Askel kohti parempaa elämää..

[SurFACE]

Hei!
Olen 16-vuotias 182cm/92kg mies. Peruskuntoni kouluarvosanalla on noin 6.
Intti rupeaa lähestymään ja olisi tarkoitus alkaa hommata läskin tilalle lihasta.
Haluaisin aloittaa punttisalilla käymisen, mutta tarvitsisin sinne myös jonkin ohjelman, jonka voisin vetää joka kerralla läpi. Ehdin käymään punttisalilla n. 2-3krt/Viikko. En ole koskaan punttisalilla käynyt(välillä jotain penkkiä kokeillut, ei sen enempää). Nyt kysyisinkin ohjelmaa, jolla saisin kesäksi itseni edes jonkinlaiseen kuntoon. Ruokatottumuksistani vielä.
Aamu(7-9): Vehnäsämpylä/Hedelmä välillä, yleensä en syö aamuisin mitään.

Päivä(9-14): Syön koulussa lounaan, joten tarkkaan en koskaan tiedä mitä syön.

Iltapäivä(14-18): Kun pääsen kotiin n. 14-1600 syön kotiruokaa(vaihtelee useasti).

Ilta(18-23): Syön yleensä leipää, puuroa, maitoa, viiliksiä.

Kommentoikaa minun ruokavaliotani ja pistäkää minulle treeniohjelmia.
Kiitos ja anteeksi. En osannut tuolta treeniohjelmia katsoa(tai en tiennyt onko ne sopivia minulle)

 

[Opossumi]

Hei!
Olen 16-vuotias 182cm/92kg mies. Peruskuntoni kouluarvosanalla on noin 6.
Intti rupeaa lähestymään ja olisi tarkoitus alkaa hommata läskin tilalle lihasta.
Haluaisin aloittaa punttisalilla käymisen, mutta tarvitsisin sinne myös jonkin ohjelman, jonka voisin vetää joka kerralla läpi. Ehdin käymään punttisalilla n. 2-3krt/Viikko. En ole koskaan punttisalilla käynyt(välillä jotain penkkiä kokeillut, ei sen enempää). Nyt kysyisinkin ohjelmaa, jolla saisin kesäksi itseni edes jonkinlaiseen kuntoon. Ruokatottumuksistani vielä.
Aamu(7-9): Vehnäsämpylä/Hedelmä välillä, yleensä en syö aamuisin mitään.
Päivä(9-14): Syön koulussa lounaan, joten tarkkaan en koskaan tiedä mitä syön.
Iltapäivä(14-18): Kun pääsen kotiin n. 14-1600 syön kotiruokaa(vaihtelee useasti).
Ilta(18-23): Syön yleensä leipää, puuroa, maitoa, viiliksiä.
Kommentoikaa minun ruokavaliotani ja pistäkää minulle treeniohjelmia.
Kiitos ja anteeksi. En osannut tuolta treeniohjelmia katsoa(tai en tiennyt onko ne sopivia minulle)

Ensiksi täytyy mainita, että en tiedä punttitreeneistä melkein mitään, itse olen vetänyt aina tuntuman mukaan eri liikkeitä pykrien mahdollisimman monipuoliseen treeniin. Ruokapuolesta sen verran, että kannattaa syödä aamulla kunnolla (puuro on mielestäni paras startti päivälle) ja illalla kannattaa välttää syömistä (eli et vedä mahaa täyteen, mutta ei kuitenkaan kannata nälkäisenä mennä nukkumaan). Ja jätä kaikki sipsit yms. ylimääräinen pois, vaikka kuinka tekisi mieli.

Et ilmeisesti ole elämäsi varrella liikkunut kovinkaan paljoa, vai kuinka? Kuitenkin, mikäli tahdot intissä selvitä helpommalla, niin kannattaa parantaa myös kestävyyttä. Sinulla on sen verran painoa, etten suosittele ainakaan kovin paljoa juoksemista (tässä vaiheessa), koska se käy polviin. Ota ainakin uinti ja hiihto mukaan kuvioihin mikäli suinkin mahdollista.

