Diettiruokavalioni

[Zoikki]

Olen 174/92 kokoinen miehen alku, ja olen nauttinut salilla käymisestä noin 4 kuukautta. Ja tuolla treenaamisella ei ole ihan parasta vaikutusta ole ollut, koska ruokavalioni on ollut ihan päin...

Joten nyt pitäisi saada ruokavalio kuntoon, siten että saisin 10-15kg pois ennen armeijaan menemistä, eli näillä näkymin tammikuuta 2007.

Ajattelin jotain tämän tyylistä.

Aamupala: 1,5dl kaurahiutaleita (puurona) + ruisleipä jossa päällä voita ja leikkelettä.

Lounas: Kouluruoka, 4dl rasvatonta maitoa ja ruisleipää jos on.

Välipala: ananaspurkki n. 200g ja raejuustopurkki n. 200g.

Illallinen: Kotiruokaa eli mitä nyt on tarjolla, ja 2-3dl rasvatonta maitoa

Ja sitten kun teen tuota 3-jakoista ohjelmaa, niin ma-ke-pe salin jälkeen otan vielä palautusjuoman, joka sisältää 40g heraa, 40g maltoa ja 5g kreatiinia.

Tuo ruokavalio nyt on kohtuu epämääräinen, mutta kun kohtuudella syö, niin luulisi homman toimivan.

PS. vastauksia/ehdotuksia kaivataan kipeästi.

 

[Timba79]

Siirsin tämän tänne aloittelijoihin.

Ja sitten asiaan. Sulta puuttuu tuolta proteiinit lähes kokonaan, kun taas hiilareita tulee todella reilusti. Ei se maito ole mikään paras mahdollinen proteiinin lähde dieetillä, kun tulee sitä turhaa hiilaria sivussa aika paljon.

Eli aamupalalle vaikka maitorahka, samoin iltapalalle ennen nukkumaan menoa. Ja muuten sitten turhia leipiä, suuremmat perunan, pastan ja riisin syönnit vähemmälle jne.

Mutta yksi juttu ihmetyttää, miksi haluat ennen inttiä vetää kovan dieetin? Saat nimittäin sitä peruskuntoa kasvatettua vähän vähemmälläkin diettaamisella. Monella kun tahtoo olla niin, että siellä intissä palaa sitten niin lihat kuin läskitkin, että en mä itse ainakana mitään 15 kilon pudotusta lähtisi tässä vaiheessa tavoittelemaan. Laittaisin vain ruokavalion kuntoon, eli proteiinia rittävästi ruokavalioon. Sitten vaan sopivasti punttia ja vähän pidempää aerobista lenkkiä mukaan. Siinä varmasti tirisee jo rasvaakin ja mikä parasta, peruskunto kasvaa!

 

[Zoikki]

Ajattelin vain saada myös ulkonäöllisestikkin itseni kuntoon. Lisään siis tuon maitorahkan tuonne aamupalalle ja sitten iltapalalle. Korvaanko tuon iltapalalla syötävän raejuuston tuolla rahkalla vai vedänkö kummatkin?

 

[Timba79]

Ajattelin vain saada myös ulkonäöllisestikkin itseni kuntoon. Lisään siis tuon maitorahkan tuonne aamupalalle ja sitten iltapalalle. Korvaanko tuon iltapalalla syötävän raejuuston tuolla rahkalla vai vedänkö kummatkin?

En mä huomannut tuolla mitään iltapalaa, olin vain se illallinen kun tuut salilta/koulusta??

Ja mä tekisin silleen, että vetäsin purkin raejuustoa aamulla noiden kaurahiutaleiden kanssa. Kouluruoka on ihan ok noin. Välipala koulussa on ihan ok noin. Söisin sen raejuustopurkin kotona tuon illallisen yhteydessä ja jättäsin siitä ne maidot kokonaan pois. Ja iltapalalle sitten se rahka ja vaikka rypsäriä vähän joukkoon, mutta ei mitään hiilareita enää siinä iltapalalla.

