Cooper

[Jack9]

Laittakaahan suosituksia miten saisi coopperiin lisää pituutta. 3000m pitäisi mennä 10kg telamiina repussa. Aikaa on tosin vielä vajaat kaks vuotta. Kesällä tuli juostua pidempää lenkkiä, mutta nyt talvella jäänyt 4km ja 5km pituisiksi, jotka tulee sitten tietysti vedettyä melkeempä sen verran mitä irtoaa. 4krt viikko on normi tahti, onko se sopiva vai olisiko parempi enemmän tai vähemmän? Tämän hetkisestä tasota en ole varma, mutta arvioisin, että se on siinä 2600-2700 kieppeillä. Eli minkä pituista ja millaista lenkkiä kannattaisi juosta?

Kaipais viel vastauksia, eeh.

 

[Pate95]

Syksyllä koulussa seuraava cooper,siis siihen treenaan. Nyt hiihdän kestävyyslenkkejä ja sitten kun ei voi enää hiihtää niin alan juokseen hiljaa koska polvi ei kestä,siinä on rasitusmurtuma. Mutta yritetään treenailla mahdollisimman paljon.

 

[jaukkari]

Teille juoksu ja cooper tietäjille semmonen pikku kysymys:
Minkälaisilla lenkeillä ja muilla harjoitteilla saisi Cooper-tulosta kehitettyä mahdollisimman paljon ja tehokkaasti?

 

[Jakob]

No kyllä tuohon on aikalailla mahdoton vastata ilman, että tietää lähtötasoa (ja tavoitetasoa). Mä pidän peruskuntona sellaista 2500 johon pitäisi jokaisen kyetä ihan tavallisella "arkiliikunnalla" tuolla 3000m kohdalla voi sitten alkaa mietiskelemään hiukan enemmän sitä "treeniohjelmaa". Ohjelmasta en osaa sanoa mitään. Itse olen juossut 3250 ihan mutu lenkkeilyllä, ilman sen ihmeellisempiä ohjelmia. Pidän tuota tulosta itselleni tosi hyvänä tällaisena persjalkaisena pötkylänä.

 

[jaukkari]

No kyllä tuohon on aikalailla mahdoton vastata ilman, että tietää lähtötasoa (ja tavoitetasoa). Mä pidän peruskuntona sellaista 2500 johon pitäisi jokaisen kyetä ihan tavallisella "arkiliikunnalla" tuolla 3000m kohdalla voi sitten alkaa mietiskelemään hiukan enemmän sitä "treeniohjelmaa". Ohjelmasta en osaa sanoa mitään. Itse olen juossut 3250 ihan mutu lenkkeilyllä, ilman sen ihmeellisempiä ohjelmia. Pidän tuota tulosta itselleni tosi hyvänä tällaisena persjalkaisena pötkylänä.

Lähtötaso noin siinä 2500 paikkeilla ja sinne +3000 se pitäis saada. Lähinnä se on epäselvää, että minkä tyylisiä ja pituisia lenkkejä vedän?

 

[Presitor]

Lähtötaso noin siinä 2500 paikkeilla ja sinne +3000 se pitäis saada. Lähinnä se on epäselvää, että minkä tyylisiä ja pituisia lenkkejä vedän?

Se lenkkien pituus ja tyyppisyys riippuu aivan siitä, millainen lähtökuntosi on. Tuon perusteella sinulla on siis suunnilleen normaalitasoinen kunto eli kohtalaisen hyvä perustaso.

Nyt pitäisi vielä tietää, milloin tuo 3000 metriä pitäisi juosta? Jos aikaa on enemmän, kannattaa ehdottomasti aloittaa rakentamaan kuntoa peruskunnosta lähtien, mutta jos on kiire, niin silloin homma on hieman erilainen. Vauhtikestävyyslenkit parantavat nopeammin tuota cooper-tulosta aluksi, mutta pian se raja tulee vastaan, jos peruskunto ei riitä pidemmälle.

Jos ajatellaan, että tavoitteesi olisi vaikkapa loppukesästä/syksyllä juosta tuo 3000 metriä, niin lähtisin ehkä siten liikkeelle, että juoksisin pari ensimmäistä kuukautta selkeällä peruskestävyyspainotuksella. Tämä tarkoittaa sitä, että lähes kaikki lenkit ovat aerobisella tasolla, eikä vauhdikkaita lenkkejä hirveästi ole joukossa. Puhumattakaan sitten intervalleista tai vedoista.

Mitä ajankohtaisemmaksi cooper tulee, sitä enemmän harjoittelu painottuu vauhtikestävyyspainoitteiseksi. Viimeisen puolentoista kuukauden aikana joukkoon voi ottaa jonkin verran myös intervalleja, joilla saadaan viimeistään heräteltyä kroppaa maksimaaliseen suoritukseen.

