Dieetti

[Wille_]

Tosiaan vähän vinkkejä sekä apua kaipaisin! Olen siis aloittelija, joskin kyllä ihan tosissaan tätä treenaamista teen. Taustaa sen verta, että ikää on 18 vuotta ja salilla olen käynyt nyt reilu 5kk, sitä ennen tein oman kehon painolla n. 3-4kk. Pituutta sen 179cm ja painoa 75kg tällä hetkellä.

Aloitin dieettini 2,5kk sitten, alkuvuodesta.

https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Tämän laskurin mukaan painoni pysyy samana kun syön 2300kcal päivässä. Dieettini alussa söin 2000kcal ja nyt viimeiset 1,5kk syönyt 1800kcal, paino tippui mukavasti 77-78kg:sta sinne 75kg:seen missä nyt olen. Cheatti päiviä on tullut siloin tällöin, yleensä kerran viikossa jotta pysyisi järjissään :D.

Ongelmana on, että paino ei enää putoa, riittäisikö pelkän aerobisen liikunnan lisääminen? Nyt teen 8min kuntopyörällä niin, että syke nousee ja tulee hiki aina ennen treeniä, eli 4 kertaa viikossa(32min viikossa). Olen pyrkinyt siihen että menettäisin mahdollisimman vähän lihasmassaa. Vielä vähemmän syöminen tuntuisi olevan itselle vaikeaa, kun nyt tuolla 1800kcal saan juuri sopivasti päivässä syötyä sen 2,2g(tai vähän enemmän) proteiinia päivässä.Joskus harvoin on nälän tunnetta, vaikka on syönyt, mutta useimmiten tulen tarpeeksi täyteen.

Olen kuullut jostakin "Maintenance break" hommasta, eli n. 7-14pvän mittainen jakso jolloin söisi nälkään kaloreita laskematta, tällä kuulemma saisi aineenvaihdunnan nopeutumaan taas ja täten painon putoamaan? Toinen olisi tankkauspäivä, yhtenä päivänä viikosta täyttäisi energiavarastot syömällä paljon ja hiilaripitoista ruokaa?

Mitä porukka suosittelisi, lisää aerobista vai dieettiin muutosta?

Tässä vielä tyypillinen päivä syömistä:

Aamulla: Puuroa, marjoja, raejuustoa, kiisseliä, proteeinivanukas ja banaani

Päivällä: Kanasalaatti johon kuuluu, kurkkua, tomaattia, paprikaa, viinirypäleitä, mozzarellaa, kanaa ja vähän balsamicoa.

Iltapäivällä: "Proteiinipannari" johon kuuluu, 1 banaani, 1 kananmuna ja 2 valkuaista

Illalla: Sama kuin aamulla

Vettä juon aina reilu 3 litraa päivässä ja salilla käyn 4 kertaa viikossa, treenaan joka viikko lihasryhmät kahteen kertaan.

Kiitos jo etukäteen!

 

[su-]

Jos paino ei putoa syöt liikaa. Jos et punnitse ruokia niin osta kympillä keittiövaaka ja ala punnitsemaan.

Toisaalta en ymmärrä miksi haluaisit dieetata noilla mitoilla ylipäätään

 

[Wille_]

Jos paino ei putoa syöt liikaa. Jos et punnitse ruokia niin osta kympillä keittiövaaka ja ala punnitsemaan.

Toisaalta en ymmärrä miksi haluaisit dieetata noilla mitoilla ylipäätään

Ruoat kyllä punnitsen ja melko tarkkaan katson paljonko kaikkea on. Syy diettaamiseen on se että haluaisin muutamat ylimääräiset rasvakohdat hävittää kesäksi

 

[Mies847]

18-vuotias mies, joka syö 1800 kcal päivässä kuulostaa todella vähäiseltä. Toki jos kerran viikkoon vedetään 6000 kcal cheattipäivä, niin sieltähän se painon jumittaminen selittyy.

 

[Wille_]

18-vuotias mies, joka syö 1800 kcal päivässä kuulostaa todella vähäiseltä. Toki jos kerran viikkoon vedetään 6000 kcal cheattipäivä, niin sieltähän se painon jumittaminen selittyy.

