Arvostelkaa minun custom golden six!

[PekuBodari]

Morjensta. Pitkästä aikaa tänne kirjoittelen. On tullut salilla rampattua tammikuusta lähtien kun salikortin sain hommattua. Koulunkäynti loppusuoralla joten nyt on kunnolla aikaa tavoitella sitä kesäkuntoa. Massaa pitäisi saada tuolla kultaisella kuusikolla edes jonkin verran ennen kesää. Olen käyttänyt ennenkin golden sixiä mutta nyt olen joutunut pakon edestä muuttamaan sitä itselle paremmaksi koska treenejä jarrruttaa ne nuoruuden typeryydet, eli yksipuolinen treeni. Listaanpa tähhän muunnellun ohjelmani ennenkuin alan enemmän selitteleen.

Kyykky käsipainoilla 2x10 20kg
Prässi leveällä asennolla painottuen takareisiin. 2x6 90 kg
Istumaannousu 3x10 5kg niskan takana
Pystypunnerrus levytangolla 3x10 45kg
hauiskääntö 3x10 20 kg
Kulmasoutu levytangollla 4x10 60 kg tämän ohjeen mukaan http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40916-kulmasoutu-selan-tinkimaton-massaliike/
Penkkipunnerrus 3x10 75kg

Kuten huomaatte tämä ohjelma on erittäin jalka ja selkä painotteinen kun laahaavat muusta kropasta jäljessä. Alaselkä on itselläni niin huono että takakyykkäämiseen en enää tuhlaa aikaa kun selkä pistää stopin sarjapainojen kasvuun. Tein tuon kyykyn ennen täyskyykkynä koska en voinut tehdä sitä normaalilla suorituksella kun selkä ja takareidet veti aina lattiaan eli perseen ja pohkeiden väliin ei jäänyt rakoa. Artikkelit - Täyskyykky Kaveri näki eilen sivusta kuinka rumaa tuo kyykkäämiseni oli joten suositteli että alan tekemään prässiä takareisipainotteisesti. Kyykystä en kuitenkaan halua kokonaan luopua joten ajattelin että rupeaisin tekemään tuota käsipainoilla ja puolet prässillä. Tulis se neljä sarjaa täyteen. Saliltani eikä kotoani löydy tankoa missä voisin vetää leukoja joten siksi olen joutunut sen korvaamaan kulmasoudulla. Itselleni se tuntuu paremmalta massan keräykseen verrattuna monen suosikkiin eli ylätaljaan.

Minkälainen liike olisi paras alaselän vahvitukseen? Sen voisin lisätä vielä tuohon. Vatsoissani ei ole mitään vikaa eli sen suhteen on keskikroppa kunnossa. Fysioterapeutti sanoi että varovaisella treenillä pitäis tuota alaselkää lähteä vahvistamaan. Onko tuossa ohjelmassa mitään pahasti pielessä ja pitäisikö jotain liikkeitä korvata? Kiitokset jos joku avustaa.

Edit: Pistin sarjapainot mukaan.

 

[Pattitappi]

M Tein tuon kyykyn ennen täyskyykkynä koska en voinut tehdä sitä normaalilla suorituksella kun selkä ja takareidet veti aina lattiaan eli perseen ja pohkeiden väliin ei jäänyt rakoa.

Mitä tämä tarkoittaa? Sinänsä takakyykyt voi korvata muilla kyykyillä, pääasia että lihas saa tarpeeksi rasitusta.

 

[Samuli_Pamuli]

Mitä jos vaihtaisi kässärikyykyn etukyykkyyn? Ainakin meikäläisen seljälle armeliaampi ja keskikroppa joutuu duuniin. Takareiskoja sitten vaikka askelkyykyillä ja muilla päälle...

 

[J.Jake]

Kuinka monta eri liikettä voi olla ja silti " Golden Six "?

 

[Epeli89]

Etukyykkyä vaan ton kässärikyykyn tilalle, kerran viikossa voit tehdä Maven niin selkäkin vahvistuu.