Paljonko aikaa menee aamupalan ja lounaan välissä? Jos 4 tuntia tai enemmän, niin siihen harkitsisin jotain proteiinijuomaa tai vastaavaa välipalaa jossa ei hiilareita välttämättä tartte olla.

 

[Zoikki]

Oho, unohdin tuon illallisen jälkeen lisätä tuön iltapalan, joka olisi ollut sama kuin tuo välipala.

Ja alunperin ajattelin näin:

Aamiainen klo 6.45
Lounas klo 10.30-11.40 välisellä ajalla
Välipala klo 17 eli juuri ennen salia
Illallinen klo 19.15-19.45 välisenä aikana, menee mun mielestä kohtuu myöhälle, mutta en tuota oikein muuhun aikaan tuota voi salipäivinä syödä.
Iltapala klo 21-22 välisenä aikana.

Eli tuossa aamiaisen ja lounaan välillä on se yli 4h. Minkäslaista drinkkiä suosittelet tuohon?

 

[mokoma]

Oho, unohdin tuon illallisen jälkeen lisätä tuön iltapalan, joka olisi ollut sama kuin tuo välipala.

Ja alunperin ajattelin näin:

Aamiainen klo 6.45
Lounas klo 10.30-11.40 välisellä ajalla
Välipala klo 17 eli juuri ennen salia
Illallinen klo 19.15-19.45 välisenä aikana, menee mun mielestä kohtuu myöhälle, mutta en tuota oikein muuhun aikaan tuota voi salipäivinä syödä.
Iltapala klo 21-22 välisenä aikana.

Eli tuossa aamiaisen ja lounaan välillä on se yli 4h. Minkäslaista drinkkiä suosittelet tuohon?

Varmaankin semmonen 30g prodea ja luraus öljyä päälle. mut joku prode patukkakin ois hyvä varmasti.

Mäkään en mitään diieettiä tekis/tee ennen inttii ihan sen takia koska siellä varmasti saa läskit ja lihat kyytiä. Ruokavalio kuntoon ja kovaa reeniä vaan. Se on sit ihan eri asia jos haluut välttämättä parantaa ulkonäköös.

 

[niklas86]

Lounas klo 10.30-11.40 välisellä ajalla
Välipala klo 17 eli juuri ennen salia

Tossa on liian pitkä väli, varsinkin kun salille olet menossa. Suosittelisin tohon väliin vaikkapa 100g välipalashakea, tai sitten muutama pala ruisleipää, muutama desi vettä ja EDiä, sekä raejuustopurkki, jos tahtoo päästä halvemmalla. Sinuna en olisi noin huolestunut tuosta painosta. Varsinkin kun olet vasta "hetki sitten" alottanut treenaamisen, tuo paino tippuu tuosta vähän suuremmallakin syömisellä, ota vaikka lenkki noiden salitreenien ohelle.

 

[Timba79]

30 g protua jauhoista ja 10 g rypsäriä toimii hyvin välipaloina. Tuollaiset kannattaa aamulla sekoittaa vaikka tyhjään funlight pulloon. Säilyy ihan huoneenlämmössäkin sen 8 tuntia helposti jos pistää kotona jääkylmää vettä siihen pulloon.

Eli tuollaiset setin otat aamupalan ja lounaan välissä ja sitten tuon päivällä lounaan ja kotona syötävän aterian välissä. Salipäivänä tuo kannattaa vetästä n. tunti ennen salia, on sitten aminohappoja veressä jo treenin aikanakin mukavasti.

Ja jos maualle ei väliä, niin voit laittaa ihan vaikka maustamatonta heraa. Mutta jos haluat juomastasi parempaa, hanki tuota uutta ProSlowta pakkiksen kaupasta tai osta osta Protein XL:ää ja sotke sitä maustamattoman heran kanssa 1:1 suhteessa. Itse käytän näitä kahta jälkimmäistä, mitään maustamatonta paskaa ei viitti päivittäin kurkusta alas kumota.

