Crossfit

[Mark]

mun mielestä crossfit/aerobic pojat voisivat perustaa oman foorumin.alkaa vituttaa nää kaikki sopiiko bodaus homoille,the rockin muodonmuutos,crossfit jutut !

 

[Archey]

Bodarit ovat keskimäärin hitaita ihmisiä, koska he tekevät lihaksillaan työtä hitaasti ja pyrkivät laittamaan lihaksensa eri tavoilla jumiin. Räjähtävä voima ja pikavoima vaatii erilaista harjoittelua ja lihasten hermottamista. Hitaista liikkeistä ei noin vain siirrytä nopeisiin liikkeisiin, vaikka kuinka "haluaisi oppia" vaan hermoyhteyksien ohjelmoiminen vie aikaa. Tämäkin on empiirinen asia, jonka voi testata.

Jos vertaamme yhtä kauan bodausta yhtä kauan crossfittia harrastanutta "tavista", crossfittaaja vie nopeudessa aina.



1. Koittakaa nyt päättää. Useimmat bodarit täällä sanovat arvostavansa niitä muitakin ihmiskehon yhdeksää ominaisuutta.
2. Se on yksi bodausideologian ominaisuuksista.
3. Valmentaja kertoisi saman minkä minä. Eli keskimääräinen bodari treenaa huonosti koska on bodausideologian uhri ja tarvitsee valmentajan herättämään hänet unestaan. Ok, hyväksytty.
4.Ei niin, kyse on keskimääräisyyksistä.
5. Tämä on osittain empiirinen ja osittain teoreettinen asia. Lue lehtiä ja kirjoja. Mene salille katsomaan.

Bodauksessa positiivinen vaihe suoritetaan aina joko räjähtävästi tai pitkissä sarjoissa dynaamisesti. Vain negatiivinen vaihe on hyödyllistä tehdä kontrollissa tai jopa vastustaen.

Tutkimukset ovat osoittaneet ettei tekniikasta jolla liikkeitä hidastetaan molempiin suuntiin saada mitään hyötyä, vaan päin vastoin lihassoluja rekrytöidään vähemmän.

Jos näet jonkun bodausta harrastavan salillasi nostavan esim. penkissä tangon hitaasti ylös voit olla varma että hän on jostain syystä ymmärtänyt jotain lukemaansa väärin.

Kehonrakennuksessa pyritään sarjapainot pitämään korkealla joten nopeista positiivisista vaiheista seuraa sarjapainojen kasvu ja joskus esim. hauiskäännössä käytetään cheat tekniikkaa kun tankoa joka on lastattu hieman ylisuurella painolla heilautetaan liikkeen alussa ja sitten liikkeen yläosassa rutistetaan kontrolloidusti ja negatiivinen vaihe yritetään jarruttaa hitaasti, tätä kutsutaan vauhdilliseksi hauiskäännöksi.

Vapailla painoilla tehtynä 110 % 1 RM lienee ihannetaso negatiivisiin toistoihin, vaikka koneilla tehtynä jopa 140 % voi olla mahdollinen. Lihastrauman aikaansaamiseen ja sitä kautta kehittymiseen vaaditaan kuitenkin suuremmat painot kuin 1 RM. Vain yksi toisto riittää.

Raskaitten negatiivisten toistojen vaikutus perustuu IGF-1 ja FGF -kasvutekijöiden sekä satelliittisolujen toimintaan, joiden toimintaa ne aktivoivat. Mukaan kannattaa lisätä myös kovia venytyksiä, jotka lisäävät IGF-1 reseptoreita.

Toisaalta raskaat negatiiviset lisäävät sytokiinien (TNF ja interleukin 1), jotka haittaavat IGF-1:n toimintaa tuhoten sitä lihaksissa ja estäen kiinnittymästä reseptoreihinsa. Näin ollen jatkuva negatiivisten käyttö kääntyy itseään vastaan. Suositeltava maksimimäärä onkin enintään kaksi kertaa kuukaudessa samalle lihasryhmälle.


Lainaus tutkimustuloksista

"Tässä menetelmässä käytetään jokaiseen toistoon 20-60 sekuntia. Pyrkimyksenä on luoda lihaksiin jatkuva jännitys, jonka pitäisi stimuloida lihaskasvua.

