Apua projektiin

[fedup]

Onko mahdollista hankkia itelle lihakset ja lisää massaa ilman kuntosalia? Oma työ on täl hetkel pohjosessa aivan korvessa, jossa katoin että lähin kuntosali olisi yli 80km:n päässä. Etelässä käyn kerran kuussa, joten se siitä kuntosalilla käymisistä.

Asunnossa jossa asun pohjosessa on käsipaino, saa säädettyä 2kg-15kg, se sit näyttäs olevan ainoo "kuntosalilaite"

Kysyisinkin siis, että onko "kotikonstein" mahdollista treenata? Lähinnä tulee mieleen punnerrukset, vatsat, selät, mutta onko näistä hyötyä ajatellen lihasten ja massan hankkimista. Oma työ on viel suurimmilta osin istumista, joten työstäkään ei oo kyllä hyötyä tätä projektia ajatelleen.

Oon lähemmäks 2m pitkä ja painoa on ollut aina vähän, joten kiinnostais tuo massan saaminen myös.

Onko siis hyviä vinkkejä mistä kannattas lähteä liikkeelle? Onko jotkut lisäravinteet mitä kannattas alkaa nauttimaan, onko jotain pieniä "kuntosalilaitteita" joita vois tilata, kaikki vinkit otetaan mielellään vastaan.

Historiaa sen verran, että ei ihan huono kunto ole, mutta lihakset puuttuu ja lisäravinteista ei ole tietoa, mutta jos niistä apua on vähänkin niin mielelläni kokeilen.

 

[Munakas]

Punnerrukset, vatsalihakset ja leuanvedot antaa jo jonkinlaista pohjaa reenille. sitten kun sulla on toi säädettävä käsipaino/t sillä voi tehdä aika monenlaisia variaatioita jotka kohdistuu hauiksille, olkapäille ja esim. ojentajille.
ojentajia voi toki reenata ilmankin painoja (omalla kehon painolla) esim. kahden tuolin välissä vaikka.
tottakai nämäkin lihaksia kehittävät mutta jossain vaiheessa kun tätä on jonkin aikaa jatkanut ja painot alkavat tuntuun paperilta tassuissa niin kannattais siirtyä vapaiden painojen ja erilaisten laitteiden mekkaan eli kuntosalille.
sitten ehkäpä tärkein asia reenauksessa eli ravinto. olet pitkä mies joten ruokaa pitäisi tuohon rankaan saada melkoisesti että paino alkaa nousemaan. kulutuksesi ei kuitenkaan varmaan päätä huimaava ole koska teet istumatyötä, vai liikutko töihin muulla kuin moottorikäyttöisellä pelillä.
täällä on aloittelijoiden osiossa hyviä ruokavaliovinkkejä ja jotain reeniohjelmiakin on, en kyllä tiiä palvelevatko ne kotireeniä mutta olihan tuossa edellä mainitsemissani jutuissa jotain osviittaa.
elikkä ruokaa koneeseen jos sitä massaa haluat ja reeniä omaa kehoa kuunnellen ja tietysi sitä lepoa kun elimistö sitä vaatii.

 

[Feint]

Jos pystyt hankkimaan kunnon käsipainosetin, esim painoja 6kg-40kg, voit hyvinkin treenata kotona pitkälle. Ensimmäiset liikkeet missä 40kg raja tulee vastaan ovat varmaan kyykyt ja kulmasoutu, mutta noillakin luulisi treenaavan ainakin 3-6kk riippuen alkutilanteesta. Noiden lisäksi tarvitset oikeastaan vain penkin. Säädettäviä penkkejä saa käsittääkseni alle 100 eurolla, mikä ei ole kuin n. 2kk salimaksu. Käsipainosetti maksaa varmaan saman verran, eli ei huono sijoitus ollenkaan mikäli salit ovat liian kaukana.

 

[Leonartti]

Kyllähän tuo kotikonsteinkin onnistunee. Prismasta saa, tai ainakin on saanut, säädettäviä käsipainoja, tankoja, vattapenkkejä ja muuta pientä.

Kotona taitaa liikkeet jäädä punnerrukseen, leuanvetoon ja mitä nyt käsiä ja olkapäitä noilla prisman tangoilla ja kässäreillä saa tehtyä. Ensimmäinen ongelma mikä sulle tulee ku alkaa kehitystä tulla niiin prisman paketeista loppuu yksin kertaisesti rauta, joten lisä levypainoja varmaa saa samantien ottaa samalla.

