DCn inspiroimat ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja toolate
  • Aloitettu Aloitettu
Mä haluan nyt yleisesti kysyä teiltä, jotka teette DCn tyylistä treeniä ja ruoan uppomaminen on vähän siinä ja siinä. Eli tökkiikö vaan proteiinin otto vai jääkö kaloritkin oikeasti alas? Sillä jos kaloritkin huitelee alhaalla niin en välttämättä kyllä mitään DCn tyylistä vääntäisi.
 
toolate sanoi:
Näytti pystypunnerrukset olevan tangolla, joten nuo toismäärät ovat varmaan ihan mahdolliset. Käsipainoilla tuo 4 voisi mennä jo hankalaksi. Paras on vaihdella siten, että joka kerta tulee erillä tavalla, säästyy hermosto. Eli jos on liikkeinä A ja B niin teet tyyliin: 3*8 A, 3*8 B, 2*6 A, 2*6 B jne.
Click to expand...
just tälläset neuvot on hyviä. en ois ite välttämättä huomannu :) . tollai vois hyvinkin vetää ja jos tekis tosiaan ihan just noin ku neuvoit eli ottais toiseen liikkeeseen vaan 2 sarjaa. mahdollisesti vähemmät sarjat juuri seisten tehtävään liikkeeseen tukilihojen takia??

Melkein vaihtaisin toiseksi ylhäältä tulevaksi vedoksi leuanvedon lisäpainoilla tai mieliliikkeeni; penkkileuat. Taljoissa käyttäisin ehkä muutama toisto pitempää sarjaa kuin leuanvedoissa.
Click to expand...
leukoihin ei oo salilla mahdollisuutta (jep, sali sieltä ja syvältä) mutta noit penkkileukoja vois tehdä joskus. leukoja tulee vedeltyä aika paljon myös kotioloissa.

mitäs mieltä oot kun nyt nuo ojentajat puuttuu ihan kokonaan että riittääkö olkapää ja rintaliikkeet niiden rankaisuun?? pistin kyllä tuohon ohjelmaan että jos silloin tällöin tekisi tuon kapean penkin pystypunnerruksen tilalla. rinnalle tuo yksi punnerrusliike luultavasti riittää kun vetää vaikka juurikin sinne positiiviseen loppuun saakka.

ajattelin vielä jto:lta kysellä tuolla omassa threadissaan että minkäslaisia progressioita kannattaisi ehkä kokeilla.
 
Tuosta omastani vielä..Tarkoitus ei ollut dc-tyylistä vääntääkään, vaan yhdistävänä tekijänä lähinna tuo matala voluumi, mahd. venytykset ja intensiteetti (eritoten noissa "toisessa" osassa treeniä.)
Ja tietty jos kehitys loppuu, liikettä voidaan vaihtaa.

jalat ja selkä samassa VOI toimia. Tosin vedot melkeinpä meikän tapauksessa tehtävä painot pukeilta, koska kyykky vie voimia alaselästä ja vielä Julle/SJMV:kin pitää tehdä.

Ihan hyvin toimii ja on kokeiltavana parilla muullakin.
 
huumor sanoi:
just tälläset neuvot on hyviä. en ois ite välttämättä huomannu :) . tollai vois hyvinkin vetää ja jos tekis tosiaan ihan just noin ku neuvoit eli ottais toiseen liikkeeseen vaan 2 sarjaa. mahdollisesti vähemmät sarjat juuri seisten tehtävään liikkeeseen tukilihojen takia??


leukoihin ei oo salilla mahdollisuutta (jep, sali sieltä ja syvältä) mutta noit penkkileukoja vois tehdä joskus. leukoja tulee vedeltyä aika paljon myös kotioloissa.

mitäs mieltä oot kun nyt nuo ojentajat puuttuu ihan kokonaan että riittääkö olkapää ja rintaliikkeet niiden rankaisuun?? pistin kyllä tuohon ohjelmaan että jos silloin tällöin tekisi tuon kapean penkin pystypunnerruksen tilalla. rinnalle tuo yksi punnerrusliike luultavasti riittää kun vetää vaikka juurikin sinne positiiviseen loppuun saakka.

