joo, siis jotain yksinkertaista mietinkin. ku mietin että pystyn kumminkin osan tekemään himasssa, et jos jakais ne jotenkin. eli siis pystyn treenaa yhteensä noin 4 kertaa viikos jos laskee sali kerran, et kannattaisko käydä tekee esim. jalat salilla varmaa pystyy tekee siellä parhaiten koska ei mitää laitteita jaloille himas:D .muttä täytyy kehitellä noista jotain. Mites käytän tota malto+hera, palautukseen. varmaan paras vaihtoehto??? oon tällä hetkellä niin sanotusti aika ruikku kukkakeppi, mut en kummiskaa haluis mikskään möhkäleeks:D
Siis pääset vain kerran viikossa salille? No, vaikka pääsisit sen kaksikin, niin kannattaa ottaa yksijakoisen tapanen käyttöön. NatuSanilla on ihan hyvä ohjelmarunko. En suosittelisi mitään ihan HIT-tyylistä ohjelmaa aloittelijalle.
Kun sulla on noin rajotetut treenimahdollisuudet, niin kannattaa salilla tehä kaikki isot liikkeet: Jalat, selkä, rinta. Kotona voit sit tehä vatsoja penkissä lisäpainoilla ja käsiä jonkin verran. Kuin myös vipareita sivuille ja taaksekin! (Olkapäät yleisesti.) Selänojennukset suosiolla pois, turhaa pumppailua, ellei selkä sitten ole niin heikko, ettei kestä mavea, kyykkyä ym. Kannattaa alkuun ottaa muutenkin uusissa liikkeissä kevyesti tunnustelemalla.
Salilla voit tehdä jotain tämmöstä:
Jalat (+pohkeet) - Selkä - Rinta + Joskus käsiä, olkapäitä
Kyykky (syvääääään)/Mave 2-4x6-12 (Aina vuorokerroilla ja mavee en tekis välttis ikinä 4x12 tai muita hirveitä treenejä.)
Penkkipunnerrus tanko(/mieluummin kp jos mahdollista) 2-4x6-12
Kulmasoutu/leuat tai ylätalja 2-4x6-12 (Sillai, et kun kyykkäät, teet kulmista ja kun mavetat, vedät leukoja/taljaa)
Pohkeet (jos mahdollista) 1-2x8-15 (Pohkeet ylikorostetuilla negatiivisilla.)
Sit kotona voit tehä esimerkiks:
Olkapäät - Kädet - Vatsat
Viparit sivuille 2-4x6-12 (Joskus tän tilalla voi tehä pystypunnerrusta.)
Viparit taakse 2-4x6-12
Hauiskääntö 2-4x6-12
Ojentajapunnerrus 2-4x6-12
Vatsat lisäpainoilla 1-2x6-15 (Vatsat kans ylikorostetuilla negatiivisilla.)
Nää lihasryhmät voit tietty treenata salillakin ja sillon mielellään eri liikkeillä.
Kaikissa liikkeissä räjähtävät positiiviset ja kontrolloidut negatiiviset, sun pitäs pystyä pysäyttään paino halutessas. Maastavetoa ei tehdä hitailla negatiivisilla. Kulmasoutua (seisten) ei taas tehdä niin räjähtävillä positiivisilla. Ihan turvallisuussyistä näin.
Vaihtelu on avain kaikkeen. Ei kannata juurtua tekemään jotain tiettyä sarja- tai toistomäärää. Saatika tehdä aina samoja liikkeitä. Välillä voi tehä vaikka 15 toistonkin sarjoja.
Kevyitä viikkoja sun ei välttämättä kannata ottaa niin paljoa, kun niitä voi tulla jo ihan muutenkin, tai näin voisin olettaa. Treeniä ei muutenkaan ainakaan liikaa tule.
Ravinnon puolesta pääset pitkälle lukemalla
tämän, vaikka onkin laihduttamiseen suunnattu ketju. Ellet ole sitä jo tehnyt...
Ja joo. Ei tosiaan kannata tota palkkaria ruveta ottaan, voit parin viikon päästä herätä järjettömänä möykkynä. :D Palkkari kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan ja toi hera+malto on hyvä. Mieluummin kuitenkin niin, että enemmän heraa kun maltoa. Perusruokavalio pitää tietenkin olla kunnossa.