Apua penkkitekniikkaan

[Meg4M4n]

Ongelmana on se, että penkki ottaa lähes poikkeuksellisesti vain olkapäihin vaikka olen yrittänyt välillä kapeampaa ja leveämpää otetta, sama koskee myös vinopenkkiä, penkkiä käsipainoilla jne. Olisi mukava saada tietää kikat miten penkin saa ottamaan enemmän rintalihaksiin, eikä niinkään olkapäihin.

 

[soulcaptain]

Olisiko mahdollista, että nosto "kaatuu" taakse...tai nostat ns. kaulalta. Itselläni oli samaa vikaa ja hoksasin että veivaan tankoa suunnilleen kaulan kohdalla. Kun sitten laskin hieman alemmas ts. noin nännien kohdalle tangon niin tuntuma oli ihan eri. Tiiä sitte..ihan amatööri kun olen itsekkin vielä näissä...

 

[Terminator2]

Kaaren teko lisää voimaa ja vähentää olkapäiden tekemää työtä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52942&highlight=kaari

 

[janomies]

Ongelmana on se, että penkki ottaa lähes poikkeuksellisesti vain olkapäihin vaikka olen yrittänyt välillä kapeampaa ja leveämpää otetta, sama koskee myös vinopenkkiä, penkkiä käsipainoilla jne. Olisi mukava saada tietää kikat miten penkin saa ottamaan enemmän rintalihaksiin, eikä niinkään olkapäihin.

Puristatko/jännitätkö kädet kiinni kylkiin penkatessasi? Ojentajat ja leveät selkälihakset siis ovat jännittyneinä kiinni toisissaan ja kroppa tiukassa paketissa? Kyynärpäät on vartalon suuntaisesti (sen verran kun ne pystyvät olemaan lihasten ottaessa vastaan). Olkapäihin ainakin ottaa kovasti ja ne voi särkyä jos kyynärpääsi ovat tangon suuntaisesti.

Itselläni väsyy muista urheililajeista olkapäät ja tällöin penkkipäivä on valittava huolella. Valmiiksi väsyneet olkapäät ovat heikoin lenkki ja rasitus jää sinne ennenkuin muut, levänneet, lihakset joutuvat koville. Treenaatko siis olkapäät (pystypunnerrus?) liian lähellä penkkipäivää, esim. 2 päivää ennen penkkiä?

Jos nämä perusasiat ovat kunnossa, niin kokeile lattiapenkkiä,lankkupenkkiä ja ihan mitä tahansa (mahdollisesti) uutta. Kyllä rintoihinkin pitää saada noilla tuntumaa. Ja viimeisenä vaihtoehtona on, että väsytät jollakin liikkeellä (ristikkäistaljalla?) rintalihakset ja teet vasta sitten penkin. Tätä ei kyllä voi suositella varauksetta. Oikea syy on todennäköisesti muualla, esim. tekniikassa ja tämä etukäteisväsytys vain pahentaisi asiaa.

 

[NoPain]

Rintaa kaarelle, niin siirtyy enemmän rintalihoille.

Tuolla lisää aiheesta:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=52942

Kannattaa myös opetella puristamaan niillä rintalihaksilla eri liikkeissä. Pienemmillä painoilla ja harjoitettavaan lihakseen keskittyen. Kun alkaa automaattisesti ottamaan oikeaan paikkaa, niin sitten voi taas lisäillä pikkuhiljaa painoja.

Edit:Hiukan hidas tuon kaaren suhteen...

janomies: Tarkoitatko, että olisi parempi pitää kyynärpäät lähellä kylkiä rintaa treenatessa? Vai toisinpäin? Enpä ole koskaan kuullut kenenkään treenaavan penkkiä kyynärpäät kyljissä kiinni. Taitaa mennä enemmän ojentajien puolelle.

 

[Timba79]

Aika mahdotonta on penkissä vääntää kyynerpäitä kohti kylkiä jos ote on leveähkö. Jos sen tangon laskee nännien kohdalle tai jopa vähän niiden alle, menee ne kyynerpäätkin aikalailla luontaista liikerataansa ilman mitään vääntämisiä tai kääntämisiä.