 

[ak8400]

Kannattaa kokeilla olla syömättä mitään hiilareita ennen treeniä (~3h), itselläni ainakin menaa lentää laatta jos olen hiilareita syönyt, ja muutenkin treeni kärsii tästä melko paljon. Proteiinia kannattaa vetää, niin että on aminohappoja valmiiksi veressä (eikä katabolia pääse yllättämään).

Eli jos treeni on vaikka klo 17:00, syö jotain ruisleipää ja vaikka raejuustoa joskus 14:00, ja sitten 16:00 heradrinkki (tai vaikka purkki tunaa). Ei oo niin just, mutta kannattaa kokeilla. Treenin jälkeen sitten palautusjuoma ja vähän myöhemmin reilumpi ateria perus kotiruokaa. Tämän jälkeen ei kannata paljon hiilareita sitten enää vetää, eli leivät yms pois illalta. Munakas on hyvä ja maistuva iltapala (itse laitan mukaan vähän raejuustoa, kinkkua ja tomaattia )

Älä turhaan katsele vaakaa, seuraa peilistä miten kehityt. Ja muista ottaa kuvia, kiva sitten katsella niitä joskus tulevaisuudessa ;)

 

[Dippi]

Älä turhaan katsele vaakaa, seuraa peilistä miten kehityt.

Tuosta olen kyllä vähän eri mieltä. Jos ei ole koskaan dietannut tositarkoituksella, niin kyllä siinä mielestäni on hyvä pitää vaakaa mukana. Kerran viikossa tai joka toinen viikko kannattaa tarkistaa, miten keho reagoi ruokavalioon ja liikuntaan.

Itse diettaan nyt ensimmäistä kertaa tarkoituksena tiputtaa 91 kilosta 75-77 kg paikkeille ja kun tuota fläsää on noin helvetisti, niin muutokset alkoivat näkyä peilissä vasta äskettäin kun painoa oli tippunut n. 7 kg. Tämän vuoksi vaa'an seuraaminen oli hyvä veto. Olisi motivaatio ollut hieman kovilla ja epäilykset suuret dietin toimivuuden suhteen jollei vaaka olisi näyttänyt, että paino putosi juuri sen yhden kilon viikossa mitä päivittäinen energiavaje antoi odottaa (joo, vedän diettiä robottimeiningillä eli kirjaan kaiken liikunnan ja ruoan ylös).

Ensi kerralla osaan tehdä tämän ilman kirjanpitoa/vaakaa, mutta ensidietillä niistä on mielestäni hyötyä.

 

[Timba79]

Kyllä tuo vaaka on itelläkin aika hiton hyvä apu dieetillä ja bulkillakin. Tottakai myös peilin edessä pitää vetää poset säännöllisesti ja näpsiä kuviakin. Mutta totta on, että ei siitä pelistä mitään muutaman kilon heittoja huomaa mitenkään. Eli peili, vaaka, kuvat ja mittanauha mukaan vain, niin varmasti hyvää jälkeä tulee.

 

[Zoikki]

Kiitos paljon kaikilla vastauksista.

Eli tältä näyttää ruokavalioni yhteenvetona.

Aamupala: klo 6.45 1,5dl kaurahiutaleita puurona, n. 200g raejuustoa.

Välipala: klo 10 n. 40g heraa + 10g rypsäriä (saatan lisätä mausteeksi hieman kaakaojauhetta)

Lounas: klo 10-30-11.40 Kouluruokaa ja 2-4dl maitoa

Välipala: klo 16.30 sama kuin edellinen välipala

Salille klo 17.30.

Palautusjuoma klo 19-19.30 40g heraa, 40g maltoa + 5g kreatiinia

Illallinen: klo 19.30-20 Mitä nyt on tarjolla, kohtuudella + n. 200g raejuustoa

Iltapala: klo 21-22 maitorahka n. 200g + mahdollisesti 10g rypsäriä.