Jatkuva jännitys on yksi teoria lihasten koon kasvattamiseksi, mutta mitään tieteellistä näyttöä sen tehokkuudesta ei ole. Päin vastoin ensinnäkin voiman kehityksen on osoitettu olevan selvästi heikompaa kuin dynaamisilla menetelmillä. Jatkuvan jännityksen menetelmät ovat myös tyypiltään kestävyysluontoisia, eikä näin ollen jännityksen taso muodostu kovin kovaksi. Vihdoin ja viimein menetelmästä on tehty myös kehonrakennusta koskeva tutkimus, joka osoitti superhitaat toistot täysin tehottomiksi sekä massan että voiman suhteen. (Newton R. Soperslow training: buyer beware. Strength and Conditioning Journal 199921:29.)"

 

[Rontto]

Body Builder vs. Marathoner vs CrossFitter

 

[erttuli]

:face:

Kyllä noita hormooni-akkoja ja miehiä crossfitistäkin löytyy varmaan. Ihan sama mikä laji, jos aineista on hyötyä niin käyttäjiäkin on. Muutenkin aivan loistavaa täytettä taas ketjuun..

 

[jhulmi]

Miksi ihmeessä verrata bodarin nopeutta tai lihaskuntoa crossfittaajaan? Bodarin tavoitteena on kasvattaa lihaksia, CF:n tavoitteena on kehittää erilaisilla likkeillä mitattuja suorituksia = eri laji, eri tavoitteet.

Kun nopeuslahjakas kaveri laitetaan tekemään perus aloittelija-CF:n kaltaista netistä tai lehdistä napattua hapottava WOD-treeniä, niin se on efektiltään hidastavaa, ei nopeuttavaa. Tämän voi lukea valmennustieteen oppikirjoista jo 70-80 luvuilta. CF:n Glassman yrittää omilla kaupallistetuilla tuotemerkkiajatuksillaan kumota kaiken sen, mikä on tiedetty valmennusopissa jo kymmeniä vuosia. Kestävyyttä CF-hapotus kyllä parantaa ja aloittelijoilla myös kestovoimaa ja maksimivoimaakin ja jos tekniikka on onneton, niin jopa nopeusvoimaa harjoitellussa liikkeessä. Mutta nopeus ominaisuutena hidastuu (mm. lihaksen biokemia ja yleinen hermotus/neuraalinen ohjaus). Jos haluat nopeutta, treenaa nopeutta, ei kaikkien ominaisuuksien sekamelskaa. Voimaharjoitteluun yhdistetty kestävyysharjoittelu hidastaa kun määrää on riittävästi (ks. vaikkapa Wilson ym. meta-analyysi). Tästä syystä esim. kukaan pikajuoksija ei crossfittaa = eri laji, eri tavoitteet.

Ja mitä tulee bodauksen hidastavaan efektiin, niin kuka tahansa bodari voi kokeilla herkistellä pari kuukautta treenaten nopeusvoimatyyppisesti vähentäen radikaalisti volyymia ja lisäten tehoja. Kyllä se nopeus (ja maksimivoima) sieltä jalostuu pitkään hitaasti treenanneellakin, jos tekee asioita oikein samalle tasolle kuin ennen bodailua isossa osassa tapauksista. Ja samoin toki käy CF:ssä kunhan unohtaa ne hapotus- ja hengenahdistus-WOD:it vähäksi aikaa.

Yksi asia pitää myös aina muistaa. On iso ero, puhutaanko "voimaharjoittelusta" vai "kuntosaliharjoittelusta" ja treenataanko lihaksia/hermotusta vai liikettä.

P.S. Itse en ole bodari, mutta en myöskään crossfittaaja, vaan ennemminkin tutkijanörtti, joka on siinä sivussa myös melko hyvässä kunnossa.

