DCn inspiroimat ohjelmat

[toolate]

OK, eli lähinnä omasta kiinnostuksesta ajattelin avata kyseisen ketjun.

Varoituksen sanasena kaikille jotka DC treenistä ovat kiinnostuneet: Suunnatkaa tuohon varsinaiseen DoggCrapp ketjuun ja opiskelkaa sieltä kaikki asiat (+ IntenseMuscle). DCn mukaan tehty ohjelma on tuonut melkein poikkeuksetta hyviä tuloksia kaikille ja omien modausten tekeminen ilman kropan "täydellistä" tuntemusta, voi johtaa vakaviin ongelmiin. Toteuttakaa treeniä vähintään 6kk ohjeiden mukaan ja katsokaa sitten viisaampana asioita uudesta näkökulmasta!

Sitten asiaan. Tiedän, että moni täälläkin foorumille treenavista käyttää DC tyylistä ohjelmaa. Millaisia modauksia olette ohjelmaan tehneet tai minkä tyylisiä ohjelmat ovat? Vielä jos osaisitte antaa perusteet niille modauksille joita olette tehneet. Nämä modaukset voivat olla ihan pieniä esim. johtuen vaikka loukkaantumisista tms. Toivottavasti saadaan asiallinen keskustelu aikaiseksi. Saatan sitten itsekkin jatkossa hieman valoittaa omia modifikaatio ideoita treeniin.

Jää sitten nähtäväksi oliko tämä huono idea.

 

[Timba79]

Minua kiinnostaa kovasti tämä aihe, vaikka en DC:llä treenaa ja tuski ihan heti tulen treenaamaankaan. Syynä tuo selkä, jonka kanssa ei mitään rajuja jalkasettejä tulla tekemään.

Eli pidetään homma asiallisena, jos tämänsuuntainen treeni ei kiinnosta, niin voi jättää kommentoimatta kokonaan.

EDIT: Asiallinen ja perusteltu kritiikki on tottakai sallittua ja jopa toivottavaa, mutta turha "pään aukominen" pidetään poissa. ;)

 

[MKM]

Olen treenannut oikeastaan aina, liki kaksikymmentä vuotta :wanha: sangen DC-henkisesti. Bullworkerin venyttelyn jälkeen kun sain vinyylit autotalliin, mukana oli legendaarinen Yorkin ohjelma, josta katsoin muutamia perusliikkeitä ja tein muutaman sarjan niin monta toistoa kun lähtee muutaman kerran viikossa. Sitten piakkoin ostin Muscle & Fitnessin, jossa oli Mentzerin juttu, joka vaikutti heikolla tietotasollani perin järkevältä ja perustellulta lehden muiden bodareiden juttuihin nähden (silloin Mentzerin jutut oikeasti vielä olivatkin jokseenkin järkeviä). Siitä lähtien ohjelmani on pysynyt hyvin samankaltaisena:

Ma-ke-pe vuorotellen

Yläkroppatreeni
Punnerrusliike rinnalle 2 x 5-10
Vetoliike yläselälle 2 x 5-10
Punnerrusliike hartioille 1 x 5-10
Sivuvipunostoliike hartioille 1 x 5-10

Alakroppatreeni
Etureisipainotteinen moninivelliike 2 x 5-10
Takareisi-pakara-alaselkäliike 1 x 5-10
Pohjeliike 1 x 8-12
Vatsaliike 2 x 10-20

Liikkeet vaihtuvat alvariinsa (esim. tankopunnerrus edestä seisten -> käsipainopunnerrus istuen -> niskantakaapunnerrus seisten). Alkuaikoina treenasin myös hauiksia ja ojentajia, mutta pääasiallisesti lopetin v. 1993 tiedostaessani niiden vähintäänkin ylläpityvän epäsuorillakin liikkeillä (45 cm on säilynyt).

