Criticalmass rantakuntoon kesään mennessä

[criticalmass]

Eli, eli. Joskus joulukuun 1. päivän tienoilla sain päähäni, että olen lihava. En ole lihava, mutta en ole tyytyväinen itseeni, sillä en pysty erottamaan vatsalihaksiani peilin edessä ja rintalihakseni ovat liian pienet, joskin hyvin muotoutuneet.

Paino: 75kg
Pituus 170cm
Rasvaprosentti: n.18%(Armeijan tyylillä mitattuna)

Tarkoitus olisi siis aluksi tiputtaa rasvaprosentti 8% prosenttiyksikköä alaspäin eli 10 prosenttiin, näin matemaattisesti laskettuna se tarkoittaisi n. 6kg katoa elopainossa(+lihakset, jotka lähtee dieetin aikana+nesteet)

Olen käynyt n.30-45min lenkillä kolme kertaa viikossa(me-ke-pe)
Ja olen juossut 5-7km sopivalla sykkeellä. tätä on nyt jatkunut kaksi viikkoa, ja olo on hyvä .

Ruokailuun olen kiinnittänyt enemmän huomiota, mutta siltikin tulee juotua viikossa n. 2litraa sokerikolaa 100g suklaata ja paahtoleipää(vaaleaa), vaikkei olisi edes nälkä.

Olen kuitenkin päättänyt luopua näistä iljettävistä "ruoka-aineista" ja ottaa askeleen kohti terveellisempää ruoka-valiota.

Tässä esimerkki päivän syömisistä:

Aamupala:
2palaa ruisleipää+5g margariinia
tonnikala 100g
appelsiinituoremehu 2dl

Lounas:
Seuraava ruoka onkin sitten koulun tarjoama ilmainen ruoka:
Ruokalista on todella vaiheteleva, mutta aina on tarjolla salaattia ja ruisleipää
eilen oli ruokana
Paellaa(riisiä, kanaa, herkkusieniä, öljyä)
Tänään oli lasagnea.

Mitä mieltä olette voiko näitä syödä ihan turvallisin mielin?
En millään viitsisi pakata omia eväitä kun koulustaa saa ilmaisen ruuan :(
Tosin minulla ei ole mitään tietoa niiden ravinnejakaumasta tahi kalorimääristä


Välipala:
2 palaa ruisleipää+5g margariinia/kaurapuuroa, jos jaksan keittää.

Päivällinen:
Kanaa(n200g, marinoitua. Sisältää rasvaa ja proteiinia about saman verran)+riisiä/proteiinipastaa+tonnikalaa
Ja tottakai salaattia n. puolet lautasesta

Yleensä käyn tässä välissä lenkillä

Iltapala:
Tämän pitäsi olla jotakin hyvää rasvaa ja proteeiinia sisältävää?
Eipä tule mitään mieleen :(

Eli pistäkää kommenttia noista syömisistä ja treenaamisista

Kun olen 1. vaiheen läpäissyt ajattelin ruveta hankkimaan niitä lihaksia.


---------------------

Onko tämä teidän mielestänne järkevää, vai olisiko parempi syklittää tämä jotenkin? esim. 4vko dieettiä ja 4vk bulkkia.

Itse mielelläni polttaisin ensin läskit ja keskittyisin vaan siihen sen jälkeen keskittyisin enemmän lihaksen kasvatukseen

Kiitos mahdollisista vastauksista ja anteeksi että tein uuden topicin ja kyselen mahdottomia


Mutta nyt lenkille--->

 

[Joonaz]

Ruokailusta sen verran että jokaiselle aterialle tasaisesti proteiinia varmaan jotain noin. 20-30g on passeli ja päivälle tulisi saada 2g/kehonpainokilo.sääntönä on että +500kcal kun halutaan massaa ja sitten kun dietataan niin -500kcal päivänkulutuksesi mukaan (käytä kalorilaskuria). Aterioiden väli tulisi olla 2-3 tuntiin. Iltasella tulisi saada hyviä rasvoja sekä proteiinia ja jättää ne hiilihydraatit kuten leivät ja muut pois iltapalalta. Niin ja kuten itsekkin totesit tuolla jätä se kaikki "paska" pois eli limsat ja muut, not good!

Syklityksestä en itse tiedä kun siihen en kamalasti ole tutustunut, mutta sitä käsitteleviä threadeja löytyy pilvinpimein ja kannattaa tutustua niihin. mutta käsitykseni mukaan kannattavampaa syklittää kuin kerralla kasvattaa itsensä sotanorsuksi ja sitten tuskailla sen diettailun kanssa kun painoa on kertynyt kovasti.

