Asiallisia neuvoja ja opastusta ongelmaani.

[Troopar]

Hei! Elikkä olen 17v aktiivinen salilla kävijä, taustaa salilla on 4v ja pituutta 179cm ja painoa 94kg. Lihasta on jo oikein mukavasti ja läskiä normaalisti, ei liikaa mutta vähemmänki olis hyvä olla. Ruokailua olen vähentänyt nyt hieman, lähinnä karsinut ylimääräisen syömisen sekä makeat ja lihottavat virvokkeet ja olen miettinyt tilaavani palautusjuoman, kreatiinia sekä proteiinia. Huonoihin tapoihin kuuluu tupakointi sekä joskus vknloppuisin alkoholin käyttö.

Harrastan salin lisäksi jalkapalloa sekä jonkin verran lenkkeilyä sillon kun jaksan salin ohella. Tarkoituksena on saada lihasmassaa sekä alentaa rasvan määrää jotta olisin hyvässä "kesäkunnossa", se on ainoa asia mitä haen urheilulla. Salilla tuloksista sen verran että ikäisekseni tulokset on oikein hyvällä mallilla, teen monipuolisesti yläkroppaa salilla koska jalat saan reenattua hyvin lenkkeilyllä ja futiksella, jokaiseen laitteeseen saan laitettua tuplapainot ja helposti sanottavat tulokset ovat=

Penkki: max110kg, 92,5kg on ennätys 2x6 ohjelmalla.
Ylätalja selän taakse: 80kg x 10toistoa x 3
Alatalja: 75kg x 10toistoa x 3
Seisoviltaan pystypunnerrus: tanko 20kg +15kg kummallekin puolelle sekä lukot 2,5kgx2 x 10toistoa x3
Ranskalainen punnerrus: Scotti tanko 7kg+15kg päihin +5kg lukoista x 3
Vinopenkki: 30kg käsipainoilla x 10 toistoa x 3
Punnerruslaite (samantapainen kuin pystypunneruslaite mutta rinnalle työ): Kummallekin kädelle 35kg x10 x3

Olen tehnyt nyt oikeestaan koko 4v 3-15 toiston sarjoja ja pyramidimaisesti lisännyt painoja jotta viiminen sarja on puhdasta voimaa. Olen tehnyt 3pv punttia ja lepopäivä ja 3pv jne ja se toimii, olen tehnyt samana päivänä hartiat&selän, Olkapäät&hauis&ojentajat, rinta ja vatsat kunnolla, joka päivä teen vatsoja ja muita pieniä apuliikkeitä.

Siinä oli esittely ja sali tavat ja tuloksia ja tottumuksia jotta kiinnostuneet osaavat tehdä mielikuvan musta ja saa autettua parhaalla mahdollisella tavalla. Erillaisia ongelmia on ilmaantunut jonkin verran nyt joihin en itse osaa muokata ratkaisua. Laitan ongelmat eri sivu otsikoihin jotta niihin on helppo vastata ja kommentoida.

1. Sali ohjelma jolla saan yhdistettyä 5-6krt viikossa puntin sekä yht 3-4krt viikossa lenkkeilyn/futiksen ja jalkoja en tee koska ne tulee juoksemalla. MaVea ja vapailla painoilla tekemistä olen hiljalleen alottamassa ja lisäämässä. Ja mulle ehdotettii että jokapäivä 1 lihasryhmä siten että viikossa käyn kaikki läpi mut viikko palautusta lihasryhmälle on mun tapauksessa ihan liikaa.

2. Vaikka teen rankan sali reenin niin hetken aikaa lihaksia hapottaa mutta 1h salin jälkee ei tunnu että olis salilla käyny ja seuraavana päivänä ei lihakset oo ollenkaa kipeenä mutta väsymys silti painaa. Mistä tämä johtuu? Sali motivaatio laskee ylivoimasesti eniten sen takia ku ei tunnu että salista olisi mitään hyötyä.