Muutamassa vuodessa ja ahkeralla syömisellä (liiankin) elopaino nousi 67 kg -> 97 kg ja voimat yli kolminkertaistuivat (esim. penkki 5x40 -> 5x130, kyykky 8x40 -> 8x140). Nyt ei ole merkittävää lisäkehitystä enää tullut vuosiin :jahas: , mutta olen treenannut samaan malliin, kun kyseisestä treenitavasta eniten pidän ja geeneilläni tässä vaiheessa uraa panos-tuotossuhde muillakin ohjelmilla ja nykyarvostukseni huomioon ottaen olisi vaatimaton.

 

[toolate]

Olen treenannut oikeastaan aina, liki kaksikymmentä vuotta :wanha: sangen DC-henkisesti.

Oli mielenkiintoista luettavaa. Oletko missää vaiheessa käyttänyt mitään erikoistekniikoita? Mites venyttelyiden käyttö?

 

[Pohjoisvirta]

Aika harva hit tyyppistä treeniä tekee säännöllisesti, joskin se vaikuttaa järkevältä suhtautumiselta, jos sitä toiminnalista lihasta yritetään kasvattaa.
Hermotuksen kehitykselle ei hit mikään paras ole, ainakaan säännöllisesti.

Arthur Jones itsekin on tainnut todeta jälkeen päin, että jos tekisi jotain toisin, niin tekisi koko kropan treenit vain 2 kertaa viikossa.

5-6 päivän välein treeniä per lihasryhmä saattaa sopia aika monelle hyvin.
Koko kroppa on kyllä aika puuduttavaa, keskittyminen herpaantuu jotenkin aina kun ollaan treenin lopussa...:D.

edit: lisätty turhan päivästä triviaa:D

"Topic: Started By Garrett (Nipomo, CA, U.S.A.)
Started on: 7/28/2005 1:10:21 PM, viewed 545 times The Immortal STEVE REEVES
In my opinion Steve Reeves has the best bodybuilding physique of all time! With his classic ideal shape and symmetry, good looks, and bodybuilding career (not to mention his movie career which spanned a decade) along with bringing bodybuilding mainstream in the 50′s; he has contributed numerous to our great sport of bodybuilding.

MEASUREMENTS (in.):
Height: 6′1"
Weight: 215 lbs.
Shoulder Breadth: 23 1/2 in.
Neck: 18 1/4 in.
Chest: 52 in.
Waist: 29 in.
Hips: 38 in.
Biceps: 18 1/4 in.
Forearms: 14 3/4 in.
Wrist: 7 1/4 in.
Thigh: 26 in.
Calf: 18 1/4 in.
Ankle: 9 1/4 in.

Note that his neck, biceps, and calf measurement are the same, he did this deliberately based on the concept of the Grecian ideal proportions.

TRAINING:
Steve Reeves trained using a whole body routine three times a week, similar to Arthur Jones training concept. He performed app. 2 sets per exercise (I′ve read that the sets ranged from 1-3 so I went with the middle figure) to failure, here is an example of one of his routines:

Shoulders: Press Behind the Neck
Thighs: Hack Squat
Calves: Toe Raises (on block of wood at least 6 in. thick)
Chest: Dips (on parallel bars)
Back: Chin Behind the Neck
Triceps: Pressdown on Lat Machine
Biceps: Incline Dumbbell Curl

He sadly died in a hospital at the age of 74 on May 1st, 2000 in Escondido, California from cancer."

Lähde: http://highintensity.net/Forums/ViewTopic.asp?topic_id=1500

 

[RRKalle]

Olen monta kertaa leikitellyt tämän tyylisellä treenillä(en ihan dc).

Kantavana ajatuksena olen käyttänyt omia kokemuksiani matkustellessa ja intissä suoritetuista koko kropan treeneistä. Eli ei erillisiä liikkeitä joka lihakselle, mielestäni hilavitkuttelu voisi jäädä vähemmälle ohjelmissa yleensäkin. Ja koska voima olisi ensisijainen tavoite, ei loppuun asti tehtyjä sarjoja suoritettaisi vaan enemmänkin 5*5*vakipaino-tyyliin. Joka treenissä yhden n. 4 viikon setin ajan samat 3 liikettä, ja yksi vapaavalintainen liike lihastasapainon tai erikoistumisen mahdollistamiseksi sekä yksi vatsaliike.

