Apuliikkeet

[Dobermann]

Olen supistanut apuliikkeiden määrästä, kovan treenin takia ei voimat riitä. Tulokset ovat kulkeneet ilman apuliikkeitä eteenpäin(voimanostossa). Voiko apuliikkeiden pois jättäminen lisätä loukkaantumisriskejä, itselläni on nyt alkanut paikat paukkua ilman mitään selkeää tekniikkavirhettä. Polvet kyykyssä, vaikka en niiaa ja rintalihas penkissä, vaikka olen lämmitellyt hyvin. En ikinä venytä lihasta ennen treeniä, koska itselläni suorituskyvyssä tapahtuu pientä laskua, en tiedä onko se psyykkistä, mutta venytetty lihas tuntuu voimattomalta. Vähentääkö venyttely ennen treeniä loukkaantumisriskiä?

Nyt pidän treenistä 5 päivän totaali levon ja aloitan sitten parin viikon kevyemmän jakson, jollain varmasti kannattaisi vahvistaa joitain osa-alueita apuliikkeillä?

 

[Tahvo Tohveli]

Teetkö siis vain kolmea liikettä ? Minkäslaiselta tuo ohjelma muuten näyttää ?
Itselläni nuo apuliikkeet ovat juuri ne, jotka tuovat lisää kiloja. Apuliikkeillä pystyy vahvistamaan juuri niitä heikkoja lenkkejä, joiden takia nostot jäävät jumiin.
Sanoisin, että apuliikkeiden pois jättäminen lisää loukkaantumisriskiä. Itselläni pysyvät olkapäät edes jonkinlaisessa kunnossa juuri sen takia, että väännän liikkeitä takaolkapäille ja yläselälle. Jos voimat eivät riitä, voisit ehkä vähentää pääliikkeiden sarjoja ja hakea volyymia juuri niistä apuliikkeistä.

En itsekkään venyttele ennen treeniä. Miksi lihasta jota aiotaan treenata pitäisi rentouttaa ? Itse teen vain lämmittelyä ja liikeratojen avaamista.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Dobermann
En ikinä venytä lihasta ennen treeniä, koska itselläni suorituskyvyssä tapahtuu pientä laskua, en tiedä onko se psyykkistä, mutta venytetty lihas tuntuu voimattomalta. Vähentääkö venyttely ennen treeniä loukkaantumisriskiä?

On se ihan todellinen ilmiö, mutta riippuu kuinka kovaa venyttelee, ja miten nopeasti sen jälkeen ottaa sarjaa.... jos venyttelee ja heti sen jälkeen vetää sarjaa kyseisellä lihaksella niin on ilmiö aika selvä. Jos taas lepää pari minuuttia, niin ei sitä (heikkoutta) ei välttämättä huomaa.

 

[Dobermann]

1 päivänä

Jalkakyykky (kevyempi)
Penkkipunnerrus(kovempi)

2 lepo päivä

3. päivä

mave

dippi lisäpainoilla
leuanveto lisäpainoil
(noi apuliikkeet vaihtelee kaudesta)

4. lepo päivä

5. Päivä

Jalkakyykky (kovempi)
Penkkipunnerrus (kevyempi)

Pystypunnerruksia

(Apuliikkeitä siis suhteellisen vähän voimajaksolla)

Treenaan nousujohteisesti ja 1-6 toistoilla vaihtelevalla sarjamäärällä riippuen painomääristä n. 7-9 viikkoa sitten totaalilepoa ja parin viikon palauttava suhteellisesti kevyempi treeni 10 toistoilla vakiopainoilla yleensä.

Ton maastavedon tilalla vedän itseasiassa jonkun apuliikkeen esim. suorin jaloin ja itse maven ehkä 2 kertaa tossa jaksossa.

 

[Dobermann]

Nyt olen joutunut vielä supistamaan dipin pois koska rinta ei kestä liikettä, eikä pysty ranskalaistakaan tekemään, koska kyynerpäässä tuntuu myöskin kipua ja onnistuin rikkomaan jokin aika sitten myös ranteeni nostamalla 50kilon kiekkoa, että vastoinkäymisiä on riittänyt. Todella ihme on, että tuloksilla on silti noususuhdanne

Elikkä pääliikkeiden sarjoja ei voi oikeastaan vähentääkään kun ne ovat ainoat mitä pystyy tekemään Penkkissä kyllä vieläkin tuntuu jäykkyyttää toisessa rintalihaksessa, mutta se ei ole mitään verrattuna dipin aiheuttamaan tuskaan.

 

[Driven]

Originally posted by Dobermann
Nyt pidän treenistä 5 päivän totaali levon ja aloitan sitten parin viikon kevyemmän jakson, jollain varmasti kannattaisi vahvistaa joitain osa-alueita apuliikkeillä?

Olkapäät ja forkut varmaan tarvii jotain pientä palauttavaa treeniä. Viparit ja rotator cuff-liikkeet "tasapainottaa" sitä penkkiä. Polvet kun alkaa naksua niin fysioterapeutille näyttämään onko siellä kalvot ja siteet kunnossa.