä esim. Kapea penkki, käsipainopenkki, Arnold-punnerrus, vipunostot, ranskalainen punnerrus

4. Selkä (+Jalat) + Hauikset
- Liikkeinä esim. Maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt
- Jalat suluissa siksi, että tässä voi tehdä myös etureisille tokan treenin, esim. prässiä/hackia, jolloin myös etureidet saavat lisätreeniä.
 
Thanks bro! Long way to go still

Tosi hyvä esimerkkijako! Thx bro
Comma, mitä mieltä olet jos teen 2x treeniä pöivässä, Saisinko enemmän irti jos teen erikseen aamupäivä ja iltapäivä treenin? Jotenkin tuntuisi ehkä luonnollisemmalta tehdä direct duunia noille lihasryhmille ja just niin että eri workout.

Mulla tosissaan toimii tosi hyvin kova volyymi. Viikossa ainakin 1 rest day ja ehkä 1 kevyempi päivä. Yksi option olisi tota kierrättää sen 1,5krt viikossa emt. Toisaalta kesällä tulee kaikkea muutakin liikuntaa ja olen alkanut tekee tempaus ym sekä crossfit style metconeja kun se tuntuu kivalta.

Laitan viikonloppuna jotain luonnosta, modaan tota sun laittamaa ja katon laskeskelen vähän direct/ epäsuoraa palautumista.

Tosi mukava kyllä Comma kun laitoit viestiä, liityin eilen tänne ja melkein meni jo usko että saisin apuja. Olen nyt salihommien puolesta treenaillut aika epätavallisesti, ottanut just jonkun Arnold douple split tai jotain, mutta jos kasvan ja palaudun niin mulla vaan toimii kova voluumi
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Musclemurlock sanoi:
Tosi hyvä esimerkkijako! Thx bro
Comma, mitä mieltä olet jos teen 2x treeniä pöivässä, Saisinko enemmän irti jos teen erikseen aamupäivä ja iltapäivä treenin?
Click to expand...

Ole hyvä, hienoa jos minusta on apuja.

Tuplatreenit varmasti toimivat myös (itsellä ei tuplatreeneistä juurikaan kokemusta), joskin tässä kannattaa olla palautumisen kanssa tarkkana ettei mene yli ja seurata etenkin viikkovolyymiä (toistoalueissa kannattaa myös pitää hieman vaihtelua). Eli, kannattaa pitää ainakin pari lepopäivää viikossa ja tarkkailla kroppaa palautumisen kannalta. Lisäksi ilman muuta kevennyksiä mukaan.

Tässä esimerkkinä mahdollinen tuplatreenijako (tämä vain oma ehdotus - treenailen itse enemmän voimailu/voimanostotyylisesti, mutta tässä tosiaan ehdotus bodailunäkökulmasta - tosin tässäkin perusliikkeet myös isossa osassa):

1. Aamu: Rinta + Olkapäät (punnerrukset), Ilta: Olkapäät (eristävät) + Ojentajat
- Aamutreenissä esim : Penkki, vinopenkki ja pystypunnerrus
- Illalla eristävämmät, esim: Vipunostot sivuille/taakse, ranskalainen, pushdown

2. Aamu: Etureidet + vatsa, Ilta: Takareidet + hauikset
- Aamutreenissä esim : Kyykky, prässi/hack, vatsat
- Illalla, esim : Suorin jaloin veto, reisikoukistus, hauiskäännöt

3. Aamu: Rinta + Olkapäät (punnerrukset), Ilta: Olkapäät (eristävät) + Ojentajat
- Aamutreenissä esim : Kapea penkki, käsipainopenkki, Arnold-punnerrus
- Illalla, esim : vipunostot sivuille/taakse, ranskalainen, pushdown

4. Aamu: Selkä (Vetävät), Ilta: Leuanvedot + Hauikset
- Ammutreenissä esim : Maastaveto, kulmasoutu
- Illalla, esim : Prässi (tai kyykkyvariaatio), Leuanvedot lisäpainoilla, hauiskäännöt

Mikäli treeneissä on mukana myös painonnostoliikkeitä, esim. tempaukset ja työnnöt, kannattaa panostaa myös lihashuoltoon ja liikkuvuuteen. Tempaukset ja työnnöt melkein kannattaa ajoittaa siten, ettei välttämättä ole kovia punnerruksia ja vetoja juuri ennen niitä (riippuu toki määristä ja palautumisesta). Tempauksissa ja työnnöissä kannattaa panostaa teknisesti puhtaisiin nostoihin, mikäli ne ovat uusia liikkeitä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom