apua ruokavalioon

[Luminarium]

Tervehdys!
Olen kahdenkymmenen puolessavälissä oleva jääkiekkoilija. Olen tässä muutaman vuoden lähinnä vain "sluibannut" ja käynyt talvisin pelkästään pakollisissa harjoituksissa, ja viime vuonna 2-divaria pelatessa paino nousi aikas reippaasti. Noh, nyt taas olisi kuitenkin tarkoitus pelata ylemmissä sarjoissa, ja valmentaja sanoi suoraan että on kesä aikaa pudottaa 6kg pois. Kokemusta ja intoa harjoitteluun kyllä on, joten sen suhteen asia on kunnossa - mutta ruokavalioon tarvitsisin apuja. En yleensä syö aamupalaa ollenkaan kun lähden töihin (ruoka ei maita aamulla), joten ensimmäinen ruokailuni on n. klo 12. Seuraavaksi syön kun pääsen kotiin siinä klo 16-17, ja sitten vielä kerran jotain pientä illalla n. klo 21-22.

Itse ruoalla ei ole väliä kunhan sen saa nielaistua ja siitä tulee kylläiseksi. Poikkeuksena on rahkat, maito, sekä "eksoottiset" hedelmät, kuten mango, ananas, aprikoosi jne, sillä en yksinkertaisesti pidä mausta. Kaikki muu uppoaa toki. Olisi myös loistavaa jos ruoka ei vaatisi suurempia valmisteluja, sillä vapaa-aikani on erittäin rajallista. Ja toki kaikenlaisia muitakin vinkkejä vastaanotetaan jotta sikspäki saataisiin taas esille!

Painan siis tällä hetkellä 94kg (pituus 180cm), ja tavoite olisi sellainen 88 heinäkuun loppuun mennessä. Kiitos jo etukäteen!

 

[ak8400]

Täältä löytyy vaikka kuinka paljon tietoa. Käytä hakua.

Tässä kuitenkin muutamia perusasioita:

Syö aamulla! Ensin ei maistu, mutta siihen tottuu. Itse en myöskään aikaisemmin syönyt juuri mitään aamulla, nyt on pakko keittää ylisuuri annos puuroa. Muutenkin kannattaa pyrkiä syömään usein, eli 3-4h välein. Ateria ei aina luonnollisesti ole kuitenkaan mikään "normaaliateria", vaan välipalat lasketaan myös. Nopeana välipalana esim tonnikalapurkki, kananmunia, maitorahka.

Ruokavaliossa tärkeintä on se itse ruoka, eli sillä todellakin on väliä mitä suuhusi laitat ;) Ensimäisenä sanon että jätät ne turhat paskat (karkit, sipsit yms) pois, mutta tämän pitäisi olla jo itsestäänselvää. Toinen asia on että pyrit vähentämään hiilihydraatteja, ja lisäämään proteiinia sekää hyvää rasvaa. Hyviä prodelähteitä on esim liha, kana, kala, maitorahka (joka on oikeasti hyvää kun maustaa esim fun lightilla!), raejuusto, kananmunat. Joka aterialla pitäisi saada ~30gr proteiinia. Hyvänä apuna ainakin alkuun toimii www.kalorilaskuri.fi. Laske tuolla olevan kulutuslaskurin mukaan päivittäinen kulutuksesti ja laske sitten vaikka viikon ajan kaikki mitä laitat suuhusi, niin saat nopeasti käsityksen siitä mitä kaikki sisältää. Energiaa kun tulee -500kcal/päivä alkaa paino pikkuhiljaa laskea (noin ½kg/viikko). Hyvä energiajako on about 30% proteiinia, 40% hiilareita, 30% rasvaa. Proteiinia yli 150gr/päivä. Jos et muuten saa tarpeeksi proteiinia, voit harkita proteiinidrinkkien lisäämistä ruokavalioon. Se on käytännössä normaaliruoasta tehtyä jauhoa, joilla saat helposti lisättyä proteiinia ruokavalioosi.

Liikut varmaan aika paljon jo? Jos et, muutammalla lenkillä saat kaloreita poltettua nopeammin. Painohan laskee kun kulutus on energiasaantia suurempi. As simple as that.

Kai tässä nyt jotain tuli esille.. Aloittelijoiden puolella on laidutus for beginners, lukaise se läpi.