Dieettiruokailut

[hlz]

Heijaa,

tarkoitus olisi tammikuusta eteenpäin hieman kiristellä. Exceliä rämpyttämällä sain aikaan allaolevan 2500kcal rungon. Jos joku kokee tästä itselleen hyötyä ja suuren suurta riemua, käyttäköön vapaasti - meitä ensimmäistä kertaa dietille lähteviä on näin joulun jälkeen varmaan muitakin

Paino ja pituus - molemmat löytyy: 94kg, 179cm. Mahtaako tuo 2500kcal olla järkevä lähtökohta?

Laittakaapa niitä parannusehdotuksia ja tuuning-vinkkejä. :kippis1:


Aamiainen (9.00)

Elovena Plus kaurahiutaleet puurona 80g,
sekaan lesesekoitusta 10g,
Rasvaton maito 2dl,
Maitorahka mallia Ehram 250g,

Kalaöljykapseleita 3kpl, multitabs ja C-vitsku

Energiaa 510kcal
prot 45,7g
hh 58,9g
r 10,7g
kuitua 17,4g

-> makrot prot36% hh46% r19%


Välipala (11.30)

Maitorahka 250g,
Pakastevihannekset 250g

Energiaa 232,5kcal
prot 30,5g
hh 22,3g
r 1,8g

-> makrot prot38% hh52% r7%


Välipala (14.00)

REAL täysjyväleipä pari siivua,
Heraa 1,5dl (=n.47g),
Rypsiöljy 1rkl = 12g.

Energiaa 449,0kcal
prot 42,3g
hh 34g
r 16g
kuitua 8,2g

-> makrot prot38% hh30% r32%


Treenipäivänä sali ja palkkari (16-17)
Lepopäivänä vähän tihennetään syömisiä ettei tähän jäisi aivan niin pitkä tauko.


Päivällinen (18.00)

Fusilli-pastaa 110g,
Kolmasosa setistä 400g paistijauhelihaa, purkki tonnikalaa, purkki tomaattimurskaa.

Energiaa 659,3kcal
prot 53,9g
hh 71,1g
r 17,2g
kuitua 9g

-> makrot prot33% hh43% r24%


Välipala (20.30)

Raejuusto 200g,
Rypsiöljy 1rkl = 12g,
Kalaöljy Vitamar 10ml

Energiaa 370,6kcal
prot 31,6g
hh 4g
r 25,5g

-> makrot prot34% hh4% r62%


Iltapala (23.00)

Kaseiini 45g,
Rypsiöljy 1rkl = 12g,
B-vitamiinit, multitabs, magnesium 350mg.


Energiaa 276,8kcal
prot 40,5g
hh 0,1g
r 12,5g

-> makrot prot59% hh0% r40%


Koko päivä yhteensä (ilman palkkaria) 2498kcal
prot 244,5g
hh 190,3g
r 83,6g
kuitua vähintään 35g

-> makrot (%E) about prot40% hh30% r30%


Treenipäivänä lisäksi palkkari.

 

[KSENA]

hyvältä näyttää

 

[Lapo]

Itsekkin pitäisi tammikuusta alkaen 4-5kg pudotella painoa 2kk aikana. Painan nyt 90kg (185cm) ja meinasin samalla 2500kcal lähteä liikkeelle (tarkoitus olisi pudottaa 0,5kg viikossa). Voisiko 2500kcal olla 94kg miehelle liian vähän? Onko mahdollisten rasvojen alla paljonkin lihaksia? ;)

 

[Jami2003]

Oletteko löytäneet netistä mitään laskuria jolla kaloreita olisi eri ruokavaliosta helppo ynnäillä ?

 

[Wondadog]

Oletteko löytäneet netistä mitään laskuria jolla kaloreita olisi eri ruokavaliosta helppo ynnäillä ?

www.fineli.fi

Tämä on ollut täällä miljoonakiljoonaa kertaa...
Jaahas. Otin itsekin työkaverin kanssa taas 10kg haasteen, sitä on päässyt paljolla syömisellä vähän turpeaan kuntoon... Uimarengas pois..

