Apua ohjelman tekoon

[horsehead]

Heippa,

olen parikymppinen, 169cm ja 62kg painava nainen. Olisi tarkoitus käydä salilla 4-5krt viikossa (asun samassa rakennuksessa ja aikaa löytyy, siksi näinkin tiheä tahti.) Olen muutaman viikon ajan poiminut joitain juttuja, joita tykkään tehdä mutta tarvitsisin neuvoa sarjamääriin, toistoihin yms. ja vähän vieraan silmää katsomaan, etten joka päivä hinkkaa vahingossa samaa lihasta.

Eli kysymyksenä, jos salipäivät ovat ma,ti,to,pe,la niin miten kannattaisi lähteä rakentamaan näitä juttuja:

ylätalja niskaan

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionHead.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BWDeclinePushup.html

Jalkaprässi
Hack-kyykky

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SBStandingCalfRaise.html

kyljet seisten "sivulle" painon kanssa
istumaannousut sivulle
vatsarutistukset

Tarkoituksena ei ole mikään hyperoptimointi, eli vaikka joku muu juttu olisi parempi, niin mieluiten pitäytyisin näissä ainakin aluksi että mielenkiinto pysyisi yllä. Saa toki ehdottaa, jos joku isosti olennainen juttu puuttuu. Suurinpiirtein +-0 –kaloreilla vedetään, prodea tulee 2g/painokilo, sellaiset 8-12 toistot on tuntunut sopivilta.

Kerran viikossa juoksen/crossaan/kuntopyöräilen 1h. Ennen ja jälkeen salin on tullut tehtyä 10min crossi.

Eli siis minkä verran, mihin, miltä näyttää, ollaanko menossa päin honkia?

Suurkiitokset jo etukäteen avusta, sitä tarvitaan :D

 

[wannabetuner]

Tuolla on monet ohjelmat valmiina jo jotka sopivat aloittelijalle, punttimimmien puolelta kans löytyy kaikkea infoa. Tuossa linkki vielä http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/5191-mimmien-treeniohjelmat/

 

[horsehead]

onhan noita juu ongelmana on lähinnä, että monet sisältää paljon kaikennäköistä, mikä tuntuu pakkopullalta ja ekassa viestissä mainitsemani jutut on sellaisia, mitkä tuntuu sitten parhailta. En jotenkin usko että löydän juuri noihin perustuvaa ohjelmaa vaikka kuinka yrittäisin, joten siksi avunpyyntö.

 

[no-body]

Kivat liikkeet eivät yleensä ole parhaimpia ja tehokkaimpia.

 

[horsehead]

tosi on. siksipä tarkkasilmäisempi huomaa, että sen takia mainitsin ettei tarkoituksena ole mikään megaoptimointi vaan suurin piirtein mielekästä mikä pitää hommaa yllä ;)

tämän vuoksi haluaisin myös tietää vähän mitkä sarjamäärät/toistot olisivat sopivia, etteivät nuo minun tyttömäisen typerät hölmönkivat lössönlössönliikkeet mee ihan vaan ilmanliikuttelun puolelle. Vaikka siitäkin tuuletuksesta on toki koville pojille hyötyä kun miehekkäästi vieressä hikoilevat.


huono päivä.

 

[no-body]

tämän vuoksi haluaisin myös tietää vähän mitkä sarjamäärät/toistot olisivat sopivia, etteivät nuo minun tyttömäisen typerät hölmönkivat lössönlössönliikkeet mee ihan vaan ilmanliikuttelun puolelle. Vaikka siitäkin tuuletuksesta on toki koville pojille hyötyä kun miehekkäästi vieressä hikoilevat.

Sarja- ja toistomääriä oleellisempaa sen kannalta, onko kysymys tehokkaasta treenistä vai ilmanliikuttelusta, on se, että uskallat tehdä riittävän suurilla painoilla ja vähitellen nostaa sarjapainoja aina kun pystyt. Mitään yhtä "oikeaa" treenimäärää ei kukaan oikein pysty sulle kertomaan. Nyrkkisääntönä sarjoja voi perustreenissä olla n. 2-4 per liike ja toistoja 6-12 per sarja sen mukaan, miten hyvä sarjakestävyys sulla on ja tykkäätkö tehdä enemmän ja vähän kevyemmillä painoilla vai vähemmän ja mahdollisimman raskailla painoilla.

 

[horsehead]

Sarja- ja toistomääriä oleellisempaa sen kannalta, onko kysymys tehokkaasta treenistä vai ilmanliikuttelusta, on se, että uskallat tehdä riittävän suurilla painoilla ja vähitellen nostaa sarjapainoja aina kun pystyt.

