Apua ohjelmaan tekoon kotona treenaavalle

[Thrasymarkhos]

Treenaan kotona ja omistan punnerruspenkin, levytangon ja läjän levypainoja. Seuraavat liikkeet ajattelin sisällyttää ohjelmaan: penkkipunnerrus, pystypunnerrus, leuanveto, hauiskääntö, penkkidippi, kulmasoutu ja maastaveto.

Voiskos joku kertoa että minkä verran sarjoja ja toistoja kannattaisi olla missäkin liikkeessä, montako kertaa viikossa kannattaa treenata? Kannattaako tehdä yksijakoisella vai kaksijakoisella? Kannattaako kaikki sarjat (jos lämmittelyjä ei lasketa) tehdä samalla painolla vai jonkun näköisellä pyramidilla tmv? Voimaa olisi sitten ensisijaisesti tavoitteena kasvattaa, toki lihaskasvu siinä sivussa on tervetullutta.

Ja ennenkuin joku ehtii kirjoittamaan että "mee salille" niin tiedoksi että en mene!

 

[Jehukka]

Treenaan kotona ja omistan punnerruspenkin, levytangon ja läjän levypainoja. Seuraavat liikkeet ajattelin sisällyttää ohjelmaan: penkkipunnerrus, pystypunnerrus, leuanveto, hauiskääntö, penkkidippi, kulmasoutu ja maastaveto.

Voiskos joku kertoa että minkä verran sarjoja ja toistoja kannattaisi olla missäkin liikkeessä, montako kertaa viikossa kannattaa treenata? Kannattaako tehdä yksijakoisella vai kaksijakoisella? Kannattaako kaikki sarjat (jos lämmittelyjä ei lasketa) tehdä samalla painolla vai jonkun näköisellä pyramidilla tmv? Voimaa olisi sitten ensisijaisesti tavoitteena kasvattaa, toki lihaskasvu siinä sivussa on tervetullutta.

Ja ennenkuin joku ehtii kirjoittamaan että "mee salille" niin tiedoksi että en mene!

Aloittelijan pitääkin hankkia se perusvoimapohja alle, että mistään kunnon bodytreenistä edes on hyötyä. Sun pitäs kyllä ottaa heti alusta asti kyykky mukaan ohjelmaan, on se niin kuningasliike. Jos et ota tohon kyykkyä mukaan, jää sun alakroppa kyllä yläkroppaa jälkeen, etkä saa muutenkaan yhtä tehokkaasti tulosta koko kropan treeniin. Saatko mistään hommattua/rakennettua kyykkytelinettä tjms? Vaihtoehtoisesti voit tehdä etukyykkyä tai zercher-kyykkyä, ja alussa voi onnistuakkin noiden etukyykkypainojen "rinnalleveto" maasta, mutta jossain vaiheessa ei enää toimia tämä. Suosittelen ehdottomasti 1-jakoista tähän tapaan:

Treeni A:

Kyykky/ kyykyn variaatio 3x5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
Dippi 3x10

Treeni B:

Kyykky / kyykyn variaatio 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Mave 1x5
Leuanveto 3x10

3 kertaa viikossa vuorotellen treenejä, treenipäivät esim. Ma,ke,pe tai ti,to,la. Alotat painoilla joilla saat tehtyä ton 3x5 melko helposti, panostaen tekniikkaan ja nostaen treenipainoja joka treenissä 2,5kg ja maastavedossa 5kg (Sama idea mitä esim. Starting strengthissä). Pääset aika pitkälle jos syöt ja lepäät riittävästi. Sitten kun tuntuu ettet saa enää pidettyä tällästä progressiota, niin otat 10% treenipainoista ja lähdet uuteen nousuun.

 

[myo]

Ylempi ohjelma muuten hyvä mutta en tekisi dippejä penkin lisäksi. (tai toisinpäin)
Tuommoisella ohjelmalla on hyvä lähteä liikkeelle kehittämään hermostoa ja harjoittelemaan tekniikoita koska pääset tekemään pääliikkeitä usein.
Et sanonut mitään sinun tavoitteistasi mutta hyvä tuo ohjelma on alkuun kenelle tahansa ja miksei kokeneemmallekkin bodarille/sunnintai treenaajalle perusvoimakaudelle.