Aika kaukana siis DC:stä, mutta tällaista tarkoitin:

toistot ja sarjat liikken perässä tarkoittavat viikottain tapahtuvaa muutosta, eli kyykky eka viikko 5*10 jne. Painot mietity etukäteen niin että esim ma:kyykky 5*10*100 ke 5*10*110 pe 5*10*120 nämä jo tiukkoja. penkki ma:5*10*120 ke:5*10*100 pe:5*10*100. eli aina yksi kevyesti, toinen kovaa ja yksi keskikovaa. Tämän idean sain vasta äskettäin jto:lta

Rinnalleveto 4*8 4*5 4*3 5*1
Penkki 5*10 5*7 5*5 5*3
Kyykky 5*10 5*7 5*5 5*3
vapaavalintainen liike 3*10
vapavalintainen vatsaliike 2*

Tämä olisi voimailijan versio. kevyt viikko väliin ja liikkeiksi vaikka etukyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Vapaavalintaisina täydentäviä liikkeitä.

 

[toolate]

Tämä ketju on nyt heti alkumetreillä hypännyt aika kauas raiteiltaan.

 

[MKM]

Oli mielenkiintoista luettavaa. Oletko missää vaiheessa käyttänyt mitään erikoistekniikoita? Mites venyttelyiden käyttö?

Ennen wanhaan tein joskus normisarjan jatkeeksi yhden tai kaksi pakkotoistoa, 20%:n painonpudotuksen tai muutaman lievästi huijatun toiston (yläselälle). Huomasin kuitenkin muutaman kerran, että nousuvire jossakin liikkeessä taittui tehokeinotreeniin ja lopetin ne. Hermosto joutuu kuitenkin varsin koville jo normaalissa to-the-failure -treenissä.

Venyttelyn teoriaan en ole perehtynyt lainkaan. Joka treenin jälkeen olen aina vaan tehnyt kaikille lihasryhmille staattisia extremevenytyksiä. Se ei liene ainakaan kaikkien mielestä oikeaoppista, mutta minua ei todellakaan kiinnosta venytellä enää kotona tai tehdä monenlaisia, palauttavia, notkistavia tms. venyttelysessioita. Kunhan nyt jotain - ja lihakset ovat nähdäkseni tästäkin hyötyneet, palautuminen ja liikkuvuus ovat edistyneet. Täytyy muuten varmaan tarkemmin perehtyä vielä niihin Dantenkin venyttelyohjeisiin.

 

[toolate]

Ennen wanhaan tein joskus normisarjan jatkeeksi yhden tai kaksi pakkotoistoa, 20%:n painonpudotuksen tai muutaman lievästi huijatun toiston (yläselälle). Huomasin kuitenkin muutaman kerran, että nousuvire jossakin liikkeessä taittui tehokeinotreeniin ja lopetin ne. Hermosto joutuu kuitenkin varsin koville jo normaalissa to-the-failure -treenissä.

Venyttelyn teoriaan en ole perehtynyt lainkaan. Joka treenin jälkeen olen aina vaan tehnyt kaikille lihasryhmille staattisia extremevenytyksiä. Se ei liene ainakaan kaikkien mielestä oikeaoppista, mutta minua ei todellakaan kiinnosta venytellä enää kotona tai tehdä monenlaisia, palauttavia, notkistavia tms. venyttelysessioita. Kunhan nyt jotain - ja lihakset ovat nähdäkseni tästäkin hyötyneet, palautuminen ja liikkuvuus ovat edistyneet. Täytyy muuten varmaan tarkemmin perehtyä vielä niihin Dantenkin venyttelyohjeisiin.

Eli RP-sarjoja et ole varmaankaan ohjelmassasi kokeillut.
Noita extreme venytyksiä tarkoitinkin. Itsekkin olen tosi laiska venyttelemään kotona. Venyttelyt jää useinkin pelkästään muotoon extreme.

