Apua tarvittais...

[Codename47]

Elikkäs alottelin tuota sali harrastusta joku kolme kuukautta sitte. Tuloksia on tullu yllättävän hyvin vaikka olen harjoitellut ilman mitään ohjelmaa.. Eli mun pitäis saada jonkun näkönen ohjelma alle. VOIMAA ja MASSAA pitäis saada syön mielest'ni ihan hyvin ja riittävästi kun paino on ollut ihan hyvässä nousussa.

Ongelma on siinä että pääsen 2kertaa viikossa salille ja yhtenä päivänä pitäis treenata kotona siellä mulla on penkki, levytanko, leuvanvetotanko ja säädettävät käsipainot. Eli minkäs laista ohjelmaa suosittelisitte.

 

[Boodaaja]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19860

Tuolta niitä löytyy ihan sikana!

 

[Codename47]

Ongelma onkin siinä että miten minun pitäisi jaotella tuo ohjelma että saisin treenattua kaikki lihakset järkevästi.. Huomaa kyllä että olen aloittelija

 

[Boodaaja]

http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html

koitappa tolla kattoo jos tulis sopivan lainen...

 

[kotka]

No, voi tehdä kaksijakoisella koko kropan läpi salilla ja kotona ei tarvitse välttämättä treenata ollenkaan tai tehdä siitä kotipäivästä ekstrapäivän jolloin voit tehdä noita liikkeitä mitä kodista löytyy. Esimerkiksi

1. Päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet(salilla)
2. Päivä: Selkä, hauis, takareidet, pohkeet(salilla)
3. Päivä: penkkiä, leuanvetoa...(kotona)


Toinen vaihtoehto on tehdä kolmijakoinen ohjelma. Esimerkiksi

1. Päivä: Etureidet, takareidet, pohkeet(salilla ehdottomasti)
2. Päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat(salilla tai kotona)
3. Päivä: Selkä, hauis(salilla tai kotona)

Jalat sinun on treenattava ehdottomasti salilla, toisen noista jaoista voit fixata kotiakin. Esimerkiksi

2.Päivä kotona

Rinta
-----
Penkki
Vipuntostot maaten

Olkapäät
--------
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipuntostot sivulle

Ojentajat
---------
Penkki kapealla otteella
Ojentaja käsipainoilla

3.Päivä kotona:

Selkä
-----
Leuanveto
Kulmasoutu käsipainoilla/tangolla(jos mahdollista)

Hauis
-----
Kääntö käsipainoilla
Kääntö tangolla

 

[Codename47]

Tuommosen sain ajoiks mutta en tiedä onko tuossa mitään järkeä KOMMENTOIKAA

1. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8 / Vinopenkki 4 x 6-8 (vuoroviikoin)
Vipunostot penkillä 2 x 8-10
Pullover 2 x 10-12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
Vipunostot seisten sivuille 2 x 8-10
Pystysoutu 3 x 10-12

Ojentajat
Ojentajatalja 3 x 10-12
Rannekääntö 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

2. päivä

Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Maastanosto 2 x 12-15

Hauis
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Scott-hauiskääntö 3 x 10-12

Jalat
Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-1

 

[kotka]

Siirtäisin selän päivälle 1. ja ojentajat päivälle 2. koska jalat ja selkä on niin isoja lihasryhmiä.

Tekisit siis:

1.Rinta, selkä, olkapäät

2.Jalat, kädet

Kannattaa kokeilla muutamaa erilaista jakoa ja päättää mikä tuntuu hyvälle.

Sarjoja sinulla on mielestäni ihan liikaa mikäli nuo 2X12-sarjat ei ole lämmittelyjä.