Apuja uuteen alkuun ( reenaus + ruokavalio )

[Vezor]

Terve,

lähtökohtana on 96kg 184cm 21v mies. Löysää on ympärillä ja kädet on ku syömäpuikot. Tässä kuitenkin tuli aloiteltua punttaaminen, ja mietinkin kumpi olisi parempi ratkaisu Starting Strength vai Golden Six? Vai onko parempaa ohjelmaa minun tarkoitukseeni? Nyt on menty ihan sekalaisella kaavalla. Penkin maksimi on 50kg nousi kun yriteltiin. Tarkoituksena olisi saada muutettua läskiä lihakseksi, ja kasvatettua voimaa.

Ruokavaliona toimii tälläinen

aamu: pala real leipää, purkki rahkaa + fitness muroja + mustikkakeittoa, kahvia
lounas: makarooni+jauheliha tai kanaa, tai sitten vain rahkapurkki + mustikkakeitto
välipala: rahka+mustikkakeitto
päivällinen: Kanaa+riisiä + realin leipä, rasvaton maito, tai jauhelihaa + makaronia jne.
iltapala: 2teelusikallista rypsäriä, purkkirahkaa ja mustikkakeittoa

Miltä kuullostaa? Onkohan mahdollista saada tällä kaavalla jotain tuloksia? Onko parannus ehdotuksia?

-Vezor

 

[zeihou]

Terve,

lähtökohtana on 96kg 184cm 21v mies. Löysää on ympärillä ja kädet on ku syömäpuikot. Tässä kuitenkin tuli aloiteltua punttaaminen, ja mietinkin kumpi olisi parempi ratkaisu Starting Strength vai Golden Six? Vai onko parempaa ohjelmaa minun tarkoitukseeni? Nyt on menty ihan sekalaisella kaavalla. Penkin maksimi on 50kg nousi kun yriteltiin. Tarkoituksena olisi saada muutettua läskiä lihakseksi, ja kasvatettua voimaa.

Ruokavaliona toimii tälläinen

aamu: pala real leipää, purkki rahkaa + fitness muroja + mustikkakeittoa, kahvia
lounas: makarooni+jauheliha tai kanaa, tai sitten vain rahkapurkki + mustikkakeitto
välipala: rahka+mustikkakeitto
päivällinen: Kanaa+riisiä + realin leipä, rasvaton maito, tai jauhelihaa + makaronia jne.
iltapala: 2teelusikallista rypsäriä, purkkirahkaa ja mustikkakeittoa

Miltä kuullostaa? Onkohan mahdollista saada tällä kaavalla jotain tuloksia? Onko parannus ehdotuksia?

-Vezor

Kyllä tuolla laihtuu aivan varmasti. Onko tuo mustikkakeitto vähäkalorista? Siis hiilaria lähes 0. Minkälaisia määriä syöt? Illalla voisit vaikka syödä tonnikalaa rahkan tilalta tai muutenkin rahkan tilalle laittaa välistä jotain muuta proteiinipitosta, koska itella ainanki 3 prk päivässä pursuisi jo korvista. Muutenki rahkassa on melko paljon hiilaria. Katso vaikka kalorilaskuri.fi:sta päivän peruskulutus ja syö sen mukaisia määriä -500kcal, jolla laihdut ja kun olet alkuvaiheessa niin myös varmasti lihaksiin tulee muotoa. Treenipäivinä tietysty ruokaa sitte vähän enemmän nassuun.

Treenipäivinä olisi hyvä käyttää palautusjuomaa. Ohjelmasta ei ole tietoa, mutta itse tekisin golden six ohjelmaa.

 

[Vezor]

Syön sillä lailla että en ole ähky vaan että tuntuu että taas jaksaa. Mustikkakeitossa on 100g:ssa 8kaloria. Minkälaista palautusjuomaa suosittelisitte? kun ei itsella näistä juuri tietoa ole.

 

[hoyhenen_kevyt]

vajaa 1 dl maltoa ja 1 dl heraa käy oikein mainiosti.

 

[Vegas]

itelle kerran tääl sanottii noista "fitness"-muroista, että ne on huonoja aamulla. Vaikka on kuinka fitness :D Ite sekottelen rahkaan aina pellavansiemnrouhetta, niin tulee hyvin kuituja aamulla. Eikä maistu pahalle, neutraalimaku.

 

[Roke]

Jätäppä vielä leipä pois päivälliseltä. Laske päivän kulutus esim www.kalorilaskuri.fi , laske päivän saadut kalorit punnitsemalla määrät mitä syöt. Muista laskea kaikki minkä suuhusi laitat. Pienistä asioista kertyy helposti pari sataa kcal lisää.

Itse aloitin 3-jakoisella ohjelmalla, ei ehkä paras vaihtoehto, mutta en tiennyt juurikaan mitään silloin. Suosittelisin 2-jakoista tai 1-jakoista. Ja 1-jakoisesta Golden Six on varsin hyvä. Lue:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=57369

Syö oikein. Vähintään 2g proteiiniä painokiloa kohden. Vähän hiilihydraatteja, mieluiten vain aamuisin. Harjoittele 2-3krt viikossa yli 30min pituisia yhtäjaksoisia sauvakävely/juoksu/uinti/luistelu/pyöräily lenkkejä. Aeroobinen harjoittelu on paras keino polttaa rasvaa. Tärkeintä ei ole milloin juokset, miten pitkään tarkalleen juokset, vaan se että juokset.

