Apua ohjelmaan tekoon.

[waz10]

ajattelin tässä jaliskauden päätyttyä hankkia salille kortin ja kävisin 4-5kertaa viikossa. pitäis saada vähän lisaa massaa ja lihasta (182/72). olen tehny jotakin punttia jo 1,5v. olisko jotai neuvoja ohjelman suhtee ja muutenki? käytin cybercoachin lihasmassa ohjelmaa yhdessä vaiheessa.
jos sais tossa muutaman kuukauden aikana joku reilu 5 kiloo lisää ni olis hyvä

 

[waz10]

toivottavast joku lukee ja voi kysellä jotain enemmän jos epäselvää

 

[waz10]

1. päivä
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10

Alataljaveto 2 x 8-10

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Vipunostot sivuille 2 x 10-12

Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.

Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10

Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15

Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10

Ojentajatalja 2 x 12-15

Rannekääntö 2 x 12-15


tos ny on toi.. jotai oon muuttanu tai tehny enemmä

 

[nevahood]

Ohjelmassa ei sinänsä mitään vikaa. Itse tosin laittaisin nuo ojentajat penkkipäivälle ja selänojennuksen kyykkypäivälle. Samoin korvaisin muutamia liikkeitä vapailla painoilla taljojen ym. reisikoukistuksien sijaan. Esim. ylätalja -> leuat ja reisikoukistus -> suorinjaloinmaastaveto.

Jos paino ei nouse niin vika ei ole treeniohjelmassa vaan ravinnossa. Eli mitä syöt?

 

[Vitamiini]

Vatsoille kannattaa kokeilla myös noiden itsensärankaisusarjojen ohella joitain lyhyempiä sarjoja ja pienemmillä toistoilla ja isolla vastuksella. Tyyliin voimapyörä ja vatsarutistukset lisäpainoilla jne. Vatsapenkissäkin usein pystyy säätämään sitä kulmaa vaikka pystyasentoon, niin reilusti vastusta lisää vaan että vaikeutuu.

 

[ossipena]

Minkäslainen lääkitys sulla on päällä jos meinasit päälle 5kg pariin kuukauteen kerätä massaa?

vai onko tyyli enemmänkin kaikki käy eli vitusti läskiä ja loppu nestepöhöstä?

 

[waz10]

no toi ruokailu ei oo nyt sellast et sil tulis hirveest kiloja lisää, koska kausi on viel kesken mut palaan siihen myöhemmin.. aamu:puuro, koulussa ruokaa, jotain välipalaa sen jälkee ja yleens enne reeni sellane rahkapirtelö ja jotai leipää, sen jälke toine lämmin ateria, illal jotai munakast ym.

 

[waz10]

mut onko ohjelmaan mitään lisättävää? sarjat, liikkeet ok?
tarkoitus saada vähän massaa lihasten muodossa ja voimaa tulevaa kautta ajatellen ja tietty et näyttää hyvältä;)

 

[waz10]

eniten painottaisin yläselkä/hartiat vähän isommiks, rinta , hauis

 

[waz10]

Minkäslainen lääkitys sulla on päällä jos meinasit päälle 5kg pariin kuukauteen kerätä massaa?

vai onko tyyli enemmänkin kaikki käy eli vitusti läskiä ja loppu nestepöhöstä?


--> tohon ni ehkä se 5 kiloo o vähä liikaa mut sanotaa sit niiku loka-tammi/helmi? ei mahdoton?

halun pysyä hyvässä kunnossa silti et ei mitää hirveet läskii, harrastan futista kuitenki ja oon 18v

 

[waz10]

onk mitää lisäravinne suosituksii? oon jotai noit wheyn tuotteit käyttäny aikasemmi

 

[Kimsson]

Fastin Whey3 nyt ainakin on perushyvä prodedrinkki, jos ei jaksa alkaa läträtä erikseen noiden sekoitusten kanssa.

 

[mw2]

Onko sarjat tarkoitus vetää kovina sarjoina? meinaan saattaa 2-jakoiselle olla vähän liikaa tuo. ojentajat ainakin huutaa armoa loppuviikosta kun ei juuri missään välissä saa levätä.

 

[jammp]

Onko sarjat tarkoitus vetää kovina sarjoina? meinaan saattaa 2-jakoiselle olla vähän liikaa tuo. ojentajat ainakin huutaa armoa loppuviikosta kun ei juuri missään välissä saa levätä.

Sarjoja ei kannata tehdä loppuun suurimmasta osasta aikaa, varsinkaan 2-jakoisessa ohjelmassa. Failureen voi ja on ihan hyväkin tehdä ennen kevyttä viikkoa.

 

[waz10]

nii siis kyllä tota ohjelmaa ny muokata voi, toi on vaa joku valmis esimerkki.

 

[waz10]

kumpi tos lihasmassan saamises on tärkeempi puntti vai ravinto?

 

[risaariis1]

Treeni, Ravinto, Lepo <--------- Nuo kaikki

 

[Deleted member 33501]

kumpi tos lihasmassan saamises on tärkeempi puntti vai ravinto?

Tosiaan Risaariis1 tiivisti sen loistavasti:D
Kannattaa tosiaan muistaa, että lihas kasvaa levossa, eikä salilla vietetyn ajan perusteella. Lepää paljon, syö helvetisti ja anna lihakselle riittävän usein syy kasvaa.

 

[mw2]

Sarjoja ei kannata tehdä loppuun suurimmasta osasta aikaa, varsinkaan 2-jakoisessa ohjelmassa. Failureen voi ja on ihan hyväkin tehdä ennen kevyttä viikkoa.

Tiedän kyllä hyvin tuon. Itsellä ei ainakaan hermo kestä tehdä 12 sarjaa rintaa feilurea välttäen puhumattakaan siitä että viikkoon rinnalle tulee 24-36sarjaa. Vähentäisin kyllä itse reilusti noita sarjoja.

 

[waz10]

onko esim 8-10 parempi? ja tarpeeks rautaa että tuntuu?