Apuja treenin suunnitteluun

[PattiPete]

Elikkä nyt tarvitsisi kehitellä jonkunlainen sotasuunnitelma kyykyn ja vedon harjoitteluun. Penkkiä treenaan kaksi kertaa viikossa WSB:n oppien mukaan, kun se näyttää tällä hetkellä toimivan ok.

Vedossa vaihdoin tyylin joku aika sitten sumoon ja tekniikka ei ole vielä ihan viimeisen päälle, joten siinä pitäisi saada paljon voluumia, että tekniikka hioutuisi. Mutta kuitenkin niin että aina vähän väliä vedetään joku +90% veto, ettei tuntuma isompaan rautaan aivan katoa. Siitä sitten vähitellen hermottelemaan kohti ykköstä.

Kyykyssä en saanut WSB:tä toimimaan, koska tuntuma ja tekniikka normaalista kyykystä hävisi, vaikka raudat muunnelmissa nousivat. Elikkä kyykyssäkin pitäisi saada paljon määrää ja sitten pommittaa hermostoa ottamaan se ykköskunto irti.

Onko jollain ehdottaa jotain sopivaa systeemiä?

 

[demoni]

yksi tapa vois olla jollain nousujohteisella 5x5, 4x10 tai 2x6 systeemillä tekniikka (ja tukilihakset) kuntoon ja siirtyä wsb treeneihin sitten kun siltä tuntuu.

Pidä tavallinen kyykky ja veto mukana voima-liike valikoimassa.
Mä teen joskus nopeuspäivinä tavallista kyykkyä pysäytyksillä.

Kyykyssä en saanut WSB:tä toimimaan, koska tuntuma ja tekniikka normaalista kyykystä hävisi, vaikka raudat muunnelmissa nousivat. Elikkä kyykyssäkin pitäisi saada paljon määrää ja sitten pommittaa hermostoa ottamaan se ykköskunto irti.

Mulla vähän sama ongelma: boxi max on 10kg enemmän kuin ilman
Käytän pelkästään vyötä.

 

[N.O.Kummonen]

Boxkyykky-threadiin kirjoitin:

Boxikyykky helpottaa leveään kyykkyyn siirtymistä siinä mielessä, että se vahvistaa hyvin leveän kyykyn ylöstuomisessa tarvittavia lihaksia. Erityisen hyvin se sopii silloin, jos on tarkoitus kyykätä leveältä varusteilla. Varusteet toimivat boxin tavoin ja pysäyttävät kyykyn. Jos on tarkoitus kyykätä leveältä ilman varusteita on syytä kuitenkin tehdä myös tavallista kyykkyä tai muuten saattaa huomata, että kyykyt painuvat läpi pohjaan, koska laskun pysäyttävät lihakset ovat päässeet heikentymään. Tämä ilmenee siten, että pito ja jännitykset häviävät kyykyn alaosassa.

Lisäksi kannattaa olla kriittinen boxin korkeuden suhteen. Vähän korkealta boxilta tai vielä vaaterista "tuo melkein mitä vaan", mutta pari senttiä alle vaaterin, mistä kisassa pitäisi nostaa, verottaa yleensä kiloista aika kivasti. Toisaalta oikealla varustuksella sinne saa potkua sen verran, että treeneissä sieltä ei välttämättä ole tarvetta kyykätä.

Ota tavallista kyykkyä maksimiliikkeenä joka kolmas tai neljäs viikko. Toinen vaihtoehto on tehdä siinä tekniikkaharjoittelua ennen maksimiliikettä.

Vedossa vaihdoin tyylin joku aika sitten sumoon ja tekniikka ei ole vielä ihan viimeisen päälle, joten siinä pitäisi saada paljon voluumia, että tekniikka hioutuisi. Mutta kuitenkin niin että aina vähän väliä vedetään joku +90% veto, ettei tuntuma isompaan rautaan aivan katoa.

Harjoittelisin vetämällä paljon ykkösiä maltillisilla eri kokoisilla raudoilla. Jos vedät vitosen sarjan, niin ekan toiston verran harjoittelet ykköstä varten ja neljä toistoa lasket jännitysten avulla alas ja et harjoittele sitä ykkösen vetämisen tekniikkaa hapenottoineen ja asennon hakemisineen.

Huom. kyykyssä ja penkissä ensimmäinen ja toinen toisto ovat enemmän samankaltaisia.

