Back to The Gym! ...Neuvontaa ikämiehelle!

[Routis]

Vuosia rupeaa jo kasaantumaan ja kunto rapistuu siinä sivussa! Ikää on kertynyt 30 ja mittoja 191/77. Treenitaustaa on pari vuotta opiskeluvuosilta 90-luvun loppupuolella, kunnes työ, perhe ja kotiaskareet veivät ajan harrastuksilta. Nyt elämäntilanne näyttää taas sellaiselta, että 'omaa aikaa' ja intoa löytyy muuhunkin kuin sohvaperunointiin, joten vakaa aikomus olisi aloittaa saliharrastus kahdeksan vuoden tauon jälkeen.

3-jakoinen ohjelma olisi hakusessa ja aikani Pakkista selailtuani sekä muinaisia kokemuksia hyödyntäen kasailin itselleni seraavanlaista ohjelmaa...

Maanantai:

Kyykky/maastaveto vuoroviikoin 4x10
Reisiojennus 3x15
Reisikoukistus 3x15
Pohjenousu 4x20
Vatsarutistus 2x30
Jalkojen nosto 2x30

Keskiviikko:

Tasapenkki 3x10
Ylävinopenkki käsipainoilla 2x10
Alavinopenkki käsipainoilla 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunosto sivulle 2x10
Ranskalainen käsipainolla 2x10
Ranskalainen seisten tangolla 3x10

Perjantai:

Kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 2x15
Hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Olkapäiden nosto 2x10
Vipunosto taakse 2x10
Rannekoukistus 2x15
Ranneojennus 2x15

Kritisoida saa ihan vapaasti, jos olen menossa ihan päin petäjää...varsinkin sarja- ja toistomääriin kaipaisin konsultointia!

 

[Juza76]

Lihasryhmien jako näyttää olevan ihan kohdillaan. Itse tekisin ehkä vähemmän liikkeitä, mutta kukin tavallaan...

Sulla on sekä kulmasoutu että kulmasoutu käsipainoilla. Vaihda toinen ylätaljaan.

Sarjapituudet ovat sinänsä OK, mutta 15 alkaa olemaan jo vähän pitkä sarja. 12 voisi olla asiallisempi.

Jos teet pohjenousut 4x20 ja käytät samaa painomäärää kaikissa sarjoissa, niin ekat sarjat ei tunnu missään. Suosittelisin ehkä ennemmin vain 2x20 siten, että kummatkin sarjat samalla painolla ja toka sitten vedetään aivan loppuun asti. Itse vedin noin tiistaina ja vieläkin pohkeet kipeät... :whip:

 

[Snoopie]

Joo, lisää ohjelmaan leuanveto tai ylätalja. Suosittelen vielä yhden selkäliikkeen kuten alataljan ottamista ohjelmaan. Mavekin vois olla hyvä.

 

[kotka]

Näyttää pääosin ihan hyvälle, mutta maastavedon laittaisin selkäpäivälle esim. teet sen joka toinen viikko. Jaloille ottaisin joka viikko kyykyn tai vaikka joka toinen kyykky ja joka toinen prässi. Voit vielä huoletta jalkapäivälle tehdä niinkin rajun vedon että ottaa vaikka hack-kyykky vielä lisäksi. Itse ottaisin vielä takareisille toisen liikken. Selälle tuo juza79:n ehdottama juttu on hyvä.

Esim.

Kyykky/prässi 4x10
Hack 2x10-15
Reisiojennus 3x15
Reisikoukistus 3x15
(Suorin jaloin maastaveto/reisikoukistus istuen 3x10-15)
Pohjenousu 4x20
Vatsarutistus 2x30
Jalkojen nosto 2x30

 

[Sikanauta]

Kyykky/maastaveto vuoroviikoin 4x10
Reisiojennus 3x15
Reisikoukistus 3x15

Nyt tulee etureisille 7 sarjaa ja takareisille 3. Suhdetta vois yrittää vähän tasata.

Pohjenousu 4x20

Pohjenousuja kannattaa tehdä sekä istuen että seisten, ottavat vissiin pohkeisiin vähän eri tavalla. Ite teen 3 sarjaa kumpiakin.

Kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 2x15

Tästä jo joku taisikin sanoa, että mieluummin vaikka ylätalja toiseksi liikkeeksi. Aika vähän selkää, kun rinnalle teet kuitenkin 7 sarjaa. Lisää vaikka alataljasoutu vielä.

Vipunosto taakse 2x10

Tämähän kuuluisi periaatteessa olkapää-päivälle mutta se on aika rankan näköinen jo muutenkin...

Rannekoukistus 2x15
Ranneojennus 2x15

Forkkujen treenamisen tarpeellisuudesta ollaan täälläkin foorumilla montaa mieltä, itse en ehkä kolmijakoisessa ohjelmassa niihin panostaisi niin paljon. Mieluummin tekee vaikka muutaman sarjan hauberia lisää silläkin ajalla. Voihan niitä tietysti väännellä, jos reenin päälle vielä jaksaa.

 

[Hellion]

Neuvontaa ikämiehelle!

Ei kolmekymppinen ole ikämies vaan elämänsä iskussa oleva orhi!

Sori