dieettiruokavalioni

[Dynion]

Tarkoitus olisi karsia hiukan rasvavarastoja kehosta näin ennen kesää... rasvat on varmaan jotain 15 % luokkaa ja siitä pitäis lähteä laskemaan. Painoa on jotain 72 kiloa. Eli perusaineenvaihdunta kuluttaa jo n. 1700 kilokaloria päivässä.
Nyt tarttis vinkkejä miten sais JÄRKEVÄSTI pienennettyä tota hiilarimäärää ja nostettua rasvamäärää ruokavaliossa kuitenkin silleen, että kalorit pysyy suunnilleen samalla tasolla. Ajattelin kuitenkin pitää hiilareita jonkun verran, ettei pää ala sekoamaan :evil:. Käyn kolme kertaa viikossa salilla ja vedän 10 min. aerobiset ennen ja jälkeen treenin. Aamulenkkeily ois tarkotus aloittaa välipäivinä pari kolme kertaa viikossa. Ja sitten ois hyvä saada vähän mielipiteitä ruokavaliostani:


200g pottuja = 164 kcal
75 g kaurahiutaleita = 267 kcal
450 g tonnikalaa = 436 kcal
4 palaa ruisleipää = 240 kcal
4 rkl rypsiöljyä = 218 kcal
3 desiä maitoa = 100 kcal

1425 kcal

hiilarit:44,6%
protskut:44,36%
rasvat:11%

tähän päälle tulee vielä vitamiinit ja 4-5 litraa vettä päivässä.

 

[George]

No huh. Oletko aivan varma tuosta perusaineenvaihdunnasta?

Eihän toi 1700 voi riittää niin millään, etenkin kun siihen tulee urheilut päälle. Itte olen vain pari kiloa painavempi, ja kulutus kaikkinensa tuntuu olevan päälle 3000 kcal päivässä. Jos kasvaakkin haluaa niin pitää mussutella jotain 3500-4000. No, mulla on kyllä aika vikkelä aineenvaihdunta mutta en silti usko että sekään selittäsi noin monen tuhannen kalorin eroa lähes samanpainoisilla kavereilla.

Eli suosittelisin syömään ainakin 2000-2500 kcal päivässä että pysyy aineenvaihdunta käynnissä ja laihdut nimenomaan rasvaa etkä kokonaan kuihdu kokoon. Lisää maitoa ja rahkaa jos ei muuta keksi. Muuten koostumukseltaan ruokavalio näyttäis olevan ihan ok, onpahan ainakin tarpeeksi askeettinen.

 

[Dynion]

Eikös perusaineenvaihdunta lasketa silleen, että 24 * omapaino?
eli 24*72 = 1728 kcal...joten silleen???

 

[Tomi]

Originally posted by tsiguela
Eikös perusaineenvaihdunta lasketa silleen, että 24 * omapaino?
eli 24*72 = 1728 kcal...joten silleen???

Normaalin pulliaisen ja kehoa rakentavan nuorenmiehen perusaineenvaihdunnalla ei ole paljoakaan yhteistä. Kuolet nälkään jos syöt noin vähän.

 

[turre101]

Niin ja sen lisäksi että tuo kaava ei ole paikkansapitävä, pitää ottaa huomioon että tuo on perusaineenvaihdunta, siihen rasitusaineenvaihdunta päälle niin kyllä sulla päivässä menee ainakin 2500kcal.

Jos olisin sinä, söisin 2000 - 2500kcal / päivä dieetillä, sellasella ruualla ei kasva eikä kuihdu mutta rasvat häviää pikkuhiljaa. Ja tämä ei mitään faktaa ole, multa ei löydy kun fiktiota...

 

[Dynion]

ookay...asia tuli harvinaisen selväksi :thumbs: , ajattelin näiden vastauksien perusteella lisätä ensin aerobisen määrää muuttamatta nykyistä ruokavaliotani. Jos rasva ei ala palamaan niin sitten aletaan karsimaan hiilihydraateista...kiitos vastauksista kaikille

 

[protsku]

Originally posted by tsiguela
Ja sitten ois hyvä saada vähän mielipiteitä ruokavaliostani:


200g pottuja = 164 kcal
75 g kaurahiutaleita = 267 kcal
450 g tonnikalaa = 436 kcal
4 palaa ruisleipää = 240 kcal
4 rkl rypsiöljyä = 218 kcal
3 desiä maitoa = 100 kcal

1425 kcal

hiilarit:44,6%
protskut:44,36%
rasvat:11%

tähän päälle tulee vielä vitamiinit ja 4-5 litraa vettä päivässä.

Tsigu, mä lisäisin tuohon lohta, grillattua kanaa nahkoineen, kananmunia, pähkinöitä, juustoa ja Asidofilus piimää...