Haittaako hirveästi jos satun joskus koulussa ostamaan 0,5L:n pepsi maxin?

Ps. pistän digikameran vinkumaan, ja laitan sitten vaikka parin kuukauden päästä tänne kuvia.

 

[mokoma]

Mää lisäisin tohon vielä salaattii ja hedelmii. Muuten näyttää erittäin asialliselta.

 

[Zoikki]

Tulee muuten maksamaan noi aika hyvin esim. viikkokulutuksella arkena 10x200g raejuustoa ja 5x200g maitorahkaa + heraa päivässä 80g ja palautusjuomassa 40g.

Mutta kai tota voi porukoille puolustella että menee harrastuksen ja terveyden puolesta. Mutta varmaankin ihan hintansa väärtti noi.

 

[NPH]

Kuinka paljon proteiinia sisältää 200g raejuustoa? Jos käyttäisin samaa listaa syömiseen kuin Zoikki, mutta korvaisisin raejuuston vaikka hera80-jauheella (drinkkinä vaikka). Ja ottaisin myös tunnin ennen treeniä heradrinkin.

 

[Tuneli]

Ei se niin kallista ole. 5*250g valionrahkaa (kallein) on 5e, raejuusto on maksaa hieman enemmän (n.1-1,30e purkki) mutta vaihda se rahkaan jos menee liian kalliiksi. Syötkö ton klo. 16.30 välipalan kotona? Jos syöt niin vaihtaisin sen rahkaan/raejuustoon. Imo tolle illaliselle ei tarvii raejuustoo jos tarjolla on runsaasti lihaa/kanaa/kalaa. PepsiMaxissa ei kaloreita ole käytännössä ollenkaan, mutta hampaille se on aika myrkkyä.

 

[Tuneli]

Kuinka paljon proteiinia sisältää 200g raejuustoa? Jos käyttäisin samaa listaa syömiseen kuin Zoikki, mutta korvaisisin raejuuston vaikka hera80-jauheella (drinkkinä vaikka). Ja ottaisin myös tunnin ennen treeniä heradrinkin.

Valion rasvattomassa raejuustossa on muistaakseni 16-18g prot/100g. Itse en vaihtaisi kiinteää ruokaa, protskudrinkiin.

 

[Zoikki]

Ei se niin kallista ole. 5*250g valionrahkaa (kallein) on 5e, raejuusto on maksaa hieman enemmän (n.1-1,30e purkki) mutta vaihda se rahkaan jos menee liian kalliiksi. Syötkö ton klo. 16.30 välipalan kotona? Jos syöt niin vaihtaisin sen rahkaan/raejuustoon. Imo tolle illaliselle ei tarvii raejuustoo jos tarjolla on runsaasti lihaa/kanaa/kalaa. PepsiMaxissa ei kaloreita ole käytännössä ollenkaan, mutta hampaille se on aika myrkkyä.

Juon tuon klo 16.30 välipalan varmaankin bussissa, tai sitten teen niin että juon sen kotona klo 17, tai sitten syön 200g raejuustoa silloin. Salille tosin menen klo 17.30 ja tuntia ennen ajattelin tuon välipalan nauttia.

 

[Lynski]

Kiitos paljon kaikilla vastauksista.

Eli tältä näyttää ruokavalioni yhteenvetona.

Aamupala: klo 6.45 1,5dl kaurahiutaleita puurona, n. 200g raejuustoa.

Välipala: klo 10 n. 40g heraa + 10g rypsäriä (saatan lisätä mausteeksi hieman kaakaojauhetta)

Lounas: klo 10-30-11.40 Kouluruokaa ja 2-4dl maitoa

Välipala: klo 16.30 sama kuin edellinen välipala

Salille klo 17.30.

Palautusjuoma klo 19-19.30 40g heraa, 40g maltoa + 5g kreatiinia

Illallinen: klo 19.30-20 Mitä nyt on tarjolla, kohtuudella + n. 200g raejuustoa

Iltapala: klo 21-22 maitorahka n. 200g + mahdollisesti 10g rypsäriä.

