Bläkärin neuvot ovat mielestäni erittäin toimivia, varmasti monetkin sumopainijat ovat onnistuneet hankkimaan kyseisellä tyylillä kilokaupalla rasvaa sekä myöhemmän iän terveysongelmia!
Lyhyt tiivistelmä lihasmassan hankkimiseen: Syö 4-5 kertaa päivässä, ja ota joka aterialla laadukkaista (pääasiassa vähärasvaisista eläinkunnan tuotteista, esim. paistijauhelihasta, broilerista, kalasta, maitorahkasta tai myös kananmunista) proteiininlähteistä n. 30g proteiinia. Lisäksi juot treenin jälkeen palautusjuoman, johon suosittelen laittamaan 60g heraproteiinia ja voit syödä samalla myös muutaman banaanin. Pyri syömään seuraava kiinteä ateria mahdollisimman pian treenin jälkeen. Hiilihydraatit suosittelisin jakamaan tasaisesti jokaiselle aterialle ja voisin antaa tarkatkin määrät, mutta sillä et todennäköisesti laske kaloreita niin voin vain suositella syömään niitä mahdollisimman paljon aamiaisella sekä treenin ympärillä, ja jättämään muulloin hieman vähemmälle. Pidä mielessä, että nimenomaan hiilihydraatti on lihasmassaa kasvattaessa kehon tärkein energianlähde, ja bulkkisi onnistuminen tulee todennäköisesti olemaan niiden syömisestä kiinni. Syö hiilihydraattisi mahdollisimman laadukkaista lähteistä, kuten riisistä, perunasta, tummasta pastasta ja kaurahiutaleista. Kasviksia kannattaisi proteiinin tapaan syödä vähän joka aterialla, mutta mikäli rahat ovat tiukilla niin kerta päivässä riittää, esimerkiksi koulu/työpaikkaruokailun yhteydessä. Rasvaista ruokaa kannattaa vältellä, mutta tavallisesta ruoasta tulevan rasvan lisäksi suosittelen syömään kalaöljykapseleita 5-10g päivässä jaettuna muutaman aterian yhteyteen, ja 1rkl oliiviöljyä esimerkiksi päivän toisella ja toiseksi viimeisellä aterialla. Monivitamiinin käyttö on myös lähes välttämätöntä, ja mikäli budjetti vielä kestää niin kreatiinistakin voi todennäköisesti olla jotain hyötyä. Ja juo runsaasti vettä päivän aikana.
Itse treenaamisesta sen verran, että suosittelen treenaamaan kehon edelleen ainakin kahdesti viikossa. Kuten JuusoFIN sanoi, niin toistomääriä kannattaa vaihdella, muttei
missään nimessä hänen esittämällään tavalla. Keskimäärin lihasmassaa kasvattavat parhaiten 10 toiston sarjat - tämä on todettu sekä tieteessä että käytännössä. Käytännössä kuitenkin lihakset tarvitsevat kasvaakseen jatkuvasti erilaisia ärsykkeitä, joten toistomääriä kannattaa vaihdella välillä 4-20. Etureisille ja soleukselle (pohkeet istuen) suosittelen tekemään aika ajoin pidempiäkin. Pyri pitämään rasitus aina kohdelihaksella ja jarruta voimakkaasti negatiivisessa vaiheessa. Älä koskaan anna ajatuksen karata salitreenin aikana, vaan keskity aina siihen mitä teet ja tee jokainen toisto täydellisellä kontrollilla, kuitenkin nostaen painot ylös aina täydellä voimalla ja hengittäen samalla ulos. Pidä palautustauot melko lyhyenä, vaihdellen niitä 30s-3min välillä mutta pitäen ne kuitenkin siinä minuutin pinnassa. Kehonrakennustreenissä on myös yleensä tapana tehdä melko paljon sarjoja, joten suurimpaan osaan pakkiksella olevista