Apua treeni ohjelman tekoon!

[wade89]

Elikkä olen nyt ensi viikolla pitkästä aikaa aloittamassa kuntosalilla käymistä ja ajattelin jakaa liikkeet kahteen ryhmään. Mitä lhaksia kannattaa tehdä eri päivinä? onko se niin että esim. hauis ja ojentaja(vastakkaiset lihakset) eripäivinä? Tulisiko selkä- ja vatsalihaksetkin eri päiville? Vai voiko niitä tehdä joka kerralla molempia? Montako eri liikettä samalle lihas ryhmälle?

Kun sanotaan, että salilla käynti voi pysäyttää pituuskasvun, niin tarkoitetaanko tällä loukkaantumista? vai voiko liian raskas treeni muuten vaan pysäyttää kasvamisen? Miten sellaisen treenauksen voi välttää?

Onko 3kertaa viikossa ikäiselleni liikaa? Kuinka paljon sarjoja kannattaa tehä ja paljonko toistoja? onko selkä- ja vatsalihakset lihaksia, jotka tarvitsee enemmän toistoja? kitoksia jo näin etukäteen vastauksista.

 

[hernekeppi]

Jeesh elikkä voisit alottaa ihan perusohjelmalla 2-3 kertaa viikossa kehittäen nousujohteisesti ohjelman liikkeitä.Jalkakyykyn ja maastaveon vois jättää pois,niin ei varmasti pitäis sitteen puntin ainaskaan vaikuttaa pituus kasvuun.Mielestäni aloittelijan ei kannata aloittaa vielä jaetulla ohjelmalla,paitta 2-jakonen on poikkeus,jos sen tekee neljästi viikossa.

ohjelma:

jalkaprässi 3*8-12
penkkipunnerrus 3*8-12
leuvanveto 3*8-12
pystypunnerrus 3*8-12
vatsat 3*15-25(kokeile erinlaisia liikkeitä)

tuon teet 2-3 kertaa viikossa.Jos teet 2 kertaa,niin päivät voisivat olla esim.maanatai ja toirstai.Jos teet ohjelman kolmesti viikossa voisivat päivät olla vaikkapa ma,ke ja perjantai.Tärkeintä on,että et tee tuota ohjelmaa 2 peräkkäisenä päivänä,koska sitten tulee ongelmaksi palautuminen.
Lämmittele aina huolella itsesi ja tee aina ennen varsinaista sarjaa pari lämmittely sarjaa kevyemmällä painolla,näin loukkaantumisriskikin vähenee.Ja opettele tekniikat oikein!
Yritä laittaa samalla ravintopuoltakin kuntoon pikkuhiljaa,koska se tulee myöhemmässä vaiheessa viimeistään todella tärkeäksi,jos haluaa kehittyä!
Ja ei muutakuin tsemppiä treeneihin :D

ps.kolme kertaa viikossa ikäisellesi ei ole liikaa.

 

[wade89]

Mikä on pystypunnerrus? Niin se unohtui vielä mainita, että kuntosali on tosi pieni, joten sielä ei ihan hirveesti laitteita oo. esim. jalkaprässi puuttuu. Onko tuo jalka kyykky se laite missä tulee sellane laite hartioille ja siinä sivussa on painot ja liutaan kyykkyliikettä edes takas? Sellaisella olin aatellu vetää kyykky, kun ei sieltä salilta oikeen muuta konetta löydy. ellei sitten tee vaan painojen kanssa kyykkyjä, mutta sehän on käytännössä aika sama?

Mitäs toi nousujohteinen kehittäminen on?

Kun tuota ohjelmaa katoin, niin tuli mieleen että onpa vähän liikkeitä. Onko haittaa, jos ainakin hauiskääntöö ja alaselkää noiden lisäks reenaa? Missä vaiheessa sitä voi sitten alkaa jakaa niitä päiviä?

 

[Kride]

Olen hernekepin kanssa erimieltä aika monessakin pointeissa, joita hän esitti.

Kolme kertaa viikossa ei ole liikaa, itse käyn 4 kertaa ja tuntuu, että kohta pitäisi lisätä 5:een. Tuo viiteen lisääminen siksi, että jakoa saisi silputtua ja vähän keventää päiviä.

