Arviointi nykyisestä ohjelmasta

[Talakanpinskeli]

Tämmöinen perus aloittelijoiden hölmö ketju. Kohta seuraa ohjelmani, kertokaa mietteitänne siitä:

Päivä 1, keskiviikko, rinta + hauis:

2x6 tasopenkki
3x10 vinopenkki
3x10,8,6 ristikkäistalja

3x10,8,6 hauiskääntö tangolla
3x10,8,6 keskitetty hauiskääntö taljassa

Päivä 2, torstai, jalat:

2x6 syväkyykky
3x10,8,6 yhden jalan jalkaprässi
3x10,8,6 reidenojennus
3x10,8,6 reidenkoukistus
3x10 suorin jaloin maastaveto
3x20 pohkeet seisten

Päivä 3, lauantai, olkapäät, ojentajat, kyynärvarret:

2x6 pystypunnerrus
3x10,8,6 vipunostot eteen
3x,10,8,6 vipunostot sivuille
3x10,8,6 vipunostot taakse
3x10 olankohtautukset

2x kapea penkki
2x rankalainen punnerrus
2x ojentajaliike taljassa

3x hauiskääntö myötäotteella
2x rannekääntö vastaotteella
2x rannekääntö myötäotteella

Päivä 4, sunnuntai, selkä, vatsat:

2x6 maastaveto
3xmax leuanveto
3x10,8,6 pystysoutu
3x10,8,6 ylätalja eri otteilla
3x10,8,6 alatalja

Vatsatreeni hieman sekalainen, yleensä 2-3 sarjaa erilaisia rutistuksia (taljassa, normaali, kierrot), jalannostoja, voimapyörää, staattisia liikkeitä.

Lisäksi pyrin tekemään salin lisäksi kotona kahdesti viikossa muutamia sarjoja leuanvetoja ja vatsalihasliikkeitä, muita ei oikein voi kotioloissa treenata.

 

[Timba79]

Hyvältä tuo näyttää. Heivaisin nuo viparit eteen poist tuolta olkapääpäivästä, etuolat saa rasitusta kaikissa kovissa punnerrusliikkeissä, joten niitä ei IMO erikseen kannata treenata.

Lisäksi selkäpäivältä pystysoutu pois, se ei ole selkäliike ollenkaa, sen tilalle ota vaikka lisää sarjaa leuanvetoon esimerkiksi jos tunnet tarvitsevasi. Tai tee selkätreenin loppuun kohautuksia epäkkäille pari sarjaa.

 

[hernekeppi]

Siirrä kyynärvarret keskiviikolle ja tee ne hauisten jälkeen, koska jos teet ne lauantaina niin ne ei kerkiä palautua sunnuntain selkätreeniin, missä tarvitsee myös paljon forkkuja, jos et vetoremmejä käytä.

 

[marqs]

mites tämmöne jako aloittelijalle

Rinta + vatsa + alaselkä
penkkipunnerrus/penkki käsipainoilla
vinopenkki/vinopenkki käsipainoilla
peckdeck/ristikkäistalja/päänyliveto

istumaannousu(kiertäen)
rutistus laitteessa
polvien nosto/polvien nosto roikkuen
selän ojennus
kyljet selkäpenkissä/sivutaivutus penkissä

jalat
kyykky/vaaka hack/prässi
lähentäjät
loitontajat
maastaveto
pohkeet istuen/hack
(reiden koukistus ja ojennus)

olkapäät + ojentajat
pystypunnerrus laite/käsipaino
vipunosto sivulle laite
takaolkapäät laite
(vipunosto sivulle/taakse/eteen)
ojentajat ylätalja myötä+vastaote
ranskalainen punnerrus
(ojentajapunnerrus istuen tanko/käsipaino)

yläselkä + koukistajat
ylätalja eteen+niskan taakse/ylävetolaite
alatalja/istumasoutu
hauiskääntö tanko myötä+vastaote
keskitetty hauiskääntö
(hauiskääntö laite)

 

[J-2]

mites tämmöne jako aloittelijalle

Eipä tuosta kauheasti näe vielä mitään. Lisääpä tuohon sarjamäärät niin osaa sanoa jotakin. Mitäs nuo sulut tarkoittavat?

Edit: Alaselkä ainakin saa kahtena peräkkäisenä päivänä rasitusta

 

[Talakanpinskeli]

Sammakoita syljen minkä kerkiän. Tuo pystysoutu selkäpäivänä pitäisi siis olla kulmasoutu. Pystysoutuhan taitaa olla olkapääliike.

Enivei, siirsin kyynärvarret keskiviikolle ja hyvinhän tuo tuntuu toimivan.

 

[marqs]

No sarja määrät riippuu mikä treeni jakso on kyseessä siis treenaako voimakestävyyttä, massaa tai maksimivoimaa.

Suluissa olevat liikkeet on "bonus" liikkeitä. eli jos hurja into päällä ni voi vielä vetässä bonukset