Punttisalilla käyntiin en osaa antaa hirveästi vinkkejä, tai parempi onkin etten anna, koska täältä saat paljon asiantuntevampaakin mielipidettä siitä.

 

[Dynamite88]

menet salille kysyt ohjelman sieltä ja sanot sille myyjälle " voisitko/voisiko joku näyttää mulle noi liikkeet miten ne tehdään tuossa ohjelmassa minkä teit minulle " tai jotai sinne päi. ne kyllä auttaa sut alkuu siellä salilla ja syömisestä saat tietoa täältä pakkiksen sivuilta RUNSAASTI ja varmasti löytyy tietoa. Ja jos läskeistä eroon haluut niin syöt vähemmän mitä kulutat mutta Proteiinia pitää saada ainaki 2g per painokilo että se kannattee muistaa ! eli sun tapaukses 184g päivälle ja pitkin päivää syöt sitä proteiinia, mutta lue tätä pakkista niin saat tietoa kaikesta tärkeestä. onnea harrastukseen

 

[Hullu inkkari]

pistänpä käskyttäen pari riviä: jätä valkoinen sokeri (= kaikki mihin sellaista on tungettu) mahdollisimman vähälle, tummat leivät ja tummat riisit turhien pullamössöjen tilalle, aamulla kannattaa syödä, yleisin neuvo on syödä 5-6 pientä ateriaa päivässä, suurin osa päivän hiilihydraateista kannattaa syödä iltapäivään/alkuiltaan mennessä, proteiininsaantia voisit vielä lisäravinteella kasvattaa.

Kun olet aloittelija salitreenissä, niin ehkäpä koko kropan treenaus tuon 2-3 kertaa viikossa olisi hyvä alku. Sitten kun voimatasot paranevat ja tekniikka ja otteet alkavat löytyä, on aika siirtyä yksityiskohtaisempaan harjoitteluun.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4832&highlight=4-jakoinen

 

[SurFACE]

Aamupala: Iso puurolautanen, voinokare, 2 tummaa leipää(voin ja metvurstin kanssa) ja 0,5L maitoa.
Päivä: Koulusafkaa, 0,5L maitoa. Salaattia ja välillä tummaa leipää(ei vaaleata leipää yhtään)
Iltapäivä(14-17): Kotisafkaa, tumma leipä ja 0,5L maitoa.
Ilta: Hedelmiä.

Olisikos tämmöinen ruokavalio hyvä ? Tietenkin se välillä vaihtelisi, mutta suurinpiirtein.. Mulla tulee yleensä illalla nälkä, mitä illalla vois syödä ?

 

[Hullu inkkari]

Iltaan sopii esim. raejuusto ja tonnikala. Noiden hedelmien kanssa menee proteiinijuomat, joita saa itse sekoitettua jauheista joita lisäravinne- ja luontaistuotekaupat myyvät. Jos maustamatonta rahkaa pystyt syömään tai sitä maustat jollain, niin sekin on OK-safkaa mihin vuorokauden aikaan tahansa. Näitä siis yhdistää se että niissä on paljon proteiinia, jota ei antamassasi esimerkki-
ruokavaliossa ole paljoakaan. Proteiini on kuitenkin hyvin tärkeä asia, etenkin kuntosaliharjoittelijalle. Sen määrää sinun pitää kasvattaa syömisissäsi.

 

[SurFACE]

184g proteiinia on hirmuinen määrä. Katsoin Puuropakettia ja 2,5dl puuroa on 14g.
Miten ihmeessä saisin 184g proteiinia täyteen päivässä ? Esimerkkejä ruokavaliosta ?

 

[Ludvig]

Intissä se peruskunto kasvaa kohisten riippuen tietysti siitä minkälaisiin hommiin joutuu/pääsee. Hyvästä peruskunnosta on joka tapauksessa hyötyä siellä. Jos peruskunnon kohotus kiinnostaa puntin ohessa, niin 1-3 kertaa viikossa aerobista (kävelyä, pyöräilyä, uintia). Sykemittari völjyyn jos mahollista ja sykkeet sielä 120-150 välillä.
Tsemppiä!

 

[Tales]

Ruokapuolesta sen verran, että kannattaa syödä aamulla kunnolla (puuro on mielestäni paras startti päivälle) ja illalla kannattaa välttää syömistä (eli et vedä mahaa täyteen, mutta ei kuitenkaan kannata nälkäisenä mennä nukkumaan).

Tässä varmaan olisi opin paikka sinullekkin. Eli aamulla puuron lisäksi proteiinia maitorahkasta/tonnikalasta/raejuustosta. Tuo "ei kannata syödä illalla" väite on naurettava, tottakai pitää! Rohkenenpa jopa väittää että iltapala on yksi tärkeimmistä päivän ruoista, koska lihakset kasvavat levossa ja tarvitsevat siihen ravintoa.

Hiilihydraatit kannattaa jättää illalta kokonaan pois, mutta proteiinia ja rasvaa ei ole mitään syytä olla syömättä ennen nukkumaanmenoa.

 

[Tales]

184g proteiinia on hirmuinen määrä. Katsoin Puuropakettia ja 2,5dl puuroa on 14g.
Miten ihmeessä saisin 184g proteiinia täyteen päivässä ? Esimerkkejä ruokavaliosta ?

Ei ne lihakset puuroa syömällä kasva. Valkuaista on paljon mm. raejuustossa, tonnikalassa ja maitorahkassa. Vaihdat vielä ruokajuoman maitoon niin saat proteiinia varmasti tarpeeksi.

 

[SurFACE]

Pitääkö minun välttää hiilihydraattipitoista ruokaa illalla ?
Kävisikö tämmöinen ruokavalio sitten:
Aamu(7-9): Puurolautanen ja pari tummaa leipää sekä ½Raejuustopurkki. 0.5L maitoa.
Lounas(11-12): Kouluruokailu, tummaa leipää, 0,5L maitoa
Iltapäivä(14-16): Kotiruokaa, 0,5L maitoa, ½raejuustopurkki. Muutama tumma leipä.
Ilta: Proteiiniapitoista ruokaa(Antakaa esimerkkejä, kun ei tosta maitorahkasta varmaan nälkä lähde ja tiedän, että illalla minulla on myös nälkä

 

[Tales]

Antakaa esimerkki hyvästä ruokavaliosta!

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=52

Aloita lukemalla tuolta ja inspiroi, ei se syöminen niin vaikeaa ole.

 

[Tales]

Pitääkö minun välttää hiilihydraattipitoista ruokaa illalla ?
Kävisikö tämmöinen ruokavalio sitten:
Aamu(7-9): Puurolautanen ja pari tummaa leipää sekä ½Raejuustopurkki. 0.5L maitoa.
Lounas(11-12): Kouluruokailu, tummaa leipää, 0,5L maitoa
Iltapäivä(14-16): Kotiruokaa, 0,5L maitoa, ½raejuustopurkki. Muutama tumma leipä.
Ilta: Proteiiniapitoista ruokaa(Antakaa esimerkkejä, kun ei tosta maitorahkasta varmaan nälkä lähde ja tiedän, että illalla minulla on myös nälkä

Jos vaikka ensiksi vähän laskisit mitä syömisesi pitää sisällään, ja sitten laskisit 1+1, että onko ruokavaliosi sinulle riittävä.

Ellet halua harrastaa keskikehonrakennusta niin pitää, koska: Elimistö käyttää hiilihydraattia energiakseen, ja koska nukkuessasi et tarvitse sitä, se varastoi sitä rasvaksi.

Älä anna sen nälän kasaantua yhdelle aterialle, vaan syö monta pientä ateriaa.

Oma iltapalani on jokseenkin tälläinen:

Kuuden kananmunan munakas/maitorahkaa, rutkasti maitoa ja 3-4rkl oliiviöljyä.

 

[Dynamite88]

Otin tämän ruokavalion täältä pakkiksesta (en muista kenen oli) ja laitan näytille,voit muokata ruokamäärät ittelles sopiviks ja muutenki muokata mieles mukaa

Aamupala (7.20-9.20)
Kaurahiutale 1 dl (keitettynä puuroksi)
Vehnäleseitä 0,5 dl (puuron sekaan)
Rasvaton maito 4 dl
Raejuusto 100g
Real täysjyväleipä 1kpl (keittokinkkusiivu 2kpl, juustosiivu 1kpl, kurkkua)
Vitamiinit + muut tabut (Multitabs, Cevitabs, Kromi, Kalanmaksa öljy)

Kouluruoka / Päiväruoka (11.00-12.00)
Sitä mitä on tarjolla koulussa ja syöt rutkasti sitä varsinki jos on raejuustoa

Välipala (14.00)
Jos koulussa vielä niin heradrinkki (1dl heraa + vettä)
tai
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

Välipala (17.00)
Rasvaton maito 1l
tai
Raejuusto 200g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

Välipala (19.00)
Treenipäivinä heradrinkki (1dl heraa + vettä) ennen salille lähtöä.
tai
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

Treenipäivinä salin jälkeen palautusjuoma (1dl heraa + 1dl N-Largea)

Iltapala (22.00-23.00)
Tonnikala 200g
Rypsiöljy 1rkl (12g)

parhaat bodarin safkat on maitorahka,raejuusto,tonnikala,soija,kala,kaikki lihat yleensäkki jne. Kerran viikossa pidät mässypäivän eli voit syödä pitsan ja vähä karkkia jne. mutta ei mitää sikamässyä. Ja tosiaan lueppa toi läpi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19859

Kumpaa muuten haluat, Kasvattaa lihasta vai polttaa läskiä? yhtäaikaa ne ei oikein taida onnistua :( ja toi ruokavalio minkä laitoin on dieetti safkaa tietenki määrä ratkaisee eli paljo syöt että lihottaako vai laihuttaako se ;)

 

[ak8400]

Jos jätät valkoset leivät, karkit, sipsit yms pois, syöt säännöllisesti (ettei tule "kauhee nälkä, nyt syödään ja paljon!" kohtauksia ja lisäät vähän liikuntaa, esim kävelylenkki 2 kertaa viikossa + pari kertaa punttisalilla, huomaat VARMASTI jo tuloksia muutaman viikon kulutta. Tähän vielä hienosäädät ruokavaliota täältä saatujen neuvojen mukaan (käytä hakutoimintoa, löydät n+1 topicia aiheesta), myös FAQ kannattaa tarkistaa.

Sanoisin että treenaat koko kropan kerralla siellä salilla, koita löytää joku ohjelma täältä ja muokkaa sitä jos vaikka et tykkää jostain sen liikkeistä. Ei sun jotain ohjelmia tartte orjallisesti noudattaa, kunhan teet jotain autat itteäs jo paljon. Laitteissa et satuta yhtä helposti itteäs joten keskity ainakin alussa niihin. Ja muista olla syömättä mitään hh pitoista ruokaa 3-4h ennen treenejä (eron huomaa)! Palautusjuoma täyttää vatsaa aika paljon, joten mulla ei ainakaan oo nälkä heti treenien jälkeen, mutta 1h sen jälkeen voit taas syödä jotain. Jeh, ei tuu tähän hätään enempää mieleen.. Sen voin luvata että jos motivaatio riittää (voi olla vaikeeta, varsinki alussa!), saat varmasti näkyviä ja tuntuvia tuloksia suht nopeasti. Eli sisulla mennään ;)

Haulla löytyy vaikka hurumycke lisää tietoa, kannattaa käyttää

 

[Opossumi]

Tässä varmaan olisi opin paikka sinullekkin. Eli aamulla puuron lisäksi proteiinia maitorahkasta/tonnikalasta/raejuustosta. Tuo "ei kannata syödä illalla" väite on naurettava, tottakai pitää! Rohkenenpa jopa väittää että iltapala on yksi tärkeimmistä päivän ruoista, koska lihakset kasvavat levossa ja tarvitsevat siihen ravintoa.