Kandee yleensäkkin tutustua tuonne FaQ osioon ja kasailla kunnollinen ohjelmakin ellei sellainen jo käytössäsi olekkin, siihen ei osaa puuttua kun sitä ei ole nähnyt.

toivottavasti en unohtanut mitää ;'D korjailkaa muut.. .. ..

 

[Joonaz]

niin ja meinasin unohtaa.. tuo juokseminen on vain hyvä juttu itsekkin sitä teen jaksaa salillakin paremmin, lisäähän se hapenotto kykyä ja mieli on muutenkin virkeämpi. Korppi kuittaa.

 

[criticalmass]

Ok. Eli ensi viikolla sit varmaan salille ja rupeen syömään pikkusen enemmän jotain 2000kcal luokkaa?

Näin aluks ajattelin vetästä: "koko kroppa läpi kolme kertaa viikossa"-ohjelmalla.

Salitreeni vaan ei vielä oiken tunnu samalla tavalla kuin juokseminen, kun ei siellä kerkeä edes hikoilemaan . Ilmeisesti kuitenkin teen jotakin väärin.

Ajattelin ottaa käyttöön sellasen systeemin että ainan kun saa 12 toistoa jollakin painolla, niin siirrytään painavampaan, jolla saadaan 8 toistoa. Siitä sitten taas ylöspäin, kun kehitystä tapahtuu(jos tapahtuu :D)

Jep.

Kiitos vastauksista

E: Ainiin ja pituuttahan oli 9cm enemmän, eli 179cm :D

 

[Joonaz]

hmm juuh, mutta se 2000kcal tuntuu vähältä eli sen päälle vielä se 500kcal ei tekisi pahaa kun massaa kaiketi tavoittelet. eli itse söisin tuon painoisena ainakin sen 2500kcal.

 

[Kopteri]

miten saa mitattua rasvaprosentin??

 

[criticalmass]

Okei, nyt on ensimmäinen kunnon salitreeni takana. Alan noudattamaan tota Arc:n koko kroppa kolmesti viikossa-ohjelmaa. Melkein pukkasi hien pintaan, mutta ei ihan. Meinaako muuten hikoilu, sitä että treeni on tehokkaampaa? :D

Ainut liike mihin en saanut kunnolla tuntumaa oli Ylätalja.
Mutta eikös ylätaljan tilalla voi tehdä leukojakin.

kopteri, kotikonstein et saa mitattua rasvaprosenttiasi mitenkään erityisen tarkasti, mutta tässö pari suuntaa-antavaa mittaustapaa:

"Nipistystapa"
Tämä antoi itselläni n. 13,5% tulokseksi
Rasvaprosentin mittaus armeijan metodilla
Tämä antoi tulokseksi 18%.

Totuus on kaurapuurossa.

 

[mattti]

Eiks tossa mee helposti ylikuntoon? Jos teet kolmesti viikossa koko ropan?

Viisaammat kertokoon. Ottaisin nimittäin itekkin ton kaikki kolmesti viikossa -ohjelman käyttöön.

 

[erkjetter]

Eiks tossa mee helposti ylikuntoon? Jos teet kolmesti viikossa koko ropan?

Viisaammat kertokoon. Ottaisin nimittäin itekkin ton kaikki kolmesti viikossa -ohjelman käyttöön.

ei tehdä niin paljoa kerralla. 4jakosella missä tehdään kaikki läpi kerran viikossa teet vaikka 6sarjaa hauista. 1jakosella missä teet 3x viikossa kaikki läpi teet vaan 2sarjaa hauista per kerta, 2hauis sarjaa 3kertaa viikossa = 6sarjaa viikossa, sama määrä kun 4jakosellakin. tämä siis selvennyksenä, en ole koskaan millään 1jakosella edes kokeillut.

 

[Timba79]

Eiks tossa mee helposti ylikuntoon? Jos teet kolmesti viikossa koko ropan?

Viisaammat kertokoon. Ottaisin nimittäin itekkin ton kaikki kolmesti viikossa -ohjelman käyttöön.

Kuten edeellä sanottiin, niin ei mene. Sarjoja tehdään kerralla paljon vähemmän per lihasryhmä. Sen voisi ajatella niin, että lasket 3-jakoisen ohjelman sarjat yhteen ja kunhan sen kroppa kolmesti viikossa tehtynä sarjamäärä ei tätä ylitä, niin mitään sen kummempaa riskiä ylikuntoon ei ole.

 

[mattti]

Moni jakoinen ohjelma on massan kannalta paras? Tämä, vai 3-jakoinen, joka minulla on nyt ollut käytössä. Olisi tarkoitus kuitenkin kasvattaa lihakset. :D

 

[erkjetter]

Moni jakoinen ohjelma on massan kannalta paras? Tämä, vai 3-jakoinen, joka minulla on nyt ollut käytössä. Olisi tarkoitus kuitenkin kasvattaa lihakset. :D

mahdoton vastata. tämä riippuu yksilöstä, geeneistä, millaiseen rasitukseen lihakset reagoivat parhaiten. tiedät sen vasta kun kokeilet kaikkia ohjelmia, tähän menee sitten aikaa koska ohjelmaa ei kannata vaihtaa 2viikon välein koska silloin sulla ei ole mitään hajua toimiiko se ohjelma oikeasti vai ei.

 

[Lapo]

Moni jakoinen ohjelma on massan kannalta paras? Tämä, vai 3-jakoinen, joka minulla on nyt ollut käytössä. Olisi tarkoitus kuitenkin kasvattaa lihakset. :D

mahdoton vastata. tämä riippuu yksilöstä, geeneistä, millaiseen rasitukseen lihakset reagoivat parhaiten. tiedät sen vasta kun kokeilet kaikkia ohjelmia, tähän menee sitten aikaa koska ohjelmaa ei kannata vaihtaa 2viikon välein koska silloin sulla ei ole mitään hajua toimiiko se ohjelma oikeasti vai ei.

Jep, kaikenlaista vaan kehiin. Helpointa on tietää miten se ohjelma toimii kun teet mittauksia (vaaka, ehkä peräti rasva-% ja ympärysmittoja) vaikkapa 2 viikon välein. Näin näet milloin kehitys alkaa hidastua ja on aika pitää ehkä kevyt viikko ja sen jälkeen aloittaa uusi ohjelma. Periaatteessa voi tehdä samaa ohjelmaa niin kauan kuin kehittyy, mutta se kehitys hidastuu varmaan ohjelmalla kuin ohjelmalla (ellei sitten löydä jotain juuri sitä itselleen oikeaa, mutta mielestäni siihenkin voi tottua, miksei?) viimeistään 2kk jälkeen. Uudessa ohjelmassa voi olla vaikkapa eri liikkeitä, erilaisia sarjapituuksia, useampana päivänä/harvemmin treeni, jos edellisessä ohjelmassa vaikka painot kasvoi, seuraavassa voi palautusajat lyhentyä, sarjoja tulla viikottain yksi lisää, toistoja tulla lisää. Mahdollisuudet muunteluun ovat lähes rajattomat. Ja muuntelu on lähes avainsana kehitykseen, sillä ainoastaa tarjoamalla lihakselle uudenlaista ärsykettä johon se ei ole tottunut pystyt pakottamaan sen sopeutumaan uuteen tilanteeseen -> lihasten & voimien kasvu.

 

[Timba79]

Treenipäiväkirja on sitten ihan ehdoton väline seurata tota treeniohjelman toimivuutta ja kehitystä. Ne ravaprosentit ja sentit ei niin nopeasti muutu, että niistä voisi mitään kovin luotettavaa kuvaa yksinään saada, mutta treenipainoissa pitäisi tulla pientä kehitystä koko ajan.

Ja siihen päiväkirjaan kannattaa myös kuvailla tuntemuksia treenin aikana ja sen jälkeen, auttaa sekin vähän hahmottamaan kokonaisuutta.

 

[criticalmass]

Nonih. Nostetaanpas nyt tätä vähän. Nyt on kulunut 3kk siitä kun aloitin tämän ketjun, ja olen oppinut kaikenlaista tässä välissä, puntilla on tullut käytyä kolme kertaa viikossa ja olen vähän seuraillut syömisiäni viimeisen kolmen kuukauden ajan. Vyötärö on pienentynyt ehkä sentillä ja painoa on tullut n. 3kg lisää. Penkissä teen 2*8*50kg, kun alussa tein 2*10*30kg.