 

[Alec]

Oletteko löytäneet netistä mitään laskuria jolla kaloreita olisi eri ruokavaliosta helppo ynnäillä ?

http://www.kalorilaskuri.fi

 

[hlz]

Itsekkin pitäisi tammikuusta alkaen 4-5kg pudotella painoa 2kk aikana. Painan nyt 90kg (185cm) ja meinasin samalla 2500kcal lähteä liikkeelle (tarkoitus olisi pudottaa 0,5kg viikossa). Voisiko 2500kcal olla 94kg miehelle liian vähän? Onko mahdollisten rasvojen alla paljonkin lihaksia? ;)

Lihaksia on toki rasvojen alle kertynyt. Määrästä nyt en viitsi sanoa ;)

Tutkiskelin vanhempia vastaavia ketjuja, ja tommonen 2500kcal oli aika tyypillinen, tosin vaihteluakin oli molempiin suuntiin. Voisin kuitenkin aloittaa varmuuden vuoksi vähän isommilla kaloreilla, sittenhän sen näkee ensimmäisen viikon jälkeen oliko niitä liikaa. Tarkoitus pitää kalorit siinä -500kcal/vrk, eli juuri tuo mainitsemasi puoli kiloa viikkoa kohti.

Kalorilaskuri.fi antaa tiedoillani arvion 2430kcal. T-nationin dieettiartikkeleissa taas suositellaan lähtemään melko paljonkin korkeammalta, omassa tapauksessani muistaakseni n. 3100kcal ja siitä sitten pudottamaan tarvittaessa. Ensimmäinen on luultavasti suunnattu koko kansalle, jälkimmäinen paremminkin salimarkuille. No, eipä sitä tiedä kokeilematta.

 

[Rommi]

Dietin alotus aina mahd. korkeilla kcal ja vähillä aeroobbisilla. Kattoo miten alkaa tippua ja kiristää jos on tarvetta.

Jos koitat tollasta niin joudut varmasti tankkaamaan useammin jos haluat kunnolla treenata.

 

[Benu]

Voi itekki kokeilla tota dieettiä, paina rupee olemaan aika reippaasti yli 80kg nyt joulun jälkeen. Voi tiputella eka n. 5kg ja sitte kesät vielä rutistaa pari kiloa vielä että sais ihan kaikki lihat esille!

Pitää kattoa miten tää lähtee käyntiin uudenvuoden jälkeen...

 

[MC Aropupu]

Hlz, laskepa vielä eri rasvahappojen määrät, eli kuinka paljon tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa saat. Tuo rasvansaantisi näyttäisi muodostuvan lähes yksinomaan rypsiöljystä, mikä ei välttämättä ole kovin hyvä asia. Saatko esimerkiksi riittävästi tyydyttynyttä rasvaa, jotta teston tuotanto pysyy korkealla tasolla? Ja tuleeko tuosta ehkä jo liian paljon monityydyttymättömiä rasvoja, jolloin oksidatiivinen stressi kasvaa?

Jos tuohon on merkitty kaikki kasvikset, niin niitä voisi lisätä aika reilusti. Ei pääse sitten nälkäkään yllättämään niin helposti, kun saa syödä vähän enemmän tavaraa.


Miltä muuten maistuu rahka ja pakastevihannekset? :urjo:

 

[hlz]

Hlz, laskepa vielä eri rasvahappojen määrät, eli kuinka paljon tyydyttynyttä, kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä rasvaa saat. Tuo rasvansaantisi näyttäisi muodostuvan lähes yksinomaan rypsiöljystä, mikä ei välttämättä ole kovin hyvä asia. Saatko esimerkiksi riittävästi tyydyttynyttä rasvaa, jotta teston tuotanto pysyy korkealla tasolla? Ja tuleeko tuosta ehkä jo liian paljon monityydyttymättömiä rasvoja, jolloin oksidatiivinen stressi kasvaa?

