Apua treeniohjelman laatimisessa

[nicke7117]

Tossa tammikuussa alotin intin ja nyt ne viikonloput kun olen ollut vapailla, niin olen käynyt salilla. Sain selville suunnilleen että minkälainen rytmi mulla tulee olemaan vapaiden suhteen. Eli joka kolmas viikko joudun olemaan kiinni, ja muuten pääsen viikonloppuvapaille aina pe-su. Tarkoituksena on käydä salilla siis aina kun olen lomilla.

Tähän asti olen tehnyt starting strengthiä (kyykky, mave, pystypunnerrus, pendlay soutu, leuanveto (pull up) ja nyt viimeisimpänä lisäyksenä hauiskääntöä olen myös alkanut tekeen. Toiveena tosiaan olisi jonkinlainen ohjelma jonka saisi tehtyä pe, la ja su, ja sitten pitäis ehkä käydä täällä varuskunnan salilla aina ne viikot kun olen kiinni. SS on liian kova ohjelma vedettäväks kolmena peräkkäisenä päivänä niin jos täältä joku osais jeesata jonkun treeniohjelman tekemisessä niin olisin kiitollinen

 

[veijari]

Pe:
-Penkki
-Kyykky
-Kulmasoutu
-Istumaannousu

Su:
-Myötäoteleuat
-Pystypunnerrus
-Maastaveto
-Jalannostot

Lauantain pyhität levolle ja huollolle, jos tarvii rehkiä niin kevyt 45-300min kävelytahtinen lenkki tai vastaava suorite.
Joku uimahallireissu ja kilsan vetäset tai jos on jotain palloilua frendien kanssa tms. Ja pitkät venytykset päälle!

 

[jto]

Tämä ei ole ohjelma, vaan jakoehdotus. Sillä pärjää silti pitkälle. "Ohjelma" tarkoittaa (mieluiten seurantapohjaista) progressiosuunnitelmaa. Se ei ole pelkkä liikeluettelo.

Mutta... Toistoalueet isommissa liikkeissä peruskaudella 5-10 ja pienemmissä 8-15. Työsarjoja 2-3.

Pe: Penkki, takakyykky, vatsa, leveä soutu
La: Leuanveto, pystypunnerrus, etukyykky, viparit
Su: Maastaveto, kapea penkki, hauiskääntö, vatsa kiertäen

 

[Alakoukku]

Tämä ei ole ohjelma, vaan jakoehdotus. Sillä pärjää silti pitkälle. "Ohjelma" tarkoittaa (mieluiten seurantapohjaista) progressiosuunnitelmaa. Se ei ole pelkkä liikeluettelo.

Mutta... Toistoalueet isommissa liikkeissä peruskaudella 5-10 ja pienemmissä 8-15. Työsarjoja 2-3.

Pe: Penkki, takakyykky, vatsa, leveä soutu
La: Leuanveto, pystypunnerrus, etukyykky, viparit
Su: Maastaveto, kapea penkki, hauiskääntö, vatsa kiertäen

Kuinka monta lämppäsarjaa ja minkälaisella nousulla suosittelet tekemään esim. takakyykyssä jos työsarjoja on tuo 2-3?

Olen lämmittelynä reidenojentaja laitteessa pumppaillut 3 sarjaa kymppejä hallituilla negatiivisilla, ennen kyykkyjä. Ehkä tuohon perään olen yhden lämmittelysarjan tehny kevyillä painoilla itse takakyykkyä ennen varsinaisia työsarjoja, joita teen aina 4 sarjaa.

Alkoi kiinnostamaan tuo ajatus 2-3 työsarjasta. Voisi ehkä tehdä nuo "kovempaa" ja hakea sitä volyymiä niistä lämppäsarjoista.

 

[jto]

No enemmänkin sarjoja voi tehdä, mutta kyllä noi monelle riittää. Tuossa on kuitenkin kolmena päivänä koipia putkeen. Kuten sanoin, toi ei ole ns. ohjelma mitenkään.