3. Tulokset on alkanu junnaamaa samoilla paikoilla, pitäisiko jakaa esim max voima, lihaskestävyys, nopeus ja rähjähtävyys eri jaksoihin? Sit siinä taas tulee se että haen lihasta joten en ihan jaksais tehdä nopeutta, vai pitäisikö?

4. Olen huomannut että väsymys alkaa jo 2 perättäisen sali päivän jälkee joten ajattelin niitä lisäravinteita niin olisiko jollain hyvä yhdistelmä paketti tiedossa joka maksaa max 50€/kk? Itse ajattelin palautusjuoma, kreatiini ja maitoproteiini yhdistelmää, olisiko hyvä?

Siinä oli ajan kanssa tehty kirjotelma ja toivon että saan asiallisia vastauksia ja ratkaisuja pulmiini, Kiitos!

-Aloittelija

 

[$iiM]

1. Sali ohjelma jolla saan yhdistettyä 5-6krt viikossa puntin sekä yht 3-4krt viikossa lenkkeilyn/futiksen ja jalkoja en tee koska ne tulee juoksemalla. MaVea ja vapailla painoilla tekemistä olen hiljalleen alottamassa ja lisäämässä. Ja mulle ehdotettii että jokapäivä 1 lihasryhmä siten että viikossa käyn kaikki läpi mut viikko palautusta lihasryhmälle on mun tapauksessa ihan liikaa.

2. Vaikka teen rankan sali reenin niin hetken aikaa lihaksia hapottaa mutta 1h salin jälkee ei tunnu että olis salilla käyny ja seuraavana päivänä ei lihakset oo ollenkaa kipeenä mutta väsymys silti painaa. Mistä tämä johtuu? Sali motivaatio laskee ylivoimasesti eniten sen takia ku ei tunnu että salista olisi mitään hyötyä.

3. Tulokset on alkanu junnaamaa samoilla paikoilla, pitäisiko jakaa esim max voima, lihaskestävyys, nopeus ja rähjähtävyys eri jaksoihin? Sit siinä taas tulee se että haen lihasta joten en ihan jaksais tehdä nopeutta, vai pitäisikö?

4. Olen huomannut että väsymys alkaa jo 2 perättäisen sali päivän jälkee joten ajattelin niitä lisäravinteita niin olisiko jollain hyvä yhdistelmä paketti tiedossa joka maksaa max 50€/kk? Itse ajattelin palautusjuoma, kreatiini ja maitoproteiini yhdistelmää, olisiko hyvä?

Siinä oli ajan kanssa tehty kirjotelma ja toivon että saan asiallisia vastauksia ja ratkaisuja pulmiini, Kiitos!

-Aloittelija

Lihastasopaino ei kyllä pysy jos jalkoja treenaat juoksemalla
Vaihda ohjelmaa noin 3-4kk välein niin rupeaa taas tulosta tulemaan, sekä pidä välillä kevyitä viikkoja niin et tule "ylikuntoon" Itse lisäisin lepoa esim siten että tekisti 2päivää ja päivä lepoa väliin. Kreatiini ja palautusjuoma ovat hyväksi havaittuja kun treenaa enemmän.

 

[knoCkout]

Siinä oli ajan kanssa tehty kirjotelma ja toivon että saan asiallisia vastauksia ja ratkaisuja pulmiini, Kiitos!

Tässä omia huomioitani kysymyksiisi:

1. Yhteensä 8-10 urheilusessiota per viikko? Varsinkin tuo 5-6krt puntti viikossa kuulostaa aika kovalta. Melko harva aktiivisesti ja pelkkää salia harrastava mies käy yli 4 kertaa viikossa - saati sitten 17v muutakin urheilua harrastava nuori. Lisäksi kun ottaa huomioon, ettet treenaa alakroppaa. Veikkaan, että tuolla frekvenssillä yläkroppasi ei pääsee lepäämään lähellekkään riittävästi. Useimmille riittää hyvin volyymiksi 9-12 toistoa per lihasryhmä viikossa. Kiinnitäppä tuohon huomiota. Lisäksi ihmettelen, että mistä tiedät viikon palautumisen lihasryhmillesi olevan liikaa? Sain käsityksen, että treenaat 4-5 kertaa viikossa vain yläkroppaa.