Jos tuohon on merkitty kaikki kasvikset, niin niitä voisi lisätä aika reilusti. Ei pääse sitten nälkäkään yllättämään niin helposti, kun saa syödä vähän enemmän tavaraa.


Miltä muuten maistuu rahka ja pakastevihannekset? :urjo:

Kiitos hyvästä pointista! Saatat olla hyvinkin oikeassa. Täytyypä tarkistaa määrät kun kotio pääsen. Mikä mahtaisi olla suunnilleen ideaali rasvahapposuhde?

Kertatyydyttyneiden osuutta voi kaiketi lisätä korvaamalla osa rypsiöljystä oliiviöljyllä?

Kasvisten pieni määrä on tiedostettu, katsotaan voisiko sille tehdä jotain..

Ja ei, en ole riittävän itsetuhoinen jotta sekottaisin tuon rahkan ja vihannekset keskenään. :urjo:

 

[narri]

noniin hyvä topik näin vuoden vaihteeseen..
itselläkin olisi tarkoitus ottaa jälleen kerran itseä niskasta kiinni :evil: ja tiputtamista on kertynyt.. pituutta on 190cm ja paino heittelee siinä 110kg kummallakin puolella pääasiassa sillä + puolella tavoitteena olisi nyt ensi alkuun 100kg raja että jos sen puntarin saisi värähtämään edes sen alapuolelle ni olisin tyytyväinen :whip: tämä kyseinen kalorimäärä on itsellä ollut kanssa mielessä ja siitä sitte ajatellut tipauttaa sen jossakin vaiheessa lähelle tuota 2000 kaloria
itse olen huono laskeskelemaan ja merkkailemaan ylös mitä tulee syötyä ja näin ollen olisi kiva olla juurikin jokin valmis resepti millä lähteä runttaamaan.. tämä kuulostaa hyvältä ja ajattelinki koettaa sitä .. itselläni on jotain vanhoja ohjelmia millä on pudoteltu mutta mitkä ovat olleet todella yksipuolisia..
lisää näit n. 2500 kalorin ohjelmia kaivataa :thumbs:
niin ja treeni kertoja tulee viikkoon seuraavanlaisesti
4 salipäivää ja sen lisäksi salibandyä 1-2 kertaa viikkoon..

 

[Golem]

Miltä tuntuis jos ottasit kaks välipalaa pois ja lisäisit iha oikeen lounaan!

 

[Dippi]

Miltä tuntuis jos ottasit kaks välipalaa pois ja lisäisit iha oikeen lounaan!

Miksi tuollaista kannattaisi tehdä? Parempi syödä useampi pieni ateria päivässä kuin kipristellä ilman välipaloja ja sitten mättää lounaalla. Pysyy nälkä pienempänä.

 

[hlz]

Noniin, otin tuosta aloituspostauksen suunnitelmasta sitten vähän rypsäriä pois ja laitoin leiville ihan reteen kerroksen oivariinia. Tyydyttyneiden rasvojen osuus oli alunperin melko pieni.

Ihan pienimpiä rasvalähteitä en ottanut mukaan laskuihin, mutta yo. muutoksen jälkeen suhteet ovat suurin piirtein

tyydyttynyttä 31%
kertatyydyttymätöntä 47%
monityydyttymätöntä 22%

Berardin ja joidenkin muiden tahojen mukaan sopiva suhde olisi tasajako, 33% kutakin lajia. Onko noita tyydyttymättömiä tarve tasoittaa?