Siinä se pääpiirteissään sitten olisi. Tarkkoja matkamääriä on vaikea arvioida, koska pelkän cooper-tuloksen perusteella kunnon arviointi on liian vaikeaa. Millaisia lenkkejä olet tähän asti juossut?

 

[jaukkari]

Se lenkkien pituus ja tyyppisyys riippuu aivan siitä, millainen lähtökuntosi on. Tuon perusteella sinulla on siis suunnilleen normaalitasoinen kunto eli kohtalaisen hyvä perustaso.

Nyt pitäisi vielä tietää, milloin tuo 3000 metriä pitäisi juosta? Jos aikaa on enemmän, kannattaa ehdottomasti aloittaa rakentamaan kuntoa peruskunnosta lähtien, mutta jos on kiire, niin silloin homma on hieman erilainen. Vauhtikestävyyslenkit parantavat nopeammin tuota cooper-tulosta aluksi, mutta pian se raja tulee vastaan, jos peruskunto ei riitä pidemmälle.

Jos ajatellaan, että tavoitteesi olisi vaikkapa loppukesästä/syksyllä juosta tuo 3000 metriä, niin lähtisin ehkä siten liikkeelle, että juoksisin pari ensimmäistä kuukautta selkeällä peruskestävyyspainotuksella. Tämä tarkoittaa sitä, että lähes kaikki lenkit ovat aerobisella tasolla, eikä vauhdikkaita lenkkejä hirveästi ole joukossa. Puhumattakaan sitten intervalleista tai vedoista.

Mitä ajankohtaisemmaksi cooper tulee, sitä enemmän harjoittelu painottuu vauhtikestävyyspainoitteiseksi. Viimeisen puolentoista kuukauden aikana joukkoon voi ottaa jonkin verran myös intervalleja, joilla saadaan viimeistään heräteltyä kroppaa maksimaaliseen suoritukseen.

Siinä se pääpiirteissään sitten olisi. Tarkkoja matkamääriä on vaikea arvioida, koska pelkän cooper-tuloksen perusteella kunnon arviointi on liian vaikeaa. Millaisia lenkkejä olet tähän asti juossut?

Tällä hetkellä olen juossut lähinnä ihan peruskestävyys lenkkejä, semmosia 4-8km. Parit vähän tiukemmat lenkitkin olen ottanut siihen vastapainoksi.

 

[Roni]

aijai, tuli seiskalla coopperista jotai alle 2000 metrii, et sellanen kutone tai seiska tuli, ei muista kumpi. uus coopperi vielä kasiluokan aikana eli tossa sitku lumet sulaa ja lämpenee. mitäs sanotte, saisko sen nostettuu 3000 metriin(kymppi numeroksi) jos kävis ahkerasti lenkillä?peruskunto on ihan paska, mut en oo ylipainonen. noh, ainaki mä yritän parantaa sitä, kasi tai ysi ois kiva.

 

[karsa]

aijai, tuli seiskalla coopperista jotai alle 2000 metrii, et sellanen kutone tai seiska tuli, ei muista kumpi. uus coopperi vielä kasiluokan aikana eli tossa sitku lumet sulaa ja lämpenee. mitäs sanotte, saisko sen nostettuu 3000 metriin(kymppi numeroksi) jos kävis ahkerasti lenkillä?peruskunto on ihan paska, mut en oo ylipainonen. noh, ainaki mä yritän parantaa sitä, kasi tai ysi ois kiva.

Sanosin että tarttet kyllä kovan luonteen laadun jos aiot tuollaisen parannuksen saada aikaiseksi. Tietenkin jos nyt heti aloittaisit määrätietoisen reenaamisen jonkun asiasta tietävän ohjauksessa, voisi esimerkiksi 2500 olla ihan käypä tavoite. Juokseminen vaatii kuitenkin hyvää peruskuntoa, joka mahdollistaa hyvän juoksutekniikan--->taloudellisuutta siihen juoksuun=tulokset nousuun. Rauhallista lenkkiä vaan pitkäjänteisesti omaa kehoa kuunnellen, niin kyllä se siitä lähtee nousuun. Niin se peruskunto. Coopperissa 3000m vaatii jo vetoharjoittelua alleen tai jtn vastaavaa lajireeniä. Ja ravinto ja elämäntavat sitten kanssa kuntoonjnejnejne.

Itsellä ikää 16 ja Coopperi viime kesänä 3600m. Kyniksenä olo vaan rupes ottaa päähän jtn kiitos mulle riitti, maantie ja asicset on vaihtunut saliin. Juokseminen on kyllä nastaa sillon ku saa sen oikeen fiiliksen päälle(jolloin homma lähtee käsistä), mutta muuten kyllä keskimäärin syvältä. Aerobiset tehdään maastopyöräillen 4h lenkkejä, on paljon kivempaakin porukalla ajaessa.