 

[ABO-Ville]

Kyykky paranee kyykkäämällä. Jos kyykystä tykkäät, niin älä ihmeessä lopeta sitä. Nuo käsipainot vaikuttaa turhalta kompromissilta tuohon kyykkyyn, ei niillä saa lähellekään samanlaista tunnetta lihaksistoon ja etenkin keskivartaloon kuin kunnon tankokyykyssä. Jos ketuttaa kun alaselkä on niin heikko, niin vyötä kehiin. Tai sitten vedä vaikka prässit ennen kyykkyä niin luulisi jalat väsyvän selän ohella kun kyykkyä teet. Nyt saan sen käsityksen että teet kyykyt ennen prässiä. Tekisin ylikunnon uhallakin kolme sarjaa kyykkyä kahden sijasta. Prässit voisi toimia kyykyn lämmittelynä?

Jos haluat vahvistaa alaselkää, voisi sellainen jaottelu toimia, että teet kerran viikossa (kai teet G6:n kuten Arnold neuvoi, 3xvko?) kyykyn ja prässin sijasta kunnon mavetreenit (ja vyö mukaan, heikon alaselän kanssa vyötön mave ei muuta kuin ketuta). Mavepäivinä tekisin kulmiksen sijasta leukoja, kts. alla.

Vatsoihin vaihtaisin välillä vaihteluksi jalkojen nostot (sellaisessa telineessä parempi kuin maaten jos mahd) ja välillä tuon penkin voisi tehdä kapeana niin saisi ojentajatkin joskus kunnolla hittiä.

Ja kulmasoudun ohella tekisin vähintään yhtä usein, mielellään enemmänkin alkuperäisen G6:n mukaisia leukoja. Mutta kulmasoutu on kyllä hyvä myös, nuo kaksi on yhdessä selän ehdottomat kuningasliikkeet.

 

[PekuBodari]

Etukyykkyä vaan ton kässärikyykyn tilalle, kerran viikossa voit tehdä Maven niin selkäkin vahvistuu.

Etukyykky olis vissiin hyvä mutta haluaisin treenin menevän pääsääntöisesti takareisiin kun ne on vähä jäljesä nuita etureisiä. Prässikin ottaa etureisiin vaikka sen voi saada enemmän kohdistumaan nuihin takareiskoihin.

Mietin tässä että jättäiskö sittenkin tuon takakyykyn vain ohjelmaan tehden 2 sarjaa pelkästään ja pienemmällä kuormalla. Kattois miten se alkaa puremaan. Voihan sitä paikkailla tuolla prässillä ja vaihtaa kokonaan kyykkyyn kun selän saa fiksattua..

 

[Jehukka]

Jos haluat kyykyn menevän takareisiin niin mikset kyykkää lowbarina? Sehän on posterior chain (takareidet, perse, alaselkä) painotteinen kyykky.

 

[PekuBodari]

Kiitos neuvosta! Tuota voiskin kokeilla että ottais sen maven mukaan ja en todellakaan jätä kyykkäämistä pois treeneistä. Kyllä nuita mielellään vääntää kun selkä ei reistaile. Mavehan on niitä parhaita alaselkään. Muutenkin tuo golden six on vähä tylsähkö välillä (vaikkakin raskas) niin hyvä jos vaihtelua välillä saa :D

 

[chinz]

Jos niitä takareisiä haluaa panostaa enemmän niin eikö helpoin ois vaan tehdä ihan alkuperänen G6 sillä muutoksella että kerran viikossa kyykyn tilalle mave tai sjmv?

 

[^RoN^]

No sjmv ja kyykkää pienemmillä painoilla ensin pitkää settiä niin kyllä se alaselkää siitä alkaa kehittymään.

 

[ano]

Ihan paska.

Sitä paitsi tällaisten kakkaohjelmien arvostelulle on oma ketjunsa.