Jos ainoastaan yhden lämppäsarjan kyykkäät, mikä se on ja millaset sarjapainot? Lämpäksi mieluiten ite sitä päälajia, ei muita liikkeitä eikä ainakaan polven stabiliteettiä väsyttäviä ojennuksia. Mitään turhaa volyymia on, no... turha tehdä. Ei hyötyä lämpissä hytkytellä mitään lelupainoja. Pääliikkeisiin selkee effort ja niissä se määrän kasvu rautojen ohella. Esim 3kk:ssa 2*6*140--> 3*8*150 tuolla mun heittämällä sarjamäärällä.

Paljon riippuu sun tasosta, mutta jos kuvitellaan vaikka työsarjojen liikkuvan 6x140 paikkeilla, lämpät vois mennä keppijumpan jälkeen esim. 8*70, 6*90, 4*110, 2*130 ja mahdollinen ylirautaherättely 1*150.

 

[Alakoukku]

No enemmänkin sarjoja voi tehdä, mutta kyllä noi monelle riittää. Tuossa on kuitenkin kolmena päivänä koipia putkeen. Kuten sanoin, toi ei ole ns. ohjelma mitenkään.

Jos ainoastaan yhden lämppäsarjan kyykkäät, mikä se on ja millaset sarjapainot? Lämpäksi mieluiten ite sitä päälajia, ei muita liikkeitä eikä ainakaan polven stabiliteettiä väsyttäviä ojennuksia. Mitään turhaa volyymia on, no... turha tehdä. Ei hyötyä lämpissä hytkytellä mitään lelupainoja. Pääliikkeisiin selkee effort ja niissä se määrän kasvu rautojen ohella. Esim 3kk:ssa 2*6*140--> 3*8*150 tuolla mun heittämällä sarjamäärällä.

Paljon riippuu sun tasosta, mutta jos kuvitellaan vaikka työsarjojen liikkuvan 6x140 paikkeilla, lämpät vois mennä keppijumpan jälkeen esim. 8*70, 6*90, 4*110, 2*130 ja mahdollinen ylirautaherättely 1*150.

Oho, aika monta lämppäsarjaa. Tuohan menisi mulla jo ihan treenistä :D

Käytätkö samansuuntaista logiikkaa kaikissa isoissa liikkeissä? Esim. Mave, sjmv, pystypunnerrus ja penkki?

 

[jto]

Lämpän tarkoitus on sekä lämmittää kroppaa että valmistaa sitä tuleviin isompiin rautoihin. Tää on merkittävä juttu tiedostaa. Missään nimessä yksi sarja ei sitä tee, ellet kyykkää 50kg. Eikä oikein silloinkaan. Lämpän sarjamäärä ja ajallinen pituus on yksilöllistä.

Omissa valmennettavissa muistan pari n. 250kg kyykkääjää, joista toisella vei työsarjoihin pääsy tunnin ja toisella 20min. Kumpikaan ei kokenut hätäilevänsä tai tekevänsä liikaa eli kroppa oli hyvässä iskussa, kun oli aika toimia.

Kaikkiin saman treenin liikkeisiin ei tietenkään tarvitse samaa määrää lämppiä ja varsinkaan, jos niiden työsarjaraudat on tiedossa. Monesti 1-2 koordinaatiosarjaa riittää, mutta nekin progressiivisesti, esim. 5*50%, 5*70% ja sitten työt esim 3*6*80%.

Tääkin on taas kilomääristä kiinni. Jos vaikka eka liike on ollut kyykky ja siihen menis vaikka nyt nuo mainitsemani sarjat. Toisena olis penkki ja sen sarjarauta olis 100kg, kyllä siihen ainakin se kaksi sarjaa olis hyvä herätellä. Vammojen välttämiseksi myös.

Sitten taas jos kyykyn sarjaraudat olis vaikka 250, menis siihen kyllä enemmän kuin 5 lajilämppäsarjaa. Esim. 8*70, 6*120, 4*160, 2*200, 1*230, 1*250, 1*270 (yr) ja sitten vaikka 3*6*250. Sitten perään kuvitteellinen penkki, missä työsarjat tehtäis 170 kilolla, lämppä ois esim. 8*70, 5*100, 3*130, 1*150.