Cheatti päivät ovat yleensä esim. Yksi jäätelö tai karkkipussi tjsp, jotain 3000kcal luokkaa sanoisin.

 

[Mies847]

Cheatti päivät ovat yleensä esim. Yksi jäätelö tai karkkipussi tjsp, jotain 3000kcal luokkaa sanoisin.

Toi on aika laaja käsite. Yksi jäätelö on toiselle mehujää ja toiselle litra. Sama karkkipussissa, toinen vetää 100g ja toinen kilon kun oikein innostuu (minä). Laita myös sen cheattipäivän kalorit ylös ja seuraa viikkokeskiarvoa kaloreissa. Tuosta 1800 kcal en karsisi yhtään, harva treenaava nainenkaan noin vähän syö.

 

[Wille_]

Toi on aika laaja käsite. Yksi jäätelö on toiselle mehujää ja toiselle litra. Sama karkkipussissa, toinen vetää 100g ja toinen kilon kun oikein innostuu (minä). Laita myös sen cheattipäivän kalorit ylös ja seuraa viikkokeskiarvoa kaloreissa. Tuosta 1800 kcal en karsisi yhtään, harva treenaava nainenkaan noin vähän syö.

Pahoittelut, jäi epäselväksi. Tosiaan tarkoitin jäätelöpuikkoa ja jotakin perus karkkipussia(300-350g). Pitänee siis toi keskiarvo laskee sitten. Kiitos!

 

[myo]

Ei kannata pelkästään tuijottaa sitä painoa varsinkaan jos samalla treenataan kovaa kuntosalilla. Suosittelen ottamaan vyötäröstä ympärysmitat ja seuraamaan peilistä kehitystä. Aktiivisuutta voit lisätä, mutta yleensä tätä ei kannata tehdä samanaikaisesti ruuan vähentämisen yhteydessä. Joskus tekee hyvää olla myös punnitsematta itseään pitkään aikaan

 

[Wille_]

Ei kannata pelkästään tuijottaa sitä painoa varsinkaan jos samalla treenataan kovaa kuntosalilla. Suosittelen ottamaan vyötäröstä ympärysmitat ja seuraamaan peilistä kehitystä. Aktiivisuutta voit lisätä, mutta yleensä tätä ei kannata tehdä samanaikaisesti ruuan vähentämisen yhteydessä. Joskus tekee hyvää olla myös punnitsematta itseään pitkään aikaan

Joo peilistä tulee joka päivä katottua kehitystä. Painoa tsekkaan n. 1-3 kertaa viikossa. Ruokaa ei oikein tekisi mieli vähentää, kun nyt jo joutuu syömään niin vähän :D. Pitäisikö sitten vaan tehdä esimerkiksi 10min kuntopyörällä 8 sijaan vai jotain ihan muuta jo?

 

[Powerhousu]

Oliskohan tällaisessa tilanteessa apua jos ottaisi reverse dieetin tähän kohtaan, eli nostaa vaikka päivittäistä energiamäärää 100 kcal viikkossa siihen asti kun alkaa näyttää siltä, että alkaa rasvaa kertymään. Siististi syöden tietysti. Jos aineenvaihdunta vaikka lähtisi sillä käyntiin, niin sieltä voi sitten tulla taas alas, mutta ei liian alas kerralla.

Rasvan määrä ravinnossa on toinen juttu minkä tuosta huomasin. Sitä ei varmana tule 1g / painokilo. Rasvaa tarvitaan, jotta rasva palaa eikä kroppa toimi muutenkaan kovin optimaalisesti jos se ei saa rasvaa. Nyrkkisääntönä proteiinia 2g / painokilo, rasvaa 1g / painokilo ja loput kaloreista hiilareista.

 

[TaikuriJoonatan]

Tosiaan vähän vinkkejä sekä apua kaipaisin! Olen siis aloittelija, joskin kyllä ihan tosissaan tätä treenaamista teen. Taustaa sen verta, että ikää on 18 vuotta ja salilla olen käynyt nyt reilu 5kk, sitä ennen tein oman kehon painolla n. 3-4kk. Pituutta sen 179cm ja painoa 75kg tällä hetkellä.