Fyysiset muutokset eivät kuitenkaan ole tyydyttäviä ja kesä lähestyy.
Joten ajattelin rykäistä dietin 10.4-8.5 eli neljä viikkoa ensin. sitten huilitaan viikko ja vedetään toiset neljä viikkoa
Tavoitteena on saada rasvaprosentti sinne 10%, minkä pitäisi olla vielä ihan mahdollista?
Laitan kuvia joka viikko, ja ensi viikonloppuna tulee ensimmäiset

Statseja
Pituus 179cm
Paino: 79kg
Arvoitu Rasvaprosentti: 15-17% (armymetodilla 16%)
Vyötärö:84,5cm tavoite: 80cm toukokuun 8. mennessä

Noudatan samaa päivärytmiä joka maanantai, keskiviikko, perjantai.
tiistaille ja tosrtaille on omansa sekä viikonlopuille.

Olen jo suunnitellut treenipäivien päiväohjelman.
Huomenna on vuorossa tiistai,torstai, sekä viikonlopun ohjelma.

Treenipäivinä(ma-ke-pe)
klo 06.00 Herätys
klo 06.15 Aamulenkki 30 min+5min lämmittely+5min cooldown
klo 06.50 Aamupunnitus

klo 0700 Ruokailu A(Aamupala)
150g tonnikalaa
3 Ruisleipää+margariinit n. 10g
Vitamiinitabletti
2dl Kahvia+1tl sokeria

klo 11.00 Ruokailu B(Lounas)
150g Hunajamarinoitua kanaa
75g riisiä

klo 14.00 Ruokailu C(Välipala)
Maitorahka 250g

klo 17.00 Ruokailu D(Päivällinen)
Sama Kuin B

klo 18.00 Salitreeni (1-jakoinen)

klo 19.30 Palautusjuoma
Gainomax
Pr: 20g
Hh:40g
R:0,3g
Tiedän että on aika paska, mutta sitä nyt sattuu saaman tuolta lähimarketista, parempia saa suositella

21.30 Ruokailu E(iltapala)
200g Raejuusto
2 Palaa ruisleipää+margariinit n. 10g


Pr: 191,5g Hh: 180g R: 60g Kcal n. 2000

Kommentteja kiitos

 

[anatoli^]

Fyysiset muutokset eivät kuitenkaan ole tyydyttäviä ja kesä lähestyy.
Joten ajattelin rykäistä dietin 10.4-8.5 eli neljä viikkoa ensin. sitten huilitaan viikko ja vedetään toiset neljä viikkoa
Tavoitteena on saada rasvaprosentti sinne 10%, minkä pitäisi olla vielä ihan mahdollista?
Laitan kuvia joka viikko, ja ensi viikonloppuna tulee ensimmäiset

Statseja
Pituus 179cm
Paino: 79kg
Arvoitu Rasvaprosentti: 15-17% (armymetodilla 16%)
Vyötärö:84,5cm tavoite: 80cm toukokuun 8. mennessä

Pikaisesti laskin, että 10% rasvoihin pääseminen edellyttäisi 5.5kg pudottamista noin kuukaudessa, olettaen, että lähtötaso on 17%, eli ehkä hieman liian kova tavoite, toki mahdollinen.

Treenipäivinä(ma-ke-pe)
klo 06.00 Herätys
klo 06.15 Aamulenkki 30 min+5min lämmittely+5min cooldown
klo 06.50 Aamupunnitus

klo 0700 Ruokailu A(Aamupala)
150g tonnikalaa
3 Ruisleipää+margariinit n. 10g
Vitamiinitabletti
2dl Kahvia+1tl sokeria

klo 11.00 Ruokailu B(Lounas)
150g Hunajamarinoitua kanaa
75g riisiä

klo 14.00 Ruokailu C(Välipala)
Maitorahka 250g

klo 17.00 Ruokailu D(Päivällinen)
Sama Kuin B

klo 18.00 Salitreeni (1-jakoinen)

klo 19.30 Palautusjuoma
Gainomax
Pr: 20g
Hh:40g
R:0,3g
Tiedän että on aika paska, mutta sitä nyt sattuu saaman tuolta lähimarketista, parempia saa suositella

21.30 Ruokailu E(iltapala)
200g Raejuusto
2 Palaa ruisleipää+margariinit n. 10g


Pr: 191,5g Hh: 180g R: 60g Kcal n. 2000

Kommentteja kiitos

Kaksi asiaa pisti silmään: a) rasvoja voisi olla hieman enemmän ruokavaliossasi, toki ihan riittävästi niitä nytkin on. Laskin pikaisesti noiden tietojen perusteella jakaumasi ja se olisi siis tällä hetkellä: 38% pr /36% hh /27% r

b) Treenin jälkeinen ruokailu on hieman ontuva. Juot kohtuu kevyen palautusjuoman ja siitä kaksi tuntia, syöt kevyen iltapalan. Mielummin syö kunnon ateria heti kotiin päästyäsi(mikäli ruokaa maittaa jo siinä vaiheessa), jossa tietysti reilusti proteiinia ja hiilaria, esimerkiksi tuo kana-riisi-ateria on hyvä.