ajattelin vielä jto:lta kysellä tuolla omassa threadissaan että minkäslaisia progressioita kannattaisi ehkä kokeilla.
Click to expand...
Kannattaa miettiä tosiaan itse sitä sarjojen ja toistojen määrää. Noissa toistomäärien miettimisessä kannattaa ainakin ottaa huomioon liikkeessä piilevä loukkaantumisriski. Eli esimerkiksi käsipaoinopunnerruksien tekeminen alhaisilla toistomäärillä voi olla loukkaantumisaltista niiden alkuasentoon ottamisen takia. Vaihtuvaa sarja,toisto ja liikkeitä kannattaa käyttää hermoston takia.

Uskoisin, että ilman suoraa ojentaja liikettä pärjää. Tuo kapean penkin ottaminen on ok. Rinnalla varmasti riittää yksi punnerrusliike.

Jto:lla kyllä varmasti ideoita löytyy ja hyviä sellaisia :)
 
Metalviking sanoi:
Tuosta omastani vielä..Tarkoitus ei ollut dc-tyylistä vääntääkään, vaan yhdistävänä tekijänä lähinna tuo matala voluumi, mahd. venytykset ja intensiteetti (eritoten noissa "toisessa" osassa treeniä.)
Ja tietty jos kehitys loppuu, liikettä voidaan vaihtaa.

jalat ja selkä samassa VOI toimia. Tosin vedot melkeinpä meikän tapauksessa tehtävä painot pukeilta, koska kyykky vie voimia alaselästä ja vielä Julle/SJMV:kin pitää tehdä.

Ihan hyvin toimii ja on kokeiltavana parilla muullakin.
Click to expand...
Tajusin tuo tosiaan, ettei ole tarkoitus DC treeniä tehdä.

Kyllähän toi jako voi tietenkin hyvin suunniteltuna toimia. Itselläni vaan herää aina kammotus kun selkä ja jalat lyödään samaan treeniin. :)
 
toolate sanoi:
Kannattaa miettiä tosiaan itse sitä sarjojen ja toistojen määrää. Noissa toistomäärien miettimisessä kannattaa ainakin ottaa huomioon liikkeessä piilevä loukkaantumisriski. Eli esimerkiksi käsipaoinopunnerruksien tekeminen alhaisilla toistomäärillä voi olla loukkaantumisaltista niiden alkuasentoon ottamisen takia. Vaihtuvaa sarja,toisto ja liikkeitä kannattaa käyttää hermoston takia.

Uskoisin, että ilman suoraa ojentaja liikettä pärjää. Tuo kapean penkin ottaminen on ok. Rinnalla varmasti riittää yksi punnerrusliike.

Jto:lla kyllä varmasti ideoita löytyy ja hyviä sellaisia :)
Click to expand...
oukei. ajattelin tosiaan välillä tehdä lähinnä rinnalle käsipainoilla treeniä. tosin salin suurimmat hanttelit on n.40 kiloset joten eipä noilla kovin alhaisia toistomääriä tule. kiitoksia vastauksista :kippis1:
 
Pari kysymystä DC-tyylillä treenaaville ja syöville:
1. Miten lepopäivien ruokailut eroaa treenipäivistä? Palatusjuomat tietty jää pois, mutta syödäänkö hiilareita muutenkin vähemmän?

2. Muistaakseni Dante neuvoi syömään proteiinit ennen hiilareita silloin kun niitä otetaan samalla aterialla. Oletteko tosiaan jaksaneet noudattaa tuota ja onko sillä mielestänne mitään väliä lappaako ne erikseen vai yhtäaikaa suuhun normaalia ruokaa syödessä?
 