P.S. Tänään menossa kolmas päivä. Kaks ekaa päivää tuntu että syömistä on mukamas ihan törkeet määrät, tänään alkanut jo vähän tuntumaan että enemmänkin pystyisi syömään

 

[Jani83]

Jahas..kait sitä on sit laitettava omakin sähellys tänne arvioitavaksi :D Ensimmäinen dietti on siis aluillaan ja tiputettavaa olisi sellanen reilu kymppi (103kg -> alle 90kg. Pituutta on 180cm). Kalorit aattelin asetella tuonne kolmen tonnin paikkeille...ehkä hieman reilumminkin saisi alussa olla (??), mutta eihän se miltään dietiltä tunnu ellei koko ajan pieni nälkä ole päällä
Ehkä ainoat varsinaiset kysymykset liittyy tuohon juuri ennen nukkumaan menemistä olevaan settiin...Tuleeko maidosta liiaksi hiilareita yötä vasten? Entäs 30g rasvan nauttiminen? Ja muutenkin toi "yöpalan" osuus kalorimäärien suhteen on jotakuinkin suurin muihin aterioihin verrattuna...Tietty noi rasvat vois siirtää aikasempaan ajankohtaan, ni toi "ongelma" olisi sitten sillä ratkaistu.. Entäs protskumäärät?? Onko 250g tarpeeksi vai olisiko dietillä hyvä saada se 300g rikki, et edes lihat jokseenkin pysyisi varressa?


Aamupala

Ehrmann maitorahka (250g)
Karviais-boysenmarjakeitto (2 dl)
Puuro, Pikakaurahiutale (30g)

Energia: 265kcal
Hiilarit: 31,7g
Protskut: 28,7g
Rasvat: 2,5g

Lounas

Kalaöljy, Lysi 15g
Tumma riisi 100g (kuiva)
Raejuusto 200g

Energia: 654,5kcal
H: 78g
P: 39g
R: 18,5g

Välipala

Ruisleipä 55g
Saunapalvikinkku (Atria 3%) 60g
Rypsiöljy 15g
Maito, rasvaton 500g

E: 461,8kcal
H:47,9g
P:30,6g
R:17,3g

Palkkari (treenipäivä) / Protskudrinkki (lepopäivä)
Hera 30g (palkkarissa 50g)
Maito, rasvaton (palkkarissa maidon tilalla 30g maltoa. Palkkari sekoitetaan veteen) 500g

E: 286,8kcal
H: 26,5g
P: 39,6g
R: 2,4g

Päivällinen

Tumma riisi 100g (kuiva)
Tonnikalahiutale vedessä 140g

E: 484,4kcal
H: 73g
P: 38,4g
R: 2,8g

Iltapala

Ehrmann maitorahka 250g
Karviais-boysenmarjakeitto (2 dl)

E: 163kcal
H: 14,9g
P: 24,5g
R: 0,5g

Juuri ennen nukkumaanmenoa

Saunapalvikinkku 60g
Hera 30g
Maito, rasvaton 500g
Neitsytoliiviöljy 30g

E: 604,8 kcal
H: 27,3g
P: 49,2g
R: 34g

Vuorokausi yhteensä

E: 2920,3kcal
H: 299,3g
P: 250g
R :78g

 

[hlz]

Parempihan se varmaan olisi juoda tuo iltamaito jonain muuna hetkenä, esimerkiksi aamiaisella joka vaikuttaa melko kevyeltä. Maito taitaa olla muutenkin vähän niin ja näin dietillä, sillä se nostaa tehokkaasti insuliinitasoja eikä vie (kalorimäärään nähden) näläntunnetta juuri nimeksikään. Toisaalta maitotuotteilla on havaittu olevan rasvanpolttoa tukevia vaikutuksia, joiden toimintamekanismeja ei täysin ymmärretä. Ilmeisesti liittyen kalsiumiin. Tiedä sitten mikä on se kokonaisuus...
Tuskin homma tuohon kaatuu.

Oliiviöljystä vaikka osa iltapalalle ellei siinä ole syömisteknisesti mitään ongelmaa.

Viksummat korjailkoon/kommentoikoon lisää. Luultavasti joku tuomitsee sinutkin kasvisten puuttumisesta. :thumbs: