Apua treeniohjelmaan

[renki]

Nyt on tullut käytyä muutaman kerran salilla. (Kolmas viikko menossa. 3krt. viikko).

ikinä en ole tätä ennen punttisalilla käynyt, paitsi joskus koulussa kun oli pakko. Nyt on kuitenkin ruvennut kiinnostamaan itsestä huolen pitäminen. Massaa , kestävyyttä ja kireitä lihaksia pitäisi saada.

No ensin kuitenkin pitäisi saada tietenkin peruskuntoa ja liikeradat hallintaan. Vapaat painot olisivat kuulemma kaikken paras keino kehon muokkaukseen, mutta
kun minä haluan aloittaa laitteilla. Jotenkin se tuntuu mukavemmalta aloitukselta. En kyllä tiedä miksi, mutta tuntuvat turvallisimmilta kuin vapaat painot.

Olen noudattanut 2-jakoista ohjelmaa, jonka keksin laitteiden mukaan itse, erittäin pienellä tietämyksellä.
Laitan sen nyt tähän. anteeksi kun en tiedä laitteiden nimiä. Yritän selostaa niitä järkevästi

1. päivä: jalat ja vatsat

Laite mihin istutaan hajareisin. Vapautetaan tangosta painot jaloille. Liike: Haarat kiinni, auki. 3X15

Laite mihin istutaan polvet kiinni toisissaan. liike: jalat auki, kiinni. 3X15

Kaksitoiminen jalkakone:
1.Istutaan jalat koukussa. Liike tapahtuu jalkoja suoristamalla. 3X15

2. Mennään satulan päälle makaamaan jalat suorana ja koukistetaan kattoon päin. 3X15

Vatsaprässi: 3X15

Vinottaiset vatsalihakset:2X15 molemmin puolin

Tämä ensimmäinen päivä ei tee niin kovasti tiukkaa kun toinen päivä. Sille täytyy tehdä jotain:

2-Päivä Ylävartalo

Ristiinvetotalja yläkautta 3X15

Käsipainot pitkällä tangolla "hauisliike" 3X15

Ylätalja (kait tämän niminen. Siis istutaan laitteessa ja vedellään tankoa, edes
takaisin). Vetoja niskan taakse leveällä otteella. 3X15

"Punnerruslaite" Istutaan tuolille, työnnetään jaloilla kahvat noin rintalihasten kohdalle ja sitten pumpataan käsillä edes takaisin. Mieleen tulee lähinnä tavallinen penkkipunnerrus, paitsi että tässä laitteessa istutaan. 3X15

"Rintalihaslaite" Laitteeseen istumaan ja kädet laitetaan 90 asteen kulmaan "kingkongi ote". Liike tapahtuu painamalla kädet yhteen. 3X15

Tässä toisessa päivässä tosiaankin mulla tulee ongelmia. luultavasti treenaan liikaa samoja lihaksia. Miten näitä laitteita kannattaisi jakaa? Siis kolmesti viikossa olisi tarkoitus (on käytävä) käydä salilla.
Tiedän, että Pakkis on pullollaan treeniohjelmia, mutta mulle kun tulee termit vähän liikaa vastaan. Toisin sanoen en ymmärrä niistä ohjeista mitään. jos joku voisi olla niin ystävällinen, että auttaisi mua tämän treeniohjelman kanssa
niin olisin ikionnellinen. itse jotenkin mietin, että kun tuon toisen päivän jakaisi vaan kahdeksi päiväksi niin se olisi siinä, mutta minä en näestä hommista mitään tiedä, niin parempi silloin kysyä sellaiselta, joka tietää.

Niin ja sitä vielä korostaisin, että nyt kahden ensimmäisen kuukauden aikana haluan käyttää näitä laitteita ja sitten vasta "peruskuntokauden" jälkeen ruveta varovasti harjoittelemaan noita äijäliikkeitä. Niihin varmaan sitten jo saankin jonkun virtuaalittoman neuvojan, mutta kun nyt alkuun pääsisi.
Halu on kova, mutta tietämystä tähän asiaan pitää nyt saada.

Olisipa myöskin mukavaa jos joku kehtaisi kertoa noiden laitteiden oikeat nimet. Niin en loppuelämääni puhu kavereille jostain hitsin Kingkongi- asennoista. (Tai siis siihen asti kun saan kirjastosta lainattua sen bodauskirjan).

 

[mokoma]

Tää on nyt sit pelkästään mun mielipide. Ota toi ohjelmas ja syö se. Mun mielestä jos oot tosiaan ihan alussa ja haluut veivata noita laitteita voit vaan kierrellä niitä laitteita niinku hyvältä tuntuu.

 

[Tales]

Kuulostaako mahdottomalle aloittaa suoraan äijäliikkeillä, kuitenkin niin että painot olisivat varmasti alakanttiin, ettei turhan suurta kynnystä pääsisi syntymään. Näin opit liikkeiden tekniikat jo alusta pitäen. Jossain vaiheessa siun on ne opeteltava kuitenkin.