En tiedä miten paljon normaaleja punnerruksia saat, mutta jos toistot lähentelee yli 15 niin lisäpainoa selkään vaan rohkeesti. Sama homma leuanvedoissa. Noihinkin voi tuoda vaihtelua otteita vaihtelemalla, vaikka yksi viikko punnerruksia oikeen leveellä otteella ja sama leuoille. Toinen viikko kapeella punnerukset ja leuat jne. Leuolleikkin on olemassa myötä-, risti- ja vastaote, näitä vuorottelet vaikkapa sen viikon välein.

Punnerruksista vielä sen verran, että kun alkaa normaalit olla jo hyvän lisäkiekonkin kans kevyttä niin laitappa jalat jollekkin korokkeelle ja kädet kahdelle samankorkouselle korokkeele. Esim jos vaikka jalat sängylle ja käsien alle tuolit, näin saat syvempiä ja raskaampia punnerruksia.

Varmaan aika hyvä ohjelmakin olisi kutainen kuusikko tähän sun projektiin.

Haasteeksi tulee, että millä saat tehtyä kyykkyä ja myös alaselkää. Tähän ongelmaan nyt ei justiin tule mitään prisman vehkeille soveltuvaa mieleen.

Sitten siihen yhteen tärkeään asiaan eli ruokaan. Jos sulla painoa on ollut aina vähän niin sitte vaan runsaalla kädellä sitä ruokaa. Lisäravinteita kannattaa harkita jos et ruuasta saa runsaasti proteiinia. Päivässä runsaasti proteiinia jaettuna useampaan ateriaan päivässä runsaiden hyvien rasvojen ja "hyvien" hiilarien kanssa. Hyvillä hiilaeilla tarkotan lähinnä kaikkea täysjyvää, kaurapuuroa ynm.

Jos lisäravinteita tulet tarvitsemaan niin varmaan jokku suuri kaloriset gainerit sopiis, kun kerran painoa on vähän.
Eli lyhyesti kiteytettynä reenaa lujaa ja syö hyvin.

 

[MR.6PACK]

Kahvakuula, tai useampi olisi mielestäni varteenotettava vaihtoehto juuri sinulle. Tosin, jos olet 2m pitkä suosittelen olemaan varovainen liikkeitä tehdessä, jotta asunnon arvo ei kovasti laske.

 

[Deleted member 70276]

Itse treenaan kotona 2 kertaa viikossa puntin lisäksi, tosin kuntopiiriä jolla ei massaa hommata. Teen etunojapunnerruksia omalla- ja lisäpainoilla(reppu selkään ja sinne noin 15kg painoa), istumanousuja ja vinot vatsat lisäpainoilla, selänojennuksia omalla painolla ja leuanvetoa omalla painolla. Hommaa muuten tommonen leuanvetotanko kotiin jonka saa kiinnitettyä esim oven karmien väliin.. Itellä on makso 6e ku oli tarjouksessa.. Sitten itellä on myös säädettävät käsipainot 16kiloon saakka, tein niillä joskus kun en vielä puntilla käynyt, tein keskitettyä hauista, haiuskääntöjä, vipareita sivulle, viparit penkiltä (ottaa rintaan hyvin), pystypunnerruksia ja joitain ojentajaliikkeitä.

 

[optim]

Osta jonkinnäkönen penkki.
Sitten käsipainoja, niin paljon kuin lompakko kestää, lisäksi levytanko ja siihen painoja.
Ja leuanvetotanko jees kans.

Muuta et oikeastaan tarvitsekkaan.

Penkkiä, maastavetoa, kulmasoutua, rinnallevetoa, kyykkyä, hauiskääntöä, ojentajapunnerruksia, pystypunnerruksia, jne jne...

Pitkälle pääsee, rahaa kuluu n.500e ja voit niillä vehkeillä treenata vuoden pari..(jos ostat käytettynä)

Toki kyykyt on esim vaikeita ilman telineitä, mutta niin kauan kuin rivellä saat homman hoidettua niin kaikki ok.. Sitten vaikka askelkyykkyä tms.