:kippis1:

 

[Dynion]

terve taas...

doddi... suunnittelin nytten ruokavalion...mitäs ois porukka mieltä tämmösestä ruokavaliosta. onko liian rankka? aamuaerobista n. 3 kertaa viikossa ja kuntosali 3 kertaa viikossa. Tässä ois ruokavalio ja päivän rutiinit:

50 g kaurahiutaleita 178 kcal
100 g makaronia 350 kcal
180 g tonnikalaa 277 kcal
6 rkl öljyä 373 kcal
1 litra maitoa 460 kcal
300 g broileria 508 kcal

2146 kcal

protsku: 36 %
hiilari: 36 %
rasva: 27 %

1. mahdollinen aamuaerobinen: 6:10 (30 min aluksi)

2. Aamiainen 07:10
50 g kaurahiutaleita + 2dl maitoa + vitamiinit + 1 rkl öljyä

3. Lounas 10:30
50 g makaronia + 90 g tonnikalaa + 2dl maitoa + 1 rkl öljyä

4. Lounas 15:00
50 g makaronia + 90 g tonnikalaa + 2dl maitoa + 1 rkl öljyä

5. mahdollinen salitreeni 16:00 - 16:30

6. Iltavelli 17:30
150 g broileria + 2 dl maitoa + 1 rkl öljyä

7. Yösapuska 20:30
150 g broileria + 2 dl maitoa + 2 rkl öljyä

tämän jälkeen nukkumaan.

 

[VahvaJussi]

Re: terve taas...

Originally posted by tsiguela
6 rkl öljyä 373 kcal

Kuules poika, 6 ruokalusikallista öljyä (a 15ml) painaa vajaat 90g joka kaloreiks muutettuna on ~800kcal. Tai jos et ole laskenut tätä ruokalusikkaMITALLA ni ei sit mitään. Muista että 1g öljyä on 9kcal ja hiilari/protsku 4kcal...

 

[Dynion]

Eikös tästä aiheesta kiistelty jo tossa mike kuntoon 10 viikossa threadissa, että ruokalusikallinen öljyä painaa n. 5 g, kato neljäs sivu ko. threadista ja suunnilleen keskeltä...

 

[trebla]

Originally posted by tsiguela
Eikös tästä aiheesta kiistelty jo tossa mike kuntoon 10 viikossa threadissa, että ruokalusikallinen öljyä painaa n. 5 g, kato neljäs sivu ko. threadista ja suunnilleen keskeltä...

Sillaiseen ruokalusikkaan, jolla syödään, saattaa mennä juuri tuo 5g, mutta varsinaisena mittana käytettävä ruokalusikka on tilavuudeltaan 15ml ja joku taisi mainita öljyn tiheydeksi 0.85g/cm3. Eli 15ml öljyä painaa 12.75g. Kuusi MITTAruokalusikallista siis tekee 688.5kcal.

 

[Dynion]

yep...ruokalusikka asia tuli selväksi :thumbs: , mutta jos joku vielä viittis kattoa tota mun uusinta dieettiruokavaliota ja arvostella / parannusehdotuksia, huomenna alkaa dieetti ja aamuaerobiset treenin lisäksi...

 

[trebla]

Originally posted by tsiguela
yep...ruokalusikka asia tuli selväksi :thumbs: , mutta jos joku vielä viittis kattoa tota mun uusinta dieettiruokavaliota ja arvostella / parannusehdotuksia, huomenna alkaa dieetti ja aamuaerobiset treenin lisäksi...

Kovin on ykstoikkosen näköstä. Mä lisäisin hedelmiä, vihanneksia, rahkaa, leipää, raejuustoa.. noi tulee ekaks mieleen. Koko rungon mä olen omaan ruokavaliooni tehnyt niin, että päivän kaikki hiilarit tulee päivän kahdesta ekasta ateriasta (aamupala ja lounas) ja treeninjälkeisestä palautusjuomasta. Muut ateriat (päivällinen, iltapala ja välipalat) on sitten pelkkää proteiinia ja rasvaa. Proteiineja syön toki myös hiilariaterioilla. Jollekin tää on jo liian pikkutarkkaa touhua, mutta homman toteutus ei vaadi paljoakaan vaivaa. Hieman joutuu aterioita suunnittelemaan etukäteen ja laskeskelemaan kaloreita, mutta näitähän oletkin jo tehnyt.

Nämä periaatteet sain kun luin John Berardin artikkeleja safkaamisesta: http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/index.htm, erityisesti Massive eating part I ja II. En tiedä tarkemmin mikä tämä Berardi on miehiään, mutta sen verran vakuuttavasti hän perusteli väitteensä, että aloitin parisen viikkoa sitten kokeilun, jossa syön aika tarkasti hänen oppiensa mukaisesti. Voin joskus parin kuukauden päästä kertoa miten on homma toiminut.

Voisinkin tähän samaan threadiin pistää oman kysymyksen. Mitä mieltä ootte tästä Berardista ? Humpuukimiehiä vai oikeasti varteenotettava tiedonlähde ?

