Arvostele ohjelma

[RoZZo]

Elikkäs tässä ois tämä minun ns. "peruskauden" ohjelma! Kyykyn ja maven jätin hupina pois ja sit taas seuraavaan ohjelmaan lisään ne! Hammeria teen sen takia melkein joka päivä koska se on niin hyvä käsivarsiliike ja auttaa puristusvoimaan! Ja hauista ei voi tehdä koskaan liikaa! ;D Elikkäs arvostelkaas tätä ohjelmaa!

1. päivä (rinta+olkapää)

penkki: 3x10
levitykset: 3x10
pystypunnerrus niskan takaa istualtaan: 3x8
pystypunnerrus käsipainoilla: 3x12
vipunostot eteen, taakse ja sivuille: 2x20

2. päivä (selkä)

alatalja: 3x8
kulmasoutu käsipainolla: 3x8
ylätalja eteen: 2x15
olankohautukset käsipainoilla: 2x20
hammer-hauiskääntö: 3x8

3. päivä (hauis+ojentaja)

kapea 10cm lankkupenkki: 3x10
hauiskääntö suoralla tangolla: 3x8
ojentajatalja köydellä: 2x15
hammer-hauiskääntö: 3x10
kahden käden ojentajapunnerrus istuen: 3x15
hauiskääntö ristitaljassa: 2x12

4. päivä (jalat)

jalkaprässi: 3x10
askelkyykky käsipainoilla: 2x8
pohkeet jalkaprässissä: 3x15
reiden loitonnus laitteessa: 2x15
pohjenousu käsipainoilla: 2x25
hammer-hauiskääntö: 3x16

kyllä sitä hauistakin voi tehdä liikaaa....:hyvä:

 

[ukkopoika]

Paino ei nouse, mutta tulokset nousee,missä vika?

MA:
-Sot.penkki: 3 x 5
-Vinopenkki: 3 x 5
-Beddeck: 3 x 6-10
-TuettuhauisScott-penkissä: 2 x 6-10
-Hauis käsipainoilla: 2 x 10
-Tuettu hauis käsipainoilla: 2 x 10

KE: (joka toinen viikko maastaveto ja leuakojen veto selkäpäivänä)
-Ylätalja taakse tai T-kulmasoutu: 3 x 8-10
-Ylätalja eteen tai T-kulmasoutu vasaraote: 3 x 8-10
-Alatalja tai kulmasoutu: 3 x 8-10
-Jalkaprässi tai jalkakyykky: 3 x 5-8
-Takareidet: 3 X 6-10
-Pohjeprässi: 3 x 8 -12
-VATSAT

PE:
-Pystypunnerrus eteen: 3 x 5
-Vipunosto sivulle: 3 x 10
-Vipunosto eteen: 3 x 10
-Kapeepenkki: 3 x 5 tai Ranskalainen ojentaja punnerrus: 3 X 5-10
-Ojentaja talja: 3 x 10
-RANTEET

SU: Juoksulenkki tai Kuntopyörä

 

[VekiS85]

Treeniohjelmaan sen kummemmin puuttumatta, luulisin, että syöt liian vähän. Kannattaa laskea minkä verran saat energiaa päivittäisistä ruokailuista ja suhteuttaa se kulutukseesi. Jos kulutat enemmän kuin syöt, niin lihaksille ei jää energiaa kasvuun.

Ei vaan, pakko puuttua tuohon ohjelmaan. Hauiksille 6 sarjaa ja olkapäille 9 sarjaa. Etureisille 3 sarjaa ja takareisille saman verran! Hieman tasapainoisempaa ohjelmaa suosittelisin. Kannattaa katsoa tämän ketjun http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ensimmäisestä postista mieluinen ohjelma, vaikka tuo 3-jakoinen, kun omakin hjelmasi oli 3-jakoinen. Sitten vain ruokaa naamariin ja kasvamaan:thumbs:

 

[NakuNilkki]

penkki kaulalle, ota se tosiaan helvettiin kuten on jo mainittu.. mukava ku olkapäät menee paskaksi, alkaa sattumaan sitte pienestäki rasituksesta (itsellä kerran penkissä naksu olkapäät ja sitten ei voinu enää penkkiä tehä.. sai puolivuotta vääntää olkapäitä hiki hatussa että vahvistu, enään ei napsu ). onhan tuossa vähän muutakin paranneltavaa vielä.. mutta jos on tuloksia tuottanut niin hyvä homma =)