 

[fedup]

Noniin, täällä taas, hetkeks aikaa etelä-suomessa käymässä ja aikaa kirjotella. Kiitoksia vastauksista ja parhaani mukaan yritin poimia vinkkejä vaikka paljon jäikin ymmärtämättä (lähinnä noi liikesarjojen nimet)

N. kuukaus sitten hankin leuanvetotangon ja muita en vielä uskaltanu hintojen takia, ettei tuu tehtyä huonoa ostosta. Leuanvetotanko ei montaa euroa maksanu niin ei väliä jos osottautuukin huonoks treenivälineeks.

Leukoja oon tehny pari kertaa viikossa niin, että teen viis kertaa niin monta leukaa kuin jaksan kuitenkin niin että ekalla ja viimesellä kerralla jaksan tehdä saman määrän. Mukavampi treenata kun tietää mihin liikkeet vaikuttaa, niin mihin lihaksiin leuanvedoista on hyötyä? Joku mainitsi että vuoroviikoin vois tehdä kapeella ja leveellä otteella, miten noitten vaikutus eroaa toisistaan?

Käsipainolla oon treenannu kerran viikossa. Oon tehny neljää eri liikettä. Paljonko on sopiva toistomäärä? Noi liikesarjat mitä oon tehny on (en löytäny nimiä kuin kahdelle):
hauiskääntö,
viparit sivulle (mihin vaikuttaa?),
sitten ihan seisaalleen, päänvierestä paino suoraan ylös kohti kattoa ja takasin pään viereen (mihin vaikuttaa?),
Ja http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html (mihin vaikuttaa?)

Onko siit haittaa että tekee vaan liikkeitä yhdellä käsipainolla? Liikesarjoista tehtyjä videoclippejä kun oon kattonu niin niissä on yleensä kahdella painolla.

Kerran viikos oon sit viel tehny tollasta mihin oon yhdistäny vatsat, selät ja punnerrukset (punnerrukset repun ja painojen kanssa). Viis kertaa tehny taas niin että maksimimäärä mitä jaksaa mut kuitenkin niin että ekal ja viidennel kerral jaksaa saman määrän. Nyt vasta aloin paremmin tutustuu pakkotoisto.comin foorumii ja ei oo tullu vastaan että joku tekis normaaleja selkiä. Mahalteen maassa ja yläkroppa ylös-alas. Joten onko tää turha liike?

Kokonaisuudessaan nää mitä teen on varmasti huonoa treeniä tai ainakin voin kuvitella jos joku kokeneempi tätä lukee, mutta miten lähtisin muuttaa treenausta?

Olisko seuraava hankinta tanko ja paljon painoja? Tossa mietin et onko sen tangon oltava lyhyt vai pitkä? Ei oo kokemusta näistä ja tietoo, mut jotenkin kuvittelisin että lyhyellä tangolla on helpompi tehä liikkeet?

Nyt on tullu syötyä useemmin kuin aiemmin ja painoa on tullu kuukaudes n. 3kg. Ravinnosta kans yrittäny lukee paljon, mut miks esim. rahkaa kaikki tuntuu syövän? Se on jääny mietityttää ja tyhmiä kysymyksiä lisää mut onko just lihasten kasvun takia saatava proteiinia paljon? Eli jos proteiinia et saa tarpeeks, niin lihakset ei kasva?

Täs on vaihteeks paljon asiaa ja kysymyksiä, mut olis mukava jos joku ystävällinen jaksaa taas vastata. Kun luki foorumia läpi niin tuntuu et tää lihasten hankkiminen on aika vaikee homma, liikkeitä oon niin älyttömästi ja tuntuu et pitäs kauheesti tietää asioista jotta tekee oikeita asioita. Mutta toivon mukaan jossakin vaihees tulee mahdollisuus alkaa käymää säännöllisesti kuntosalil, niin sitä odotellessa olis kuitenkin kiva et sais treenattua itteään ees vähän kotikonstein. Näillä näkymin nykynen työ kestää n. vuoden tuol korvessa ja sen jälkee jos pääsis taas ihmisten ilmoille josta löytys kuntosali

 

[apulus]

Eli siis sulla on välineinä leuanvetotanko ja yksi 2-15kg säädettävä käsipaino?