 

[Belmondo]

Nämä periaatteet sain kun luin John Berardin artikkeleja safkaamisesta: http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/index.htm, erityisesti Massive eating part I ja II. En tiedä tarkemmin mikä tämä Berardi on miehiään, mutta sen verran vakuuttavasti hän perusteli väitteensä, että aloitin parisen viikkoa sitten kokeilun, jossa syön aika tarkasti hänen oppiensa mukaisesti. Voin joskus parin kuukauden päästä kertoa miten on homma toiminut.

Voisinkin tähän samaan threadiin pistää oman kysymyksen. Mitä mieltä ootte tästä Berardista ? Humpuukimiehiä vai oikeasti varteenotettava tiedonlähde ?

Nostan vanhan summathreadin ihan vain siksi, että haluan kuulla mitä trebla sanoo JBstä tänä päivänä? Itse olen aika vakuuttunut miehestä kun hänet vastikään löysin.
Kukaan muu ei saa kommentoida.
No okei, tän kerran.

 

[trebla]

Nostan vanhan summathreadin ihan vain siksi, että haluan kuulla mitä trebla sanoo JBstä tänä päivänä?

Reilu pari vuotta sitten näköjään olen Berardin juttuja ekan kerran lueskellut ja siitä asti olen noudattanut tuota aterioiden jakoa p+h ja p+r -ateroihin. Paitsi väliin mahtuu vuosi intissä, joten yhtäjaksoisesti en ole vielä päässyt yli vuotta tuohon tyyliin syömään. Tällä hetkellä hyvin vaikea sanoa kuinka hyvä tuo tapa on, mutta missään nimessä se ei ainakaan huono ole. Muhun ei ole juuri koskaan läski tarttunu suurissa määriin vaikka olenkin syönyt ihan normaalisti himassa mitä mutsi on laittanut sekä roskaruokaakin melko paljon. Joten kun tuolla Berardin systeemillä muhun on tarttunut selkeesti vähemmän rasvaa kuin lihasta niin se ei silti välttämättä kerro sopiiko tuo kaikille.

Tämän kevään aikana olen bulkannut kevyesti syömällä 3 p+r ateriaa ja 2 p+h ateriaa + palautusjuoma ja homma toimii hemmetin hyvin = lihasta tulee tasaiseen tahtiin (osa lihasmuistin ansiota) ja rasva% ei silmämääräisesti ainakaan noussut. Dieetillä (parhaillaan menossa) olen käyttänyt samoja aterioita hieman pienempinä ja homma on toiminut odotusten mukaisesti eli rasva% on selkeästi pienentynyt ja sarjapainot pysyneet samoissa tai laskeneet vain minimaalisesti. Summa summarum: mulla tuo tapa muodostaa ateriat toimii hyvin ja en näe syytä miksen jatkaisi tuota niin kauan kun punttailu ja terveet elämäntavat kiinnostaa (toivottavasti loppuelämän ).

Edit: Lisättäköön vielä se, että en ole mitenkään yltiöpäisen tarkasti noudattanut tuota ateriajakoa, eli p+r aterioilla on saattanut joskus tulla 15-25g hiilareita mukaan ja p+h aterioilla 10-20g rasvaa.

 

[astro]

Reilu pari vuotta sitten näköjään olen Berardin juttuja ekan kerran lueskellut ja siitä asti olen noudattanut tuota aterioiden jakoa p+h ja p+r -ateroihin. Paitsi väliin mahtuu vuosi intissä

Palttirallaa sama juttu mullakin. Mies ilmoittaa yleensä lähteensä joten jos tulee jotain pöyristyttäviä väitteitä niin voi itse ne tarkistaa. Muutenkin JB kirjoittaa helppotajuisesti (ts. yksinkertaistetusti) ja hauskasti. p+h ja p+r komboihin päästään myös jos oletetaan että insuliiniherkkyys on korkeimmillaan aamulla ja glykogeenivarastot tyhjillään. Lisäoletuksena että hiilarin aiheuttama insuliinin eritys häiritsee GH:n eritystä yöllä ja että protskua pitää saada joka aterialla. Tällöin järkeväksi jää painottaa hiilarit alkupäivälle ja rasvat illalle.

 

[Belmondo]

Hyvä kuulla kommentteja. Berardi on saanut mut puolelleen, mutta Pakkiksesta ei hirveästi miehestä ole löytynyt sörtsilläkään.

Noista ravintojaoista: 15g c on mies heittänyt joustovaraksi p+f -aterioilla ja 5/10g f p+c -aterioilla, eli se antaa hyvin tilaa kokata. Tärkeintähän olisi muistaa ettei syö (shudder to think) pelkkää f+c -ateriaa, ts. sipsipussia.

Uudessa Scrawny to Brawny -kirjassaan (josta olen lukenut vain ilmaiset näytteet tosin) ei näyttäisi enää puhuvan noista jaoista... ettei olisi myynyt aatteensa?