 

[Jehukka]

Ylempi ohjelma muuten hyvä mutta en tekisi dippejä penkin lisäksi. (tai toisinpäin)
Tuommoisella ohjelmalla on hyvä lähteä liikkeelle kehittämään hermostoa ja harjoittelemaan tekniikoita koska pääset tekemään pääliikkeitä usein.
Et sanonut mitään sinun tavoitteistasi mutta hyvä tuo ohjelma on alkuun kenelle tahansa ja miksei kokeneemmallekkin bodarille/sunnintai treenaajalle perusvoimakaudelle.

Kyllähän kaveri ilmoitti että voima on ensisijaisesti tavoitteena ja lihakset siinä ohella sitten plussana. Eipä noi dipit tarpeellisia olekkaan mutta kyllä penkkidipit suht kevyttä kamaa on joten ei pitäis palautuminen riippua niistä.

 

[schwartzy]

omalla painolla tehdyt liikkeet myös

 

[Thrasymarkhos]

Kysymys 2x6-penkkisysteemistä

Onko tuota järkeä lähteä tekemään jos välineinä on pelkkä tasainen punnerruspenkki ja levytanko? Taloudellisista syistä ajattelin toistaiseksi yrittää pärjätä ilman vinopenkkiä ja/tai käsipainoja. Olen ymmärtänyt että tuo 2x6 penkki kuuluisi tehdä kerran viikossa, sen lisäksi samana päivänä toinen punnerrusliike rinnalle, toisena päivänä sitten ojentajia.

Lähinnä rinnalle tehtäviä apuliikkeitä ei voi noilla välineillä oikeen sen peruspenkin lisäksi tehdä, mutta riittääköhän tuo 2 sarjaa ja 6 toistoa penkkiä rinnalle viikossa, jos tavoitteena on etupäässä se penkkituloksen nostaminen (rintalihasten kasvulla ei ole nyt niin väliä). Ojentajillehan voi sitten toisena päivänä tehdä kapeaa penkkiä ja ranskalaista tangolla.

 

[^RoN^]

2 sarjaa jää mun mielestä vähän turhan vähäksi viikolle.

 

[^RoN^]

Nyt on tääkin koettu.. vastasin väärään ketjuun... :D

 

[Urpåå]

Onko tuota järkeä lähteä tekemään jos välineinä on pelkkä tasainen punnerruspenkki ja levytanko? Taloudellisista syistä ajattelin toistaiseksi yrittää pärjätä ilman vinopenkkiä ja/tai käsipainoja. Olen ymmärtänyt että tuo 2x6 penkki kuuluisi tehdä kerran viikossa, sen lisäksi samana päivänä toinen punnerrusliike rinnalle, toisena päivänä sitten ojentajia.

Lähinnä rinnalle tehtäviä apuliikkeitä ei voi noilla välineillä oikeen sen peruspenkin lisäksi tehdä, mutta riittääköhän tuo 2 sarjaa ja 6 toistoa penkkiä rinnalle viikossa, jos tavoitteena on etupäässä se penkkituloksen nostaminen (rintalihasten kasvulla ei ole nyt niin väliä). Ojentajillehan voi sitten toisena päivänä tehdä kapeaa penkkiä ja ranskalaista tangolla.

Levypaino tai vastaava tasapenkin päätyyn jalkojen alle = vinopenkki. Lattiapenkkiä ja lankkupenkkiä voit varmasti tehdä myös kotona.

 

[Thrasymarkhos]

Penkkituloksen nostaminen 96 kg ---> 101 kg

Olen tehnyt kotona penkkiä joka päivä viimeiset 5 viikkoa. Mitään kummempaa ohjelmaa minulla ei ole vaan pyrin tekemään joka päivä yhden (tai hyvinä päivinä kaksi) 5 toiston sarjan niin suurilla painoilla kun menee. Aina kun olen saanut tehtyä 5 toistoa jollain tietyllä painomäärällä niin seuraavana päivänä 2,5 kg lisää painoa jne. Silloin reilu kuukausi sitten kun ostin penkin ja painot kotiin en saanut nostettua edes 86 kiloa, mutta nyt jaksan tehdä samalla painolla 4 toistoa ja maksimiykköseni on n. 96 kg (98,5 kg:lla jaksan tehdä vain puolikkaan toiston ennenkuin se rymähtää turvaraudoille). Nyt on sitten käynyt niin että sarjapaino on junnannut paikoillaan jo yli viikonpäivät - 4 toistoa menee vielä ihan hyvin mutta 5. ei sitten tulekaan ei niin millään...

