Tein viimesyksystä viime kesän alkuun 3-jakoisella ohjelmalla (maanantai selkä ojentajat olkapäät, keskiviikko jalat, perjantai rinnat ja hauikset, silloinen penkkitulos 90 joka kesällä laski 70 kun paino laski 7 kiloa ja ei päässyt käymään salilla, prkl.) Nyt päätin kokeilla tämän syksyn ainakin tolla 5-jakoisella ja hyvin on tuokin tuloksia tuottanut.
nykyinen ohjelma:
maanantaina rinnat ja hauikset, rinnoille penkki 5x6 lisäten sarjan jälkeen 2,5 kg painoja, penkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla ja lopuksi ristikkäistaljassa (en tiedä liikkeen nimeä), hauksille yleensä 3 liikettä, teen joka kerta hauiskääntöjä kulmatangolla ja 2 muuta liikettä vaihtelevia liikkeitä käsipainoilla.
Tiistai: selkä, maveja 5x6, kulmasoutuja 4 sarjaa tangolla ja 3 sarjaa käsipainoilla. Ylä- ja alataljaa molempia 4 sarjaa 8-12 toistoa. Lopuksi pullovereita muutama sarja ja leukoja 4x7.
Keskiviikkona ojentajat ja olkapäät. Ojentajille vaihtelee paljon nuo liikkeet, yleensä penkkiä kapealla otteella, ranskalaisia punnerruksia, dippejä ja pushdowneja. Olkapäille pystypunnerruksia ensin tangolla ja sitten käsipainoilla. Sivu- ja takaolkapäät käsipainoilla, vipareilla. Loppuun epäkkäille muutama sarja.
Torstaina jalat. Pääliikkeinä 4x6 kyykky ja 4x6 prässi kyykyn jälkeen, sitten eristävinä liikkeinä reisienojennukset laitteessa etureisille ja koukistukset laitteessa takareisille, lopuksi pohkeille muutama sarja seisten.
Perjantaina penkki + kädet. käsille eri liikkeet mitä on aikaisemmin viikolla tehty, paitsi hauiskääntö kulmatangolla.
Teen myös 4 treenikerralla lopuksi vatsat, kahdella treenikerralla lopuksi myös selänojennukset ja maanantaisin ja perjantaisin forkut loppuun.
Tulokset on noussut hyvää tahtia tässä 2 kk ajan ja toivottavasti jatkuu, kun nyt samalla tuota massaakin alan "keräämään"
Kiitos hyvistä, pitkistä ja asiallisista vastauksista!