P.S. 2. Jos ulkonäkölinjalle mennään, niin ei ole sprintteriä tai pituushyppääjää voittanutta:
http://www.dangerouslyhardcore.com/wp-content/uploads/2010/12/female_sprinter.jpg

 

[pertus]

Body Builder vs. Marathoner vs CrossFitter

Kyllä nyt on lyöty pöytään vallan tyhjentävä ja havainnollistava argumentti bodauksen yleismaailmallisesta huonoudesta crossfitiin verrattuna! :hyvä:

Ehkä paskin provo ikinä. Sinuna keskittyisin sanalliseen servaukseen enkä uppailisi kuvia, jotka osoittavat vähintäänkin lapsellista argumentoinnin tasoa eivätkä tuo mitään uutta keskusteluun, vaan sitä vastoin vievät ketjun tasoa entistäkin lähemmäksi roskiskamaa. :piis:

Edit. Määritelkääpäs crossfittarit tämä käsite "keskivertobodari". Mikä on keskivertobodari? Saako hän harrastaa muuta kuin salilla käymistä 3-6x viikossa? Saako hän venytellä koskaan? Jos ei, niin en itse kyllä saa päähäni yhtä ainutta lähipiirini ihmistä, joka täyttäisi tämän määritelmän. Todella monen aktiivisen salillakävijän harrastuksiin nimittäin kuuluu jotain muutakin kuin bodaus, esimerkiksi jokin ip-laji, pallopeli tms. ajanviete.

 

[Hullusika]

Mielenkiintoista nähdä millä CF-uskovaiset tulevat vastaamaan jhulmin päteviin ja ammattitaidolla kirjoitettuihin argumentteihin. Toivottavasti paremmin kuin "koska CF."

 

[Rontto]

Jos teen rinnalleveto treenin voimatreeninä ja päälle 5 min boxihyppy, kahvakuula ja leuka treenin meneekö siis alkuun tehdyt rivet hukkaan?
Olisiko parempi tehdä 2 viikkoa yhtä ominaisuutta vai miten pitäisi jaottaa?

On tullut treenattua monilla muillakin tavoilla, välillä enemmän painotusta aerobisessa tai voimassa. CF:ää kun oon treenannut en ole huomannut minkään ominaisuuden menevän ainakaan huonommaksi, mutta ei kaikki mitenkään radikaalisti ole parantunutkaan. Tarkoittaako cf pelkkää hapotus treeniä?

 

[armino65]

Itse olen alkanut harrastamaan crossfitia, osittain ohjatuilla tunneilla ja osittain itsekseni valitsemalla ohjatuilta tunneilta parhaat liikkeet ja ideat. Olen tietenki salilla käynyt ennen crossfit-harrastustakin, tämä crossfit on vaan pieni lisä omiin punttitreeneihin. Tämä "crossfit-uskovaisuus" ja "crossfit-ylimielisyys" tuli itselleni aivan uutena asiana, en ole itse huomannut omalla salillani tuommoista. Onneksi aloitin crossfitin ennen kuin luin tämän viestiketjun viestejä, olisi varmaan jäänyt crossfitit väliin, sen verran ylimielistä ja provosoivaa tekstiä parilta crossfit-harrastajalta (ja myös parilta bodarilta )

Ehkä eniten tässä viestiketjussa ärsyttää tämä yleistäminen: haukutaan bodareita, haukutaan crossfittaajia, joku herkempi ihminen pian lopettaa treenaamisen ku ihan sama mitä harrastaa niin on idiootti ;)

Omasta lyhyestä kokemuksesta crossfitin parissa voin sanoa että paljon uutta asiaa, hyvin käydään läpi tekniikoita, keskitytään siihen että tehdään liikkeet oikein, hyviä liikkuvuusharjoitteita jne.
MUTTA ei crossfit korvaa tavallista punttitreeniä ainakaan omasta mielestäni, itse aion tehdä niin kun vähän tietotaito lisääntyy niin teen itselleni ohjelman jossa on yhdistetty crossfitin ja "tavallisen" punttitreenin parhaita puolia. Se miten se onnistuu jää nähtäväksi mutta en aio täysin lopettaa kumpaakaan, crossfitiä tai punttitreeniä.

Mutta pääasia että ihmiset treenaa, oli treeni sitten mitä tahansa

 

[_juha_]

Edit. Määritelkääpäs crossfittarit tämä käsite "keskivertobodari". Mikä on keskivertobodari? Saako hän harrastaa muuta kuin salilla käymistä 3-6x viikossa? Saako hän venytellä koskaan? Jos ei, niin en itse kyllä saa päähäni yhtä ainutta lähipiirini ihmistä, joka täyttäisi tämän määritelmän. Todella monen aktiivisen salillakävijän harrastuksiin nimittäin kuuluu jotain muutakin kuin bodaus, esimerkiksi jokin ip-laji, pallopeli tms. ajanviete.

Eikös nuo bodarit ole niitä, jotka kisalavoilla käyvät? Keskivertobodarit on varmaan sitten ei-niin-menestyksekkäästi siellä pärjääviä?

 

[Archey]

Jos teen rinnalleveto treenin voimatreeninä ja päälle 5 min boxihyppy, kahvakuula ja leuka treenin meneekö siis alkuun tehdyt rivet hukkaan?
Olisiko parempi tehdä 2 viikkoa yhtä ominaisuutta vai miten pitäisi jaottaa?

On tullut treenattua monilla muillakin tavoilla, välillä enemmän painotusta aerobisessa tai voimassa. CF:ää kun oon treenannut en ole huomannut minkään ominaisuuden menevän ainakaan huonommaksi, mutta ei kaikki mitenkään radikaalisti ole parantunutkaan. Tarkoittaako cf pelkkää hapotus treeniä?

Hyvä olisi välillä ottaa ihan perusvoimakausia niin kuin urheilijat yleensä tekevät. Raskailla perusliikeillä maastavetoa kyykkyä penkkiä, leukoja kulmasoutuja yms. pari kuukautta ja sitten taas palata wodeihin.

Itse tekisin myös vaihtelun vuoksi mäkivetoja ja intervalleja kuten HIIT.

 

[Löysäilijä]

Kaverilla on taustalla 10 vuotta kehonrakennustreeniä. Mun oma mielipide on se, että jos olisit vaikka alkanut lenkkeillä ja tehdä kehonpainotreeniä esim. renkailla (punnerruksia ja leukoja tietysti), olisit saanut myös merkittäviä parannuksia tuloksiisi. Eikös se niin ole, että erilaisten treenityylien vaihteleminen luo uusia ärsykkeitä ja siten kautta antaa hyvän boostin. Varsinkin jos sun treenis on ollut yksitoikkoista eikä tarvittavaa vaihtelua ole ollut tarpeeksi.

Luultavasti tietyssä vaiheessa tuo crossfittaamisen antama kehitysboosti stoppaa ja palaat jälleen bodaamiseen tai muuhun voimailuun, ja sieltä irtoaa jälleen kehitystä

 

[jhulmi]

Crossfit on järkevästi tehtynä erinomaista liikuntaa. Mutta ei se ylivertaista kaikille kaikkeen parasta liikuntaa ole kuten ei kehonrakennus tai mikään muukaan yksittäinen fysiikkaharjoittelun muoto. Ei kymmenottelijatkaan ole samaan aikaan parhaita 100 m juoksijoita, kuulantyöntäjiä ja mailereita. Toivottavasti kukaan ei kuvittelekaan mitään tällaista.

 

[Alec]

Mielenkiintoista nähdä millä CF-uskovaiset tulevat vastaamaan jhulmin päteviin ja ammattitaidolla kirjoitettuihin argumentteihin. Toivottavasti paremmin kuin "koska CF."

miksi niihin mitään pitäisi väittää vastaan?jokainen joka on vähääkään tällä foorumilla pyörinyt tietää että hulmi osaa asiansa.

eri mieltä olen vain siitä että camille <3 on kuumempi kuin kukaan spritteri ikinä (tai no,johanna halkoaho on samassa sarjassa)

 

[Rontto]

Hyvä olisi välillä ottaa ihan perusvoimakausia niin kuin urheilijat yleensä tekevät. Raskailla perusliikeillä maastavetoa kyykkyä penkkiä, leukoja kulmasoutuja yms. pari kuukautta ja sitten taas palata wodeihin.

Itse tekisin myös vaihtelun vuoksi mäkivetoja ja intervalleja kuten HIIT.

Miksi perusliikkeitä ja wodeja ei voi tehdä samana päivänä tai edes vuoro päivinä?
Eihän urheilijatkaan pudota laji harjoituksia nollaan voimakausilla.

HIIT:tiä ja mäkivetoja olen tehnyt ennen ja jälkeen cf:n keksimisen.
Erilaisia voimanosto ohjelmiakin on tullut tehtyä, mutta miksi treenata kuin voimanostaja kun en kuitenkaan siinä kilpaile.

 

[Mastodontti]

Erilaisia voimanosto ohjelmiakin on tullut tehtyä, mutta miksi treenata kuin voimanostaja kun en kuitenkaan siinä kilpaile.

Ei voimakausien pitäminen tarkoita sitä että treenaisit kuin voimanostaja, usko tai älä, kaikesta suorittamisesta mihin liittyy jonkun vastuksen nostaminen tulee helpompaa mitä enemmän voimaa sulla on.

Jos teen rinnalleveto treenin voimatreeninä ja päälle 5 min boxihyppy, kahvakuula ja leuka treenin meneekö siis alkuun tehdyt rivet hukkaan?
Olisiko parempi tehdä 2 viikkoa yhtä ominaisuutta vai miten pitäisi jaottaa?

Ei mene tietenkään.

Sitten kun haluat kokeilla vaihtelua CF touhuihin jossain vaiheessa, niin kokeileppa vaikka niinkin yksinkertaista kautta, että teet ensin kuukauden 8x3 toistoa perusliikkeillä räjähtävällä konsentrisella vaiheella, kontrolloiduilla negatiivisilla, pitkillä palautuksilla.
Sitten vaihdat seuraavaks kuukaudeks 10x8-10 toistoa sellasilla painoilla millä saat tehtyä 10 settiä läpi pitäen negatiivisen vaiheen toistosta yli parin sekunnin, lyhyet palautukset, kaks pääliikettä ja korkeintaan 2-3 sarjaa paria apuliikettä tarpeen mukaan.
Ja lopuks kuukauden 3x8 toistoa kovia settejä keskipitkillä palautuksilla, hullu intensiteetti ja hitaat negat, apuliikkeet perään mitä sun kroppa tarvii.
Käytä vuorosarjoja. Eli joku kyykkyvariaatio-joku posterior chain variaatio, punnerrusliike-vetoliike jne. Eli kaikissa jaksoissa kaks pääliikettä per treeni valittava.
Pidä sama jako joka kuu, esim. yläkroppa -alakroppa tai rinta-selkä, jalat, kädet. 3-4 treeniä viikossa ja pari intervallisettiä viikossa päälle fiiliksen mukaan riippuen muista aktiviteeteista. Suosittelen yläkroppa-alakroppa jakoa varsinkin jos et oo kokeillu, välillä voi valita yläkroppatreeneihin enemmän käsiä kuormittavia liikkeitä jos siltä tuntuu.
Jos satut kokeilee niin raportoi, tuntuuko hitaammalta tms. Jäikö mitään käteen(käsiin jne.

Sori en tiedä miks kirjottelin tällästä tähän ketjuun mut siin on ainaki jollekki valmis suunnitelma kolmeks kuukaudeks jos sattuu sutimaan tyhjää eikä oo just vastaavaa alla.

 

[tomps123]

Olin varsin kiinnostunut CF:n ohjatusta treenimaailmasta, koska olen laiska selvittämään kuntopiirejä oma-aloitteisesti. Kiitos näiden CF-jeesusten ja yleispaskojen "no teeppä clean & jerkkiä tällä ja tällä painolla ilman taukoja AMRAP ku maailmanennätys on tää tää!!!!" -argumenttien, taidan ottaa itseä niskasta kiinni ja tehdä kesäksi omia kuntopiiriaiheita oman fiiliksen mukaan. Jätän crossfitit suosiolla näille "täydellisille urheilijoille".

Välillä kyllä tuntuu, kun lukisi uskovaisten ja ateistien väittelyä...

 

[Rontto]

Ei voimakausien pitäminen tarkoita sitä että treenaisit kuin voimanostaja, usko tai älä, kaikesta suorittamisesta mihin liittyy jonkun vastuksen nostaminen tulee helpompaa mitä enemmän voimaa sulla on.

Tottakai helpottuu, siksihän voimaa olen treenannut. Eihän se voimatreeni poikkea cf:ssä muusta voimatreenistä mitenkään.

Sitten kun haluat kokeilla vaihtelua CF touhuihin jossain vaiheessa, niin kokeileppa vaikka niinkin yksinkertaista kautta, että teet ensin kuukauden 8x3 toistoa perusliikkeillä räjähtävällä konsentrisella vaiheella, kontrolloiduilla negatiivisilla, pitkillä palautuksilla.
Sitten vaihdat seuraavaks kuukaudeks 10x8-10 toistoa sellasilla painoilla millä saat tehtyä 10 settiä läpi pitäen negatiivisen vaiheen toistosta yli parin sekunnin, lyhyet palautukset, kaks pääliikettä ja korkeintaan 2-3 sarjaa paria apuliikettä tarpeen mukaan.
Ja lopuks kuukauden 3x8 toistoa kovia settejä keskipitkillä palautuksilla, hullu intensiteetti ja hitaat negat, apuliikkeet perään mitä sun kroppa tarvii.
Käytä vuorosarjoja. Eli joku kyykkyvariaatio-joku posterior chain variaatio, punnerrusliike-vetoliike jne. Eli kaikissa jaksoissa kaks pääliikettä per treeni valittava.
Pidä sama jako joka kuu, esim. yläkroppa -alakroppa tai rinta-selkä, jalat, kädet. 3-4 treeniä viikossa ja pari intervallisettiä viikossa päälle fiiliksen mukaan riippuen muista aktiviteeteista. Suosittelen yläkroppa-alakroppa jakoa varsinkin jos et oo kokeillu, välillä voi valita yläkroppatreeneihin enemmän käsiä kuormittavia liikkeitä jos siltä tuntuu.
Jos satut kokeilee niin raportoi, tuntuuko hitaammalta tms. Jäikö mitään käteen(käsiin jne.

Miksei noinkin voisi treenata jossain välissä. Eikai cf:ssä mikään estä treenaamasta voimaa miten parhaaksi näkee ja pitämästä metconeita pienemmällä painotuksella?

 

[Santtu88]

Kovasti kiinnostaisi Crossfit ja haluaisin kokeneemmilta kysyä muutaman kysymyksen:

1) Monesti viikkoon on tapana treenata crossfitissä?

2) Olenko käsittänyt oikein jos yhden treenikerran väitän olevan esimerkiksi tällainen:
1. Lämmittely
2. Voimailu/taito-osio, esim. kyykkyjä, maastavetoja, penkkiä, pistoolikyykkyjä tms.
3. WOD
4. Loppuverryttelyt

3) Millä tavalla liikkeet, joita suorittaa, tulisi valita?

Kiitokset!

 

[konsales]

Kovasti kiinnostaisi Crossfit ja haluaisin kokeneemmilta kysyä muutaman kysymyksen:

1) Monesti viikkoon on tapana treenata crossfitissä?

2) Olenko käsittänyt oikein jos yhden treenikerran väitän olevan esimerkiksi tällainen:
1. Lämmittely
2. Voimailu/taito-osio, esim. kyykkyjä, maastavetoja, penkkiä, pistoolikyykkyjä tms.
3. WOD
4. Loppuverryttelyt

3) Millä tavalla liikkeet, joita suorittaa, tulisi valita?

Kiitokset!

1) Itse olen reenannut 5-7 kertaa viikossa.
2) Hyvin tyypillinen treeni. Painonnostopäivinä metconia ei yleensä tehdä, tai jos tehdään, niin jokin lyhyempi/kevyempi/helpompi.
3) Siten, että pitkässä juoksussa säilytät progression. Älä siis tee mitä huvittaa milloin sattuu. Voit jakaa viikon päiviä esim. alakropan voimaa, yläkropan voimaa, painonnostoa, taitoja, liikkuvuutta, jne. Voimapäivänä voit tehdä esim. jonkin perusliikkeen Wendlerin 5/3/1 mukaillen ja lisätä päälle jonkin muun liikkeen hieman pitempänä sarjana.

Esimerkki alakropan voimasta:

Lämmittelyt n. 10min, lämmitellään erityisesti treenattavia lihaksia ja liikkeitä
Etukyykky 3x5
Askelkyykky 2x(12+12)
Jokin jalkapainoitteinen metcon

Omien tarpeiden mukaan voit painottaa treeniä siihen suuntaan kuin haluat. Pääasia että järkevä ja tasapuolinen ohjelmointi ja sitä kautta progressio säilyy.