Coopper-asiaa taas

[Ossi-]

Elikkäs noin kuukausi on tultu juoksenneltua ja ku tänään oli sit coopperi meni vaivaset 2480m :itku: Pikkusen nyt niinku ottaa päähä ku viime kerralla ilman treeniä 2550.Nyt motivaatio ois huipulla aloittaa jo kunnon treenaaminen kevään jolloin tavoite ois väähintää 3000.Eli miten kannattaa aloittaa?
Kannattaako aloittaa pelkästään perus kunnon harjoittelu?entäs miten toi talvellla treenaaminen .Ei tunnu hyvältä juosta kylmässä ja liukkaassa. :jahas:
Sitten vielä että ois tommonen sykemittari joku polaris kai A3.
Onko tosta apua ?paitsi en kyl osaa käyttää sitä. :itku: Kaikki vinkit kiitos.

 

[ebeni]

jos kerran olet juossut jo..
4x45min/vk 140-150 sykkeillä juoksentelua pari viikkoa
sitten pari viikkoa 4x60min
Sitten sama mutta kerran viikossa 4x800m, pari sekunttia jokaisessa pitää olla varastossa.
Tuollaista satsia jonkun aikaa, niin on perusasiat kunnossa.
Sitten kun sitä tehty jonkun aikaan niin kovia 5km lenkkejä yhden pk-treenin tilalle.
Myös mäkivetoja haluat huvin vuoksi, ei ne coopperia paljoa auta mutta kivaa hommaa


näin minä tekisin tilanteessasi.

tosin itse kyllä tällä hetkellä kärsin penikkataudista/rasitusmurtumasta, että en tiedä kannattaako minua kuunnella ;)

 

[Doggoned]

hmm.. hm... itellä paras Cooper on siinä 2900-3000 m.
Ensin kannattaa tosiaan alottaa ihan vaan peruskuntoa kehittään. Jos alat heti :whip: niin käy tosi huonosti eli jalat saattaa jumittaa tai jopa pukata ylikunto. Itellä tuli ylikunto yksi kesä kun kävin joka päivä juoksemassa.

Hyvän peruskunnon määrittely on sit asia erikseen. Esim. kun jaksaa juosta 10 km putkeen on ihan hyvässä kunnossa (itellä "ennätys" 20 km ).

Sit kannattaa panostaa intervallitreeniin ja veto-harjoituksiin. Niillä saa hapenottokykyä nostettua reippaasti ja ehdottomasti jalat on totutettava juoksemiseen ettei mee sit Cooperissa tukkoon.

Ja tietysti itse Cooperia kannattaa juosta aina silloin tällöin ihan vaan kehityksen huomaamiseksi. Vaikka kerran kahessa viikossa.

 

[Juzzi87]

Ei kyl kannata kauheesti yli 30km viikossa juosta. varsinkin asfaltilla. Kannattais vetää viikossa yks pidempi lenkki, ja kaks kovavauhtista lyhyempää. Esim

10km hölkkä,
2x5km/vko, molemmissa intervalleja,
ja itse juoksisin vielä vuoroviikoin yhden 5 km lenkin yrittäen pitää n. 4 ½ min kilometri vauhtia.
Kunto nousee parhaiten sellaisella sykkeellä että voit puhua juostessasi.

Tietysti kannattaa välillä koittaa parantaa happokestävyyttä, sehän on päästä kiinni:P
Talvella hiihto ;)

 

[Doggoned]

Happokestävyys on Cooperissa hyvä loppukirin kannalta. Kun on aikaa jäljellä esim. jotain minuutti tai puoli minuuttia niin kannattaa aloittaa kunnon repiminen ja siinä pukkaa anaerobinen kynnys vastaa ja maitohappo alkaa polttaa. Jos tätä fiilistä on treenannut niin siitä pääsee yli ja jaksaa painaa.

 

[Aapina]

Jep, tuota loppuvetoa kannattaa harjoitella. Itse treenasin viimeistä minuuttia niin, että ajoitin sen ylämäkeen. Sitten hanat auki aina harjoitus-Cooperissa siihen mäkeen, jonka olin mitoittanut niin, että se kesti sen minuutin vedon. Sitten, kun sai radalla aukaista hanat samalla tavalla, mutta luonnollisesti ilman mäkeä, tuntui kuin olisi lentänyt viimeisen minuutin

 

[feikki-elvis]

Kannattaa tehdä vetoja, jotka ovat tavoite matkaa lyhyempiä, mutta ne tehdään sitä nopeammalla vauhdilla.

