Apua massanlisäykseen

[hemuli11]

Elikkäs tartteisin asiallisia vinkkejä lihasmassan lisäykseen, enkä kaipaa arvostelevia kommenttia vaan rakentavaa
Oon 16v, kohta 17v ja 168 cm pitkä tyttö.
Oon treenannut salilla jo yli vuoden, mut aktiivista painoharjottelua (3-6krt/vko) oon treenannut nyt n. 4kk.
Kävin vähän aikaa sitte kehonkoostumusmittauksessa ja mulla ei ollu aavistustakaan omasta painosta tms ja tuliki yllätyksenä että painan 49kg ja alipainon ja normaalipainon raja on siinä 51kg o_O BMI oli 17.5 ja rasvaa kropassa oli vaan 5.5kg ja normaaliraja on 11
Olin tosi hämmentyny ja järkyttyny ku sain tulokset, mut PT kertos et tilanne on siltä osin ihan ok että lihasmassaa mulla on 23.7 ja normaaliraja on 23.3 ja että jos oisin aerobisen harrastaja niin kehonkoostumus ois ihanteellinen
Kuitenki järkytyin tuloksista koska en oo millää dieetillä ja syön mun mielestä tosi paljon! Ja oon tiedostamattani ollu alipainoinen
PT ohjeisti et tilanne on korjattavissa ku laitan lisää ruokaa naamariin ja lisään painoharjottelua että saahaan lisää lihasta kroppaan ja sen mukana sitte rasvaa.
Nyt tarviinki vinkkejä, että miten treenata ja syödä? Syön siis ihan perus kotiruokaa päivittäin enkä näin nuorena vanhempien kanssa asuvana aijokaan alottaa mitään kanariisi-ruokavaliota :D Syön päivässä 2 lämmintä ruokaa, aamu - ja iltapalan, 1-2välipalaa ja treenipäivinä palkkariks hera + banaani. Mun kulutus levossa mittauksen mukaan on 1306kcal.
Tartteen siis asiallista ohjetta ja neuvoja enkä arvostelua mun kropan koostumuksesta tms, kiitos :D

 

[Minihiiri]

kuten pt.kin sanoi syöt enemmän :D lisää vaikka pähkinöitä ja öljyjä ruokiin, kasvata annoskokoa juuri oikeasta ruuasta (peruna,riisi,pasta mitä syötkin) äläkä kasviksista. ja jos salitreenin lisäksi liikut muuten, se ei käy ilmi, niin sitten vaan syöt enemmän. monella on se harhaluulo että luulee syövänsä paljon mutta oikeesti se ei oo paljoo nähnytkään :D

 

[Markku Tikka]

Elikkäs tartteisin asiallisia vinkkejä lihasmassan lisäykseen, enkä kaipaa arvostelevia kommenttia vaan rakentavaa
Oon 16v, kohta 17v ja 168 cm pitkä tyttö.
Oon treenannut salilla jo yli vuoden, mut aktiivista painoharjottelua (3-6krt/vko) oon treenannut nyt n. 4kk...

Syö enemmän. Jos ei paino nouse vieläkään, niin syö vielä enemmän. Ainakaan fyysisen suorittamisen osalta alipainotapauksissa yhtälö ei ole yhtään tämän monimutkaisempi. Jos paino ei nouse, niin syöt liian vähän Ihan sitä samaa tavalllista perusterveellistä kotiruokaa mitä tähänkin asti, mutta isompia annoksia. Äläkä yritä syödä aina superpuhtaasti, vaan niitä korkeakalorisia "herkkujakin" tms. kohtuudella, jos riittävä syöminen muodostuu ongelmaksi. Toki ei runko saa pelkkää pullaa olla, vaan edelleen kokonaisuutta pitää voida kutsua perusterveelliseksi.

...Syön päivässä 2 lämmintä ruokaa, aamu - ja iltapalan, 1-2välipalaa ja treenipäivinä palkkariks hera + banaani. Mun kulutus levossa mittauksen mukaan on 1306kcal

Muista sitten että tuo kcal-määrä on ylläpitokulutuksesi vuodelevossa. Ihan tavallinen aktiivisuus ja liikuntaharrastus nostaa sen keskimäärin jo noin 2000kcal/vrk tasolle. Ja kun painoa pitäisi saada lisää niin tarve nousee entisestään eli puhutaan jostain 2200-2300kcal/vrk. Ja tämä siis LASKENNALLISESTI keskiarvoihin perustuen vähintään... yksilöllistä hajontaa voi olla paljonkin mutta tältä pohjalta on hyvä lähteä liikkeelle ja todellinen ruokamäärän säätäminen tapahtuu ihan vain sen mukaan mitä painolla käytännössä tapahtuu eikä sen mitä sille milläkin määrällä teoriassa pitäisi tapahtua.

 

[hemuli11]

Syö enemmän. Jos ei paino nouse vieläkään, niin syö vielä enemmän. Ainakaan fyysisen suorittamisen osalta alipainotapauksissa yhtälö ei ole yhtään tämän monimutkaisempi. Jos paino ei nouse, niin syöt liian vähän Ihan sitä samaa tavalllista perusterveellistä kotiruokaa mitä tähänkin asti, mutta isompia annoksia. Äläkä yritä syödä aina superpuhtaasti, vaan niitä korkeakalorisia "herkkujakin" tms. kohtuudella, jos riittävä syöminen muodostuu ongelmaksi. Toki ei runko saa pelkkää pullaa olla, vaan edelleen kokonaisuutta pitää voida kutsua perusterveelliseksi.



Muista sitten että tuo kcal-määrä on ylläpitokulutuksesi vuodelevossa. Ihan tavallinen aktiivisuus ja liikuntaharrastus nostaa sen keskimäärin jo noin 2000kcal/vrk tasolle. Ja kun painoa pitäisi saada lisää niin tarve nousee entisestään eli puhutaan jostain 2200-2300kcal/vrk. Ja tämä siis LASKENNALLISESTI keskiarvoihin perustuen vähintään... yksilöllistä hajontaa voi olla paljonkin mutta tältä pohjalta on hyvä lähteä liikkeelle ja todellinen ruokamäärän säätäminen tapahtuu ihan vain sen mukaan mitä painolla käytännössä tapahtuu eikä sen mitä sille milläkin määrällä teoriassa pitäisi tapahtua.

Juu annoskokoja oon jo suurentanu, vaikka tuntuuki maha täydeltä ihan koko ajan :D Ja joo lepokulutusta tarkotinki Ehkäpä se paino tästä alkas nousemaan

 

[hemuli11]

kuten pt.kin sanoi syöt enemmän :D lisää vaikka pähkinöitä ja öljyjä ruokiin, kasvata annoskokoa juuri oikeasta ruuasta (peruna,riisi,pasta mitä syötkin) äläkä kasviksista. ja jos salitreenin lisäksi liikut muuten, se ei käy ilmi, niin sitten vaan syöt enemmän. monella on se harhaluulo että luulee syövänsä paljon mutta oikeesti se ei oo paljoo nähnytkään :D

Juu pähkinöitä syön jo päivittäin ja en kasviksia aatellukkaan lisätä :D ja hehh kaveritki sanoo että syönpä paljon, että emmä ihan pieniä annoksia nykyäänkään syö, mut lisää vaan pitäs saada mahtuun