 

[pevelius]

tein 4-jakoisen ohjelman pääliikkeitä 2x6-periaatteella muuten, mutta tuuppasin aina sen tokan sarjan rp:llä kutoseksi. sarjojen välillä pidin vain 90 sekan tauon, joten rp:tä tarvittiin. pohjalla oli 3 kovaa lämppärisarjaa (1x12, 1x10, 1x8), jotka myös söivät iskukykyä.
protskua söin kun hullu, siinä sain ihan oikeita vaikutteita dc:stä.

laihaa taitaapi olla antini tähän threadiin

 

[sorzo]

Itse olen treenannut melkein koko ajan lähinnä HIT-tyylisellä treenillä ja sama linja jatkuu nyt pienillä KoiranPaska mausteilla, eli:

Treenit x2/viikko,jaolla

1 päivä
Rinta, olkapäät,ojentajat,selän leveys,selän paksuus,vatsat

2 päivä
Hauikset,forkut,pohkeet,takareidet,etureidet

Eli jako aika perus DC ymmärtääkseni. Treeniä/lihasryhmä tulee kuitenkin vain 1xviikko, enkä käytä DC:n mukaista kolmen liikkeen kiertoa kuin selälle, muilla lihasryhmillä vain 2 liikettä. En tee myöskään restpause sarjoja, vaan ainoastaan suoria. Tämä johtuu siitä, että palaudun aika hitaasti, enkä toisaalta myöskään jaksa vetää DC-treenin mukaista hirveätä proteiinimäärää alas, vaikka olenkin protskun määrää aika reilusti lisännyt.Extreme-venyttelyt olen myös lisännyt ohjelmaan, tuntuvat tosi "hyvältä"

 

[toolate]

Eli jako aika perus DC ymmärtääkseni. Treeniä/lihasryhmä tulee kuitenkin vain 1xviikko, enkä käytä DC:n mukaista kolmen liikkeen kiertoa kuin selälle, muilla lihasryhmillä vain 2 liikettä. En tee myöskään restpause sarjoja, vaan ainoastaan suoria. Tämä johtuu siitä, että palaudun aika hitaasti, enkä toisaalta myöskään jaksa vetää DC-treenin mukaista hirveätä proteiinimäärää alas, vaikka olenkin protskun määrää aika reilusti lisännyt.Extreme-venyttelyt olen myös lisännyt ohjelmaan, tuntuvat tosi "hyvältä"

Jako on ihan perus DCn mukainen. Onko sulla ongelmia palautua tällä 2 kerralla viikossa suorilla sarjoilla? Teetkö useamman suoran sarjan, vai pelkästään yhden? Mietin tässä, kun nyt ollaan DC modaus ketjussa, että tuollaiseen 2 kertaa viikossa treeniin voisi sopia enemmän kokovartalo tyylinen treeni, tosin sekin todellä vähäisillä liikkeillä. Eli tekisi muuten aikalailla DC tyyliin, mutta jakona toimisi miltei 1-jakoinen. Eli esimerkiksi jotain tähän suuntaan.

1:
Kyykky
SJMV
Penkki
Pystypunerrus
Kulmasoutu (tuettu, tai joku muu paksuus liike)

2:
Maastaveto
Prässi
Dippi
Takaolkapäät
Leuat

en miettinyt sen kummemmin järjestyksiä ja sopivuuksia samaan ohjelmaan.

 

[huumor]

en nyt varsinaisesti ole ajatellut alkaa tuota dc:tä käyttämään, mutta vähän tuon kaltaista olen suunnitellut 2-jakoiseen. eli siis kierrätettäisiin liikeitä, jolloin yksi liike tulisi vain kerran 8:ssa päivässä. jakona vetävät-työntävät. jotain tälläista olin vähän ajatellut:

1.
kyykky
penkki
pystypunnerrus istuen smith
viparit sivulle
pohkeet seisten

2.
rinnalleveto
ylätalja leveä
maastaveto
hauis scott
vatsat taljassa/penkissä

3.
leveä kyykky (vai kävisikö erittäin tiukat sarjat reisiojennusta??)
vino-p-kp
pystypunnerrus seisten/kapea penkki
viparit taakse
pohkeet istuen

4.
ylätalja kapea
kulmasoutu-kp
sjmv
hauis seisten tangolla
taivutukset/venäläinen kierto

noihin pitäisi hakea sarja- ja toistomäärät kohdalleen ja parannusehdotuksiakin varmasti löytyy. ojentajille ei tulisi kuin muutama suora sarja viikossa kapeanpenkin myötä. ei nyt välttämättä edes kuuluisi tähän ketjuun mutta empä tähän parempaakaan ketjua keksi, lisäksi tässä ketjussa näyttää muutenkin pyörivän paljon asiantuntevaa porukkaa

 

[Metalviking]

Mielenkiintoinen threadi..