Itse olen hernekepistä poiketen jaetun ohjelman kannalla. Eli aloitat vaikka perusohjelmalla:
1. päivä: Työntävät(rinta + olkapäät + ojentajat)
2. päivä: Jalat
3. päivä: Vetävät(selkä + hauis)
(vatsat voi lisätä mihin haluaa)
Juuri nimenomaan tuossa järjestyksessä missä nuo on. Eli ensin isoimmat lihasryhmät ja sitten pienemmät perään. Liikkeitä n. 3-4/lihasryhmä, sarjoja ~3/liike ja toistot välillä 6-12(kokeile, mikä tuntuu parhaalta).
Välipäivät voit sijoittaa itse, vaikka niin, että teet treenit ma, ke ja pe. Väliä sillä ei ole, tärkeintä, että ehdit palautua. Tietysti, jos haluat, niin vastavaikuttajat voi tehdä samana päivänä, mutta sitten menisi jotkut päivät selvästi raskaammiksi, kuin esim. käsipäivä.

Tuosta pituuskasvuhommasta. Siitä on puhuttu PALJON, mutta aika usein tullaan siihen päätökseen, että kaikkia liikkeitä voi tehdä, kunhan ei tee reisiä rasittavia liikkeitä raivolla, vaan suurella toistovälillä(10:stä ylöspäin). Henk. koht. pientä pituuskasvun hidastumista on havaittavissa, mutta pituutta on tullut sentti tai pari. Mitään vaivoja ei ole vielä tullut, vaikka teenkin maastavetoa ja jalkaprässiä aika raivolla(voi olla että ilmenee myöhemmin, ihan miten vaan).

Miten päätätkin treenata, tärkeintä on, että tuloksia tulee. :whip:

Sekava teksti, mutta ei tähän kellon aikaan mitään järkevää aikaiseksi saa.

EDIT: By the way, hyvän harrastuksen olet valinnut, tuskin tulet katumaan.

 

[Kride]

Mikä on pystypunnerrus?

Pystypunnerrus käsipainoilla

Niin se unohtui vielä mainita, että kuntosali on tosi pieni, joten sielä ei ihan hirveesti laitteita oo. esim. jalkaprässi puuttuu. Onko tuo jalka kyykky se laite missä tulee sellane laite hartioille ja siinä sivussa on painot ja liutaan kyykkyliikettä edes takas?

Se on Hack-kyykky(vai..?)
Tuossa on jalkakyykky.

Sellaisella olin aatellu vetää kyykky, kun ei sieltä salilta oikeen muuta konetta löydy. ellei sitten tee vaan painojen kanssa kyykkyjä, mutta sehän on käytännössä aika sama?

Tuo Hack-kyykky on todella hyvä liike etureisille. Pituuskasvua ei pitäisi haitata, jollet vedä mitään 5 toiston sarjoja naama irvessä.

Mitäs toi nousujohteinen kehittäminen on?

Kehittymistä. Sitä, että painot nousee(nostat painokiloja) ja sitä kautta tulee tuloksia.

Kun tuota ohjelmaa katoin, niin tuli mieleen että onpa vähän liikkeitä. Onko haittaa, jos ainakin hauiskääntöö ja alaselkää noiden lisäks reenaa? Missä vaiheessa sitä voi sitten alkaa jakaa niitä päiviä?

Tuo oli yksi ehdotus, minun ehdotus toinen. Hernekepin vaihtoehto toimii varmasti pitkälle. Tuo alaselän ja hauiksen treenaus tuntuu turhalta, koska luultavasti olet aika p*skana tuon jälkeen. Tuo minun ohjelmaehdotus on sitten se jaollinen.

EDIT: Siinä olit oikeassa, että tuolta puuttuu pohje- ja takareisiliikkeet kokonaan.

 

[Sukulaku]

Pystypunnerrus:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor166631
kaikki nuo pressit. Niskan taakse ei kannata viedä sillä se rikkoo olkapäät. Mieluummin käsipainoilla tai tangolla rinnalle.

edit: Kride ehtikin jo ensin.