 

[NakuNilkki]

ja en oo lukenu jokasivua tästä threadista eli varmasti oot jo ohjelmaas muuttanu, kunhan ilmotin mielipiteeni alkuperäisestä =)

 

[vetorotta]

MAANANTAI
1. rinta, olkapää, ojentaja

pena
pena käsipainoilla
ristitalja
vipunostot sivuille
pystypunnerrus
dippi lisäpainoilla
ojentaja käsipainolla

TIISTAI LEPO

KESKIVIIKKO
2. selkä, hauis, kyynärvarsi

kulmasoutu tangolla
leuanveto leveä myötäote
ylätaljaveto
hauis tangolla
yhden käden taljahauiskääntö
rannerullaus käsipainolla
rannerullaus taljassa

TORSTAI LEPO

PERJANTAI
3. rinta, olkapää, ojentaja

kiertäjäkalvosinliike
maapenkki
vinopenkki
käsipainoilla punnerrus
ranskalainen maaten
ojentaja taljassa (yksi käsi kerrallaan)

LAUANTAI
4. selkä, hauis, kyynärvarsi, reidet
kyykky
reidenojennus
rinnalle veto
kulmasoutu käsipainolla
alataljaveto
hauis käsipainoilla
hauis alataljassa
rannerullaus käsipainolla

SUNNUNTAI LEPO

miltäs näyttää ? sarjoissa ja toistoissa saatte neuvoa eli mitä ehdottaisitte sarjojen ja toistojen määrään ? penkkiin itse aattelin käyttää systeemiä 2x6. vatsoja teen kotona sillon tällöin.
vikoja ?
ja tarkotus ois voimaa ja massaa molempia kasvatella.
kuinka usein kannattaa sarja ja toisto määriä vaihdella?
kiitos jo etukätee

 

[TJR]

Onkos jalat edellä vai miksi 1x viikkoon jalat+

 

[vetorotta]

iha samassa muiden kanssa, kannattaisko jaloille tehä oma päivä eriksee ? mut mimmosii toistoja vois tehä noihi ? massaa ja voimaa kumpaakin tavottelisin.

 

[jarveli]

Onkohan tämä jo kuopattu ketju..? Tarvis mielipiteitä ohjelmaan. Oon nyt tehnyt tällaista:

MA:
3x8-10
Kyykky, penkki, kulmasoutu tangolla

2x15 selänojentajat
4x25 vatsat

KE:
4x8
Etukyykky, mave, vinopenkki käsip, leuat myötäotteella

2x10 voimarulla

PE:
4x8-10
Kyykky, penkki, kulmasoutu käsipainoilla

3x12
dippi

3x8
Hauis

Pääsen tuon kolme kertaa viikossa käymään salilla ja haluais kuitenkin saada lihasryhmille enemmän ärsytystä kuin 1krt viikkoon. Mielipiteitä, parannuksia?

Tuo on siis melkein sama kuin bill starrin 5x5, mitä tein vajaa 3kk, kunnes ei enää paikat kestäny. Siirryin sen jälkeen tähän ja nyt tehny muutaman viikon.

 

[Mulkero]

Moi

Täysin noobien 2 jakoinen ohjelma:

1 päivä:
jalkakyykky 3x10-12
jalkaprässi 3x10
vatsat 3x max
ojentajat3x12

2.päivä
Penkki 3x10
olkaprässi/smithin laite 4x10
ylätalja/leuat 4x10
hauikset 3x10

2 krt ohjelma yritetty viikkoon käydä läpi.

Mitä pitäisi lisätä? mitä vähentää? vai pitäisikö keskittyä vain pikaruokaan ja videopeleihin=)

 

[Äzzä]

Pistetäämpä huviksi oma ohjelma arvioitavaksi.aktiivisia treeni vuosia 8v takana...mitä mielipiteitä herättää seuraavanlainen :

Ma
Mave+yläselkä paksuntavilla/soutuliikkeillä 3liikettä+alaselkä.

