Bodauksesta siirtyminen aerobiseen kuntoiluun

[Talakanpinskeli]

Olen vuosikausia harrastanut massahakuista salitreeniä. Se ei tunnu oikein omalta lajilta ja kyllästyneenä pään seinään hakkaamiseen päätin luopua haaveistani kasvaa isoksi ja siirtyä enemmän ruumiinrakenteelleni sopivaan urheiluun. Perustana tälle toimii kuukauden päästä alkava potkunyrkkeilyharrastus. En kuitenkaan haluaisi salitreenausta kokonaan jättää.

Astun siis rutiininomaisesta Golden Sixin hinkkaamiseta ja pakonomaisesta bulkkaamisesta aivan täysin vieraalle maaperälle voimakestävyyden, räjähtävyyden, nopeuden, notkeuden ja ylipäätään enemmän aerobisen treenin maailmaan. Sitten kun potkunyrkkeilyn peruskurssi alkaa, treenit on kahdesti viikossa, ja haluaisin tukea harrastusta lenkkeilyllä ja mahdollisesti sali- tai kahvakuulatreenillä. En vain oikein tiedä, mitä nyt olisi järkevä tehdä ja mistä pitäisi aloittaa. Olen googletellut paljon, mutta vaikea kaiken tuon tiedon (joskus ristiriitaisenkin) viidakossa on edetä.

Lenkkeilystä nyt tulee ainakin mieleen sellainen simppeli kysymys, että kannattaako tuon potkunyrkkeilyn huomioiden juosta pitkiä tasaisia lenkkejä vai HIIT-tyyppisesti?

Entäs sitten tuon lihaskunnon treenaaminen. Pitäisi saada lisää voimaa, kestävyyttä, räjähtävyyttä ja nopeutta. Nämä tietysti kehittyvät lajitreeneissä, mutta miten kannattaisi nyt valmistautua treenien alkuun ja miten sen jälkeen tukea treenejä. Onko parempi treenata kahvakuulalla, punttisalilla vai kumpaakin? Millaisia liikkeitä salilla kannattaa suosia, isoja liikkeitä vai eristäviä, vapailla painoilla vai laitteilla? Millaisella vastuksella kannattaa treenata vai kannattaako treenata vain kehonpainolla? Millaisia sarja- ja toistomääriä tällaisessa treenissä pitäisi suosia?

Venyttelystä tiedänkin oleellisen, samoin kahvakuulatreenauksesta olen katsellut videoita ja lukenut vinkkejä. Oikeastaan ainoa mieleen tuleva kysymys kahvakuulista on, että mistä niitä kannattaa ostaa? Voiko ihan vaan mennä paikalliseen urheiluliikkeeseen vai saako esim. netistä laadukkaampia edullisemmin? 16 kilon kuula on varmaankin järkevä aloituskuula, en haluaisi maksaa turhaa 12 kilon kuulasta jos se jääkin heti liian kevyeksi. Perusvoima on kuitenkin kehittynyt tässä vuosien salitreenissä.

Eli olen kiitollinen kaikista vinkeistä, neuvoista ja hyödyllisistä linkeistä. Kiitos etukäteen

 

[Wilmo]

Lenkkeilystä nyt tulee ainakin mieleen sellainen simppeli kysymys, että kannattaako tuon potkunyrkkeilyn huomioiden juosta pitkiä tasaisia lenkkejä vai HIIT-tyyppisesti?

Suosittelen juoksemaan tasaisia lenkkejä, sekä HIIT-tyyppisiä maksimihapenottokykyä kehittäviä intervallitreenejä pitäen pääpainon intervallitreeneissä. Kasvata juoksumääriä tasaisesti ja hitaasti aloittaen pienestä rasituksesta.

Entäs sitten tuon lihaskunnon treenaaminen. Pitäisi saada lisää voimaa, kestävyyttä, räjähtävyyttä ja nopeutta. Nämä tietysti kehittyvät lajitreeneissä, mutta miten kannattaisi nyt valmistautua treenien alkuun ja miten sen jälkeen tukea treenejä. Onko parempi treenata kahvakuulalla, punttisalilla vai kumpaakin? Millaisia liikkeitä salilla kannattaa suosia, isoja liikkeitä vai eristäviä, vapailla painoilla vai laitteilla? Millaisella vastuksella kannattaa treenata vai kannattaako treenata vain kehonpainolla? Millaisia sarja- ja toistomääriä tällaisessa treenissä pitäisi suosia?