Aloitin dieettini 2,5kk sitten, alkuvuodesta.

https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Tämän laskurin mukaan painoni pysyy samana kun syön 2300kcal päivässä. Dieettini alussa söin 2000kcal ja nyt viimeiset 1,5kk syönyt 1800kcal, paino tippui mukavasti 77-78kg:sta sinne 75kg:seen missä nyt olen. Cheatti päiviä on tullut siloin tällöin, yleensä kerran viikossa jotta pysyisi järjissään :D.

Ongelmana on, että paino ei enää putoa, riittäisikö pelkän aerobisen liikunnan lisääminen? Nyt teen 8min kuntopyörällä niin, että syke nousee ja tulee hiki aina ennen treeniä, eli 4 kertaa viikossa(32min viikossa). Olen pyrkinyt siihen että menettäisin mahdollisimman vähän lihasmassaa. Vielä vähemmän syöminen tuntuisi olevan itselle vaikeaa, kun nyt tuolla 1800kcal saan juuri sopivasti päivässä syötyä sen 2,2g(tai vähän enemmän) proteiinia päivässä.Joskus harvoin on nälän tunnetta, vaikka on syönyt, mutta useimmiten tulen tarpeeksi täyteen.

Olen kuullut jostakin "Maintenance break" hommasta, eli n. 7-14pvän mittainen jakso jolloin söisi nälkään kaloreita laskematta, tällä kuulemma saisi aineenvaihdunnan nopeutumaan taas ja täten painon putoamaan? Toinen olisi tankkauspäivä, yhtenä päivänä viikosta täyttäisi energiavarastot syömällä paljon ja hiilaripitoista ruokaa?

Mitä porukka suosittelisi, lisää aerobista vai dieettiin muutosta?

Tässä vielä tyypillinen päivä syömistä:

Aamulla: Puuroa, marjoja, raejuustoa, kiisseliä, proteeinivanukas ja banaani

Päivällä: Kanasalaatti johon kuuluu, kurkkua, tomaattia, paprikaa, viinirypäleitä, mozzarellaa, kanaa ja vähän balsamicoa.

Iltapäivällä: "Proteiinipannari" johon kuuluu, 1 banaani, 1 kananmuna ja 2 valkuaista

Illalla: Sama kuin aamulla

Vettä juon aina reilu 3 litraa päivässä ja salilla käyn 4 kertaa viikossa, treenaan joka viikko lihasryhmät kahteen kertaan.

Kiitos jo etukäteen!

Juu, ei se paino putoa, jos aineenvaihdunta on jumissa.

1000 kcal lisää ruokavalioon ehdottomasti, esim. ylimääräinen lämmin ateria + iltahiilareiden lisäystä.

Cheatit pois, niillä kun ei ole mitään funktioita, ellei puhuta sinne 5-6% rasvoihin tähtäävistä dieeteistä.

Eli opetellaan alkuun syömään ja treenaamaan säännöllisesti ja oikeaoppisesti, tämän jälkeen katsotaan sitten noita dieettitouhuja (jos edes tarvitsee?)

Paino kun todennäköisesti lähtee tippumaan heti, kun saadaan kone hyrräämään.

 

[Powerhousu]

Cheatit pois, niillä kun ei ole mitään funktioita, ellei puhuta sinne 5-6% rasvoihin tähtäävistä dieeteistä.

On niillä vähintäänkin se funktio, että pysyy kuula kasassa, jos se on ongelma. Liian tiukkaan touhuun kaatuu moni dieetti. Eikä järkevällä cheattipäivällä edes saa dieettiä kustua. Siinä vaiheessa se saattaakin muodostua ongelmaksi, niin kuin se joillakin tuntuu menevän, että aloitetaan herkuttelu perjantai-iltana ja lopetetaan sunnuntaina ja koitetaan sitten se viisi päivää taas dieetata ja ihmetellään kun ei dieetti pure.

Pisteet muuten tälle ketjulle siitä, dieetti on kerrankin kirjoitettu oikein.

 

[Wille_]

Juu, ei se paino putoa, jos aineenvaihdunta on jumissa.

1000 kcal lisää ruokavalioon ehdottomasti, esim. ylimääräinen lämmin ateria + iltahiilareiden lisäystä.

Cheatit pois, niillä kun ei ole mitään funktioita, ellei puhuta sinne 5-6% rasvoihin tähtäävistä dieeteistä.