2. On yleinen harhakäsitys, että paikkojen pitää olla aina kipeät treenin jälkeen. Jos olet tehnyt samaa ohjelmaa useamman viikon on hyvin epätodennäköistä, että saat vielä 5. viikolla saman ärsykkeen kuin 1. viikolla. Vaihtelulla saa hyvin uutta ärsykettä lihaksiin. Esim. jos olen itse tehnyt takakyykkyä 4 viikkoa 4-6 toistolla ja vaihdan tekemään askelkyykkyä 10-12 toistolla, mitä todennäköisemmin jalkani huutavat hoosiannaa seuraavina päivinä. Jatkettuani askelkyykkyä taas useamman viikon en todennäköisesti saa samanlaista "kipua" enää 4. viikolla. Tämä ei tarkoita, ettenkö olisi kehittynyt. Tulokset kertovat olenko kehittynyt vai en tämän 4 viikon aikana. Muista kuitenkin, että muutoksien ei tarvitse aina olla suuria. Esim. jos teet leukoja kapealla myötäotteella riittänee kun vaihdat leveämpään vastaotteeseen ja selkäsi saa uuden ärsykkeen.

3. Sinua lainataksesi: "Olen tehnyt 3pv punttia ja lepopäivä ja 3pv jne ja se toimii". Kysyn sinulta, että toimiiko varmasti? Ohjelma on yhtä hyvä kuin aika, jona kehosi tottuu siihen. Jos olet jäänyt paikallesi junnaamaan, vaihda ohjelmaa! Treeniohjelmaa tulisi aina pyrkiä vaihtamaan tietyin väliajoin. EI kuitenkaan saa vaihtaa ohjelmaa joka viikko, mistä muuten tietää kehittyykö vai ei? Toisekseen, jos kehittyy ei mielestäni ole mitään järkeä mennä vaihtamaan toimivaa systeemiä. Onkin sanottu, että paras ohjelma on se mitä et juuri nyt tee. Kuvastaa taas sitä, että vaihtelu on erittäin tärkeä asia. Noista jaksoista voisin sanoa, että ota itsellesi yksi tavoite ja treenaa sitä. Turhan moni aloittelija sanoo haluavansa lihasmassaa, voimaa ja poistaa rasvaa. Ongelma on, että siinä on kolme tavoitetta ja kaikkia treenataan eri tavoilla. Voidaan sanoa, että jos jahtaat neljää jänistä et saa yhtään kiinni.

4. Täytyy sanoa, että en ihmettele yhtään jos olet väsynyt tällä harjoittelutahdilla. Jos treenaa noinkin usein (5-8krt) viikossa ravintomäärät tulisi olla suuria (ja tietenkin laadukkaita). Veikkaanpa, että osasyy väsymykseesi on ettet saa tarpeeksi ravintoa - siis ihan tavallista ruokaa. Lisäravinteet olisivat erittäin suositeltava lisä tehostamaan suorituksiasi. Tehdään kuitenkin yksi asia selväksi: palautusjuoma ei "palauta" kehoasi treenin rääkistä tai poista väsymystä. Nimi viittaa enemmänkin treenin jälkeen kehossa vallitsevan katabolian palauttamista anaboliseksi. 50 €/kk:ssa pärjää jo vallan mainiosti. Itse hankkisin ihan erikseen kreatiinia, maltoa(pitkäketjuista hiilihydraatti valmistetta) ja hera-proteiinia.