Tällaista olen miettinyt, kun nykytreenit menee tyyliin: 2-jakoinen ohjelma, 2 ekaa treeniä perusliikkeitä 2 sarjaa/liike, toistot 4-6 tai sinne päin ja seur. 2. treeniä eri liikkeet(about 2 liikettä/lihas), 1 x 10-12 tai sitten treenaan koko kropan lävitse (1 liike/lihas) 1 x 10-12.

Lihasjoko seuraavanlainen:
Treeni 1:
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Lissää hauista/forkut..

Treeni 2:
Etureidet
Selkä (veto pukeilta jne.)
Pohkeet
takareidet
Selkä (leuanveto jne.)
Vatsat

..niin, että jos yhdistäisi tähän Dc-tyyliset venytykset? Myös kiloja lisätään joka treeniin tai vaihtoehtoisesti 2 toistoa.

Kommentteja...

 

[sorzo]

Jako on ihan perus DCn mukainen. Onko sulla ongelmia palautua tällä 2 kerralla viikossa suorilla sarjoilla? Teetkö useamman suoran sarjan, vai pelkästään yhden? Mietin tässä, kun nyt ollaan DC modaus ketjussa, että tuollaiseen 2 kertaa viikossa treeniin voisi sopia enemmän kokovartalo tyylinen treeni, tosin sekin todellä vähäisillä liikkeillä. Eli tekisi muuten aikalailla DC tyyliin, mutta jakona toimisi miltei 1-jakoinen. Eli esimerkiksi jotain tähän suuntaan.

Teen aina vain yhden suoran sarjan lämmittelyjen jälkeen. Olen huomannut, että jopa 1 sarja loppuun asti tehtynä kerran viikossa/lihasryhmä saattaa joskus olla liikaa, joten 2 kertaa viikossa olisi ilmeinen mahdottomuus. Tosin en ole kyllä kokeillut onnistuisiko se todella isoilla proteiinimäärillä vaikka 400 g/pv ja kymmenen tunnin yöunilla. Omaan elämän- ja työrytmiini tämä nykyinen treenijärjestely vain sopii parhaiten. Ehdottamasi Kokovartalotreeni 2 kertaa viikossa saattaisi toimiakin, mutta en vetäisi silloin sarjoja ihan loppuun asti.

 

[toolate]

en nyt varsinaisesti ole ajatellut alkaa tuota dc:tä käyttämään, mutta vähän tuon kaltaista olen suunnitellut 2-jakoiseen. eli siis kierrätettäisiin liikeitä, jolloin yksi liike tulisi vain kerran 8:ssa päivässä. jakona vetävät-työntävät. jotain tälläista olin vähän ajatellut:

1.
kyykky
penkki
pystypunnerrus istuen smith
viparit sivulle
pohkeet seisten

2.
rinnalleveto
ylätalja leveä
maastaveto
hauis scott
vatsat taljassa/penkissä

3.
leveä kyykky (vai kävisikö erittäin tiukat sarjat reisiojennusta??)
vino-p-kp
pystypunnerrus seisten/kapea penkki
viparit taakse
pohkeet istuen

4.
ylätalja kapea
kulmasoutu-kp
sjmv
hauis seisten tangolla
taivutukset/venäläinen kierto

noihin pitäisi hakea sarja- ja toistomäärät kohdalleen ja parannusehdotuksiakin varmasti löytyy. ojentajille ei tulisi kuin muutama suora sarja viikossa kapeanpenkin myötä. ei nyt välttämättä edes kuuluisi tähän ketjuun mutta empä tähän parempaakaan ketjua keksi, lisäksi tässä ketjussa näyttää muutenkin pyörivän paljon asiantuntevaa porukkaa

