Dieetille opastusta

[EeDee]

Elikkäs pitäs rasvaa saada poltettua. Pit. 169cm ja paino n.76kg.Olen lueskellut paljon muitakin aiheeseen liittyviä viestiketjuja, mutta vähän on näin alottelijalle liikaa asiaa tällä foorumilla, toiset suosittelee toista ja toiset taas jotain muuta. Ihan sekasinhan tässä menee. En ole ennen laihdutellut joten en tiedä vielä paljoa näistä. Kaikenlaisia vähähiilarisia dieettejä täällä paljon käytetään, mutta niitäkin monenlaisia versioita.

Eli voisiko kokeneemmat opastaa/suositella jotain systeemiä minulle.

Harrastan liikuntaa melko paljon(?): 5krt/vko on lätkätiimin kesätreenit (aerobista,loikkia,kuntopiiriä ja punttia sun muuta), tennistä tulee pelattua aika paljon näin kesäisin. Salilla tuli käytyä varsinkin viime kesänä ja talvena aika paljon, joten voimaa ja lihaksiakin on, mutta rasvaa vaan niiden päällä.
Olen lukenut HIITistä täällä ja ajattelin että kannattaako minun alkaa tekemään tuota hiittiä aamuisin?

Olisi hyvä, jos joku jaksaisi vaikka laittaa semmosen esimerkki ruokavalion (aamupala,lounas,välipalat... jne.) ,niin tietäisin mitä/miten syödä että laihtuu. Varmaan semmonen viiden kilon tai vähän enemmän(?) laihdutus riittäis minulle.

 

[Timba79]

Olet kuitenkin vielä kasvuiässä ja liikut paljon, joten minä en ainakaan mitään kovempaa dieettiä suosittele. Lähinnä "paskat" pois ruokavaliosta, eli karkit, limpsat, sipsit yms. ja myös mahdolliset kaljottelut vaikka alaikäinen oletkin.

Parhaiten homma lähtisin käyntiin siitä, että listaisit tähän mahdollisimman tarkasti (ja huijaamatta) päivän esimerkkiruokailut. Nähtäisiin vähän missä tällä hetkellä mennään.

 

[nCh]

En lähe vastaamaan noihin aerobiseen likkuntaan koskeviin kysymyksiin kun ei niistä ole niin paljon kokemusta.

Mutta ruokavalio esimerkkejä löytyy tuolta Aloittelijoin osion sivun ylhäältä "treeni ja ruokavalio esimerkkejä" tjsp. Eli laske vain n. kulutuksesi ja etsi sieltä sopivin vaihtoehto

 

[EeDee]

Aamulla: yleensä juon kupin kaakaota ja syön leivän tai kaksi(päällä kinkkua,kurkkua)
Klo 10-12: kouluruokailu ja nyt kesällä kotona ihan tavallista kotiruokaa ja yleensä maitoa lasillinen.
klo 14-15: kotiruokailu ja sitten sen jälkeen siinä tulee syötyä leipää/jogurttia/hedelmiä
n. klo 17: ennen treeneihin lähtöä leipää, jotain juotavaa(appelsiinimehu,vesi) ja ehkä joku hedelmä(banaania)
klo 20-21.30: kotiruokaa,maitoa,leipää ja illan mittaan ennen nukkumaanmenoa tulee syötyä leipää/jogurttia jne.

Lisäksi päivänmittaan menee vettä useita lasillisia ja lightlimsaa 0.5-1 litraa.
Sipsejä en syö lainkaan ja karkkia harvoin(joskus viikonloppuna). Olutta en juo juuri lainkaan(tosi harvoin).

Ei tuo kyllä mikään millintarkka esimerkki ole, mutta toivottasti edes jotain siitä irtoaa.

 

[Timba79]

Vaihdappa tota leipämäärään vähän vähemmälle ja lisää tilalle proteiinipitoista. Elikkäs rahkaa, raejuustoa, tonnikalaa, lihaa, kalaa, kananmunia yms. Toki tarvitset hiilareistakin, mutta aikalailla leipäpainotteinen on tuo ruokavaliosi.

Nyt on vähän kiire, joten en ehdi mitään tarkempaa selostusta kirjoitella, mutta eiköhän tuo joku hoida mun puolesta. ;)

Ja palstalta saat paljon arvokasta ravintotietoa kun vain viitsit käyttää muutaman tunnin aikaa.

