Kiitos kattavasta vastauksesta ja hyvistä tipseistä!
Millaisella ohjelmalla suosittelisit lähtemään treenaamaan minun asemassani ja tavoitteena siis maksimaalinen lihaskasvu?
Liian monimutkaista selittää kirjallisesti, kun ei ole ajatuksen häivääkään siitä, kenelle sitä selitän, mitkä on ne fyysiset rajoitteet ja potentiaali, osaamisen taso, keskittymisen taso jne. Ei millään pahalla, kaikki tämän aloittaa alusta, vaikkei sitä kukaan halua myöntää. Oman näkemyksen mukaan tämän hetken parhaat neuvot löytyy RPStrenght youtubesta, Erick Janickin kanavalta Youtubesta, ja tästä piiristä ts. noitten ympäriltä. Sitten vaan ottaa älyn käyttöön ja katsoo mitkä liikkeet ovat mielekkäitä, kokeilee, yhdistelee niistä ohjelman ja siitä se lähtee pikku hiljaa matkaan. Suurin virhe on olettaa että voi treenata paljon joka päivä, kun optimi on pumpata ne lihakset mahdollisimman pinkeiksi mahdollisimman vähällä työllä.
Kun itse lähdin tätä opettelemaan, (lähtökohdat: vanha gubbe, 30 vuotta treeniä takana, aina on treenattu paljon ja kovaa, maksimipainoilla jne.) niin rinta-ojentaja-hauis-treeni kutistui kahden tunnin uurastamisesta tunnin jumppaan. 5 liikkeestyä per lihasryhmä kuuteen liikkeeseen per treeni, ja koko ajan on hämmennyksen vallassa, että miten vtussa voi näin vähällä kehittyä paremmin kuin entisellä treenillä.
Salaisuus on se, että ei tehdä mitään turhaa, ylimääräistä, tehdään se mitä on tarpeen, ja se tehdään huolella. Esim. tyypillinen jalkatreeni lähtee siitä, että lämmitellään ne kanankoivet, ts. selänojennuksia koneessa niin että takaosasto saa pientä verryttelyä, sitten jalan ojennuksia mitättömällä painolla kymmeniä toistoja, jotta etureisikin lämpiää, ja se nivelsidehässäkkä siinä polvessa. Se valkoinen kudos on tunnetusti aineenvaihdunnaltaan niin surkeaa, ettei 10-20 toistoa tee sille mitään, pitää olla yli 40 toistoa vähintään, joten teen 70-100, sarjan, ehkä kaksi. Sitten kun on jalat verrytelty ja lämmössä, niin takareisi edellä, ts. suorin jaloin maastavetoja alle, joku 2 x 20 toistoa kevyellä, sitten koukistuksia maaten 3 sarjaa x 20 toistoa hitailla negatiivisilla ja venytyksillä.
Sitten kun on takareisi kypsä, otetaan kyykky, vyökyykky tms. ja tehdään 15-20 toistoa niin syvälle kuin on fyysisesti mahdollista, eli takareisi nojaa pohkeisiin joka toistolla. Suosittelen painonnostokenkiä, joissa on 15-20mm korko kantapäälle. Kyykkyä 2 sarjaa, Hack-kyykky perään samoin perse lattiaan, ja sitten se vaikein osuus, eli prässi, siinäkin perse sitä jalkalautaa vasten. Näissä kolmessa variaatiossa olennaista on se, että standin leveys, ts. miten jalat ovat siinä laudalla, saa olla jokaisessa eri.
Kyykyssä hartialeveys tai kapeampi, prässissä hartialeveys tai leveämpi, ja hackissa siltä väliltä. Yhteistä näissä on se, että perusasento on kaikissa se, että varpaat ovat etäämmällä toisistaan kuin kantapäät, ja että polvet kääntyy varpaiden suuntaan. Se pitää kokeilla, hakea mikä tuntuu itsestä hyvältä ja helpolta, mutta koskaan ei varpaat osoita suoraan eteenpäin, vaan aina hiukan sivuille. Prässissä etenkin: jalat pitää olla siellä jalkalaudan alaosassa, kantapäät ihan siinä jalkalaudan reunassa kiinni, ja polvet levällään, että voit laskea sen kelkan niin, että polvet koskettaa olkapäitä. Kaikissa näissä tavoite on 20 toistoa, negatiivinen on aina hidastettu huolella, ja liikkeen pohjassa on muutaman sekunnin venytys, josta kuorma lähtee nopealla ponnistuksella ylös, palatakseen ilman mitään taukoa seuraavaan negatiiviseen..