Enpä nyt ihan heti keksi tuosta mitään negatiivista sanottavaa. Tuosta voi lähteä ainakin kahdella ajattelumallilla eteenpäin. Tehdä DCn tyylisesti erittäin matalalla sarjamäärillä, mutta raivolla. Tai sitten valita hieman konservatiivisemman lähtökohdan ja tehdä hiukan enemmän sarjoja 2-3 jättäen hieman vajaaksi. Melkeinpäs suosittelisin sulle nuoren iän (ja mahdollisesti lyhyen kokemuksen) takia tuota jälkimmäistä vaihtoehtoa. Elikkäs suurilla lihaksille vaikka 3 sarjaa ja pienemmille 2 jättäen 1 toisto vajaaksi, ehkä viimeinen sarja voi tulla positiiviseen loppuun välttäen noston pysähtymistä. Extreme venyttelyä voisit kokeilla kausi luonteisesti, eli vaikka otat mukaan vaikka joka toiseen kiertoon. Pääpainona sitten tuossa ohjelmassa kuitenkin painojen kasvatus. Hyväksi havaittu tekniikka voisi olla esim 3*6, eli kun menee kaikissa sarjoissa 6 toistoa painoa lisätään. Tuossa joitakin ideoitani.

 

[toolate]

Mielenkiintoinen threadi..

Tällaista olen miettinyt, kun nykytreenit menee tyyliin: 2-jakoinen ohjelma, 2 ekaa treeniä perusliikkeitä 2 sarjaa/liike, toistot 4-6 tai sinne päin ja seur. 2. treeniä eri liikkeet(about 2 liikettä/lihas), 1 x 10-12 tai sitten treenaan koko kropan lävitse (1 liike/lihas) 1 x 10-12.

Lihasjoko seuraavanlainen:
Treeni 1:
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Lissää hauista/forkut..

Treeni 2:
Etureidet
Selkä (veto pukeilta jne.)
Pohkeet
takareidet
Selkä (leuanveto jne.)
Vatsat

..niin, että jos yhdistäisi tähän Dc-tyyliset venytykset? Myös kiloja lisätään joka treeniin tai vaihtoehtoisesti 2 toistoa.

Kommentteja...

Täytyy nyt aluksi kyllä jurputtaa tuosta jaosta, joka ei ole mielestäni kyllä kovin hyvä. Eli perinteinen itkun aihe, jalat&selkä samassa treenissä. 2 vaihtuvan liikkeen käyttäminen ei välttämättä takaa jatkuvaa progressiota, eli kannattaa ottaa hieman matalammat tavoitteet. Toistojahan tuossakin kannattaa sitten jättää varastoon jos liikeitä ja sarjoja tulee 2 per kerta. Tuon venyttelyn voi varmaankin lisätä ohjelmaan kun ohjelmaan kunhan tietää mitä tekee. Konservatiivisemmassa linjassa sitä kannattaa hyödyntää vain silloin tällöin.

 

[huumor]

Enpä nyt ihan heti keksi tuosta mitään negatiivista sanottavaa...

ohhoh

mutta jees... noissa rivessä ja vedossa ajattelin noudatella jto:lta saatuja neuvoja,eli mavessa 3x6,3x4,3x2 ja alusta. rivessä taas 2x2 + ehkä 2x6 ilman pysäytyksiä. tuo 2-3 kolme sarjaa ja 6 toistoa on varmaankin ihan sopiva määrä, mutta noita toistoja voisin ottaa paikoin enemmänkin. todella ton kyykyn ajattelin silloin tällöin korvata reisiojennuksella ihan vaan pakaroiden ja nivustenkin takia.

pystypunnerrukselle voisi ehkä tehdä jotain tyyliin 3x8,2x6,3x4..eli vedettäisiin vaikka 2 viikkoa tietyssä toistogaalassa, siiryttäisiin seuraavaan ja lopulta alotettaisiin kierto alusta???