 

[Doggoned]

Jep, tuota loppuvetoa kannattaa harjoitella. Itse treenasin viimeistä minuuttia niin, että ajoitin sen ylämäkeen. Sitten hanat auki aina harjoitus-Cooperissa siihen mäkeen, jonka olin mitoittanut niin, että se kesti sen minuutin vedon. Sitten, kun sai radalla aukaista hanat samalla tavalla, mutta luonnollisesti ilman mäkeä, tuntui kuin olisi lentänyt viimeisen minuutin

:thumbs: loistava idea! Pitääpä itsekin kokeilla tätä temppua sitten kun alkaa itselläkin tuo inttiaika olla käsillä ja Cooperista pitäisi saada se 3000 vähitään. Ja ei todellakaan kannata juosta liikaa ja ennen Cooperia täytyy olla välipäiviä, jotta jalat ovat 110% kunnossa ennen suoritusta.

 

[Kryptic]

Hyviä vinkkejä tullu. Itellä menee kuupperissa 3000m, mutta harjoitteluna olen vain käynyt lenkeillä suunnilleen kerran viikkoon(puolen vuoden ympäri) ja lenkin pituus ollut yleensä semmonen 6km. Elixirissä(tv-ohjelma) sanottiin joskus, että parasta harjoittelua kuupperiin on 3-5km lenkit kovalla temmolla, ja niinhän se varmaan onkin. Tuota loppuvetoa täytyy itsekkin alkaa harjoittelemaan, sillä jos jaksaa vetää lopun melkein täpöllä niin saa varmasti tulokseensa +100m.

Täytyy vielä sanoa tähän, hyvän tuloksen juoksemisessa on helvetin paljon kyse tahdonvoimasta!

 

[sportti]

joo tää cooper pitää varmaankin jälleen nostaa esille : elikkäs nyt menee n. 3000m ja uusi tavoite on RAJU 3500m , mutta aikaa on reilusti, oon nyt juossut 4km ja 7,5km matkoja repulla ja ilman. jatkan juoksua vkon päästä, mutta omia ideoita otan mielellään vastaan ja aikaa olis 8kk näin ens alkuun, jos ei viel silloin onnistu niin 12kk ......

 

[veste]

Jos intervalli tuntuu pahalta tai ei vaan niitä tykkää juosta nii niitten tilalla pelata esimerkiks jotain pallopeliä kovalla teholla. Ainakin mun mielestä mukavaa puuhaa ja varmasti kunto paranee. Itellä ois myös tavoite 3500 paikkeille nostaa cooper kesäksi. Nyt menee n. 3300 ja talvi reenataan hiihdolla ja pallopeleillä sekä salilla.

 

[Voitto Kotiin]

Jos intervalli tuntuu pahalta tai ei vaan niitä tykkää juosta nii niitten tilalla pelata esimerkiks jotain pallopeliä kovalla teholla.

Kuinkahan moni pallopelaaja juoksee Cooperissa 3500? Sanoisin, että aika harva.

3500 m Cooper-vauhti antaa 800 m tulokseksi 2:45. Kannattaa lähteä kokeilemaan, miltä tuo vauhti tuntuu.

 

[TiMe^]

Kun itsellä tuli 3150 coopper kunnon aikoihin ongelmaksi se, että ei oikein saanut enää perus vauhtikestävyyslenkeillä kaikkea itsestä irti, siirryin ylämäki treeniin. Etsin isoimmat mäet koko kaupungista ja niitä täysillä ylös. 7 kpl minuutin vetoja kun tekee 1-2 kertaa viikossa jotain mäkeä ylös niin kasvaa coopper kunto. Itse sain sen muutamassa kuukaudessa 3300:aan.

 

[sportti]

kiitoksia vinkeistä -- muuten onko ihan VOIMASTA jaloissa miten paljon hyötyä, kun tossa pitää juosta jo aika kovaakin, eli askelkyykkyy/ kyykkyy?? kun mun treeneissä ongelma taitaa juuri olla tuo yksitoikkoisuus...
mutta lähden tästä mäkiä kapuamaan - perusjuoksua unohtamatta, ja intervallejakin aion tehdä -- juuri tuo 800m matka vois olla ihan ok

 

[rautakarhu]

Jos cooperin tulosta haluat ylös, tee 3min juoksuvetoja 1-2min palautuksella. Esim siten että 10min verryttely + 5x3min lähes maksimaalinen veto /2min palautus + 10min verryttely.

Tollanen lenkki kerran viikkoon on varmasti poikaa. Jos tuntuu liian kovalta, tee aluksi 3x3min ja nosta kertamäärää.

Periaatteena nk. "Nurmiperiaate" missä 10km maailmanennätys juostiin ensin 10x1km pätkissä pienellä palautuksella jonka jälkeen sitten jo kohta kerralla.

Muista että cooperissa 70% energiasta tulee aerobisen energiantuoton muodostamana, joten peruskestävyyttä ei kannata unohtaa!