treeniohjelmista suosittelen lyömään niitä kerralla 50% lisää. Lyhyet palautusajat ja treenin korkea tempo pitää huolen siitä, että loppujenlopuksi treeni ei kestä sen pidempään kuin alkuperäinen ohjelmakaan. Tee sarjat aina hyvin lähelle epäonnistumista, muutaman viimeisen voit tosin tehdä myös loppuunkin asti (tai yli, käyttäen erikoistekniikoita). Pohkeita kannattaa treenata ohjelmasta riippumatta kovaa alusta alkaen, tehden suurimman osan pohjeliikkeistä seisten ja mahdollisimman suurilla painoilla. Kuitenkin aina rauhallisella tahdilla ja täydellä liikeradalla, sillä täydet liikeradat kasvattavat lihaksia parhaiten. Mikäli päädyt 2 -tai useampi jakoiseen, niin ylärinnalle kannattaa lisätä vinopenkillä tehtäviä liikkeitä ja tehdä olkapäiden yhteydessä myös takaolkapääsoutua ja muutama sarja epäkkäitä. Takareisiin kannattaa myös kiinnittää alusta asti riittävästi huomiota, sillä juuri nämä lihakset ovat suurimmalla osalla ongelmakohtana treenivuosien kertyessä. Opiskele rinnan ja selän treenaamista koskevat artikkelit ja opetusvideot huomattavasti, sillä molempien treenaaminen on yleensä hyvin haastavaa. Monijakoisessa ohjelmassa käytä super/vuorosarjoja rinnalle/selälle ja ojentajille/hauikselle aina kun voit, ja sisällytä treeneihisi muutaman viikon välein erikoistekniikoita (googleta Weider principles).
Kyykyn tekemättömyyteen ei ole olemassa mitään syytä, mikäli sinulla on vielä molemmat jalat tallessa! Kyseinen liike on ehdottomasti tärkein salilla tehtävistä liikkeistä, sillä se kasvattaa kehonhormonituotantoa ja luo alavartalolle voimakkaimman ja kattavimman mahdollisen kasvuärsykkeen. Mikäli polvissa on jotain vikaa, niin lämmittele todella hartaasti ja huolellisesti ja yritä kuntouttaa niitä vähitellen kyykkyyn. Voit tehdä esimerkiksi 5x30 pelkällä tangolla, ja lisätä joka viikko tankoon 5kg ja vähentää toistomääriä sitä mukaa, kun painot kasvavat. Jos olet pitkä ja kyykky ei tunnu täysin luonnolliselta liikkeeltä, niin varmista että tekniikkasi on oikea ja voit kokeilla laittaa kantapäiden alle ohuehkon lankun tai vaihtaa liikkeen etukyykkyyn. Todennäköisesti olet kuitenkin vain yhtä laiska kuten kaikki muutkin, ja haluat päästä treeneistäsi helpolla kuten kaikki muutkin - kyykky on nimittäin todella rankka liike. Jos asia on näin, niin ota itseäsi kunnolla niskasta kiinni ja pakota itsesi salilla aina juuri siihen, mitä pelkäät tai et halua tehdä! Lisäksi on mainittava että rinnalleveto ei sovellu missään nimessä lihasmassan kasvatukseen, eikä se myöskään ole millään tavalla korvaava liike kyykylle, sillä kyykky on jalka-, pääasiallisesti etureisiliike.
Tämän vastauksen kirjoittaminen vei huomaamatta yli puoli tuntia aikaa, joten toivottavasti arvostat ajankäyttöäni ja noudatat ohjeita parhaasi mukaan.
Näillä ohjeilla et kuitenkaan pääse, kuin tiettyyn pisteeseen asti eli korkeintaan alkuun, joten suosittelen lukemaan mahdollisimman paljon treenaamista koskeavia artikkeleita ja vertailemalla kriittisesti eri lähteitä. Onnea lihasmassan kasvatukseen!