Ti
Penkki+vinopenkki+takaolkapää+hauis

Ke lepo

To kyykky+askelkyykky+takareidet+pohkeet+vatsat

Pe
Kapeapenķki+ojentajat+yläselkäleventävillä liikkeillä 3liikettä+olkapää+hauispumppi

La lepo
Su lepo

Heittäkääpä mielipiteitä sellasta voimapodailua

 

[Mupetti]

Moi

Täysin noobien 2 jakoinen ohjelma:

1 päivä:
jalkakyykky 3x10-12
jalkaprässi 3x10
vats....

1.päivälle ainakin joku reisikoukistuslaite tai sjmv, mieluummin molemmat... Ojentajat helvettiin tonne 2. Päivän loppuun tai kokonaan, saa penkissä ja pystärissä osumaa jos teet loppuun asti ne.

 

[Täysiii!]

Aika mahdotonta vastata mitään kehittävää kun jengi vaan luottelee treenijakoja ja liikkeitä.

 

[Mulkero]

1.päivälle ainakin joku reisikoukistuslaite tai sjmv, mieluummin molemmat... Ojentajat helvettiin tonne 2. Päivän loppuun tai kokonaan, saa penkissä ja pystärissä osumaa jos teet loppuun asti ne.

kiitti

 

[Mökköne]

Vuoden treenanneena onko järkeä lähtee tekemään 2+3 jakoista?

Ma: yläkroppa
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Vinopena
Dippi
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat lisäpainoilla

Ti: alakroppa
Mave
Kyykky
Prässi
Pohkeet

To: yläkroppa
Penkki
Vinopenkki
Flyes
Leuat
Kulmasoutu
Alatalja
Hauiskääntö
Vatsat x3

Pe: alakroppa
Sjmv
Kyykky
Prässi
Pohkeet
Reiden ojennus
Reiden koukistus

La: olkapäät, kädet
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse
Kapea penkki
Ransk.pun
Pushdown ojentajille
Haukat scotti
Haukat taljassa
Vatsat


Onko mitää järkee? Eli ma ja ti kroppa läpi lyhyillä sarjoilla max 8toistot sit lepoa ja kolmena päivänä putkee vähän pidempiä sarjoja ja lyhyemmät tauot. Su lepoa ja sit uusiks.

Eli vuos kokemusta . Ruokapuoli ookoo.

 

[narunpätkä]

Vaikka toiset sanoo että minä teen liikaa niin voin sanoa että Mökkösen lista olisi jo liian hapokasta.
Tosin kaikkeen tottuu, jopa jääpuikkoon annelissa, kuulemma.

 

[comma]

Vuoden treenanneena onko järkeä lähtee tekemään 2+3 jakoista?

Onko mitää järkee? Eli ma ja ti kroppa läpi lyhyillä sarjoilla max 8toistot sit lepoa ja kolmena päivänä putkee vähän pidempiä sarjoja ja lyhyemmät tauot. Su lepoa ja sit uusiks.

Eli vuos kokemusta . Ruokapuoli ookoo.

Millaisella ohjelmalla olet tehnyt tähän mennessä?

2+3 -jakoinen on periaatteessa ihan ok, joskin mielestäni esimerkkiohjelmassa on liikaa liikkeitä. Paljonko sarjoja tulee kerralla eri liikkeissä?

Sinällään 8 toiston sarjat eivät mielestäni varsinaisesti ole lyhitä sarjoja Melkein keskittyisin itse alkuviikolla enempi maksimissaan 5 toiston sarjoihin, mutta tämä
toki riippu tavoitteista (itse katselen hieman enempi voimailuvinkkelistä). Loppuviikon treeneissä painottaisin ehkä enemmän 8 - 15 toistoaluetta, mikäli
loppuviikolla bodailee enempi.