Itse veikkaisin siis tota minkä soulcaptain jo sanoi, että se tanko lasketaan liian ylös.

 

[Salomaha]

Kyljen ja kyynärpäiden kulma on hyvä olla n. 45 astetta. Sen saa vaikka penkkaisi täysleveällä otteella.

Ankkuroi hartiat penkkiin....vedä lavat taakse ja rinta eteen....ota ns. löysät pois selästä ja asetat kantapäät tukevasti maahan ja teet jännityksen ropalla mikä lähtee kantapäästä ja kulminoituu hartiaan....tanko pitäisi nää toimenpiteet tehtyä oikein irrota ns. itestään telinesstä(puhutaan vapaa tanko penkistä) eli sillon on jännitykset oikein....ei siis haeta mitää järkyttävää kaarta vaan kokonais jännitys koko ropalle...
Sit ku tanko on irti teliinestä siirrät sen ns. nosto kohtaa...ETKÄ lähe laskemaan sitä vatsalle vaan suoraan alas päin....avaamalla kyynärpäistä käsiä auki....puristat lapoja yhteen ja työnnät rintaa eteen sitä enemmän mitä lähemmäs rintaa tanko tulee......tangon koskettaessa rintaa pitäisi siinä vaiheessa olla sellaset puristukset et tanko lähtee ku tykin suusta ylös ja rintalihakset pyssyttää tangon matkaan!! eli jos ei puristuksia ole ....oot tehny jotaa väärin....harjoittele pienillä niin kauan et saat rintalihaksen leikkiin mukaan...tunnet sen kyllä hurjana pumppina!!

Lainattu toiselta foorumilta.

 

[Meg4M4n]

En ainakaan liian alas tankoa laske, suurinpiirtein keskelle rintaa.

 

[Meg4M4n]

Mutta kiitos vinkeistä, pitääkin kokeilla noita vinkkejä heti seuraavassa reenissä pienemmillä painoilla (painot kyllä muutenkin pienet kiitos yli 3kk:n reenittömän kauden).

 

[woofer]

"...Ankkuroi hartiat penkkiin....vedä lavat taakse ja rinta eteen....ota ns. löysät pois selästä.."

Tuo lainattu teksti on mielestäni kriittisen tärkeä! Minä en jaksanut penkata ja polte tuntui vallan muualla kuin rinnassa. Kun aloin todella soveltamaan tätä "lavat yhteen, rinta ulos" -ohjetta, niin johan tuntui penkki ihan toisenlaiselta kuin ennen. Minä teen niin, että kun makaan penkillä ja tanko/kp:t on suorilla käsillä, niin ikään kuin pompautan itseäni selkälihaksilla ylöspäin ja samalla vedä lavat yhteen. Kun "laskeudun" takaisin penkille, niin lavat on yhdessä ja ruumiin ja painojen paino myös pitää lavat yhdessä. Sitten vielä rinta ulos, niin uskoisin, että alkaa olla lähellä kunnon asentoa Tuo pompautus onnistuu siis tällaisen aloittelijan käyttämien painojen kanssa...
Istuttavassa rintakoneessa en onnistu pitämään lapoja yhdessä.

 

[Meg4M4n]

Nyt pääsin asiaa käytännössäkin testaamaan ja tuntu paljon paremmalta rinnalle vinkkejenne avustuksella, olkapäät ei kipeytynyt juuri yhtään reenissä penkin aikana ja positiivista sarjapainojen nousuakin tuli

10x60, 6x70 -> 10x40(tekniikan hakua), 6x60, 6x75, 6x80
Kyllä se tästä, toivottavasti rintakin alkaa kasvaa

 

[Ukkis_]

mulla ainakin sattuu olkapäihin kun en lämmittele tarpeeks. mut kun pyörittelee käsiä ja olkapäitä tarpeeks niin alkaa nousemaan :D

 

[Meg4M4n]

Tarkoitin ainakin itse lihaskipua olkapäissä...