Kaikissa näissä liikkeissä on tavoitteena tehdä niin pitkä, niin syvä liikerata kuin mahdollista, käyttää voimaa sen negatiivisen vaiheen hidastamiseen, antaa sille lihakselle lyhyt venytys jokaisen negatiivisen lopuksi, koska se venytys+ ponnistus pois siitä asennon pohjasta = eniten kasvusykäystä antava osa koko liikerataa.
Toistot tehdään niin, että ensimmäisessä sarjassa mennään parin toiston päähän totaalisesta failuresta (tila jossa tulee helpommin paska housuun, kuin uusi toisto), ja seuraavassa sarjassa sama määrä toistoja rest-pausen avulla. Tarkoittaa, että jos eka sarjaan tuli 20 toistoa ja failure olisi ollut 22-23 toistoa, niin toka sarja tehdän totaaliseen failureen, siitä 5 sekunnin lepo, lisää toistoja seuraavaan failureen, lepo josta sarja loppuun tai seuraavaan failureen jne.
Ts. sen sijaan että tyydyttäisiin tekemään sarja failureen asti, lypsetään siitä niitä lukuisa määrä. Ero tässä ja perinteisessä tekemisessä on se, että tässä tilanteessa (kohtuullinen kuorma, hallitut toistot) failure tulee ko. lihaksen hapottuessa maksimiin, kun taas perinteisessä (maksimikuorma, osatoistot) falure tulee siitä, että lihaksen lisäksi feilaa koko elimistö hapenpuutteesta, maitohaposta jne. Toisin sanoen tästä failuresta voi jatkaa seuraavaan liikkeeseen muutaman minuutin tauon jälkeen, ja jatkaa samaa, tehokasta tekemistä.
Alkuun tekisin pari sarjaa joka liikettä, sitten evaluoisin onko liikaa, onko liian vähän, seuraavan päivänä. Ts. jos pystyy kävelemään normaalisti, ei ollut liikaa, jos ei pääse sängystä ylös, oli liikaa. Jos ei tunnu missään, niin tekniikka ei mennyt perille, korjaa sitä. Tavoitetila on se, että reisissä ihoa kiristää, niitä pistelee, mutta kipu ei ole sietämätön, ei estä tekemistä jne Se harjoitussärky ei varsinaisesti ole tavoite, se on pelkästään indikaattori sille, että lihasta on treenattu tehokkaasti, ts. jos kipua on, on todennäköistä, että kehitystäkin syntyy, jos kipua ei ole lainkaan, on todennäköistä, ettei kehitystäkään synny.
Ihan samoin voi haarukoida kaikki muutkin liikkeet, ts. lähtökohta on se, että sen liikkeen pitää tuntua lihaksessa jota treenaa, kunnolla. ne liikkeet joita kannattaa kokeilla, löytyy em. tahoilta. Aloittaessa pari pitkää sarjaa per liike jotta saa tuntumaa, jotta saa ne lihasmuistiin, jotta löytyy se tekniikka, sitten säädä painoa lisäämällä toistomäärä sopivaksi, ja alkuun pyri pitämään ne toistot 15-25 välillä. Sitten kun on aika lisätä vaikeusastetta, niin ensin lisätätään painoa ja pyritään samaan toistomäärään, vasta sen jälkeen kun se ei riitä, lisätään varovasti sarjojen määrää.
Koko ajan pitää olla ennakkoluuloton, ts. ei ole mitään väliä miltä se harjoittelu näyttää, pää asia että se tehoaa. Esim. olkapäille olen aina tehnyt vipunostoja, seisten. Kun vaihdoin tekemään ne istuen, harjoituspainosta lähti heti neljäsosa pois, sitten kun kallistin selkänojaa pykälän, lähti vielä neljännes pois, jotta sai samat toistot. Sitten kun yritin tehdä seisten niin, että nostetaan painot aivan ylös asti, niin vitosen kapuoloilla pystyi tekemään hädin tuskin sen 20 toistoa, mutta treenin jälkeen tuntui, kuin olisi jenkkifutaajan hartiasyndit ihon alla..