Pecman sanoi:
Pari kysymystä DC-tyylillä treenaaville ja syöville:
1. Miten lepopäivien ruokailut eroaa treenipäivistä? Palatusjuomat tietty jää pois, mutta syödäänkö hiilareita muutenkin vähemmän?

2. Muistaakseni Dante neuvoi syömään proteiinit ennen hiilareita silloin kun niitä otetaan samalla aterialla. Oletteko tosiaan jaksaneet noudattaa tuota ja onko sillä mielestänne mitään väliä lappaako ne erikseen vai yhtäaikaa suuhun normaalia ruokaa syödessä?
Click to expand...

1. Kun treenasin aivan dc:llä, ruokailuni pysyivät palautusjuomaa lukuun ottamatta lähes samanlaisena treeni- ja lepopäivinä. Ainoa ero oli jos treeni venyi iltaan niin silloin otin tuntia ennen ja tuntia treenin jälkeen prode-hiilari ateria vaikka hiilaricutoff olikin jo päällä.

2. Kyllä tätä noudatin niin kauan kuin perinteisellä dc:llä treenasin sillä ideahan on se että ensin tietty määrä proteiinia aterialla, jonka jälkeen niin paljon hiilari/rasvaa että olo on kylläinen. Nykyisin tosin syön normaalisti ruokani väliaikaisesti (tekee hyvää päälle :D).
 
Pecman sanoi:
Pari kysymystä DC-tyylillä treenaaville ja syöville:
1. Miten lepopäivien ruokailut eroaa treenipäivistä? Palatusjuomat tietty jää pois, mutta syödäänkö hiilareita muutenkin vähemmän?

2. Muistaakseni Dante neuvoi syömään proteiinit ennen hiilareita silloin kun niitä otetaan samalla aterialla. Oletteko tosiaan jaksaneet noudattaa tuota ja onko sillä mielestänne mitään väliä lappaako ne erikseen vai yhtäaikaa suuhun normaalia ruokaa syödessä?
Click to expand...
1. Itselläni muuttuu yleensä sillätavalla, että carb-cutoff aikaistuu. Eli hiilarit katkeaa jo lounaan jälkeen. Kaloreita tulee sitten kuitenkin melkein saman verran kuin treenipäivänäkin lisätyn rasvan ansiosta. Ero kaloreissa on käytännössä tuossa palkkarissa.

2. Proteiinit lapetaan tosiaan suuhun aina ensimmäisenä. Tällä on 2 eri tarkoitusta. Tarpeellinen päivän proteiini tarve tulee väkisin täytettyä ja proteiinin imeytyminen on tehokkaampaa. "Normaali ruoka" ei oikein käsitteenä sovi hirveän hyvin DCn metodeihin. Itse nautin päivällä esimerkiksi ennen lounasta proteiini drinkin jonka jälkeen sitten täytän vatsani lounasruokalassa.
 
Voisi sanoa, että HIT/HD/Doggcrapp on inspiroinnut yhdessä eniten. Dante on kasannut hyvän paketin eri juttuja Doggcrapp:iin.
Toisaalta Arthur Jones nautilus bulletin on aika mielenkiintoista luettavaa.

Arthur Jones on muistaakseni jossain vaiheessa todennut, että jos tekisi jotain toisin treenit olisivat vain 2 kertaa viikossa(perus hit runko: koko kroppa 3 kertaa viikossa).

Doggcrapp:issä ja eräissä Mentzerin vanhoissa ohjelmissa tehtiin tämän tyyppistä, ylä/ala kroppaa vuorotellen, ma: yläkroppa ke: alakroppa pe: yläkroppa yms. Varsin yleispätevä ohjelmarunko tuo onkin useimmille immeisille.

edit: Toisaalta koen suurta mielenkiintoa HST:tä kohtaan, jokseenkin SD on mielenkiintoisin ajatus siinä.
Että lihasten annettaisiin "pehmetä" välissä 9-14 päivän ajan ja siten saadaan uudestaan lihasten kasvukäyntiin, kun ne eivät ole jäykät ja täynnä kuona-aineita.
 
