Apua ohjelman kanssa

[Tenchi]

Olen tässä viime aikoina käyttänyt kolmijakoista ohjelmaa. Ja toi viikonlopun "vapaa" salista tuntuu liian löysältä.. Eli sunnuntaina aina tekisi kovasti mieli mennä punttaileen salille. Niin mitä silloin kannattaisi tehdä? Jonkinlainen sekoitus keskiviikon ja perjantain ohjelmista?

Ohjelma:

Maanantai: Jalat + vatsat

- Jalkakyykky/jalkaprässi/meestaveto
- Reiden ojennus- Reiden koukistus
- Pohkeet
- Vatsat

Keskiviikko: Rinta+olkapäät+ojentajat
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa

Perjantai: Selkä+hauikset+takaolkapäät+epäkkäät
- Kulmasoutu
- Leuanveto / ylätalja eteen
- Alatalja (1-2 sarjaa)
- Ylätalja taakset / ylätalja erilaisella kahvalla (1-2 sarjaa)
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Olankohautukset
- Vipunostot taakse

 

[Dino84]

koita vaikka tällasta niin en usko että tekee mieli mennä sunnuntaina salille.
et muuten tossa omassa ohjelmassas sanonut mitään toistoista tai sarjoista?
ma: rinta, ojentajat, olkapäät
miken 2*6, vinopenkki 2*10, kapee penkki 2*6, ranskalainen punnerrus 2*6-8, yhden käden ojentajapunnerrus maaten 2*8, pystypunnerrus tangolla tai k-painoilla 2*6-8, vipunostot taakse 2*10, olankohautus tangolla 2*10

ti:selkä, hauis,vatta
maastaveto 3*5, kulmasoutu 3*6, ylä,-ja alataljaa molempia 2 sarjaa 6-8
keskitetty h-kääntö 2*8, hammer curl 2*6-8, h-kääntö myötäotteella 2*6-8
voimapyörää pari sarjaa ja hiukan tavallisia vatsoja siihen päälle


to:rinta, ojentajat, olkapäät
nopeuspenkkiä 5*3, vipunostot rinnalle tai joku muu rintaliike valintas mukaan 2*10, kapee penkki 2*10, ranskalainen punnerrus 2*10, yhden käden ojentajapunnerrus maaten 2*12, pystypunnerrus tangolla tai k-painoilla 2*10, vipunostot taakse 2*15, olankohautus tangolla 2*12

selkä, hauis,vatta
kulmasoutu 2*10, ylä,-ja alataljaa molempia 2 sarjaa 10-12. leuanveto 2*max
hammer curl 2*10, h-kääntö myötäotteella 2*10
voimapyörää pari sarjaa ja hiukan tavallisia vatsoja siihen päälle

ota ton selän tilalle joka toinen viikko jalat eli:
viikko 1 selkä
viikko 2 jalat
viikko 3 selkä jne.

jalkojen treenaamisesta en sano mitään koska siitä en mitään tiedä.

 

[Tenchi]

Tästä päästäänkiin ongelmaan, etten tiedä läheskään kaikkia noista liikkeistä. Oliskohan jotain sivua missä noista kerrottaisiin tarkemmin? tms..

 

[Töpseli]

tämä on hyvä sivu tosin englanninkielinen exrx tosta oikeelta directory näät liikkeitä

myös tässä on juttuja liikkeistä

 

[Tenchi]

Ihan pätevät sivut olivat. Kiitos

Sain pähkäiltyä tämmöisen ohjelman:

Ma 1.päivä
Ti 2.päivä
Ke lepo
To 1.päivä
Pe 2.päivä
La lepo
Su Juoksu lenkki

1.päivä

Kuntopyörä 5-10 min.
Venyttely

Jalat:
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 15

Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15


2.päivä

Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Vatsalauta 3 x 12-15
Vartalon kierrot laitteessa 6 x 15 (3x kummallekkin puolelle)

Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15


Mennäänkö ihan metsään tällä ohjelmalla?

 

[Timba79]

Pienemmille lihasryhmille on turha paljon sarjoja tuossa. Käsiltä, rinnalta ja olkapäiltä voi hyvin pudottaa puolet pois. Jalat tossa on ihan sarjamäärältää ok, mutta miksi vain koukistus ja ojennus? Miksei puolet sarjoista kyykkyä/prässiä etureisille ja SJMV takareisille?

Selältäkin ehkä yksi liike pois, tuollainen treenimäärä on muuten todella rankka suorittaa.

 

[Tenchi]

Minkälainen liike tuo sjmv on?

Pasteen tähän vielä ohjelman uudessa muodossa. Nyt pitäisi olla kunnossa?

1.päivä

Kuntopyörä 5-10 min.
Venyttely

Jalat:
Prässi 2 x 15, 3 x 10-12
SJMV 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 15

Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15



2.päivä

Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Vatsalauta 3 x 12-15
Vartalon kierrot laitteessa 6 x 15 (3x kummallekkin puolelle)

Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Pystysoutu 2 x 12-15

 

[Timba79]

Ohjelman runko on ihan ok, mutta siltikin aika järkyttävä määrä sarjoja sulla, jos oikein tajusin tuon idean.

Itellä oli seuraavat sarjat:

-etureidet 5
-takareidet 5
-pohkeet 4
-selkä 6
-epäkkäät 2
-olkapäät 4
-rinta 4
-hauis 3
-ojentajat 3
-forkut 2
-vastsat 4

Tuossakin oli duunia ihan kiitettävästi ja palautumisen kanssa oli välillä tiukkaa reilummilla plus-kaloreillakin. Ja treeniin meni lähes poikkeuksetta tunti, vaikka palautukset oli minuutin. Eli lyön vaikke vetoa, että omastasi et alle 1,5 tunnin selviä, hyvä jos kahteen tuntiin.

Ja 4 x viikossa 2-jakoisella on muutenkin todella kova määrä treeniä, eli vähennä tota tavaraa suosiolla.

 

[Tenchi]

No jos nyt olis hyvä

Eli vasemman puoleiset sarjat Ma, ti ja oikean puoleiset to ja pe

1.päivä

Kuntopyörä 5-10 min.
Venyttely

Jalat:
Prässi 2 x 15 / 3 x 10-12
SJMV 2 x 15 / 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15 / 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15 / 3 x 10-12
Pohkeet istuen 3 x 15

Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2 x 12 / 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12 / 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15



2.päivä

Vatsalihakset:
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Vatsalauta 3 x 12-15
Vartalon kierrot laitteessa 6 x 15 (3x kummallekkin puolelle)

Rinta:
Penkkipunnerrus 2 x 12 / 2 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä:
Ylätaljaveto eteen 2 x 12 / 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät:
Pystypunnerrus 2 x 12 / 3 x 8-10
Pystysoutu 2 x 12-15


Eli tuommoista pientä syklittelyä. Vai olisiko parempi vetää aina koko viikko samaa sarjaa ja seuraava viikko eriä jne..