 

[PattiPete]

Ota tavallista kyykkyä maksimiliikkeenä joka kolmas tai neljäs viikko. Toinen vaihtoehto on tehdä siinä tekniikkaharjoittelua ennen maksimiliikettä.

Ajattelin ottaa ihan kokonaan eri systeemillä kyykyt ja vedot kuin WSB.

Harjoittelisin vetämällä paljon ykkösiä maltillisilla eri kokoisilla raudoilla. Jos vedät vitosen sarjan, niin ekan toiston verran harjoittelet ykköstä varten ja neljä toistoa lasket jännitysten avulla alas ja et harjoittele sitä ykkösen vetämisen tekniikkaa hapenottoineen ja asennon hakemisineen.

Juu, ajattelinkin että ykkösiä oli varmaan hyvä vetää. 10-15 * 1 tai jotain. Toinen vaihtoehtohan olisi vetää sarjoissa kaikki toistot erillisinä ykkösinä, eli tangosta irti, uudet paineet ja asennon hakeminen.

Jonkunlainen peruskausi pitäisi keksiä.
Ykköskunnon piikkaukseen meinasin jos testaisi tällaista jto:n ehdottamaa piikkausta.

ko. treeni kerran viikossa ja toisena sitten nopeutta/voimaa painottava nopeustreeni omista puutteista riippuen. työsarja%:
1. ma: 2*2*80, 3*1*85, 2-3*4*80
2. ma: 2*80, 2*1*85, 2*1*90, 2-3*3*85
3. ma: 2*80, 85, 2*1*90, 1*95, 100, 1-2*2*90
4. ma: 4*1*85, 1*aloituspaino
5. ke: 3*2*50
5. la: KISA/TESTI

jos kyseessä on tärkeä kisa, piikkaus on 6-8 vkon mittainen. tällöin ei tehdä perusvoimasarjoja noin kovina, vaan enemmän kontrastivoimana.

 

[Olakinte]

Jos WSB-tyyliin treenaat alakertaa, nii suosittelen seuraavaa:

Maanantai: Box-kyykky (matala boxi) 1 x maximi (eli alat tehdä ykkösiä heti kun painot ylittävät 60 % max.)

Perjantai: Box-kyykky nopeusvoima. 10 sarjaa kakkosia, painojen ollessa 50-70% maximi (normaalikyykystä).

Lisäksi voit maanantaille vedellä matalan boxin ( 10 cm) päältä maasta ja tehdä perjantaina keskivartaloa vahvistavia apuliikkeitä. Näitä apuliikkeitä ovat: selänojennus, alavatsat, vatsat, julle ym ym...

Unohda laijiharjoitteet joksikin aikaa, keskity vain boxilta otettuun kyykkyyn (mieluiten muutama sentti alle 90 asteen olevasta boxista.)

edit: Siis nopeusvoimapäivänä pusket kyykyt boxilta 100%:n teholla, vaikka tangossa ei ole kuin 50% maximista...siitä sitä nopeutta = voimaa.

 

[PattiPete]

Jos WSB-tyyliin treenaat alakertaa, nii suosittelen seuraavaa:

Treenasin WSB-systeemillä kaikki neljä treeniä, mutta niinkuin jo aiemmin mainitsin niin en saanut sitä toimimaan kyykkyyn ja vetoon. Vaikka boxit ja jullet kehittyivät, niin kyykky ei kehittynyt, kun tekniikka ja tuntuma meni vituiksi. Pitää joskus vielä ottaa Westsidea kyykkyyn ja vetoon ja ottaa sillä kertaa pääliikkeitä välillä maksimivoimaliikkeisi. Nyt kuitenkin lähden junttaamaan jotain venäläis- tai bulgarialaistreeniä, kunhan keksisi että minkälaista sykliä.

 

[PattiPete]

jto, kraftwerk n, God, please help me! :D

 

[PattiPete]

Ei paljoo apuja satele. Mitenköhän toimisi tällainen suunnitelma. Ensin kraftwerk n:n sisäänajo Sheikolle.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=198966&postcount=4

Ja siihen päälle tuo jto:n piikkaus minkä postasin aikaisemmin?