Selvä homma. Yritetään siis käyttää seuraavat päivät salilla sen selvittämiseen, paljon lähtee.

 

[horsehead]

noniin eli kävin kokeilemassa tuon prässin ja pohjevehkeen kanssa että mihin rahkeet riittää.

alotin prässin 60kg -> löysää 70kg -> ei tarpeeksi tiukkaa 80kg -> just just 12 meni, 85kg -> tähän lopetin ja tein kolme kertaa 10

Vähän heikko alotus mut tostahan se lähtee, voisin veikata että vedin koipia hiukka normaalia enemmän piippuun noilla alkuvemputuksilla, että jos oikee alotuspaino lähentelis 90kg. Sataan se nyt pitäisi nopiaan saada :D

pohjevehje. kumma laite, enkä tiedä sopiiko nää kaks toistensa seurassa tehtäviksi, mitä mieltä? Taidan vaihtaa siihen istumalla tehtävään, kun tuntu että ne tyynyt ottaa hemmetin ikävästi siihen, mihin osuvat.

Lopetin 75 kiloon, mutta tajusin, etten ollut välissä laskenut pakkaa alas vaan tein kymmenen nitkuttamalla, tauko ja kaksi kertaa uusiksi.

tulee varmaan hieman erilaisia kilomääriä siihen istumalla tehtävään...

 

[horsehead]

kuukausi takana...

Noniin, kuukausi salia ja muuta urheilua aktiivisesti heiluttu, vika viikko jäi kyllä hitusen kevyeksi. Ajattelin nyt laittaa hieman ryhtiä tähän juttuun ja jakaa ohjelman kahteen. Lisäksi olisi tavoitteena lisätä syömistä ja aerobista, eli tehdä rasvanpolttoliikuntaa mutta ei miinuskaloreilla. Suunnitelmissa olisi pudottaa myöhemmin nelisen kiloa, mikä ei ole paljon mutta en halua vielä totuttaa kroppaa miinuskaloreihin.

kysymys tulee lähinnä taas ohjelmasta, miltä näyttää? mulla ei oo käsiin juuri minkäänlaisia ambitioita, siksi saattaa se puoli näyttää vähän köyhältä :jahas:

Treeni I

soutu painoilla, laitteessa istuen 4x10
ylätalja niskaan 3x12
hauikset laitteessa 4x15 (teen tätä hieman kevyempää & pidempää, hauikset paperia)
dippi laitteessa 4x10
selän ojennus laitteessa lisäpainon kanssa 4x15
selän "työntö" istuen laitteessa (en tiedä tämän oikeaa nimeä, alaselkä kiinni tyynyssä ja yläselkään tulee viputyyny jota työnnetään taakse -> palautus) 4x15

Treeni II

Jalkaprässi 4-5x8-12
reidenkoukistus 4x12
pohkeet istuen 4x15
Vatsoja (vinot maaten, staattisia liikkeitä, rutistuksia, jalkojen "heittoa" yms)

Lisäksi 3kpl aerobisia treenejä viikkoon (1h/treeni 30min crossia + 30min kuntopyörää) jotka olin ajatellut lykätä treeni ykkösen kylkeen (treenin jälkeen).

esim viikko sunnuntaista sunnuntaihin

SU: Treeni II
MA: Treeni I + 1h aerobinen
TI: Lepo
KE: Treeni II
TO: Treeni I + 1h aerobinen
PE: Lepo
LA: Treeni II
SU: Treeni I + 1h aerobinen

saatan lisätä kyykyn tuonne kakkospäivään, mutta treenaan sitä ensin kotona tangon kanssa, tuppaan tekemään päin honkia kaikki tuollaiset ja tuntuu että tarviin vähän vahvempaa keskikroppaa ennen kuin uskallan. Prässi on kyllä tuntunut tosi hyvältä ja riittävältä alakropan treeniltä, mutta onko se sitä?

eli miltä näyttää? hyötyisinkö reidenloitonnus-lähennys kombosta tässä vaiheessa mitenkään?

 

[horsehead]

eli alotin eilen tolla jalkatreenillä, tänään ylävartalo ja se tunnin aerobinen. Kyllä tuntuu, siis positiivisella tavalla.


Onko kenelläkään mitään kommenttia etten vedä vahingossa päin honkia seuraavaa kuukautta, toi tuntuu sen verran tehokkaalta että on sitä varmasti myös huonoissa puolissa jos niitä on...?

kiitoksia etukäteen