 

[hernekeppi]

Kride,kyseessä on aloittelija,joka varmaankaan ei ole käynyt salilla paljon yhtään.Jos ottaa vaikapas tuon sun suositteleman kolme-neljä liikettä per lihasryhmä ja sarjoja 3.Eli noin 9-12 sarjaa kerralla varmaankin täysin aloittelemattomalle salin käyjälle?voi olla aika moinen shokki lihakselle tuommonen määrä,kun se ei ole vielä tottunut harjoitteluun.Eli paikat voi mennä hajalle.Ja tuossa sun jaossa tulee vain kerran viikossa rasitus lihakselle ja aloittelijalla on vielä niin kehittymätön hermosto,ja lihaksia ei ole harjoitettu paljoa ennemmin,joten ne palautuvatkin paljon helpommin, ja täten kehitys on paljon parempaa,jos niitä harjoittaa enemän kuin kerran viikossa.
Täällä pakkiksessa on muutenkin suositeltu sisään ajoa aloittelijoille,eli 2-3 kertaa viikossa kroppa läpi.Näin varmistetaan,että lihakset tottuvat harjoitteluun pikkuhiljaa ja liikeradatkin tulevat tutuiksi,ja esim 2-4 viikon jälkeen on hyvä ehkä siirtyä jaettuun.Tämäkin riippuu harjoittelijasta.
Uskon,että Kride olet varmasti lukenut MASSAA!VOIMAA! kirjan ja siinä ainakin suositellaan aloittelijoille 3 kertaa viikossa kokokroppa läpi.Ohjelma on siinä kirjassa tämmöinen ja kirjoitan kirjasta suoraan:

"PERUSOHJELMA

Tässä on yksinkertaistettu perusohjelmien perusohjelma.Älä anna kuitenkaan yksinkertaisuuden hämätä,sillä tämä on yksi kaikkein yleispätevimpiä ja tehokkaimpia ohjelmia mitä on koskaan käytetty.Ohjelman ytimenä on puhdas nousujohteisuus.

Perus ohjelma kolmesti viikossa:

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuvanveto(vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:

joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja

Ohjelma tehdään kolmesti viikossa,mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta.Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois.Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella,ne ovat tämän ohjelman avain.Ne voidaan korvata taljavedoilla tai kulmasoudulla,jos ei leikoja jakseta vetää.

Joka harjoituskerralla pyritään lisäämään joko toistoja sarjaan tai harjoituspainoa.Ohjelman koko idea on keskittyä monien liikeiden sijasta lisäämään suorituskykyä näissä perusliikkeissä.Koko tarmo ja keskittymiskyky on ohjattavissa vain muutamaan liikkeeseen,joissa panostetaan täydellisesti nousujohteisuuteen

ALOITTELIJA kehittyy tällä ohjelmalla paljon paremmin kuin useimmilla muilla ohjelmilla.Myös yksityiskohtien viidakkoon hukkuneelle ja kehityksessään taantuneelle harjoittelijalle tämä ohjelma on paras mahdollinen piristysruiske.Ohjelma on oikein suoritettuna erittäin kova kenelle tahansa."

Tulipa taas harjoitettua kirjoitusta :D .Nojoo eroaahan tuo jonkuverran mun ekapostauksen ohjelmasta,mutta siksi että jalkakyykyn ja maasvavejon rasittavuutta ei nyt sataprossan varmasti tiietä vaikuttaako se piituuskasvuun.Mutta tuommosta tällä kertaa.

 

[Kride]

Kride,kyseessä on aloittelija,joka varmaankaan ei ole käynyt salilla paljon yhtään.Jos ottaa vaikapas tuon sun suositteleman kolme-neljä liikettä per lihasryhmä ja sarjoja 3.Eli noin 9-12 sarjaa kerralla varmaankin täysin aloittelemattomalle salin käyjälle?voi olla aika moinen shokki lihakselle tuommonen määrä,kun se ei ole vielä tottunut harjoitteluun.Eli paikat voi mennä hajalle.Ja tuossa sun jaossa tulee vain kerran viikossa rasitus lihakselle ja aloittelijalla on vielä niin kehittymätön hermosto,ja lihaksia ei ole harjoitettu paljoa ennemmin,joten ne palautuvatkin paljon helpommin, ja täten kehitys on paljon parempaa,jos niitä harjoittaa enemän kuin kerran viikossa.

Tiesin tämän aivan tarkkaan kyllä. Aloittelija ei osaa repiä itsestään kaikkea vielä irti, joten sen takia suurempi määrä sarjoja. Vaikka aloittelija yrittäisi vääntää täysillä, niin aloittelija tuskin saa sitä samaa vääntöä kuin kehittyneempi kehonrakentaja. Oletkos siis nähnyt viime aikoina aloittelijaa harjoittelemassa? Hän näyttää siltä kuin tekisi täysillä, mutta piru, seuraava sarja menee samoilla painoilla, samalla toistomäärällä silti.