 

[Bacfa]

Minkäslaista juoksenteluu suosittelette ku cooperin testi täs 2kk sisää?

Lähtötasosta en osaa sanoo sen enempää ku että 1500 menee 5.30. Sillä sai koulussa arvosanaks 10 . Niin kovaa en kyllä cooperia ainakaan vielä jaksa juosta. 3000 ois tavote.

Ikää 16v, salireeniä aika paljon takana 173/73

 

[Anti_Laama]

Yritä löytää hyvä vauhti mitä jaksat vetää 12 minsaa putkeen kohtuu tasasesti. Yksi tapa kohtuu tarkasti määrittää sitä on juosta vaikka 4-5 X 1000 m sillä vauhdilla, minkä oletat omaksi vauhdiksi coopperissa, jokasen 1000 m spurtin välissä n. 2 minsan tauko. Yritä saada viimeset 1000 m menenmään suht samalla vauhdilla kuin ensimmäiset 1000 m.

Tuollanen treeni kerran viikkoon ja päälle muutama rento lenkki tai miten nyt oletkin tottunut juoksemaan. Ei liikaa rasitusta kuitenkaan.

Sitten coopperissa pyrit juoksemaan samaa vauhtia kuin viimesellä kerrala juoksit noita 1000 m juoksuja.

 

[karsa]

^on muuten todella kehittävä treeni jos kerrankin viikkoon tekee...sykemittari on kannattava ostos jotta saa tehtyä tasasta sarjaa.

 

[Bacfa]

Ok, kiitti hyvistä neuvoista. Menee kokeiluun tuo treeni .

 

[anderhouse]

Miten cooper-3000 kannattais suorittaa? Jos tämä tulos on ns. maksimi itsellä niin kannattaako vauhdiksi valita yks ja sama 15km/h vai ottaa aluksi kevyemmin ja sit riipasta lopussa?

 

[Vurki]

Yritä löytää hyvä vauhti mitä jaksat vetää 12 minsaa putkeen kohtuu tasasesti. Yksi tapa kohtuu tarkasti määrittää sitä on juosta vaikka 4-5 X 1000 m sillä vauhdilla, minkä oletat omaksi vauhdiksi coopperissa, jokasen 1000 m spurtin välissä n. 2 minsan tauko. Yritä saada viimeset 1000 m menenmään suht samalla vauhdilla kuin ensimmäiset 1000 m.

Tuollanen treeni kerran viikkoon ja päälle muutama rento lenkki tai miten nyt oletkin tottunut juoksemaan. Ei liikaa rasitusta kuitenkaan.

Sitten coopperissa pyrit juoksemaan samaa vauhtia kuin viimesellä kerrala juoksit noita 1000 m juoksuja.

Tämähän saattaa lähteä meikäläiselläkin kokeiluun - tosin, toimiiko, jos tuon päätreenin lisäksi tekee muiden juoksujen sijaan pyöräilyä? En ole mikään juoksufani...

 

[Anti_Laama]

Eiköhän toimi jos hyvin treenaa ja pelkästään coopperin nosto on se tavoite.

 

[Vurki]

Eiköhän toimi jos hyvin treenaa ja pelkästään coopperin nosto on se tavoite.

Mitä? Luulisi, että nimenomaan kannattaa juosta eikä pyöräillä jos tavoitteena on pelkkä cooper. Itse ajattelin pyöräillä, koska cooper EI ole mikään ainoa tai edes kovin merkittävä tavoite.

 

[Anti_Laama]

Coopperi mittaa pääasiassa maksimaalista hapenottokykyä eikä juoksukuntoa sinällään, vaikka testi tehdäänkin juoksemalla ja max VO2 korreloi jossain määrin myös juoksukunnon kanssa. On melko sama nostaako max VO2:ta sitten juoksemalla, pyöräilemällä, nyrkkeilemällä tai uimalla kunhan vaan treenien tempo on sovitettu oikein kulloinkin haluttuun syketaajuuteen.

Jos pääasiallinen tavoite on juoksukunnon nosto on paras pääasiallinen harjoittelukin tietenkin juoksu.

 

[Vurki]

Joo, no toki cooper on pääasiassa aerobinen suoritus, mutta kun se ei ole mikään maratooni, niin kai siinä vähän lihaksiakin kysytään? Onko hapenottokyky niin suuressa osassa lihaskuntoon verrattuna, että kun tästä ~2500 tuloksesta lähdetään harjoittelemaan, niin se on melkeinpä ihan sama miten sen hengästymisen saa aikaan?

 

[Anti_Laama]

Heikossa kunnossa pitää jalkojen olla että lihakset väsyvät ennen kuin alkaa hengästyttää. Melkein kaikissa lajeissa noita lihaksia kuitenkin käytetään, joten ei niin heikkoon kuntoon helposti pääse jos jotain treenaa.