Selvennänpä ensiksi noita liikkeitä. Leuanveto ottaa lähinnä yläselkään (leveisiin selkälihaksiin) ja hauiksiin. Loistava liike. Myös kyynärvarret työskentelevät siinä, sillä tankoahan joutuu puristamaan kunnolla. Viparit sivuille ottavat sivuolkapäihin. Tuo kuvailemasi seisaaltaan tehtävä liike ottaa ojentajiin ja mahdollisesti myös etuolkapäihin. Tuo viimeinen liike on takaolkapääsoutu ja ottaa nimensä muaisesti takaolkapäihin.

Noin vähillä välineillä ei kovin monijakoista treeniä saa aikaiseksi, eli treenaa 1-jakoisella (koko kroppa kerralla), 3x viikossa jos mahdollista (eikä ikinä peräkkäisinä päivinä!). Sarjapituudet pääsääntöisesti väliltä 6-15 toistoa, vaihdellen esim. muutama viikko 12-15, seuraavat muutama viikko 8-12 ja lopuksi 6-8 toistoa. Sarjoja 2-4 kappaletta liikkeestä riippuen. Jos esim. leuanvetoja tai 1 jalan kyykkyjä ei mene aluksi noin pitkiä sarjoja niin aloita tekemällä lyhyempiä sarjoja.

Mielestäni yhdellä käsipainolla on aika huono treenata.

Treeniksi ehdottaisin tällaista:

- Yhden jalan kyykky x3-4 (jos tasapainovaikeuksia niin toinen jalka jollain tuolla, sitten kun menee omalla painolla niin otat käsipainon syliin)
- Etunojapunnerrukset x3-4 (sitten kun oma kroppa ei enää riitä vastukseksi niin laita reppuun sen käsipainon painolevyjä ja reppu selkään)
- Leunveto x3-4 (vaihtele joskus oteleveyttä, esim. joka toinen viikko kapeahko vastaote ja joka toinen leveä myötäote, tarvittaessaliisäpainoja reppuun)
- Keskitetty hauiskääntö x2-3
- Yhden jalan pohjenousu tarvittaessa lisäpainojen kanssa, joku koroke varpaiden alle x2-3
- Istumaannousu/vatsarutistukset (tarvittaessa lisäpainoja niskan taakse) x2-4
- Se lattialla tehtävä alaselkää rasittava liike x2-3

Mielestäni noita vipareita, ranskalaisia punnerruksia (kuvailemasi seisaaltaan tehtävä liike vastaa tätä) ja pystypunnerruksia on aika hankala tehdä pelkästään yhden käsipainon kanssa, mutta jos onnistuu ja tuntuu siellä missä pitää niin tee niitäkin, 2-3 sarjaa kutakin. Ne voisi tehdä noiden perusliikkeiden eli kyykyn, punnerruksien ja leuanvedon jälkeen.

Lihas ei kasva ilman proteiinia, ja sitä saa helposti juurikin rahkasta ja yleensäkin maitotuotteista, lisäksi lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunista. SItä tulisi saada väh. 2g/painokilo eli satakiloisella se tarkoittaa 200 grammaa proteiinia päivässä. Vertailun vuoksi 250g purkista maustamatonta maitorahkaa saa n. 25g proteiinia.

Tanko ja painot olisi tosiaan loistava lisä, niillä voisi treenata kropan kunnolla. Pitkä tanko mikäli tilaa riittää. Mahtuupahan enemmän painoja. Laakerointi on plussaa, jos vaikka innostuu esim. painonnostoliikkeitä tekemään.

 

[Vurki]

- Yhden jalan kyykky x3-4 (jos tasapainovaikeuksia niin toinen jalka jollain tuolla, sitten kun menee omalla painolla niin otat käsipainon syliin)
- Etunojapunnerrukset x3-4 (sitten kun oma kroppa ei enää riitä vastukseksi niin laita reppuun sen käsipainon painolevyjä ja reppu selkään)
- Leunveto x3-4 (vaihtele joskus oteleveyttä, esim. joka toinen viikko kapeahko vastaote ja joka toinen leveä myötäote, tarvittaessaliisäpainoja reppuun)
- Keskitetty hauiskääntö x2-3
- Yhden jalan pohjenousu tarvittaessa lisäpainojen kanssa, joku koroke varpaiden alle x2-3
- Istumaannousu/vatsarutistukset (tarvittaessa lisäpainoja niskan taakse) x2-4
- Se lattialla tehtävä alaselkää rasittava liike x2-3

IMO hyvä runko, tuollaisella aloittelin itsekin kun kotona veivasin, mutta pari korjausta: haba saa tarpeeksi osumaa leuoista joten hauiskääntö pois, ojentajille ja olkapäille lisää eli esim. pystypunnerrus kp tai vaikka käsilläseisontapunnerrus, selkäojennus turha vemputus.

