Apua reenauksen aloittamiseen

[tinttura88]

Olen siis 19-vuotias nainen, joka haluaisi kysellä hieman vinkkejä sekä ruokavalioon, että salitreenaamiseen liittyen.

Liikunnan tavoitteena olisi lisätä lihasmassaa (kuitenkin kohtuudella), parantaa yleiskestävyyttä, kiinteyttää ja ehkä myös pudottaa pari kiloa. Käyn kuntosalilla n. 3 krt viikossa ja erilaisilla vaativilla ohjatuilla tunneilla 2-4 kertaa viikossa (esim. spinning, combat, pump jne). Pidän kuitenkin vapaapäivän kerran viikossa. Teen yleensä pitkiä sarjoja, mutta olenkin miettinyt, olisikohan hyödyllisempää tehdä lyhyitä sarjoja kovemmilla painoilla?

Salilla 1-jakoinen ohjelmani 15 minuutin juoksulämmittelyn jälkeen on yleensä seuraavanlainen:

Jalat:
Loitontajat 3 x 25
Lähentäjät 3 x 25
Reisipressi 3 x 20
pohkeet laitteessa 3 x 15

Vatsa:
Suorat vatsalihakset laitteessa 3 x 30
Vinot vatsalihakset laitteessa 3 x 30
Vinot vatsalihakset rutistus 3 x 20
kylkien kierto 3 x 20

Selkä:
selkälihas laitteessa 3 x30
leuat 2 x max
hartiat laitteessa 3 x 25

Kädet:
ojentajat 3 x 20
hauislihas puntilla 3 x 20

Mitä mieltä olette ohjelmasta, puuttuuko jotain oleellista, tai kannattaisiko sarjoja lyhentää?

Ruokavaliosta haluaisin kysyä myös sen verran, että minkäköhän verran minun kokoiseni (168/54) tulisi saada kokonaiskaloreiksi tuolla reenimäärällä ja istumatyöllä? Olisin myös kiinnostunut tietämään minkäverran proteiineja minun tulisi nauttia, jotta paino putoaisi rasvasta, eikä lihaksesta.

Toivottavasti joku osaisi auttaa neitoa mäessä

 

[Jonski]

Aika paljon noita pilipali liikkeitä. Ja toistoaluetta voi suosiolla tiputtaa jos koet tekniikan olevan kunnossa.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuossa erilaisia ohjelmia.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927 tuossa perushyvä teksti diettaamisesta.

Ja tuohon klorimäärään saat suuntaa antavan vastauksen jollakin kalorilaskurilla mitä on netti täynnä. Vaaka sen myös aika hyvin kertoo ollaanko plussalla vai miinuksella.

Hyviä reenejä!

 

[Aleksei]

Liikunnan tavoitteena olisi lisätä lihasmassaa (kuitenkin kohtuudella), parantaa yleiskestävyyttä, kiinteyttää ja ehkä myös pudottaa pari kiloa.

Salilla 1-jakoinen ohjelmani 15 minuutin juoksulämmittelyn jälkeen on yleensä seuraavanlainen:

Tuntuuko salilla pahalta? Tuleeko hiki?

Kiinteytyminen ja painonpudotus hoituu noilla aerobisilla treeneillä ja ruokavaliolla. Yleiskestävyys tulee myös lähinnä ton aerobisen kautta. Sit päästään lihaskunnon kohottamiseen. Siinä mennään pieleen.

Sulla on liikaa noita Helinä-keijun aamujumppaliikkeitä ja liian vähän perusliikkeitä. Oli tavoite mitä tahansa, ei siitä silti ole haittaa treenata kunnolla ja oikein. Eli sarjoja kannattaa ehdottomasti vähentää ja vaihtaa liikkeitä kokonaisvaltaisiin, nk. perusliikkeisiin.

 

[thejoppe89]

Mä aloittaisin tällä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774. Pelkät perusliikkeet, kolme kertaa viikkoon, näin ne oppii nopeasti. Tietysti ymmärrän jos ei tahdo aina tehdä samoja liikkeitä, sitten joku muu.