Raskaita perusliikkeitä (kyykyt, mave, rive, tempaus, penkki/pystypunnerrus, leuanvedot) ja lyhyitä sarjoja, 3-6 toistoa. Ei koskaan failureen asti.

Venyttelystä tiedänkin oleellisen, samoin kahvakuulatreenauksesta olen katsellut videoita ja lukenut vinkkejä. Oikeastaan ainoa mieleen tuleva kysymys kahvakuulista on, että mistä niitä kannattaa ostaa? Voiko ihan vaan mennä paikalliseen urheiluliikkeeseen vai saako esim. netistä laadukkaampia edullisemmin? 16 kilon kuula on varmaankin järkevä aloituskuula, en haluaisi maksaa turhaa 12 kilon kuulasta jos se jääkin heti liian kevyeksi. Perusvoima on kuitenkin kehittynyt tässä vuosien salitreenissä.

Kahvakuulia myyviä liikkeitä on internet pullollaan, kannattaa ostaa sieltä, mistä saa halvimmalla. Kannattaa huomioida postikulut. Vältä muovikuorisia ja hiekkatäytteisiä kuulia, eivät kestä kovaa treeniä. Eli osta ihan perus kahvakuula käsillesi sopivimmalla kahvalla (testaa vaikka urheiluliikkeessä). Kisakuulissa kahvat ovat yhtä paksuja eri koon kuulissa, "normaaleissa treenikuulissa" kahvojen paksuus vaihtelee. 16kg on todennäköisesti sopiva aloituskuula. 16kg,20kg ja 24kg kuulilla pääsee jo pitkälle.

 

[PartZu]

Ideoita:

Idea 1. (6 treeniä viikossa.)
2 x vkossa Puntti/kuntopiiri harjoitusta.
-Ensin suoritetaan kaksi perusliikettä jim wendlerin 5/3/1 ohjelman mukaisesti ja sen perään muutama apuliike jos näkee tarpeelliseksi.
- Voimaosuuden jälkeen keksit muutaman liikkeen jotka ottavat samoihin lihaksiin kuin perusliikkeet
ja näistä liikkeestä suoritat sitten jonkunlaisen 10-15min kestävän kuntopiirin Esim. Tabata(20sec työtä. 10sec lepoa). 21-15-9 jne jne.
- Ja ideahan olisi tässä että voit itse keksiä uudet liikkeet joka treenikerralle niin et pääse kyllästymään
2 x vkossa juoksuharjoitusta.
- Mäkivetoja/voimareki/100m sprintit
- 4x400m/peruslenkki 40min
- Yksi päivä viikossa olisi sellainen jossa rasitetaan jalkoja huolella intervalli tyyppisissä vedoissa sekä kehitetään maitohapon sietokykyä(Mäkivedot/voimareki/100 sprintti)
ja sitten yksi päivä viikossa olisi peruslenkkiä tai hieman pidempiä intervalleja. (4x400/4x800) Voit itse valita noista yhdelle päivällä haluamasi juoksuharjoituksen ja voit vaihdella niitä viikon välein.

2x vkossa lajiharjoitusta.

Esimerkki toteutus:

Ma: puntti/kuntopiiri
1.Voimaosuus:
- Penkki & Mave
-Leuanveto
2.Kuntopiiri: 20sec työtä 10sec lepoa
Punnerrukset
KB swings(32kg)
Hyppynarua

Ti: lajiharjoitus(potkunyrkkeily)

Ke: Juoksuharjoitus
- 5x 100m mäkeä ylös ja lepäät sen verran että jaksat taas juosta pitäen kummiskin hyvän sykkeen päällä.

To: puntti/kuntopiiri
1.Voimaosuus:
Pystypunnerrus & Kyykky
- Takaolkapäät
- pohkeet
2.Kuntopiiri: 21-15-9 ( 3kierrosta. Jossa ekalla kierroksella tehdään liikkeet läpi 21 toistolla. 2kierroksella 15 toistolla jne.)
kyykkyjä kuulan kanssa.
Boxi hypyt
Pystypunnerrus käsipainoilla

Pe: Lajiharjoitus

La: Juoksuharjoitus
40min juoksu.