Olisikos mitään vinkkejä tarjota että millä saisin ton penkin lähtemään uuteen nousuun ja saisin sen penkkimaksimin nostettua siihen 101 kg:hen?

 

[zekip]

Olen tehnyt kotona penkkiä joka päivä viimeiset 5 viikkoa. Mitään kummempaa ohjelmaa minulla ei ole vaan pyrin tekemään joka päivä yhden (tai hyvinä päivinä kaksi) 5 toiston sarjan niin suurilla painoilla kun menee. Aina kun olen saanut tehtyä 5 toistoa jollain tietyllä painomäärällä niin seuraavana päivänä 2,5 kg lisää painoa jne. Silloin reilu kuukausi sitten kun ostin penkin ja painot kotiin en saanut nostettua edes 86 kiloa, mutta nyt jaksan tehdä samalla painolla 4 toistoa ja maksimiykköseni on n. 96 kg (98,5 kg:lla jaksan tehdä vain puolikkaan toiston ennenkuin se rymähtää turvaraudoille). Nyt on sitten käynyt niin että sarjapaino on junnannut paikoillaan jo yli viikonpäivät - 4 toistoa menee vielä ihan hyvin mutta 5. ei sitten tulekaan ei niin millään...

Olisikos mitään vinkkejä tarjota että millä saisin ton penkin lähtemään uuteen nousuun ja saisin sen penkkimaksimin nostettua siihen 101 kg:hen?

Siis joka päivä tehnyt penkkiä?, saanko kysyä miksi ihmeessä ?

 

[Thrasymarkhos]

Siis joka päivä tehnyt penkkiä?, saanko kysyä miksi ihmeessä ?

Saat kysyä ja vastaus on se etten ole malttanut olla tekemättä kun se penkki nyt on tässä kokoajan näkyvillä eikä muutenkaan ole oikein parempaakaan tekemistä. Tosiaan jotain järkevämpääkin systeemiä saa ehdottaa niin että se penkkimaksimi nousisi sen 5 kg vaikka tässä seuraavan kuukauden sisällä viimeistään. Mitään muita välineitä ei sitten ole kuin tuo tasapunnerruspenkki ja levytanko painoilla, mikä toki rajoittaa apuliikkeiden tekemistä aikalailla.

 

[jto]

joka päivä voi ihan hyvin tehdä. mutta noin lineaarisesti se kehitys ei tuu jatkumaan taatusti. määrää enemmän ja ei liian tiukkoja sarjoja. paljon laajempi toistoalue myös. lisäksi oteleveyden vaihtelua.

 

[The Monkey]

Saan varmaan jotain paskaa niskaan tästä, mutta miksei sinne salille voi mennä tekemään joitain liikkeitä pari kertaa viikossa, joita ei saa kotona tehtyä, kuten vaikka nyt tuo kyykky? Muutenhan kotona on hyvä treenata kun saa korkean treenifrekvenssin.

 

[jto]

etkä saa. kinttuja on hieman hankalaa treenata kunnolla kotona, joten varsin suositeltavaa mokoma.

 

[Alps]

Terve, kotisalilla treenaan jossa penkki, monitoimilaite ja leuanvetotanko: Onko tällänen hyvä ohjelma 3 kertaa viikossa?

4x20 punnerrukset
5x5 kyykky
4x20 vatsat jalannosto
4x20 sivuvatsat niin, että paino toisessa kädess heijaten
5x10 hausliike tangolla
5x10 selänrutistus vaakataso penkillä
4x20 takareidet selkä lattiassa ja jalkojen alla rätti
5x10 pohjelihakset varvistamalla tanko niskalla
leukoja niin monta kun menee