Hiilihydraatit kannattaa jättää illalta kokonaan pois, mutta proteiinia ja rasvaa ei ole mitään syytä olla syömättä ennen nukkumaanmenoa.

Nojuu, tietenkin mikäli tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Olin kuitenkin ymmärtänyt, että aiheen aloittajan ensisijaisena tavoitteena oli saada läskit pois. Toki illallakin kannattaa syödä, mutta ei mahaa täyteen (kuten yritin aiemmassakin viestissäni antaa ymmärtää). Iltasyöminen kun auttaa tuossa lihomisessa niin pirusti..

 

[tseif]

Nojuu, tietenkin mikäli tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Olin kuitenkin ymmärtänyt, että aiheen aloittajan ensisijaisena tavoitteena oli saada läskit pois. Toki illallakin kannattaa syödä, mutta ei mahaa täyteen (kuten yritin aiemmassakin viestissäni antaa ymmärtää). Iltasyöminen kun auttaa tuossa lihomisessa niin pirusti..

Laihduttamisessakin kannattaa pitää mielessä, että laihdutetaan sitä läskiä pois. Miksi illalla ei kannattaisi syödä mahaa täyteen? Turha sitä on kitua nälissään. Proteiinipitoinen safka pitää muutenkin paremmin näläntunteen loitolla.

 

[Gillyanne]

Iltasyöminen kun auttaa tuossa lihomisessa niin pirusti..

Eikös tämä ole todettu jo moneen kertaan silkaksi myytiksi? Kokonaiskalorimäärä on se, mikä ratkaisee.

 

[Tales]

Nojuu, tietenkin mikäli tarkoituksena on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Olin kuitenkin ymmärtänyt, että aiheen aloittajan ensisijaisena tavoitteena oli saada läskit pois. Toki illallakin kannattaa syödä, mutta ei mahaa täyteen (kuten yritin aiemmassakin viestissäni antaa ymmärtää). Iltasyöminen kun auttaa tuossa lihomisessa niin pirusti..

Riippuu tasan siitä mitä syö. Proteiinia tulisi saada ajankohdasta riippumatta.

 

[kotka]

Tässä sulle yksi vaihtoehto ohjelmaksi esimerkiksi kolme kertaa viikko. Painot otat sellaisiksi, että saat esimerkiksi hauiskäännössä samalla painolla kaikki sarjat tai kohotat painoa joka sarjaan, et siis tee kaikkia failureen saakka. Kyseisen ohjelman antoi itse Victor aloittelijalle ja vaikuttaa minusta ihan järkevältä. Ainut mitä lisäsi on pohkeet.

Maanantai ja perjantai
----------------------
Jalat
Jalkakyykky 3x10

Rinta
Penkkipunnerrus 3x10

Selkä
Leuanveto 3x10
(Ylätalja jos leuat ei onnistu)

Olkapäät
Punnerrus tangolla edestä 3x10

Hauikset
hauiskääntö tangolla 2x10

Ojentajat
Dippi 2x10
(Ojentaja taljassa jos dipit ei onnistu)

Pohkeet
Pohje seisten 3x10

(Kyynärvarret)
Hauiskääntö vastaotteella 2x10

Keskiviikko
-----------
Jalat
Jalkaprässi 3x10

Rinta
Vinopenkkipunnerrus 3x10

Selkä
Kulmasoutu 3x10

Olkapäät(epäkkäät)
Pystysoutu 3x10

Hauikset
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus 2x10

Pohkeet
Pohje istuen 3x10

(Kyynärvarret)
Hauiskääntö vastaotteella 2x10