 

[EeDee]

Siis hiilareita vähemmäksi ja enemmän proteiinia? Kuinka paljon minun kannattais olla miinuskaloreilla/pvä?
Ja miten tuon Hiitin kanssa, kannattaako alottaa?
Ja niistä hiilarien, proteiinien ja rasvojen grammamääristä/pvä vois joku vähän kertoa, että paljonko mitäkin päivässä.

 

[Angelica-82]

Jep. Koita saada proteiinipitoista ruokaa joka aterialla eli pitkin päivää. Sellaset 2g/kg proteiinia yhteensä päivässä eli 2*76kg, rasvaa jotain 1g/kg (hyvää rasvaa siis lähinnä) ja loput sit hiilareita. Leipää ei tosiaan kannata mussuttaa joka välissä vaan syödä enemmän kasviksia niiden tilalta. Ite oon ainakin ihan täys leipäaddikti ja sen vähentäminen on tuskaa. :(
Koita jollain laskurilla tai kokemuksella arvioida kulutuksesi (huomio liikunta) ja vähennä siitä n. 500kcal päivässä niin laihtumistahti pitäisi olla n. 500g viikossa.

Et luultavasti mikään hirvee possu ole ja niin kun sanottu, kasvuiässä, joten hirveitä paineita varsinaiselle laihduttamiselle ei kyllä ole. Varmaan riittää ihan se, että siistit ruokavalion ja syöt kulutuksesi verran ja annat kasvun yms kehityksen hoitaa loput. HIIT lienee hyvä kuntoilumuoto muutenkin, joten ei se kai pahaksi ole. Paitsi että sulla taitaa olla tota liikuntaa lätkän puolesta aika paljon muutenkin. Liika on liikaa!
Älä siis turhaan ala rehkiä ylimäärästä laihduttamisen vuoksi, kun suurta tarvetta sille ei ole. Pienillä muutoksilla kireys lisääntyy pikkuhiljaa. Pääasia, että estää sen ylimääräsen rasvan kertymisen jatkossa.

 

[ak8400]

Aamulla: yleensä juon kupin kaakaota ja syön leivän tai kaksi(päällä kinkkua,kurkkua)
Klo 10-12: kouluruokailu ja nyt kesällä kotona ihan tavallista kotiruokaa ja yleensä maitoa lasillinen.
klo 14-15: kotiruokailu ja sitten sen jälkeen siinä tulee syötyä leipää/jogurttia/hedelmiä
n. klo 17: ennen treeneihin lähtöä leipää, jotain juotavaa(appelsiinimehu,vesi) ja ehkä joku hedelmä(banaania)
klo 20-21.30: kotiruokaa,maitoa,leipää ja illan mittaan ennen nukkumaanmenoa tulee syötyä leipää/jogurttia jne.

Syö aamulla hitaita hiilareita ja proteiinia. Eli esim puuroa ja rahkaa (ehrmann + funlight mansikka ). Kannattaa tosiaan pitää huoli että saat tarpeeksi proteiinia aamulla, eli jos ei rahka maistu ja syöt vaikka leipää (ei mitään valkoista pullaleipää!), laita päälle reilusti kinkkua ja juustoa.

Klo 10-12 Normaali ateria jossa kuitenkin pidät huolen että saat tarpeeksi proteiinia, eli noin 30g.

14-15 Hedelmiä voit syödä ja/tai ruisleipää. Muista kuitenkin taas proteiinit, eli mukaan vaikka 200g raejuustoa.

17 Ennen treeniä ei kannata syödä hiilareita, tulee vaan :urjo: fiilis. Syö tässä vaikka tonnikalapurkki. Itse jaksan ainakin ihan hyvin vaikka en vedä hiilareita (= energiaa) ennen treeniä. Kokeile !

~18 Treenin jälkeen palautusjuoma, jossa 40g hiilareita ja 40g proteiinia. Pakkiksen kaupasta löytyy monia hyviä vaihtoehtoja.

20-21 Jos treenipäivä kannattaa syödä tässäkin hyvin että palautuu. Jos ei, vältä hiilareita eli ei mitään leipää tms. Illalla siis proteiineja ja rasvaa. Munakas tässä on :thumbs: Toinen vaihtoehto on vaikka tonnikala+raejuusto mössö tai salaatti johon on laitettu päälle rypsi- tai oliiviölyjä.

Ennen nukkumaanmenoa ei syödä leipää, turhia hiilareita jotka menee vaan läskiksi yöllä. Suosittelisin näin kesäaikaan treenaamaan aikasemmin koska treenin jälkeisellä aterialla kannattaa syödä hiilareitakin (että palautuu kovasta treenistä), mutta kannattaa kuitenkin illan mittaan välttää turhia hiilareita (esim leipää!). Itse en syö oikeastaan mitään hiilareita 17-18 jälkeen ja hyvin toimii! Ainiin, muistithan vitamiinit ja kalaöljyt?