 

[Alakoukku]

Lämpän tarkoitus on sekä lämmittää kroppaa että valmistaa sitä tuleviin isompiin rautoihin. Tää on merkittävä juttu tiedostaa. Missään nimessä yksi sarja ei sitä tee, ellet kyykkää 50kg. Eikä oikein silloinkaan. Lämpän sarjamäärä ja ajallinen pituus on yksilöllistä.

Omissa valmennettavissa muistan pari n. 250kg kyykkääjää, joista toisella vei työsarjoihin pääsy tunnin ja toisella 20min. Kumpikaan ei kokenut hätäilevänsä tai tekevänsä liikaa eli kroppa oli hyvässä iskussa, kun oli aika toimia.

Kaikkiin saman treenin liikkeisiin ei tietenkään tarvitse samaa määrää lämppiä ja varsinkaan, jos niiden työsarjaraudat on tiedossa. Monesti 1-2 koordinaatiosarjaa riittää, mutta nekin progressiivisesti, esim. 5*50%, 5*70% ja sitten työt esim 3*6*80%.

Tääkin on taas kilomääristä kiinni. Jos vaikka eka liike on ollut kyykky ja siihen menis vaikka nyt nuo mainitsemani sarjat. Toisena olis penkki ja sen sarjarauta olis 100kg, kyllä siihen ainakin se kaksi sarjaa olis hyvä herätellä. Vammojen välttämiseksi myös.

Sitten taas jos kyykyn sarjaraudat olis vaikka 250, menis siihen kyllä enemmän kuin 5 lajilämppäsarjaa. Esim. 8*70, 6*120, 4*160, 2*200, 1*230, 1*250, 1*270 (yr) ja sitten vaikka 3*6*250. Sitten perään kuvitteellinen penkki, missä työsarjat tehtäis 170 kilolla, lämppä ois esim. 8*70, 5*100, 3*130, 1*150.

Tää on kyllä arvokasta tietoa, koska oon aina kelannu että koko kropan jaoissa tulee aika vähän sarjoja viikkotasolla per lihasryhmä. Esim. Tuossaki liikejaossa tulee rinnalle koko viikon aikana vain penkki ja kapea penkki, jotka itse olisin tehnyt niin että 4 sarjaa penkkiä joita ennen max pari lämppäsarjaa max 50 % painoilla työsarjojen painoista ja kapeaa penkkiä 3-4 sarjaa, jota ennen en olisi tod.näk tehnyt yhtään lämppäsarjaa. Mutta näillä sun opeilla tulee ainakin 3-5 sarjaa lisää, vaikkakin "vain" lämppäsarjoja mutta jos ne tekee progressiivisesti niin kyllä siinä lihas laadukasta lisärasitusta saa.

 

[Stonder]

Tää on kyllä arvokasta tietoa, koska oon aina kelannu että koko kropan jaoissa tulee aika vähän sarjoja viikkotasolla per lihasryhmä.

En osaa sanoa tähän tarkemmin muuta kuin omia havaintojani, mutta musta NÄYTTÄÄ että eri saleilla tosi moni hinkkaa samoja lihaksia yhdessä treenissä aika paljon, mutta itsestäni taas TUNTUU että ainakin voimatasoihin saan yllättävän hyvin parannusta vähilläkin työsarjoilla. En oo vuosiin juurikaan treenannut esim. niin että vain yhtä lihasryhmää hakataan kerralla, en edes vetävät-työntävät-jalat-jaolla.

 

[Alakoukku]

En osaa sanoa tähän tarkemmin muuta kuin omia havaintojani, mutta musta NÄYTTÄÄ että eri saleilla tosi moni hinkkaa samoja lihaksia yhdessä treenissä aika paljon, mutta itsestäni taas TUNTUU että ainakin voimatasoihin saan yllättävän hyvin parannusta vähilläkin työsarjoilla. En oo vuosiin juurikaan treenannut esim. niin että vain yhtä lihasryhmää hakataan kerralla, en edes vetävät-työntävät-jalat-jaolla.