Haittaako hirveästi jos satun joskus koulussa ostamaan 0,5L:n pepsi maxin?

Ps. pistän digikameran vinkumaan, ja laitan sitten vaikka parin kuukauden päästä tänne kuvia.

Alkaa näyttään jo ihan hyvältä. Voisin melkein pistää alle vielä omani diettiplaanin... ja niin.. pepsimaxia voi kyllä juoda (ei käytännössä sisällä mitään), kulutat enemmän kuin se sisältää jos juot kylmänä

Tässä vielä oma ohjelmani, jos kiinnostaa..

Aamupala (7.20-9.20)
Kaurahiutale 2 dl
Rasvaton maito 2 dl
Maitorahka 250g
Vitamiinit + muut tabut (Multitabs, C-vitamiini, Kromi, Kalanmaksa öljy)

Kouluruoka / Päiväruoka (11.00-12.00)
Sitä mitä on tarjolla koulussa, n. 700kcal
tai
Ruispasta 1dl
Jauheliha 17% 200g (ylim. rasvat siivilöity pois)
Rasvaton maito 4 dl

Välipala (14.00)
Jos ollaan vielä koulussa niin heradrinkki (1dl heraa + vettä)
tai
Maitorahka 500g

Välipala (17.00)
Maitorahka 500g

Välipala (19.00)
Treenipäivinä heradrinkki (1dl heraa + vettä) ennen salille lähtöä.
tai
Maitorahka 500g

Treenipäivinä salin jälkeen palautusjuoma (30g heraa + 30g maltoa / valmis palkkari)

Iltapala (22.00-23.00)
Tonnikala 200g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

 

[ak8400]

Kiitos paljon kaikilla vastauksista.

Eli tältä näyttää ruokavalioni yhteenvetona.

Aamupala: klo 6.45 1,5dl kaurahiutaleita puurona, n. 200g raejuustoa.

Välipala: klo 10 n. 40g heraa + 10g rypsäriä (saatan lisätä mausteeksi hieman kaakaojauhetta)

Lounas: klo 10-30-11.40 Kouluruokaa ja 2-4dl maitoa

Välipala: klo 16.30 sama kuin edellinen välipala

Salille klo 17.30.

Palautusjuoma klo 19-19.30 40g heraa, 40g maltoa + 5g kreatiinia

Illallinen: klo 19.30-20 Mitä nyt on tarjolla, kohtuudella + n. 200g raejuustoa

Iltapala: klo 21-22 maitorahka n. 200g + mahdollisesti 10g rypsäriä.

Haittaako hirveästi jos satun joskus koulussa ostamaan 0,5L:n pepsi maxin?

Ps. pistän digikameran vinkumaan, ja laitan sitten vaikka parin kuukauden päästä tänne kuvia.

Mielestäni tuo 10:00 drinkki ei ole välttämätön, jos kouluruokaa tulee 30min päästä .. Juo se vaikka 2h kouluruoan jälkeen, jos siis syöt klo 10:30, muuten tulee liikaa väliä seuraavaan välipalaan.
Öljyt pois ennen treeniä, öljy hidastaa imeytymistä.

Muuten näyttää hyvältä kun otat vielä reilusti hedelmiä ja vihanneksia mukaan, sekä aamulla mahdollisesti joku multivita ja illalla kalaöljyt. Yleisesti ottaen kannattaa kuitenkin mielummin syödä kiinteätä ruokaa kun vetää heradrinkkejä, mutta esim koulussa tuo on varmaankin aika vaikeata..
Eipä tuo pepsi max paljon haittaa jos kohtuudella juot etkä joka päivä. Vaikka ei sisällä sokeria ja kaloreita on yhtä paljon kun vedessä, ei kuitenkaan kannata juoda tota tyyliin joka päivä ;)
Kuvilla meinasin lähinnä omaksi muistoksi (tai sitten parin kuukauden päästä voit näyttää "before" kuvia)