 

[Vezor]

Kiitoksia vastauksista. Tulikin vastaus jo seuraavaan kysymykseen jota meinasin kysyä, tuohon liikuntaan, rullaluistelua ajattelin vetää välipäivinä. Viikossa on varmaan hyvä pitää yksi päivä jolloin ottaa löysemmin, esim. sunnuntaina vain kävely ja lepoa?

Ajattelin ny ottaa tähän alkuun tuon Starting Strentgh ohjelman, vaikuttaa ihan hyvältä ja varsinkin itselleni aika sopivalta. Tosin vatsat lisäilen siihen. Tarvittee varmaan ottaa kuva nyt ku alottaa ja sit parin kuukauden päästä et mihin sitä on päästy.

Tavoitteena olisi saada tuohon elokuun loppuun mennessä saada pois kymmenisen kiloa, ja penkistä se 80kg, vaikkei tuo penkin nosto mikään mittari ole, mutta siinä mielestäni hyvä seurata kehitystään.

 

[Roke]

Joo kyllä yksi lepopäivä on hyvä olla. Ohjelmia kannattaakin muokata hieman enemmän itselleen sopiviksi. Ja itsekin olen käyttänyt leuanvetoa, penkkiä yläkropan lihasten voiman mittareina. Ainahan sen tavote maximin nosto tuo lisää motivaatiota. Ensiksi oli oma paino, sitten 10kg välein. Nyt 10kk treenauksen jälkeen meneekin jo 145% omasta painosta.

Ei muutakun tsemppiä treenaukseen ja diettiin :thumbs:

 

[Vurki]

Kannattaa kuitenkin varmaan ottaa Golden Six, se on enemmän perustreeniä.

 

[Vezor]

Mitenkäs vatsat ootte treenannut? meinasin et jos nekin sarjottais? esim. 3*12 ? Onko hyötyä ?

 

[Roke]

Mitenkäs vatsat ootte treenannut? meinasin et jos nekin sarjottais? esim. 3*12 ? Onko hyötyä ?

Vatsat ihan samalla periaattella kuin muutkin. Vaihdellen toistojen määrää ja vastuksia. Muista kuitenkin, että vatsalihakset on yksi nopeiten lihaskudosta uusiva lihas, joten sille kannattaa tehdä lyhyitä (6-12) sarjoja, eikä monesti väärin ymmärrettynä 50+ toiston sarjoja. Eli aivan kuin suunnittelitkin.

Itse treenaan 4-jakoisessa 2-3 kertaa viikossa vatsat. 2x istumaannousu/rutistus taljassa/rutistus lisäpainoilla + 2x satunnaista vatsalihasliikettä + 2 sarjaa voimapyörällä. Noita kahta liikettä vaihtelen mielentilan mukaan.

 

[Vurki]

Vatsat ihan samalla periaattella kuin muutkin. Vaihdellen toistojen määrää ja vastuksia. Muista kuitenkin, että vatsalihakset on yksi nopeiten lihaskudosta uusiva lihas, joten sille kannattaa tehdä lyhyitä (6-12) sarjoja, eikä monesti väärin ymmärrettynä 50+ toiston sarjoja. Eli aivan kuin suunnittelitkin.

Itse treenaan 4-jakoisessa 2-3 kertaa viikossa vatsat. 2x istumaannousu/rutistus taljassa/rutistus lisäpainoilla + 2x satunnaista vatsalihasliikettä + 2 sarjaa voimapyörällä. Noita kahta liikettä vaihtelen mielentilan mukaan.

Kerrankin järkevästi vatsatreenistä

Sellaista kuitenkin, että moni on huomannut vatsoille (kuten myös pohkeille ja forkuille) toimivan hieman poikkeavan treenin: pitkähköt sarjat (15-20) ja tiheä frekvenssi. Mutta täyttä asiaa kuitenkin tuo, että treenataan ainakin melkein kuten muutkin lihakset.

 

[Roke]

Kerrankin järkevästi vatsatreenistä

Sellaista kuitenkin, että moni on huomannut vatsoille (kuten myös pohkeille ja forkuille) toimivan hieman poikkeavan treenin: pitkähköt sarjat (15-20) ja tiheä frekvenssi.

Itseasiassa minulla pohkeille pitkähköt nopealla tahdilla tehdyt sarjat antavat parhaan tuntuman. Eli kannattaa tunnustella ja kokeilla, mikä omalle kropalle sopii parhaiten.

 

[jopex]

Kannattaa kuitenkin varmaan ottaa Golden Six, se on enemmän perustreeniä.

Ootko ees ikinä tehny starting strenghtillä? Se on niin perustreeni ku olla ja voi. Mun mielestä ihan sama alottaako starting strenghtillä vai kultasella kuusikolla. Starting strenghtissä on mun mielestä järkevämpi progressio mutta toisaalta taas puolet vähemmän liikkeitä.

 

[Vezor]

Päätin alottaa juuri tuolla Starting Strength:llä. Jos tuota tekis pari kuukautta ja katsoa sitten mihin päästään.

Ajattelin aloittaa noille välipäiville tuollaisen HIIT Juoksutreenin mistä on tuolla treeni osiossa ollut puhetta, pitäisi ilmeisesti kunnon nousta nopeasti ja olla hyvää rasvanpoltto treeniä. Mitä mieltä olette miten toimii tämän SS:n kanssa ja nykyisen ruokavalion.?

ainiin ja tuon rahkansyöminen ei ongelma, itse tykkään, menee vaikka pelkältään