Ohjelmastasi, tuo näyttää omaan silmääni aika vitkuttelulta. Tai itse nähnyt noiden laitteiden tärkeyden lihaksen lämmittämisessä ennen varsinaista liikettä. Tai toisinpäin, että niillä saa viimeisetkin mehut irti lihoista jos jänöä tuntui vielä jäävän yli edellisistä sarjoista. Jos voimaa ja kokoa haluat, niin edelleen mielestäni kannattaa aloittaa ihan kaikessa rauhassa niillä perusliikkeillä ja lisätä rautaa heti kun siltä tuntuu. Toimii varmasti paremmin kys. om. tarkoitukseen kuin tuhat eri konetta.

Miltäs kuulostaisi tälläinen ohjelma?

1. päivä:

Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tangolla/smithissä
Kyykky
Pohkeet seisten
Leuanveto
Hauiskääntö scott penkissä

2. päivä:

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Maastaveto(ja tämän tekniikkaa kannattaa hioa huolella)
Pohkeet istuen
Kulmasoutu
Hauiskääntö käsipainoilla

Joka liikkeessä sarjoja 2, ja toistoja voi aluksi olla ihan reilusti että tekniikka hioutuu kuntoon. Sitten jos jossain vaiheessa siltä tuntuu niin lisää painoa peliin, mutta kohtuudella ettei mene repimiseksi. Liikkeitä voi myös varioida itsellesi mieleiseksi.

Noista liikkeiden nimistä(siinä järjestyksessä missä niitä luettelit):

- reiden lähentäjä
- reiden loitontaja
- reiden ojennus
- reiden koukistus
- ristikkäistalja
- hauiskääntö
- ylätalja
- punnerruslaite(?)
- rintaprässi

Lue tuota "usein kysyttyä" osiota ja tutustu rauhassa palstaan, täältä saa tietoa yllinkyllin jokaiseen askarruttavaan asiaan. Ja jos valmiina löydy vastausta niin sitä kannattaa kysyä :thumbs:.

 

[sfl]

et tarvitse bodauskirjaa, vaan aikaa ja aloittelijoiden osion, luehan läpi:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Onnea vaan reenaukseen ja muista, että edes tieto ei tule muuten, kuin ajan kanssa.

Muilta reenaajilta kannattaa ihan avoimesti kysyä, ei sinua kukaan syö :whip:

 

[Timba79]

Samaa mieltä edellisten kanssa, heivaa tuo hilavitkutusohjelmasi hevon kuuseen. Ota vaikka tuo Aleleyn erittäin simppeli ohjelma käyttöösi.

Käytä siellä salilla se eka kuukausi tekniikan hiomiseen kohtuullisilla painolla. Ihan mitään todella pikkupainojakaan ei kannata käyttää, koska et saa minkäännäköistä tuntumaa lihakseen. Mutta ota vaikka sellainen paino jolla menee 15 toistoa ja tee sillä 10 toistoa. Joku tuon suuntainen voisi olla oikeahko tapa harjoitella tekniikka kuntoon.

Ja kannattaa todellakin käyttää niitä salin kokeneempia treenaajia "hyväkseen" ja kysyä apua esim. kyykyn tekniikkaan, sitä kun on hiton vaikea itekseen katsoa kuntoon.

 

[renki]

No on kai tässä nyt sitten itsensä rohkaistava ja unohdettava nuo laitteet. Seuraava ongelma vain tulee, etten oikein ymmärrä noita kaikkia liikkeitä. No rupean katsomaan noita videoklippejä... Palataanpa astiaan. Ja kiitos avusta.

 

[renki]

1. päivä:

Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tangolla/smithissä: Voisiko tämän tehdä käsipainoilla?
Kyykky: Kyykkytelinettä meidän punttisalilla ei ole. Jotakin tilalle?
Pohkeet seisten: Nyt en ymmärrä. Siis millainen liike?
Leuanveto: Tuota voisikohan tämän tehdä ylätaljassa?Hauiskääntö scott penkissä:
Onko tämä niinku tämä? http://www.musclenet.fi/treenaus_liikkeet.php?liike=hauiskaantokp

2. päivä:

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Maastaveto(ja tämän tekniikkaa kannattaa hioa huolella)
Pohkeet istuen
Kulmasoutu
Hauiskääntö käsipainoilla

Joo elikkä muutama kysymys tuli noista liikkeistä. Joku jos viitsisi niitä hieman havannoida. Niin olisipa tosi kiva

 

[41shots]

1. päivä:
Pystypunnerrus tangolla/smithissä: Voisiko tämän tehdä käsipainoilla?

Voi.

Kyykky: Kyykkytelinettä meidän punttisalilla ei ole. Jotakin tilalle?

Jalkaprässi.

Pohkeet seisten: Nyt en ymmärrä. Siis millainen liike?

Tämä ei varmaan onnistu, jos ei kyykkytelinettä ole. Jos löytyy hack-kyykkylaite, niin siinä pystyy (laitteesta riippuen) tekemään. Menet naama edellä siihen vehkeeseen ja nouset varpaillesi.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

Eli tuommoinen vehje. Menet vaan toisinpäin siihen seisomaan ja alat varpaille nousut. Jos löytyy joku lankunpätkä sieltä salilta niin laita se päkiöiden alle.