Tuo jaollinen sopii aloittelijalle juuri sen takia, että jos liikuntaa ei ole paljoa aikaisemmin harrastanut, voi palautuminen olla hidasta. Itselläni on siis aivan vastakkaisia kokemuksia tuosta palautumisen nopeudesta, aloittelijana lihakset saattoi helposti olla kipeät useamman päivän. Silloin siis lihaksella on about viikko aikaa palautua tuosta "shokista". Lihaksia ei tarvitse mitenkään totuttaa treeniin IMO.

Uskon,että Kride olet varmasti lukenut MASSAA!VOIMAA! kirjan ja siinä ainakin suositellaan aloittelijoille 3 kertaa viikossa kokokroppa läpi.Ohjelma on siinä kirjassa tämmöinen ja kirjoitan kirjasta suoraan:

Kirja luettu ja hyllyssähän tuo. Mutta mitä itse olen selaillut kyseisen kirjan ohjelmia, ei yksikään minulle näytä järkevältä. Luotan jaollisiin ohjelmiin ja muutenkin noissa Massaa! Voimaa! -kirjan ohjelmissa jää yleensä yksi lihasryhmä huomiotta. Niin kuin tuossa perusohjelmassa, takareidet jää ilman suoraa treeniä. Ja uskoisin, että itselläni en saisi edes noin vähällä määrällä selkäliikkeitä itselleni selkään tuntumaa. Voi olla, että joku saa, mutta minä en.

Sillä nyt ei kyllä pitemmän päälle väliä ole miten treenaa, kunhan kehitystä tulee.

 

[hernekeppi]

Jep tärkeintä,että jotenki tekee.Mutta jotenki oon vaan kokokroppa 2-3 kertaa viikossa kannalla,koska siinä sais hyvät pohjat seuraavaa ohjelmaa varten,joka vois olla tommonen jaollinen.Mutta antaa Waden sitte ite tehä,minkä parhaaks näkee.

 

[Timba79]

2-jakonen on myös ihan hyvä vaihtoehto ja varmaan aloittelijallekin miellyttävämpi kuin koko kroppa kerralla reenit.

Oma 2-jakonen seuraava:

1. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. takareidet, selkä, hauis, pohkeet

Noihin päiviin vielä sopivasti laitettu mukaan vatsat, epäkkäät ja forkut.

Myös muitakin varmasti yhtä hyviä 2-jakosia on, itse en vaan tykkää reenata jalkoja yhtenä päivänä ja kaikki olkapäätä rasittavat liikkeet tarkotuksella yhtenä päivänä jotta niille jää aikaa palautua.

 

[wade89]

Kiitoksia vastauksista. Vaikka aloitteliat palstalla oonkin, niin kävin viime talvella puolen vuoden ajan salilla 2-3 kertaa viikossa. Silloin tein sellasta kokokroppa läpi ohjelmaa koko ajan. Kesän oon kotona reenaillu leukaa punnerrusta sun muuta, joten luulis että ainakin jonkin verran on lihakset tässä vajaa vuoden aikana tottunut? Toi Kriden jako vaikutti aika asialliselta ja aattelin että, jos testaisin miltä tollanen tuntuu.

 

[Hirvonen]

Kiitoksia vastauksista. Vaikka aloitteliat palstalla oonkin, niin kävin viime talvella puolen vuoden ajan salilla 2-3 kertaa viikossa. Silloin tein sellasta kokokroppa läpi ohjelmaa koko ajan. Kesän oon kotona reenaillu leukaa punnerrusta sun muuta, joten luulis että ainakin jonkin verran on lihakset tässä vajaa vuoden aikana tottunut? Toi Kriden jako vaikutti aika asialliselta ja aattelin että, jos testaisin miltä tollanen tuntuu.

No tossa tapauksessa kannattaa ehdottomasti tehdä esim. just tolla Kriden jaolla. Ja tekniikkakin pitäisi varmaan olla aika kunnossa kun oot salilla kuitenkin käyny. Teeppäs ittelles joku hyvä ohjelma ja pistä tänne näytille.

 

[Rockster]

Kannataa myös venytellä,jos ei halua pituus kasvun loppuvan.Ja muutenkin lihakset kasvaa ja sopeutuu lihas treeniin paremmin.

 

[stealth]

Mulla on tämmöne ohjelma:

Ma: rinta, hauis
Ti: Jalat, vatsa
Ke: lepo
To: selkä, epäkkäät
Pe: olkapäät, ojentajat, vatsa


Joo ja venyttely on ehoton jos haluaa kasvua.

 

[Poser]

Pituuskasvusta...