 

[jto]

no äläs nyt tuskastu...

peruskaudelle en sanelis minkäänlaisia prosentteja, vaan lähtisin ihan vaan perusmeiningillä, eli määrän lisäämisellä liikkeelle. siihen kuitenkin perusharjottelun tulis pohjata.

eli: ota aluksi kyykyssä rauta, jolla saat melko hyvin 3*4. 3 kk:ssa pyrit saamaan määrän nostettua esim. 8*5:een tai vaikka 7*6:een. kilomäärä saa nousta vain, jos volyymi ei kärsi. kuviteltu progressio 3kk:ssa vois olla 3*4*75-80% --> 8*5*85%.

jos on pakko isommilla raudoilla leikkiä, käy siellä 90%:ssa sillon tällön. esim. kerran kolmessa viikossa. älä hae maksimia. tee mieluummin vaikka pari terävää ykköstä ja sit työsarjat päälle.

vedossa voi periaatteessa tehdä ihan saman. pitäsin myös perinteisen vedon ohjelmassa sillon tällön. jullea ja boxikyykkyä kannattaa myös tehdä. esim. joka toinen kyykky vois olla matalalta boxilta ihan samoilla määrillä, mutta tietenkin eri kiloilla. muista, et levee asento rassaa lantiota aikalailla. tee sillon tällön kyykkyä myös keskileveeltä ja huolehdi lantion alueen kuntoutteluista ja monipuolisesta venyttelystä.

ja sit tärkee: tee kaikki sumovedot n.3cm:n matolta tms. eli painot maassa, mutta ukko hieman korkeemmalla. näin saat sumon kriittiseen kohtaan, eli lähtöön hyvät avut. korokkeen ei tarvi ton korkeempi olla. ja sit se persus ei saa retkahtaa taakse vaan kuvittelet itses intialaiseks norsunsiittäjäks ja puristat lantiota lähdöstä alkaen keskelle.

hth?

 

[PattiPete]

Kiitos, erinomaisia neuvoja taas, auttoivat paljon. Nyt on aikalailla selvillä miten lähden kyykkyä ja vetoa treenaamaan.

Tuossa sumossa on nimenomaan ollut ongelmana tuo, että lähtöasento on olevinaan hyvä, mutta vetämään lähtiessä perse karkaa taakse ja lantio on kilometrin päässä tangosta. Liikkuvuuskaan ei ole sumoon ihan parhaalla mallilla, mutta on se parantunut pirusti kun olen ruennut venyttelemään lantion seutua urakalla.

 

[jto]

pikkuhiljaa ja rupee venyyn...

kiinnität vaan tarpeeks huomiota siihen sumon tekniikkaan nyt, etkä anna ittes tehdä yhtään persuksenniiausvetoa. ellei se takapuoli pysy aisoissa, vähennät rautaa. tää on ihan ensiarvoista ja tulee palkitsemaan sut jatkossa.

hyviä apuja boxikyykyn ohella sumovetoon on myös zercher-kyykky. siinä vaan pitää mennä tarpeeks syvälle. ellet tiedä, mikä liike se on: tanko (pehmustettuna) kyynärtaipeisiin, levee jalka-asento ja laskeudutaan alas niin, että tanko laskeutuu polvien eteen ala-asennossa. siitä sitten jälleen PAKAROILLA puristamalla ylös ilman notkautteluja. ach, mikä fiilis :D

 

[Th69]

kaikkialla kun on nyt tuota maxi reeni ja nopeusvoima reeni juttuja niin mietin että voiko sitä tehdä esim. näin:

ma kyykky/veto max
ti penkki nopeus
ke lepo/palautus
to kyykky/veto nopeus
pe penkki max

ja jos tuollai järjestely vaatii jotakin erityis huomiota niin mitä? joka kolmas kevyt viikko?

semmosta vaan... Kun ei ole itsellä vkonloppuna salille asiaa...

 

[Th69]

Voisko kenties tätä soveltaa yllä mainittuun?
mites kyykky/veto reeniin?

Week1 5*5*70 + nopeus pena
Week2 5*5*73 + nopeus pena
Week3 5*5*75 + nopeus pena
Week4 5*5*78 + nopeus pena
Week5 5*5*80 + nopeus pena

Week6 5*70, 5*75, 5*80, 5*85, 5*83 + nopeus pena
Week7 5*73, 5*78, 5*83, 5*88, 5*85 + nopeus pena
Week8 5*70, 5*80, 5*90, 5*88, 5*85 + nopeus pena

Week9 Kevyt viikko

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, 1*uusi maksimi?
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
Week4 Maksimitestaus ?

sori jos on jo joskus käyty läpi, olen uusi täällä