 

[Pertti 123]

kiitoksia vinkeistä -- muuten onko ihan VOIMASTA jaloissa miten paljon hyötyä, kun tossa pitää juosta jo aika kovaakin, eli askelkyykkyy/ kyykkyy?? kun mun treeneissä ongelma taitaa juuri olla tuo yksitoikkoisuus...
mutta lähden tästä mäkiä kapuamaan - perusjuoksua unohtamatta, ja intervallejakin aion tehdä -- juuri tuo 800m matka vois olla ihan ok

Voimasta ei mitään hyötyä, lihaskunto ja tasapaino on kyllä eduksi.

 

[sportti]

ok, kiitoksia infosta, lihaskunnosta pidän myös huolta ja se myös nyt on jo suhteellisen hyvä mutta en tietenkään sitäkään lopeta - "monipuolisuutta", voimaa (räjähtävyyttä) aion kyllä sitten myös jossain vaiheessa jalkoihin hommaa (myöhemmin), jotta saisin semmosen 2,5m loikan aikaseks, mutta ainakin aluks keskityn tuohon perus juoksenteluun / ylämäkiin ja intervalleihin

 

[jambo]

Jotta ny ei kellekkään jää epäselvää kun noita vetoja jne. on mainostettu niin kaiken harjoittelun pohjanahan on pk sykkeillä vedetty juoksu. Se muodostaa harjoittelun pohjan jolle muu sälä kasataan. Ihan sama kuin puntissa kannattaa keskittyä perusliikkeisiin kuten kyykkyyn, penkkiin maastavetoon jne eikä ekana ottaa jotain hifi hommia. Tietysti kun tollaseen kovaan 12 minuutin rykäisyyn treenaa niin pitäähän sitä tehdä sitä kovuuttakin kasvattavia harjoitteita. Ite vedän tälläsella ohjelmalla maratonin kevyesti ilman tuskaa 3´30 pintaan ja cooperissa yli 3000 tonnia.


Ti: tempo, ´10 pk ´20-35 tasavauhtinen kova, ´10 pk

To: palauttava ´40 pk

La: ´10 pk 6*400 vedot, loivaan ylämäkeen/radalla/maastossa, ´10 pk

Su: pitkä lenkki 1.45-2.30 pk

Kovina viikkoina saatan ottaa perjantaille ´40-1´00 pk lenkin. Muuten ohjelmaan kuuluu viikoittain myös punttia ja muuta liikkumista. Ite tykkään katsoa harjoittelua enemmänkin ajallisesti kuin kilometreinä. Vedoista vielä sen verran että joku Emil Zatopek veti noita vetoja yhtenä harjoituskertana satoja, tossa on vaan kuus, pientä vertailukohtaa.

 

[Pertti 123]

Ite vedän tälläsella ohjelmalla maratonin kevyesti ilman tuskaa 3´30 pintaan ja cooperissa yli 3000 tonnia.

Paljonko juokset coopperissa? Nimittäin vähän päälle 3000m on huono tulos verrattuna tohon maraton aikaan.

Eli jos harjoittelee coopperia, ohjelman pitäs luultavasti olla aika erinäkönen. Ite en maratonia jaksas juosta, kuin ehkä puoleenväliin, mutta coopperissa menee kevyesti 3250.

Eli ei sitä pohjaa kannata liikaa veivata. Toki olet oikeassa, että se PK on se perusta, jonka päälle muu toiminta rakennetaan.

Edit: turhaan kyselen coopperia, kun juokset 3000 tonnia, eli 3000 000 m :D

PS: sorry, oli pakko

 

[Ramses]

Paljonko juokset coopperissa? Nimittäin vähän päälle 3000m on huono tulos verrattuna tohon maraton aikaan.

Eli jos harjoittelee coopperia, ohjelman pitäs luultavasti olla aika erinäkönen. Ite en maratonia jaksas juosta, kuin ehkä puoleenväliin, mutta coopperissa menee kevyesti 3250.

Tässähän on kyse vain siitä miten treenaa. Jos juoksee vain tosi pitkiä pk lenkkejä, niin kyllä se maratonikin taittuu, mutta ei se cooperi siinä niin hirveän hyväksi kehity. Itsellä cooper on noin 3100 ja tavoite kesän maratonilla 3h45min. Toki voi se cooper kesäksi nousta tuosta hieman.

Pitäisin noiden pk treenien ohella tempojuoksua lähes yhtä tärkeänä osana juoksuharjoittelua. Toimii itsellä tosi hyvin. Tällä hetkellä juoksen kerran viikossa tollaisen vähän kovemman tempojuoksun: 4km hölkkä 4km kovaa ja 4km loppujäähdyttelyt.