Lisäksi päivänmittaan menee vettä useita lasillisia ja lightlimsaa 0.5-1 litraa.
Sipsejä en syö lainkaan ja karkkia harvoin(joskus viikonloppuna). Olutta en juo juuri lainkaan(tosi harvoin).

Vettä kannattaa juoda paljon, monta litraa päivässä. Light limu ei kai suoranaisesti ole pahasta kun ei sisällä sokeria. Yleisesti kannattaa kuitenkin välttää "light-laihdut varmasti!" tuotteita, koska ne eivät sisällä rasvaa, mutta sen sijaan sisältävät sokeria joka on paljon pahempi (yksinkertaistettuna nostaa insuliinia->keho alkaa keräämään läskiä). Hyviä rasvoja kannattaa suosia, eli esim rypsi-, kala- ja oliiviöljyä.

Ei tuo kyllä mikään millintarkka esimerkki ole, mutta toivottasti edes jotain siitä irtoaa.

noh, kyllä tosta pysty jotain palautetta antaa, unohdin varmaan vaikka kuinka paljon, mutta sait varmaankin jonkinlaisen kuvan tosta

Liikut sen verran että HIIT:iä en lähtisi heti lisäämään. Ruokavaliota korjaamalla saat varmaan jo todella hyviä tuloksia! Jos kuitenkin haluat, voit tehdä kevyeen lenkin aamulla tyhjään vatsaan, hiit:llä tai normaalilenkkinä.

Tsemppiä :thumbs:

 

[Replay]

Laskurit arvioi noilla mitoilla ja liikunnalla kulutukseksi noin 2700-3000 kcal. Proteiinia saa hyvinkin tulla yli 2 g / rasvaton painokilo, koska olet kasvuiässä. Joissakin lähteissä kasvuikäisen proteiinin tarpeeksi mainitaan jopa 4 g / rasvaton painokilo. Rasvaa, mielellään hyviä, jo mainittu noin 1 g/ painokilo. Rasvaprosentistasi ei ole tietoa, arvataan vaikka 15%, niin saadaan aikaan tämmöinen yhtälö: Proteiinia 250 g, rasvaa 80 g ja hiilareita noin 300 g, yhteensä n. 2900 kcal.

 

[EeDee]

Joo, todellakin kiitoksia vaan kaikille opastaneille !

 

[EeDee]

Tuli mieleen tämmönen. Onko Reco Power hyvä treenijälkeen otettava palautusjuoma vai joku muu? Nyt olen ottanut tota Reco Poweria.
Ja sitte, että kumpi polttaa enemmän rasvaa, hiit aamulla vai 45-60min lenkki aamulla?

 

[EeDee]

Aamupala:
- ehrmann-rahka + funlight mansikka
- Kaurapuuro maitoon

Klo 10-12:
- Normaaliateria. Proteiinia kuitenkin väh. 30g.
- Maitoa

Klo 14-15:
- hedelmiä/ruisleipä
- raejuusto 200g/joku muu proteiinilähde

Ennen treenejä / n. klo 17
- tonnikalaa vedessä –purkki
- ehkä jotain hiilaria

Treenien jälkeen / n. klo 19.30
- palautusjuoma heti treenien jälkeen

Klo 20-21.30:
- normaaliateria, proteiineja paljon ja vähän hiilareita

Myös vettä kaiken lisäksi 3-4 litraa/pvä.

Tavotteena olis, että hh/pvä: n.200g , prot./pvä: väh.200g ja rasva/pvä: n.80g eli ruokamääriä voi joutua muokkaileen että saa tommoset määrät. En vielä ole ehtiny tarkemmin joka ruoalle katsoa nuita grammoja koska ei vielä kotoa löydy kaikkia tuossa olevia ruokia.
______________________ ____________________ ______________________

Eli tekasin tommosen ohjelman (vasta alustava). Miltä näyttää? Voi olla ettei hyvältä koska olen vasta alottelija. Huomauttakaa jos pitää muuttaa.

Mites noista hh. , prot. ja rasv. grammamääristä voi laskea päivittäisen kalorimäärän?
Toivottasti joku jaksoi lukea koko jutun

 

[Salomaha]

No paljon paremmalta se näyttää nyt! Ravintoaineista sen verran, että gramma hiilihydraatteja/proteiineja sisältää 4kcal kun taas gramma rasvaa sisältää 9kcal. Ja jos alkoholi maistuu niin gramma alkoholia sisältää jo 17kcal!
Onhan pullossa Koskenmäen Antin korvalääkettä jo yhtä paljon kaloreita kuin paketissa voita.