Eli opetellaan alkuun syömään ja treenaamaan säännöllisesti ja oikeaoppisesti, tämän jälkeen katsotaan sitten noita dieettitouhuja (jos edes tarvitsee?)

Paino kun todennäköisesti lähtee tippumaan heti, kun saadaan kone hyrräämään.

Treenit on ainakin omasta mielestä ihan kohdillaan, tuota Powerhousun fiksua nelijakosta(v2) tullut käytettyä, sitä ennen v1 :D Ennen dieettiä tuli syötyä siinä 300-500kcal plussalla, pyrin pitämään ylimääräisen rasvan kertymisen alhaisena joten lisäsin vain jotain perus leipää ja enemmän riisiä yms jotta kalorit tulisi, mutta selkeää rasvan kertymistä oli ja näin kesää kohden ajattelin josko dieetillä saisi niitä alaspäin.

 

[Wille_]

Oliskohan tällaisessa tilanteessa apua jos ottaisi reverse dieetin tähän kohtaan, eli nostaa vaikka päivittäistä energiamäärää 100 kcal viikkossa siihen asti kun alkaa näyttää siltä, että alkaa rasvaa kertymään. Siististi syöden tietysti. Jos aineenvaihdunta vaikka lähtisi sillä käyntiin, niin sieltä voi sitten tulla taas alas, mutta ei liian alas kerralla.

Rasvan määrä ravinnossa on toinen juttu minkä tuosta huomasin. Sitä ei varmana tule 1g / painokilo. Rasvaa tarvitaan, jotta rasva palaa eikä kroppa toimi muutenkaan kovin optimaalisesti jos se ei saa rasvaa. Nyrkkisääntönä proteiinia 2g / painokilo, rasvaa 1g / painokilo ja loput kaloreista hiilareista.

Minkälaista muutosta pitäisi dieettiin tehdä rasvojen osalta? Paistamisessa kyllä tulee käytettyä kasvirasvaa mutta muuten siihen se oikeastaan jää.. Proteiinia tulee sen 2,2g per painokilo, pitänyt sitä nyt dieetin aikana tuon 0,2g korkeammalla minimoidakseni lihasmassan menetyksen ja taatakseni että lihakset saavat varmasti tarpeeksi proteiinia. Aikaisemmin kun söin enemmän, söin tuolla 2,0g per painokilo

 

[Powerhousu]

Minkälaista muutosta pitäisi dieettiin tehdä rasvojen osalta? Paistamisessa kyllä tulee käytettyä kasvirasvaa mutta muuten siihen se oikeastaan jää.. Proteiinia tulee sen 2,2g per painokilo, pitänyt sitä nyt dieetin aikana tuon 0,2g korkeammalla minimoidakseni lihasmassan menetyksen ja taatakseni että lihakset saavat varmasti tarpeeksi proteiinia. Aikaisemmin kun söin enemmän, söin tuolla 2,0g per painokilo

Katso vain, että saat rasvaa tarpeeksi. Kaikki rasva tietysti lasketaan, eikä vain lisättyä. Tietysti hyvät rasvat on se fiksuin vaihtoehto. Öljyjä, pähkinöitä jne...

 

[Wille_]

Katso vain, että saat rasvaa tarpeeksi. Kaikki rasva tietysti lasketaan, eikä vain lisättyä. Tietysti hyvät rasvat on se fiksuin vaihtoehto. Öljyjä, pähkinöitä jne...

Oorrait, ongelmaksi vaan itsellä muodostuu sitten taas kaloreiden kanssa :D hiilarit on oikeastaan niin alhaalla kun vain pystyn ja proteiinia tulee juuri sopivasti ja kalorit sen 1800...

 

[TaikuriJoonatan]

On niillä vähintäänkin se funktio, että pysyy kuula kasassa, jos se on ongelma. Liian tiukkaan touhuun kaatuu moni dieetti. Eikä järkevällä cheattipäivällä edes saa dieettiä kustua. Siinä vaiheessa se saattaakin muodostua ongelmaksi, niin kuin se joillakin tuntuu menevän, että aloitetaan herkuttelu perjantai-iltana ja lopetetaan sunnuntaina ja koitetaan sitten se viisi päivää taas dieetata ja ihmetellään kun ei dieetti pure.