Nyt kun on viikon ollut tauolla sali touhuista flunssan takia, niin on kerennyt pyöritellä kaikkea päässä. Ajatuksenahan on aloittaa pitempi dietti vapun tienoilla josta lähdetään hakemaan haluttuja rasvoja, jotka olisi kyllä pitänyt hakea jo ennen DCn aloitusta.

Nyt on tarkoitus kiusata kroppaa CFDC ohjelmalla. Eli Tämä on oikeastaan ensimmäinen kerta kun noin 1,5 vuoden DC treenin aikana alan sooloilemaan. Tämäkin tulee olemaan väliaikaista koska tämän kuukauden jakson jälkeen palaan normi DChen.

Treeni tulee olemaan DCn 3-jakoinen modauksilla. Treenikertoja tulen ottamaan 4-5 viikossa palautumisen ja ehtimisen mukaan. Kierrätyksenä käytän vaan 2 eri liikettä, mutta yritän silti parantaa niissä aina. Näin lyhyessä ajassa ei tietenkään kasvukokemuksia voida paljoa kokea, lähinnä kokeilen vaan kuinka kroppa kestää/vastaa 3-jakoiseen tiukkaan treeniin.

Erikoiskohtelun tulevat saamaan taka- ja sivuolkapäät, kädet sekä etu- ja sisäreidet.

Ohjelman runko tulee olemaan jotain seuraavaa (SS = staright set, RP = Rest-pause, WM=Widowmaker, joko etureisi spesifinen tai sitten modattu pitkäsarja liikekohtaisesti):

1A:
Punerrus rinnalle SS
Pystypunnerrus SS + Takaolkapää viparit WM
Vastaote penkki RP + Ojentajatalja WM

1B:
Hauiskääntö seisten RP + Scott WM
Penkkileuat SS
Mave SS

1C:
Pohkeet istuen SS
Kyykky 2 * SS
Sisäreidet WM
Etureidet WM

2A:
Vinopenkki punnerrus SS
Takaolkapääsoutu RP + Sivuviparit WM
Kapeapenkki RP + Ojentajatalja WM

2B:
Käsipainokääntö RP + Scott WM
Alatalja spesial SS
Kulmasoutu 90 SS

2C:
Pohkeet seisten SS
SJMV SS
Sisäreidet WM
Prässi etureidet SS +WM

Eli tämän tyylisellä tullaan menemään.
 
Sanotaan nyt aluksi, että on ollut mukava treenata 3-jakoisella DCllä (tai CFDC). Treenäjä on tullut se 4-5 viikkoon ja palautuminen on sujunut hyvin. Vaikka olen käyttänyt vain 2 vaihtuvaa treeniä niin treeni on ollut pääosin progressiivista.

Mutta sitten taas asiaan. Viimeaikoina olen todella kiinnostunut jalkojen treenaamisesta ja varsinkin syväkyykkäämisestä. Nyt ajattelin, että ottaisin heiman voimatyylistä vaihtelua tuohon jalkojen treenaukseen, säilyttäen kuitenkin varsinaisessa jalkatreenissä DC tyylisen jalktreenin. Eli suunnitelma menisi suunnilleen näin.

1a. rinta, olkapäät ojentajat
2a. Hauikset, selkä + jalan voima osuus (kyykky)
off
3a. Jalat (SJMV, Prässi) + pohkeet
1b. rinta, olkapäät ojentajat
2b. Hauikset, selkä + jalan voima osuus (prässi)
off
3b. Jalat (Kyykky) + pohkeet

Tätä sitten toistaen. Välipäiviä laitetaan sopiviin väleihin. Pääsääntöisesti kuitenkin tuohon selän ja jalkojen väliin.