Pituuskasvussa pitkien luiden paksummissa päissä, eli epifyyseissä on rustoinen kasvulevy eli epifyysilevy. Noin 17 - 20 vuoden iässä nämä levyt luutuvat ja nuoren pituuskasvu päättyy.

Liikunnalla on vähän fysiologista vaikutusta nuoren pituuskasvuun. Kasvuiässä olisi kuitenkin vältettävä liiallista voimaharjoittelua tai lajikohtaista harjoittelua. Yksipuolinen ja epäsäännöllisesti toistuva pitkäkestoinen rasitus voi epäedullisen perimän kanssa aiheuttaa selän rappeutumista.

Pääasiassa fyysinen kuormitus kuitenkin lisää luun tiheyttä ja vahvistaa tukikudoksia. Vasta kun murrosiässä luusto kypsyy ja kasvu pysähtyy, on turvallista aloittaa voimaharjoitteluun keskittyvä liikunta, jotta kasvuun liittyvät kudosrakenteet eivät vahingoitu.

Nuoren kasvun aikana luu sopeutuu mekaaniseen kuormitukseen paremmin kuin kypsyyden saavuttamisen jälkeen. Liikunnallinen aktiivisuus vahvistaa ja kasvattaa luun mineraalipitoisuutta enemmän kasvuiässä kuin aikuisilla. Tutkimustulosten mukaan liikunnalla on pitkäaikaisia positiivisia vaikutuksia luustoon ja siksi fyysistä kuormitusta voidaan suositella.

Eli salitreeniä vaan, mutta järki mukana. :thumbs:

 

[Hirvonen]

Eli salitreeniä vaan, mutta järki mukana. :thumbs:

Näin juuri.

 

[Timba79]

Eli salitreeniä vaan, mutta järki mukana. :thumbs:

Hyvin sanottu ja pätee ihan kaiken ikäsille treenaajille! :thumbs:

 

[Warheart]

Itse aloittaisin koko kropan treeneillä aluksi. Itse tein ensimmäisen kuukauden ajan vain perusliikkeitä ja aluksi vain yhden sarjan liikettä kohden. Sitten lisäsin kahteen ja siitä kolmeen sarjaan. Kun lihakset oli huonossa kunnossa, niin se yksikin sarja sai aikaan kipeät lihakset seuraavaksi päiväksi. Enkä edes tehnyt sarjoja loppuun asti. Kyllä väittäisin, että tuo on paljon parempi vaihtoehto kuin tehdä rintaa heti 9 sarjaa ja hauiksia saman verran. Luulisi, että olisi nivelillekin hyväksi, jos ne saisi vähän tottua rasitukseen.

 

[Hirvonen]

Itse aloittaisin koko kropan treeneillä aluksi. Itse tein ensimmäisen kuukauden ajan vain perusliikkeitä ja aluksi vain yhden sarjan liikettä kohden. Sitten lisäsin kahteen ja siitä kolmeen sarjaan. Kun lihakset oli huonossa kunnossa, niin se yksikin sarja sai aikaan kipeät lihakset seuraavaksi päiväksi. Enkä edes tehnyt sarjoja loppuun asti. Kyllä väittäisin, että tuo on paljon parempi vaihtoehto kuin tehdä rintaa heti 9 sarjaa ja hauiksia saman verran. Luulisi, että olisi nivelillekin hyväksi, jos ne saisi vähän tottua rasitukseen.

Kiitoksia vastauksista. Vaikka aloitteliat palstalla oonkin, niin kävin viime talvella puolen vuoden ajan salilla 2-3 kertaa viikossa. Silloin tein sellasta kokokroppa läpi ohjelmaa koko ajan. Kesän oon kotona reenaillu leukaa punnerrusta sun muuta, joten luulis että ainakin jonkin verran on lihakset tässä vajaa vuoden aikana tottunut? Toi Kriden jako vaikutti aika asialliselta ja aattelin että, jos testaisin miltä tollanen tuntuu.

:D

 

[Warheart]

:D

No joo, mutta viime talvesta on jo aikaa. Punnerrukset ja leuat nyt varmaan on pitänyt yläkropan lihaksia ihan kunnossa, mutta jalat nyt saa taas aika yllätyksen. Eikä noita punnerruksia kuitenkaan voi ihan kunnon rintatreeniin verrata. Ehkä tuo 3-jakoinen menee ihan tässä tapauksessa, mutta voisi nyt ainakin alussa tehdä löysemmin ja vähemmillä sarjoilla. IMHO.