Pisteet muuten tälle ketjulle siitä, dieetti on kerrankin kirjoitettu oikein.

Nyt tässä vallan unohdetaan se tosiasia, että kaveri on hädintuskin harrastusta aloittanut ja puhutaan jo dieettaamisesta ja melko pelottavista kalorimääristä/pv. Tuosta varresta kun aletaan tiputtelemaan vielä painoa, on pomminvarma juttu, että sieltä lähtee puolet lihaksista rasvan mukana.

En ala sen enempää avaamaan fysiologiaa tai biokemiaa, mutta totean nyt vain jälleen sen, että niitä kaloreita tulee tässä tapauksessa lisätä PALJON ja treeniin ottaa sitten toden totta se aerobinen harjoittelu korostetusti mukaan.

Miettikää nyt hyvänen aika. Jos laskennallinen päivän kalorimäärä on n. 1800 kcal, niin jo pelkästään elintoiminnot syövät tämän ikäiseltä kaverilta jokaisen fosfaatin. Lisäksi purkin kyljessä näkyvä luku eroaa täysin absoluuttisesta kcal hyötysuhteesta, minkä keho energiakseen käyttää.

Ja vielä noista cheateistä. Primäärifunktio on glykogeenitankkaus PITKÄN ja rasittavan dieetin aikana siinä tilanteessa, kun treenata vielä pitäisi kovaa ja pudotellaan niitä viimeisiä sitkeitä kiloja kropasta. En ole tähän päivään mennessä nähnyt kisadieetin ulkopuolista painonpudotus/treeniohjelmaa, joka VAATISI cheat-päiviä ravinto-ohjelmaan. Kyllä ne cheatit on nykyään vain lievä itsepetoksen muoto siinä vaiheessa, kun hypätään mukavuusalueen ulkopuolelle ja ollaan oikeasti nälässä. Sitä se dieetti on, enkä juuri siitä syystä näe mitään pienintäkään järkeä näin nuoren noviisiharjoittelijan koskevan siihen vuosikausiin.

Ensin opetellaan treenaamaan ja syömään oikein ja säännöllisesti.

 

[Wille_]

Nyt tässä vallan unohdetaan se tosiasia, että kaveri on hädintuskin harrastusta aloittanut ja puhutaan jo dieettaamisesta ja melko pelottavista kalorimääristä/pv. Tuosta varresta kun aletaan tiputtelemaan vielä painoa, on pomminvarma juttu, että sieltä lähtee puolet lihaksista rasvan mukana.

En ala sen enempää avaamaan fysiologiaa tai biokemiaa, mutta totean nyt vain jälleen sen, että niitä kaloreita tulee tässä tapauksessa lisätä PALJON ja treeniin ottaa sitten toden totta se aerobinen harjoittelu korostetusti mukaan.

Miettikää nyt hyvänen aika. Jos laskennallinen päivän kalorimäärä on n. 1800 kcal, niin jo pelkästään elintoiminnot syövät tämän ikäiseltä kaverilta jokaisen fosfaatin. Lisäksi purkin kyljessä näkyvä luku eroaa täysin absoluuttisesta kcal hyötysuhteesta, minkä keho energiakseen käyttää.

Ja vielä noista cheateistä. Primäärifunktio on glykogeenitankkaus PITKÄN ja rasittavan dieetin aikana siinä tilanteessa, kun treenata vielä pitäisi kovaa ja pudotellaan niitä viimeisiä sitkeitä kiloja kropasta. En ole tähän päivään mennessä nähnyt kisadieetin ulkopuolista painonpudotus/treeniohjelmaa, joka VAATISI cheat-päiviä ravinto-ohjelmaan. Kyllä ne cheatit on nykyään vain lievä itsepetoksen muoto siinä vaiheessa, kun hypätään mukavuusalueen ulkopuolelle ja ollaan oikeasti nälässä. Sitä se dieetti on, enkä juuri siitä syystä näe mitään pienintäkään järkeä näin nuoren noviisiharjoittelijan koskevan siihen vuosikausiin.

Ensin opetellaan treenaamaan ja syömään oikein ja säännöllisesti.