Jos tekisin itse vastaavalla systeemillä ja esimerkkijaolla, muuttaisin ohjelmarunkoa enemmän tähän suuntaan (tämä vain oma ehdotus):

Ma:
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Leuanveto lisäpainoilla
- Hauiskääntö

Ti:
- Kyykky
- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Vatsat lisäpainoilla

To:
- Penkki
- Kulmasoutu tai alatalja
- Vinopenkki
- Hauiskääntö

Pe:
- Kyykky
- Sjmv (tai julle eli hyvää-huomenta -liike)
- Prässi tai hack
- Pohkeet
- Vatsat

La:
- Pystypunnerrus
- Kapea penkki
- Vipunostot sivuille
- Vipunostot taakse
- Ranskalainen punnerrus

Hauiskäännöt kahtena päivänä yhdellä liikkeellä, sillä molemmilla kerroilla tulee selkäliikkeitä, jotka ottaa epäsuorasti myös hauikseen, erityisesti leuanveto lisäpainoilla joka ottaa erittäin hyvin hauiksiin, varsinkin jos ne tekee kapeahkolla hammer/vastaotteella.

Periaatteessa penkkailua tulee tässä kolme kertaa viikkoon (ma, to ja la), riippuen tavoitteista, oteleveyksien vaihtelu voisi olla hyväksi tai torstain treenissä voisi penkin tilalla tehdä ekana liikkeenä vinopenkkiä ja ottaa kolmanneksi liikkeeksi jonkin selkäliikkeen.. Lisäksi soutuja kannattaa tehdä vastapainoksi, eli soutuja olisi hyvä tehdä sama mitä punnertelee (esim. jos penkin työsarjoissa tulee vaikkapa 30 toistoa, olisi hyvä soutaa myös 30 toistoa - ainakin itselle tämä toimii aika hyvin).

 

[Mökköne]

Kultasta kuusikkoa. Tylsäks käy. Sitä ennen tehny nelijakosta, mutta siinä tulokset junnaa paikallaan. Tai ainakin hidasta kehitys perusliikkeissä. Yks jakosessa kehitys ollu nopeempaa.

Mut joo järkevämmältä toi sun vaihto-ehto vaikuttaa. Ehkä pienellä muutoksella. Jos lähtis 12vk syklin vetää ☺

 

[lauantaimakkara]

Mitä mieltä tästä? 1.5 vuotta takana treeniä. Tavoite saada voimaa ja lihasta. Alkuviikosta lyhyempiä ja loppuviikosta pitempiä sarjoja. viivan alapuolella liikkeet mitä teen jos jaksaa ja huvittaa. Vatsoja teen treenien lopuksi aina kun jaksaa.

Päivä1:
Kyykky
Penkki
Military Press
--josjaksaa--
Vipunostot sivulle
Ranskalainen punnerrus

Päivä2:
Suorinkäsin pulldown (lämmittelyliike)
Mave
Kulmasoutu tangolla
--josjaksaa--
Face Pull
Hauis
Pohkeet

Päivä3:
Kyykky
Reiden ojennus
Penkki KP
Vinopenkki
--josjaksaa--
Pystypunnerrus KP
Vipunostot sivulle/Arnold Press
Ojentajatalja

Päivä4:
SJMV
KP-soutu vinopenkki
Ylätalja
--josjaksaa--
Vipunostot taakse
Hauis
Pohkeet

 

[Simppaa_]

4 kertaa viikossa työntävät,vetävät,työntävät ja vetävät.

1.Työntävät (Toistot 4-8)
Kyykky 5/3/1
Penkki 5/3/1
Pystypunnerrus tangolla tai kp 4 sarjaa
Ranskalainen punnerrus 3 sarjaa
Vatsat 4 sarjaa

2.Vetävät (Toistot 4-8)
Suorinjaloin veto 4 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa suoralla tangolla
Takaolkapäät 3 sarjaa
Pohkeet 4 sarjaa

3.Työntävät (toistot 10-15)
Kyykky pitkää sarjaa 3 settiä
Vinopenkki 4 sarjaa
Viparit sivulle 4 sarjaa
Ojentajat taljassa 3 sarjaa
Vatsat 4 sarjaa

4.Vetävät (Toistot 10-15)
Takareidet ojennuskoneessa 5 sarjaa
Ylätalja 3 sarjaa
Kukmasoutu tangolla 3 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa kp
Takaolkapäät 3 sarjaa
Pohkeet 4 sarjaa

Alkuvuodesta väännetty tällä nyt ja painoa saanut ylöspäin n.6 kiloa. Mitä mieltä muut tästä, mimmosia muutoksia tekisitte?