Leuanveto: Tuota voisikohan tämän tehdä ylätaljassa?

Vähän eri liike on kyseessä, mutta selkäliikkeitä kumpikin. Voit tehdä ylätaljaakin.

Hauiskääntö scott penkissä:
Onko tämä niinku tämä? http://www.musclenet.fi/treenaus_liikkeet.php?liike=hauiskaantokp

Ei vaan tämä http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

 

[renki]

kävin tänään koulun salilla katsomassa ja huomasin, että Scott-penkkiä sielä ei ole. Milläs tämän liikkeen voisin korvata?

 

[Tales]

kävin tänään koulun salilla katsomassa ja huomasin, että Scott-penkkiä sielä ei ole. Milläs tämän liikkeen voisin korvata?

Hauiskääntöä vaikka taljassa tai tangolla, näin esimerkiksi

 

[renki]

Hei, kiitoksia kaverit avusta. Näillä pääsen jo hyvin alkuun. Kyselen taas sitten jos tulee jotakin ongelmia.

 

[sfl]

Löytyykö koulun salilta irtonainen z tanko ilman sitä penkkiä? Meinaan Z tangolla hauiskäännöt seisten = meikäläisen yksiä lemppareita :D

 

[renki]

nyt näin äkkiseltään on paha mennä sanomaan. Minkä näköinen se Z-tanko oikein on? Zetanko?

 

[sfl]

Tuollainen. eli otat noista kulmista kiinni niin.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Eli eli, ei heijareita, tee se liike käsillä, älä käyristä selkää yhtään.

edit: Lisätäkseni tähän vielä sen, että ottaa mukavan ihanasti forkuistakin, eli forearmeista eli kyynärvarsista.

 

[renki]

Eipä ole tuommoistakaan tankoa.

 

[renki]

Kyykky: Kyykkytelinettä meidän punttisalilla ei ole. Jotakin tilalle?



Jalkaprässi.

Jalkaprässiä ei löydy, mutta nyt hokasin , että salilla on sittenkin sellainen teline jossa kyykyn voisi varmaankin tehdä. Elikkä kyseessä on teline, jonka välissä on pitkä tanko, kahden rautapalkin välissä. Palkkien väli noin 30cm. Palkeissa on paikkoja johon tangon painoineen saa väkäsistä roikkumaan. Mikähän lie nimeltään. Tällä varmaan saa hyvin tehtyä tuon kyykyn.

Pohkeet seistenkin varmaan onnistuisi, jos joku vielä viitsisi tässä opastaa?

 

[41shots]

Jalkaprässiä ei löydy, mutta nyt hokasin , että salilla on sittenkin sellainen teline jossa kyykyn voisi varmaankin tehdä. Elikkä kyseessä on teline, jonka välissä on pitkä tanko, kahden rautapalkin välissä. Palkkien väli noin 30cm. Palkeissa on paikkoja johon tangon painoineen saa väkäsistä roikkumaan. Mikähän lie nimeltään. Tällä varmaan saa hyvin tehtyä tuon kyykyn.

Pohkeet seistenkin varmaan onnistuisi, jos joku vielä viitsisi tässä opastaa?

Jos se tanko on kiinni siinä telineessä, niin kyseessä on smith-laite, jolla tehdään esimerkiksi smith-kyykkyä.

Liikerata on tällainen, tehdään käytännössä samalla lailla siinä smith-kyykkytelineessä. Kyykky

Olisi kyllä hyvä, jos saisit jonkun opettamaan kyykkytekniikan. Sitä kun on vähän vaikea neuvoa netin välityksellä. Jos ei ketään avustajaa ole, niin aloita nyt sitten ainakin pienillä painoilla, ettet itseäsi telo.

Pohkeet seisten ei ole mikään taikatemppu. Tanko harteille ja varpaille nousua vaan. Päkiöiden alle kannattaa laittaa joku pieni koroke (lauta/lankku), että saa suuremman liikeradan.

 

[sfl]

Eipä ole tuommoistakaan tankoa.

No jo on kumma paikka :itku:

 

[tapio]

Kuulosta pilailulta koko kysely, tyyppi nauraa vastauksille, mutta jos ei niin 3xviikossa on paras vetää:
1.Työntävät(ma)
2.Vetävät(ke)
3.jalat(pe)
Ekana raskaimmat, lopuksi muita.
:kippis1:

 

[sumo]

Eli eli, ei heijareita, tee se liike käsillä, älä käyristä selkää yhtään.

Saa olla aika tiukka (ja tiukkana) kroppa, ettei heijaa yhtään varsinkin vähän isommilla painoilla, sarjojen loppuvaiheessa Ite suosin tätä tehdessä siks seisomista jotain kovaa seinää tms vasten. Vähentää heijaamista, mutta kyl lopussa kun puristaa vikat mehut pois, ni se selkä vääjäämättä irtoo seinästä ainaki mulla