Arnoldin Kultainen Kuusikko:
Takakyykky
Penkki
Leuanveto
Niskantakaapunnerrus
Hauis
Vatsa

Kotiohjelma:
Yhdenjalankyykky
Etunojat
Leuat
Pystäri kp
Vatsa

Eli samankaltainen, IMO se hauis turha, sen voisi vaihtaa vaikka kulmasoutuun. Selälle on kuitenkin hyvä olla sekä leveys- että paksuusliike.

 

[apulus]

Se vaan että 15kg käsipaino ei riitä kenellekään kulmasoutuihin ja ei taatusti kovin kauaa pystypunnerruksiinkaan

 

[fedup]

Vähän yli pari kuukautta nyt takana ja viimeisin kuukausi meni nyt vastauksista poimituilla ohjeilla.

Eli on tullu treenattua 1-jakosella (korjatkaa jos oon väärässä, mutta 1-jakonen tarkottaa sitä että teen kaikki jutut samalla kertaa?):
yhden jalan kyykky x 3
etunojapunnerrukset x 3 (vaihdellen vuoroviikoin kapea/leveä ote)
leuanveto x 3 (vaihdellen vuoroviikoin kapea/leveä ote)
hauiskääntö x 2-3
yhden jalan pohjenousu x 2-3
istumaannousu/vatsarutistukset x 3 (vaihdellen vuoroviikoin)

Painoa on tullu lisää tasaseen tahtiin, mutta en tiiä yhtään mihin se on kertyny, kun tuntuu ettei esim. käsivarret ole paksuuntuneet yhtään. Vai onko toi treeni liian vähäistä käsivarsia ajatelleen? Eikä muutenkaan lihaksia kauheesti tunnu näkyvän missää. Onko elimistöllä joku järjestys mihin se laittaa lisämassan ku sitä alkaa kertymää?

Laskin että proteiinia oon saanu tarvittavan määrän, kunnes tuli stoppi rahkaan, raejuustoon, tonnikalaan. Yrittäny silti väkisin syödä noita, mutta ei vaan saa enää tarvittavaa proteiinimäärää täyteen. Varmasti pienen tauon jälkee pystyy taas noita syömään, mutta onko mahdollista aina sillon tällöin käyttää jotain lisäravinteita jotta sais ton tarvittavan proteiinimäärän joka päivä? En ymmärrä noista mitään, niin osaako joku sanoa jonkun esimerkin mitä voisin ostaa?

Mitä pitäs aina treenin jälkee syödä? Proteiinia vai hiilareita vai mitä, onko toi oleellista mitä treenin jälkee syö ja onko joku aika minkä sisällä pitäs jotain syömistä saada? Mitäs palautusjuomat on?

En oo mitään lisälaitteita/painoja hankkinu kun toi treeni ei juurikaan mitään laitteita/painoja vaadi. Tai nykyset painot riittää viel siihen että esim. punnerruksissa laitan niitä reppuun. Levytanko on ollu semmonen mitä oon miettiny, mut jos semmosella tekee treeniä niin meneekö toi nykynen treeniohjelma kokonaan uusiks.

 

[Afroseppo]

Treenin jälkeen pitää vetää proteiinia ja hiilaria. Ja ne lihakset kertyy ihan sinne mitä kohtaa treenaa. Sulla saattanu vähän rasvaakin tulla, jos olet ihan kunnolla ruvennut syömään.

 

[fedup]

Olisko esim. joku hyvä palautusjuoma mistä saisin proteiinia? Aika samantyyppisesti syön joka päivä ja 30g proteiinia jää saamatta, niin oisko joku hyvä lisäravinne? Ihan liikaa vaihtoehtoja, että noviisi osais jonkun valita

Super gainer pro?