Lisäksi haluaisin painottaa, että treenaa alavartaloa! Lenkkeily ei millään tavalla kasvata jalkojen lihasmassaa ja voi itseasiassa toimia sitä vastaan. Tarvitset voimaa ja lihasmassaa myös alavartaloosi. Kehosi funktioi kokonaisuutena ja pyri myös treenamaan sitä sellaisena. Pitkällä tähtäimellä voi tulla myös terveysongelmia. Lisäksi tytöt pitävät lihaksikkaista jaloista ja pakaroista! Ota siis kyykyt ja mavet variaatioineen mukaan ohjelmaasi. Toivottavasti sait jotain irti :thumbs:

 

[Zachris]

Tämä threadi kuuluisi varmaan tuonne aloittelijoiden osiolle. Siellä saattaisi saada enemmän asiallisia vastauksia...

Anyways, ei kannata ahnehtia liikaa tuon treenamisen kanssa. 3-4 kertaa viikossa riittää hyvin edistyneemmällekin treenaajalle. Sinuna tekisin nyt niin, että pitäisin vaikka 1-2 viikon totaalilevon salilta, jonka jälkeen aloittaisin sitten taas treenaamaan kovaa uudella ohjelmalla. 2-jakoinen 4 kertaa viikossa tehtynä tai 1-jakoinen 3 kertaa viikossa tehtynä voisi olla hyvä.

Paikallaan junnaaminen johtuu siis siitä treenin ja ruokavalion muuttumattomuudesta. Itse olen yrittänyt pitää kehitystä yllä kierrättämällä 1-, 2- ja 3-jakoista noin kuukauden sykleillä ja muutelemalla toistomääriä 5:n ja 20:n välillä. Ainakin tulosten valossa se on toiminut ihan hyvin. Saatavia kalorimääriäkin kannattaa muutella, esim. jos haluaa lisää massaa niin vaikka 2 viikkoa bulkilla ja 2 viikkoa normikaloreilla.

Ja noista lisäravinteista, niin järkeviä ostoksia olisi lähinnä heraproteiini ja malto (yhteensä n. 20e). Niillä pääsee jo pitkälle. Jos paalua jää, niin sitten myös kreatiini, glutamiini, vitamiinit, kalaöljy jne.

Ja hei, tee niitä jalkojakin. Kokemuksesta tiedän, ettei niitä tuossa iässä nappaa tehdä, mutta kokemuksesta tiedän myös sen, että se vituttaa jälkikäteen...

E: Jahas, sieltä tulikin jo vähän kattavampi vastaus...

 

[Troopar]

Kiitos oikein mahtavista vastauksista, sain irti valtavasta uutta ja hyödyllistä tietoa josta otan mallia. :dance2:

 

[saareks]

Marko Savolaista lainaten myös yläkroppa kehittyy jalkatreenissä.:thumbs:

 

[kepademus]

Mä en ymmärrä niitä jotka ei treenaa jalkoja. Tikkujalat on niin

 

[$iiM]

Niin ja sitäpaitsi kuten tuossa ylempänäkin jo sanottiin että jalkojen treenaaminen boostaa myös muuta kroppaa, sitä paitsi kyykkääminen on aivan mahtavaa!
Jos valittaa että jalat on tukossa niin että ei pysty kävelemään kahteen päivään ei ole ikinä treenannut jalkoja tarpeeksi kauan, sillä lihakset tottuvat treeniin muutamassa viikossa niin että ei jalat mee über tukkoon.

 

[Sockle]

Niin ja sitäpaitsi kuten tuossa ylempänäkin jo sanottiin että jalkojen treenaaminen boostaa myös muuta kroppaa, sitä paitsi kyykkääminen on aivan mahtavaa!
Jos valittaa että jalat on tukossa niin että ei pysty kävelemään kahteen päivään ei ole ikinä treenannut jalkoja tarpeeksi kauan, sillä lihakset tottuvat treeniin muutamassa viikossa niin että ei jalat mee über tukkoon.

Se on aina helvetin hieno tunne, jos on ollu kipeenä ja sitten treenaa jalkoja. On meinaan niin saatanan kipeet. <3