Eli sitten arvon asiantuntijat, kuinka toteuttaa tuo jalkojen voimatreeni siten, että potkua riittää varsinaiseen jalkatreeniin. Olen hieman miettinyt jotain 3*3 tai 3*5 treenejä (tai jopa näiden yhdistelmää) tietyllä progressiolla siten, että maksimi sarjapainoilla ei tehdä koskaan vaan noustaan vaan n. 95%. Ajattelin tehdä nuo lisääntyvällä painolla, eli vain viimeinen sarja tehdään "kovana".

Ideoita peliin!
 
3 x 6? Jätät aina viimeisen toiston tai kaksi varastoon.

Perusteena ööö... se että ei oikein voine kovin paljoo ottaa että pysyy tossa tiiviissä kierrossa vielä järkevästi mukana. Silti tiukasti ja raskaasti.


E: blast 4 vko/cruise 1 vko (load/deload).

blast alussa hiukka alakanttiin, hiuksenhienolla progressiolla loppua kohti (ainakin teoriassa) ja vika jalkareeni ennen cruisea kaikki mehut pihalle reenissä.

Tai emmä tiä, tää oli vaa ehotelma :) .
 
Hmm, toi 3*6 voisi olla kyllä parempi. Ilmeisesti ajattelit tuon samoilla painoilla tehtäväksi? Mitenhän jos tekotapaa vaihtelisi blastin aikana.

Eli jotenkin näin voisi tehdä. Koko blasti esillä. Prosentit 6 toiston sarjapainoista.

1. Rinta, Olkapäät, ojentajat
2. Hauis, selkä + prässi 6*50% , 6*60% , 6*70%
3. Jalat, Kyykky
4. ROO
5. HS + Kyykky 6*55% , 6*65% , 6*75%
6. Jalat, Prässi
7. ROO
8. HS + Prässi 3*6*80%
9. Jalat, Kyykky
10. ROO
11. HS + Kyykky 3*6*85%
12. Jalat, Prässi
13. ROO
14. HS + Prässi 6*70% , 6*80% , 6*90%
15. Jalat, Kyykky
16. ROO
17. HS + Kyykky 6*75% , 6*85% , 6*95%
18. Jalat, Prässi

Ja sitten cruisingi jolla kevyttä pumppailua.

Onko tässä nyt mitään järkeä?
 
Ahaa, sun ohjelma onkin hiukan monimutkaisempi kuin aluks tajusinkaan. Eli siis joka toinen prosenteilla, joka toinen ns. normaalisti?


E: hmm, miksei. toisaalta jos joka toinen reeni on loppuun asti niin se ehkä syö hieman ideaa tosta puhtaasta voimakehitys tavoitteesta. tosin ne 3 x % -reenit vois keskittyä ottamaan aivan ultrapuhtaalla tekniikalla ja nimenomaan räjähtävään positiiviseen vaiheeseen. hieman paukkuja säästellen mutta ei kuitenkaan mitään ihan löysäily reeniä. tulee ainakin mielenkiintoinen kokeilu.
 
Joo, aluksi ajattelin pelkästään toista tapaa, eli vaikka samoilla. Päädyin kuitenkin tuohon vaihteluun, eli välillä prosenteilla ja välillä normaalisti. Voisin toki vielä viilata noita prosenttejat, eli silloin kun otetaan yhdessä treenissä nousevilla prosenteilla niin noustaisiin lähemmäksi maksimia kuin tuossa tasaisen prosentin päivässä.

Eli vaikka tyyliin:

6*60% , 6*70% , 6*80%
6*65% , 6*75% , 6*85%
3*6*80%
3*6*85%
6*70% , 6*80% , 6*90%
6*75% , 6*85% , 6*95%

-- Edit --
Saa nähdä mitä tästäkin tulee kun ei ole noista voimakuvioista oikeastaan mitään käsitystä. Uskon kuitenkin että tuollainen voisi olla tehtävissä. Ohjelma on kuitenkin helpompi muiden suurien lihasryhmien kohdalta, kuten selän ja rinnan.
 
Back
Ylös Bottom