Su. LEPO/LIHASHUOLTO

Muokkausvaraa on paljon.. Jos haluaa niin voi laittaa juoksuharjoitukset samalle päivälle missä on kuntosalikin. Ihan miten aikaa on jne. Apuliikkeet voi valita oman maun mukaan.
Siinä on yksi malli missä saisit kehitettyä eri kunnon osa-alueita ja varmistaisit noilla perusliikkeillä jatkuvan kehityksen voiman kanssa
linkki voimannosto ohjelmasta: http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

Idea2: Crossfit

Erittäin hyvä harrastaa kamppailulajien ohella.
Ei tarvitse suunnitella mitään. Treenaat vaan sen mitä sinä päivänä käsketään.. Todella rankkaa ja monipuolista!
itse tykkään crossfit porin treeneistä koska siinä on fiksusti toteutettu voimapuoli!
Linkkejä:
http://www.crossfit.com/
http://www.crossfitpori.com/

Kerrohan kuinka monta kertaa olet valmis treenaamaan viikossa ;)

 

[Talakanpinskeli]

Crossfit on herättänyt mielenkiintoa aiemminkin. Tässä vaan ei ole mitään kunnon kuntosalia lähellä josta löytyisi noita kaikkiin liikkeisiin tarvittavia välineitä (voimailurenkaita, köyttä, hyppynaruja, palloja jne.). Kahvakuulakin täytyisi varmaan kotoa viedä sinne (ja ottaa aina mukaan ettei varasteta), ja Walking Lunge esim. on aika hankala tehdä kun sali on jaettu pienempiin huoneisiin. Se on tuollainen vaatimaton sali jossa ei ole valvontaa. Aika kovia nuo treenit näyttävät olevan, tuskin pääsen kankeana aloittelijana edes aloitusasentoon noita käsilläseisontapunnerruksia varten, saati että saisin ainuttakaan tehtyä. Ja joku 100 leukaa, 200 punnerrusta ja 300 ilmakyykkyä kuulostaa aika monen tunnin projektilta... :D

Voisin nyt ainakin ensi viikolla lähteä tuolla Crossfitillä (kevennetyillä treeneillä kylläkin) liikkeelle, että tulee jotenkin treenattua ennen kuin saa rakennettua jonkun muun treenikokonaisuuden esim. tuon idea ykkösen pohjalta.

 

[PartZu]

Crossfit on herättänyt mielenkiintoa aiemminkin. Tässä vaan ei ole mitään kunnon kuntosalia lähellä josta löytyisi noita kaikkiin liikkeisiin tarvittavia välineitä (voimailurenkaita, köyttä, hyppynaruja, palloja jne.). Kahvakuulakin täytyisi varmaan kotoa viedä sinne (ja ottaa aina mukaan ettei varasteta), ja Walking Lunge esim. on aika hankala tehdä kun sali on jaettu pienempiin huoneisiin. Se on tuollainen vaatimaton sali jossa ei ole valvontaa. Aika kovia nuo treenit näyttävät olevan, tuskin pääsen kankeana aloittelijana edes aloitusasentoon noita käsilläseisontapunnerruksia varten, saati että saisin ainuttakaan tehtyä. Ja joku 100 leukaa, 200 punnerrusta ja 300 ilmakyykkyä kuulostaa aika monen tunnin projektilta... :D

Voisin nyt ainakin ensi viikolla lähteä tuolla Crossfitillä (kevennetyillä treeneillä kylläkin) liikkeelle, että tulee jotenkin treenattua ennen kuin saa rakennettua jonkun muun treenikokonaisuuden esim. tuon idea ykkösen pohjalta.

Ole luova! Jos ei ole jotain mitä et pysty tekemään omalla salilla niin korvaa se jollain muulla Esim kahvakuulan sijaan voit käyttää käsipainoa jne. Ja walking lungen sijaan teet paikallaan niitä :D Käsilläseisontapunnerruksen voi korvata vaikka pystypunnerruksella Voit alottaa ihan huoletta crossfitin, on ymmärrettävää että ei aina onnistu optimaalinen treenaus mutta voit helposti keksiä variaatiota!

Ja hei no pain no gain ;)

 

[Talakanpinskeli]

Kannattaako mun siis tehdä pelkästään tuota Crossfit WODia vai tehdä joku simppeli raskaiden liikkeiden voimaohjelma perustaksi ja siihen yhdistää Crossfit -treeniä, vai sisältyykö voimatreeni noihin Crossfit WODeihin? Aika moni näyttää yhdistävän noita WODeja punttitreenin perään, mutta en tiedä palveleeko se tuota potkunyrkkeilyä miten.