- Liittynyt
- 26.3.2012
- Viestejä
- 2
Jeps. Olen uusi pakkislainen, mutta jo muutama vuosi salilla käymistä takana. Massaa ja voimaa on tullut, mutta sitä haluaisi enemmänkin. Varsinkin penkkipunnerrus on ollut aina heikko lenkki. Siihen haluaisi ytyä.
Olen tehnyt tällaista ohjelmaa. Antakaapa kommenttia siitä!
Päivä 1: Rinta&Selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-10
-Pystypunnerrus käsipainoin 3 x 10
-Leuanvedot 3 x max
-Vipunostot maaten 3 x 12
-T-tanko soutu 3 x 8-10
-Käsipaino pullover 3 x 10
Päivä 2: Selkä&Rinta
-Maastaveto 1x12, 2x8
-Leuanvedot 3 x max
-Dippi 1 x max(ei lisäpainoa), 3 x 12 (lisäpainolla)
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 2 x 10 (pudotussarja, aina 10kg pois ja niin monta kuin menee)
-Ylätalja 3 x 10
Päivä 3: Jalat&Hauis
-Kyykky 1x12, 2 x10
-Jalkaprässi 3 x 10
-Reiden ojentaja 3 x 12
-Reiden koukistaja 3 x 10
-Pohkeet jalkaprässissä 4 x 15-20
-Hauiskääntö tangolla 3x5-6
-Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10
Lisäksi vatsa crunch-koneella sekä sillä rotary torso-vekottimella vähintään joka toinen treenikerta. Toistoja n. 20/sarja.
Pelaan punttitreenien lisäksi salibandya 2krt viikossa, joten jalkoja en haluakaan tehdä kuin kerran viikossa. Yläkroppaa on tarkoitus käydä läpi kaksi kertaa viikossa. Olen yrittänyt ottaa jokaiseen treenipäivään pääliikkeen ja apuliikkeitä ja teen sen raskaimman työn ekana. Otan palautumisjuomaa ja proteiinia tulee melko paljon päivittäin (painan 88kg ja proteiinia 150-200g /pvä). Urheiluttomia lepopäiviä viikkoon tulee kaksi.
Kommentteja?
Olen tehnyt tällaista ohjelmaa. Antakaapa kommenttia siitä!
Päivä 1: Rinta&Selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-10
-Pystypunnerrus käsipainoin 3 x 10
-Leuanvedot 3 x max
-Vipunostot maaten 3 x 12
-T-tanko soutu 3 x 8-10
-Käsipaino pullover 3 x 10
Päivä 2: Selkä&Rinta
-Maastaveto 1x12, 2x8
-Leuanvedot 3 x max
-Dippi 1 x max(ei lisäpainoa), 3 x 12 (lisäpainolla)
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 2 x 10 (pudotussarja, aina 10kg pois ja niin monta kuin menee)
-Ylätalja 3 x 10
Päivä 3: Jalat&Hauis
-Kyykky 1x12, 2 x10
-Jalkaprässi 3 x 10
-Reiden ojentaja 3 x 12
-Reiden koukistaja 3 x 10
-Pohkeet jalkaprässissä 4 x 15-20
-Hauiskääntö tangolla 3x5-6
-Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10
Lisäksi vatsa crunch-koneella sekä sillä rotary torso-vekottimella vähintään joka toinen treenikerta. Toistoja n. 20/sarja.
Pelaan punttitreenien lisäksi salibandya 2krt viikossa, joten jalkoja en haluakaan tehdä kuin kerran viikossa. Yläkroppaa on tarkoitus käydä läpi kaksi kertaa viikossa. Olen yrittänyt ottaa jokaiseen treenipäivään pääliikkeen ja apuliikkeitä ja teen sen raskaimman työn ekana. Otan palautumisjuomaa ja proteiinia tulee melko paljon päivittäin (painan 88kg ja proteiinia 150-200g /pvä). Urheiluttomia lepopäiviä viikkoon tulee kaksi.
Kommentteja?