 

[Dynamite88]

17kcal alkoholis ???!!!! aaarrgh... ja koulutki loppuis PRKL, itse ollu nyt vähä aikaa n.2000kcal päiväs ja kulutus n.2700-3000kcal mutta suosittelen sun syömää enemmä rutkasti! mä ny kokeilen tätä systeemii vähä aikaa et mite käy, yleensä dieetillä olen ollu jotain 200-500kcal miinuksella mutta ku ei tuota tulosta nii vedetäänpä sitte kunnol miinukselle. 4-jakosella kun olin ja vedin dieettii = kipeenä tod usein ja nyt vaihoin 2-jakoseks ja enää ei reenitkää kestä ku 45-1h ku enne meni n.1,5h tää on tämmöstä säätämistä aina sillo tällö

 

[EeDee]

Joo no alkoholia minä en ole ottanu tavaksi (onneksi koska noin paljon kaloreita) eli en käytä alkoholia.
Tuolla ylempänä kyselin(ei vielä kukaan vastannu), että kumpi tehokkaampi rasvan polttaja, hiit aamulla vai 45-60min lenkki aamulla? Ois kiva jos joku jaksaa vastata tämmösiin alottelijan kysymyksiin.

Kiitos Salomaa noista ravintoaineiden kalorimäärä tiedosta.
Jos noilla grammamäärillä menisin niin päivässä tulisi 2320kaloria. Oiskohan sopiva? Pitää vaan tuo ruokavalio-ohjelma muokata silleen että tulee nuo grammat ja kalorit.

 

[JSmith]

No paljon paremmalta se näyttää nyt! Ravintoaineista sen verran, että gramma hiilihydraatteja/proteiineja sisältää 4kcal kun taas gramma rasvaa sisältää 9kcal. Ja jos alkoholi maistuu niin gramma alkoholia sisältää jo 17kcal!

Ettei jää väärä tieto elämään niin korjataan (typo?). 1g etah = 7 kcal.

 

[Juzza]

Pilkun viilausta

Ja jos oikein pilkkua viilataan, voin kohta valmistuneena kemiantekniikan inssinä sanoa, että etanoli lyhennetään etoh eikä etah

No tsoukki tsoukkina :kippis1:

 

[JSmith]

etoh eikä etah

Toki, toki Monta kertaa se on kielen päällä pyörinyt, mutta nyt ei vain tule nimi mieleen :D

 

[ak8400]

HIIT vs Normaali 60min, no suuri erohan tuossa on aika joka tohon vaaditaan, hiitin ehtii vetää 15min:ssa, tunnin lenkkiin menee .. noh, tunti Tämän takia monet suosivatkin HIIT:iä aamulla, koska sen saa suoritettua nopeasti ja on silti tehokas. Jos on aikaa, ja haluat vetää aamuaerobista, tee vaikka 60min lenkki jossa alussa tai lopussa vedät hiit tyylisesti muutaman spurtin. Tämä ei perustu mihinkään teoriaan tms, vaan ihan omaan kokemukseen :D
Itse vedän usein aerobiset kuntopyörällä, ensin 10min lämmittelyä, nopeat venyttelyt, 45min 140-150 sykkeellä ja loppuun HIIT tyylisesti 30sec on/off 5-10min. Olen myös huomannut että jos vetää tämän setin illalla ja tämän jälkeen vetää esim pelkästään rahkaa (tai jotain muutakin, mutta ei hiilareita), ja menee nukkumaan, on aamulla melko kireä olo En kuitenkaan suosittele tätä jos seuraavana päivänä pitäisi jaksaa tehdä jotain, eli on esim treenit..

Kaikki on erilaisia, kokeilemalla selviää mikä sopii parhaiten :thums:

Ruokvalio näyttää hyvältä, kokeile vaikka tällä: www.kalorilaskuri.fi kuinka paljon kaloreita tulee päivässä ja miten ne on jakautunu. Itselläni toimi hiilareiden rajoittaminen todella hyvin, nykyään vedän about 100g hiilareita päivässä, klo 16-17 jälkeen ehkä 0-20g (tulee lähinnä rahkasta ja maidosta).

 

[Salomaha]

Ettei jää väärä tieto elämään niin korjataan (typo?). 1g etah = 7 kcal.

Hupsista keikkaa :D Typohan tuo on. Ei nyt sentään 17kcal vaan 7kcal. Hyvä kun korjasit.