 

[criticalmass]

Pikaisesti laskin, että 10% rasvoihin pääseminen edellyttäisi 5.5kg pudottamista noin kuukaudessa, olettaen, että lähtötaso on 17%, eli ehkä hieman liian kova tavoite, toki mahdollinen.

Jep. Eli tarkoitus ei ole sinne neljässä viikossa päästä, vaan sitten 8.5 katsotaan, mikä on tilanne ja fiksataan vähän tiukempi dietti, seuraavaksi 4 viikoksi

Veikkaanpa että n. 6,5kg(nesteet+rasvat) on pudotettavaa. Ei pitäisi olla mitenkään mahdotonta 2 kuukaudessa.

Kaksi asiaa pisti silmään: a) rasvoja voisi olla hieman enemmän ruokavaliossasi, toki ihan riittävästi niitä nytkin on. Laskin pikaisesti noiden tietojen perusteella jakaumasi ja se olisi siis tällä hetkellä: 38% pr /36% hh /27% r

Voisim hiukan lisätä kyllä rasvoja, ainakin näin alkuun. kun siinä samalla sitten kaloritkin nousee.

b) Treenin jälkeinen ruokailu on hieman ontuva. Juot kohtuu kevyen palautusjuoman ja siitä kaksi tuntia, syöt kevyen iltapalan. Mielummin syö kunnon ateria heti kotiin päästyäsi(mikäli ruokaa maittaa jo siinä vaiheessa), jossa tietysti reilusti proteiinia ja hiilaria, esimerkiksi tuo kana-riisi-ateria on hyvä.

Itseänikin vähän mietityttää tuo että on vain yksi ateria enää kello kuuden jälkeen. Eli voisin siirtää nuo raejuustot+ruisleivät tuonne klo 17.00 ruokailuun, ennen salitreeniä.

Ja sitten heti salilta kotiin päästyäni voisin syödä tuon kana+riisi kombon.

Pistäisikö sitten vielä illemmalla syödä jotain?
Esim. tonnikala+rypsiöljy?

Kiitos vastauksista!

 

[criticalmass]

Treenipäivinä(ma-ke-pe)
klo 06.00 Herätys
klo 06.15 Aamulenkki 30 min+5min lämmittely+5min cooldown
klo 06.50 Aamupunnitus

klo 0700 Ruokailu A(Aamupala)
150g tonnikalaa
3 Ruisleipää+margariinit n. 10g
Vitamiinitabletti
2dl Kahvia+1tl sokeria

klo 12.00 Ruokailu B(Lounas)
150g Hunajamarinoitua kanaa
75g riisiä

klo 16.30 Ruokailu C(Päivällinen)
Maitorahka 250g
2 Ruisleipää+margariinit

klo 17.00 Salitreeni (1-jakoinen)

klo 18.30 Palautusjuoma
Gainomax
Pr: 20g
Hh:40g
R:0,3g


19.00 Ruokailu D
150g kanaa+75g riisiä

21.30 Ruokailu E
Raejuusto 200g


Pr: 191,5g Hh: 180g R: 60g Kcal n. 2000

Muuttelin tuota nyt hieman. Tiedän, että on vähän pitkät välit noilla A-B-C, mutta ei kai siitä ole muuta haittaa, kuin nälkä?

 

[Shammer]

Jos pystyt roboilemaan tuolla tavalla, niin tuo on tuollaisenaan hyvä diettiruokavalio minun silmään.

Tosiaan nälkä tulee varsinkin ennen ateriaa B, mutta kuka oikeasti sanoikaan, että diettaaminen olisi helppoa?

 

[mattiE]

tuo "armeijan metodi" ei kyllä pitänyt minulla oikein kutiaan rasvojen suhteen ( joillain voi tehdä, joillain ei ) siitä sain tulokseksi 15% kun "oikea" pihtimittauksella
tehty rasva% oli 11.