entäs noiden ylätalja sarjojen toistomäärät?? ehkä vähän pidempää toistoa, jolloin tekniikka pysyisi kasassa hyvin ja pakkakin riittäisi??

jos joku vastaa niin kiitos. tokihan itsellä aina jonkunlainen näkemys on mutta aina on kiva kuulla toistenkin mielipiteitä

 

[Tupla-J]

Meitsin koiranjöötti-äpäräätiö noin suurinpiirtein:
I
Pena
Pystypunnerrus seisten
Leuat lisäpainojen kera
Taljaojennukset
Alataljasoutu

II
Hauiskääntö käsipainoilla scottissa
Hk:t taljassa
Taljaviparit sivuille
Pohjeprässi seisten
Reiden koukistukset maaten
Jalkaprässi (10:n sarja ja 20:n widowmaker)

III
Käsipainovinopena
Takaolkasoutu smithissä
Dippi lisämalmeilla
Ylätaljaveto leveällä otteella
...ja kapealla

IV
Keskitetty hauiskääntö käsäreillä
Hidas hk myötäotteella ja käyrätangolla
Pohjenousut smithissä (jalat stepperin päällä)
Kyykky
Sjmave
L-fly

IV
Vinopena smithissä
Pystypunnerrus smithissä
Ylätalja myötäotteella
Ranskalainen ojentajapunnerrus
Yhen käden alatalja-vipuvehje

VI
Hauberikäännöt scottissa käyrätangolla
Rannekääntöjä puolin ja toisin
Pohjeprässi istuen
Etukyykky
Reidenkoukistimet istuen

Tohon tulee silloin tällöin lisäiltyä pötsireeniä ja pulloveria kaveriks. En käytä restpauseja yms, kun syön sen verran nihkeesti, että mä en ehtis palautua reenistä sillon. Sarjamäärät on jokseenkin poikkeuksetta se 6-10 ja jos 10 menee niin ens kerralle lisää. Vaan yks treenisarja per liike. Siinä se kai pääpiirteittään on.

 

[toolate]

mutta jees... noissa rivessä ja vedossa ajattelin noudatella jto:lta saatuja neuvoja,eli mavessa 3x6,3x4,3x2 ja alusta. rivessä taas 2x2 + ehkä 2x6 ilman pysäytyksiä. tuo 2-3 kolme sarjaa ja 6 toistoa on varmaankin ihan sopiva määrä, mutta noita toistoja voisin ottaa paikoin enemmänkin. todella ton kyykyn ajattelin silloin tällöin korvata reisiojennuksella ihan vaan pakaroiden ja nivustenkin takia.

Enpä ala kyllä jto neuvoja kritisoimaan

pystypunnerrukselle voisi ehkä tehdä jotain tyyliin 3x8,2x6,3x4..eli vedettäisiin vaikka 2 viikkoa tietyssä toistogaalassa, siiryttäisiin seuraavaan ja lopulta alotettaisiin kierto alusta???

Näytti pystypunnerrukset olevan tangolla, joten nuo toismäärät ovat varmaan ihan mahdolliset. Käsipainoilla tuo 4 voisi mennä jo hankalaksi. Paras on vaihdella siten, että joka kerta tulee erillä tavalla, säästyy hermosto. Eli jos on liikkeinä A ja B niin teet tyyliin: 3*8 A, 3*8 B, 2*6 A, 2*6 B jne.

entäs noiden ylätalja sarjojen toistomäärät?? ehkä vähän pidempää toistoa, jolloin tekniikka pysyisi kasassa hyvin ja pakkakin riittäisi??

Melkein vaihtaisin toiseksi ylhäältä tulevaksi vedoksi leuanvedon lisäpainoilla tai mieliliikkeeni; penkkileuat. Taljoissa käyttäisin ehkä muutama toisto pitempää sarjaa kuin leuanvedoissa.

jos joku vastaa niin kiitos. tokihan itsellä aina jonkunlainen näkemys on mutta aina on kiva kuulla toistenkin mielipiteitä

Eli tuossa mielipiteeni