Tällä tyttöystäväni aloitti, pienen kinastelun jälkeen uskoi että syödä pitää, ja lihas on se mikä näyttää hyvältä, pehmeys haetaan sitten rasvalla. Eikä hän tässä 7kk aikana ole kasvanut hikiseksi, suonikkaaksi bodariksi ;) Vaan oikei hyväksi verrattuna edelliseen laihaläskiin. Sellaiseksi... Urheilijan näköiseksi... En nyt keksi parempaa sanaa kuvaamaan.

 

[no-body]

Aika huuhaalta tuo ohjelma tosiaan näyttää, jos tarkoitus on oikeasti parantaa lihaskuntoa. Reiden lähentäjät ja loitontajat voisi jättää kokonaan pois tai enintään se yksi sarja, jos niiden kanssa on jostain syystä pakko leikkiä, kyykky/prässi ja ojennus/koukistusliikkeet laitteessa tuovat tuloksiakin. Miljoona sarjaa vatsalihaksille on liioittelua, 1 raskas sarja/liike riittää ihan varsinkin hyvin jos ohjelman tekee useamman kerran viikossa. Pari kunnollista rintalihasliikettä (penkki/vinopenkki/pecdec tms.) mukaan ja ojentajille vaikka taljapunnerruksia tai kapeaa penkkiä.

Sarjoja kannattaa lyhentää ja vähentää, vaikkapa 2x10-15 / liike riittää hyvin, kunhan painoa on tarpeeksi että ne viimeiset toistot jossain tuntuvatkin. Ja ns. "liikaa lihasta" et luultavasti edes saa hankittua, vaikka varta vasten yrittäisit.

 

[Angstiteini]

Jalat:
Loitontajat 3 x 25
Lähentäjät 3 x 25

:D

No sanoisin että saisit parempia vinkkejä punttimimmien osiolla, koska loppujen lopuksi kokeneet tyttelit itse tietää paljon paremmin mikä toimii tytteleillä treenatessa. Eli sanoisin että postaa tämä sinne

 

[HeatN]

Mimminä voisin kommentoida ainakin treeniohjelmaan.

Ensimmäinen lauseesi, jossa haluat a) lisätä lihasmassaa, b) kiinteytyä ja c) pudottaa pari kiloa on ristiriitainen. Usein lihasmassan kasvu edellyttää myös painon nousemista, tai vähintään samana pysymistä (aloittelijana on todettu, että vaikka paino ei nousisikaan (mutta ei laskekaan) niin lihasmassaa voi muotutua jonkin verran) joten a) ja c) kohta kumoavat toisensa. Joko sun täytyy keskittyä lihasmassaan, jolloin paino voi nousta mutta kroppaan tulee enmmän lihasta ja vähemmän rasvaa -> tuloksena timmimmän ja siten paremman näköinen vartalo, tai sitten laihduttaa hennosta varresta vähäisetkin rasvat ja lihat, jolloin kroppaan ei ainakaan lisää lihasmassaa kerry.

Sitten treeniohjelmasta. Tosiaan punttimimmien palstalla on hyvä threadi mimmien treeniohjelmista. Yksijakoisella on hyvä aloittaa salitreenaus. Ohjelmasi kaipaisi vähän hienosäätöä. Jaloille voisit kokeilla jotain perusliikkeitä, kuten askelkyykkyä tangolla tai ihan ilman, hack-kyykkyä/prässiä, reiden ojennusta ja koukistusta ja pikkuhiljaa liikkeiden hahmottuessa myös esimerkiksi tavallista kyykkyä.

Olkapäitä ja rintalihaksia et treenaa ollenkaan: kyllä nekin kannattaa pitää mukana ohjelmassa Olkapäille vaikka vipunostoja, pystypunnerrusta, pystysoutua ja rinnalle penkkipunnerrusta, ristikkäistaljaa, vinopenkkiä jne. Selälle voisi tehdä enemmänkin: alataljalla ja ylätaljalla. Hartioita naisen ei välttämättä tarvitse erikseen treenata mutta tuskinpa siitä haittaakaan on. Vatsoja sinulla tulee aika paljon, mutta jos haluat tehdä noin paljon, ei siitäkään suurta haittaa ole.