Itse olen huomannut, että bodymielessä olen saanut enemmän lihasmassaa 3-4 jakoisella vs 1-jakoisella. Joten joko itselleni sopii monijakoiset paremmin bodailuun tai sitten 1-jakoisella en ole tehnyt tarpeeksi toistoja ja / tai sarjoja. Mutta 1-jakoiset muutenkin ovat enemmän voimailuun soveltuvat ja bodailuun monijakoiset.

Toki JTO aina hienosti näpäyttää sanomalla tyyliin että jos kyykkäät 150 kg sarjapainoilla, niin sulla on tod.näk aika isot jalatki :D Eli kyllä se lihas kasvaa jaolla ku jaolla.

 

[Stonder]

Itse olen huomannut, että bodymielessä olen saanut enemmän lihasmassaa 3-4 jakoisella vs 1-jakoisella. Joten joko itselleni sopii monijakoiset paremmin bodailuun tai sitten 1-jakoisella en ole tehnyt tarpeeksi toistoja ja / tai sarjoja. Mutta 1-jakoiset muutenkin ovat enemmän voimailuun soveltuvat ja bodailuun monijakoiset.

Toki JTO aina hienosti näpäyttää sanomalla tyyliin että jos kyykkäät 150 kg sarjapainoilla, niin sulla on tod.näk aika isot jalatki :D Eli kyllä se lihas kasvaa jaolla ku jaolla.

Molemmat voi pitää paikkansa. Jollain kasvaa paikat silti toisentyyppisellä treenillä enemmän kuin toisella. Luulen että harvan kannattaa ainakaan mitään 5-jakoisia erityisen pitkään hinkata.

 

[jto]

No ehkei 1*150kg kyykyllä vielä reidet niin pullota, mutta jos sillä vaikka 20 tekis.

 

[Deleted member 108056]

No ehkei 1*150kg kyykyllä vielä reidet niin pullota, mutta jos sillä vaikka 20 tekis.

kun meni jo OT niin tuli imuriin tämä

 

[Stonder]

Varmaan isoin syy että jengi ei kovin helposti kovin radikaalisti kokeile erityyppistä treenijakoa on vaan se ettei oma pää anna periksi. Varsinkin jos joskus on saanut jollain tietyllä tapaa tulosta hyvin.

 

[Alakoukku]

Tämä ei ole ohjelma, vaan jakoehdotus. Sillä pärjää silti pitkälle. "Ohjelma" tarkoittaa (mieluiten seurantapohjaista) progressiosuunnitelmaa. Se ei ole pelkkä liikeluettelo.

Mutta... Toistoalueet isommissa liikkeissä peruskaudella 5-10 ja pienemmissä 8-15. Työsarjoja 2-3.

Pe: Penkki, takakyykky, vatsa, leveä soutu
La: Leuanveto, pystypunnerrus, etukyykky, viparit
Su: Maastaveto, kapea penkki, hauiskääntö, vatsa kiertäen

Mikä on muuten ajatus tuon liikejärjestyksen takana? Miksi ekana päivänä järjestys on penkki, takakyykky, vatsa ja leveä soutu? Miksi kyykky ennen penkkiä tai soutu ennen vatsoja? Sama kysymys seuraavasta päivästä eli miksi etukyykky vasta kolmantena liikkeenä?

Tämä ei siis ollut mikään haasto vaan puhtaasti kiinnostunut kysymys.

 

[jto]

Niin no... miksi ei? Tossa annetaan eka liike vuorotellen voimanoston pääliikkeille vaan. Jos omat kiinnostukset on muualla, liikejärjestys voi toki olla aivan eri. Tuossa on aikalailla isoja liikkeitä vaan ja se järjestys monesti hyvä muodostaa sillai, että mahdollisimman vähän haitataan millään liikkeellä muita.