Ihan painavaa asiaa omaan korvaan Onko sulla antaa jotain konkeerttista muutosehdotusta tätä asiaa koskien, tosiaan aikaisemmin kun sanoin niin treenaan tuolla Powerhousun nelijakoisella V2 ohjelmalla, pyrkimyksenä tietysti "progressive overload", painothan ei nyt mitkään valtavat ole kun aloittelija tässä ollaan, mutta kuitenkin pyrin painot pitämään itselleni niin suurina kun vain mahdollista, suoritustekniikkaa uhraamatta. Mitenkäs tuo, kun ongelmaksi mulla muodostui rasvan kerääminen kun alkuvuodesta söin sitä 2500kcal, puhtaasti tuli syötyä ja proteiini siinä 2g/painokilo. Kalorit sain lisäämällä hiilaria, esimerkiksi enemmän puuroa, riisiä yms. ja lisäsin yhden "välipalan", leipää ja banaani.

 

[Wille_]

Lisäyksenä vielä, että tosiaan omakohtainen tavoite on kutakuinkin tämmöinen. Ei niinkään kiinnosta paljonko nousee penkistä yms, ennemminkin puhdas esteettisyys.

 

[TaikuriJoonatan]

Ihan painavaa asiaa omaan korvaan Onko sulla antaa jotain konkeerttista muutosehdotusta tätä asiaa koskien, tosiaan aikaisemmin kun sanoin niin treenaan tuolla Powerhousun nelijakoisella V2 ohjelmalla, pyrkimyksenä tietysti "progressive overload", painothan ei nyt mitkään valtavat ole kun aloittelija tässä ollaan, mutta kuitenkin pyrin painot pitämään itselleni niin suurina kun vain mahdollista, suoritustekniikkaa uhraamatta. Mitenkäs tuo, kun ongelmaksi mulla muodostui rasvan kerääminen kun alkuvuodesta söin sitä 2500kcal, puhtaasti tuli syötyä ja proteiini siinä 2g/painokilo. Kalorit sain lisäämällä hiilaria, esimerkiksi enemmän puuroa, riisiä yms. ja lisäsin yhden "välipalan", leipää ja banaani.

Sulla on oikein hyviä tavoitteita ja tervettä ajattelua treenin ja ruuan suhteen! Ohjelmassa ei ole mitään vikaa, vaikka itse suosinkin simppelimpää näkökulmaa, mutta ei lähdetä tuota korjaamaan. Nämä hommat vain on sellaisia, että joudutaan alkuun jopa vähän kantapään kautta oppia se oman kehon toiminta ja toimivin treenimuoto, mutta tietyt periaatteet on kaikille samat.

Kun keho rakentaa aminohapoista uutta lihasta ja käyttää tähän prosessiin sitä kuuluisaa energiaa, tulee välituotteena väistämättä tuota mainitsemaasi rasvaa. Jotta lihasta rakentuu, täytyy kehon olla "plussalla", millä viittaan energiansaantiin ruuasta. Tuo plussa voisi sun kohdalla olla 200-300 kcal/pv, eli karkea arvio päiväkaloreista huitelee siellä 2600-2800. Tällä määrällä et todellakaan pääse paisumaan, mutta tässä vaiheessa tuon ylikään meneminen ei ole järkevää. Tuo määrä takaa terveet elintoiminnot ja lihasten rakentumisen. Hiilarit kannattaa sijoittaa treenien ympärille ja iltaan. Näin palautuminen optimoituu. Joku mainitsi alussa rasvat, nämä on ehdottomasti otettava huomioon. Eli rasvaa voit huoletta syödä sen 1g-1,5g/painokilo ja lähteenä sekä kova, että pehmeä. Suhde voisi olla kova 1 ja pehmeä 3 (suurinpiirtein). Jos syöt punaista lihaa ja voisilmä puuroon, niin sitten vain esim. oliiviöljyllä paikkaat tuon pehmeän rasvan saannin, esim. 15g / lämmin ateria.

Pistäpä tuohon kylkeen sitten 1-2 aerobista treeniä, eli ihan perus kävelyä tai pyöräilyä 45-50 minsaa lepopäivinä. Matala teho. Peruskestävyys edistyy ja taistellaan hieman sitä rasvan kertymistä vastaan.