Apua aloittelijalle

[Jerpp]

Morjens!

Oon uusi täällä ja oon lueskellut nyt jonkun aikaa näitä viestejä. Nyt aattelin sitten itsekin uskaltaa kirjoittaa tänne.

Mulla on aika paljon kysymyksiä, joihin en ole löytänyt vastausta täältä. Tietoa kyllä varmaan olisi, mutta en vain keksi sopivia hakusanoja.

Olen 19- vuotias 173/75, rasvaprosentti jotain 15-20% luokkaa (mitattu sellasella Omronin puristettavalla mittarilla) Onko tälläiset mittarit kuinka paikkansa pitäviä?

Nyt on ollut 1½ vuotta taukoa puntista ja ajattelin aloittaa uudelleen, mutta jollain oikealla ohjelmalla.
Salilla ehdin käymään 2 kertaa viikossa vapaa-ajalla. Koulun kanssa käymme 1-3 kertaa viikossa. Kun menemme puntille koulun kanssa, olemme samana aamuna jo käyneet noin 1-3 tunnin lenkillä, eli jalat ovat varmaan jo iltapäivällä hieman väsyneet.

Tarkoitukseni ei ole tulla miksikään kehonrakentajaksi, vain saada kestävyys ja muutenkin yleiskunto paremmaksi ja siinä sivussa varmaan kroppakin muotoutuisi ainakin suurinpiirtein hyväksi.

Millaista ohjelmaa mun kannattaisi tähän ruveta soveltamaan? Varmaankin jotain kolmijakoista, koska pääsen salille ainakin kolme kertaa viikossa.

Miltä kuulostaisi tälläinen?

1. päivä: jalat, vatsa
2. päivä: kädet, rinta
3. päivä: selkä, olkapäät
(4. päivä: koko kroppa?)
(5. päivä: koko kroppa?)

Olen pyrkinyt käymään kerran viikossa aamulla ennen koulua uimassa sellaisen 500-1000m.

Ruokavalio mulla on varmaan ihan metsässä, mutta ajattelin että laitan ensin tän treenipuolen ja sitten keskityn tuohon ruokaan. Miten saan laskettua kuinka paljon saan kaloreita kouluruoasta,
vai tuleeko se ihan pers'tuntumalla?

 

[Timba79]

Ensinnäkin tosta ohjelmasta senverran, että vähän outo ajatus yhdistää kolmijakonen ja koko kropan treeni. Ehkä yksinkertasempaa ois tehdä vaan tolla kolmijakosella, mutta et sido sitä mihinkään viikonpäiviin. Vaan jatkat aina siitä mihin edellisellä kerralla jäit. Tälleen minä tekisin.

Ja laita se ruokapuoli heti kuntoon, se on kuitenkin kaiken perusta. Ja laske ensin kaikki muut ateriat, siis ne mitä kotona syöt ja sitten varmaan jo osaat arvioida sen koulusafkan riittävällä tarkkuudella. Ja parempi arvioida vähän alakanttiin, kun reilusti yläkanttiin. Täällä palstalla on hyviä päivän safkaamisesimerkkejä todella paljon. Niitä vaan käytät surutta hyväksesi.

 

[Juoppo]

Tarkoitukseni ei ole tulla miksikään kehonrakentajaksi

Älä pelkää, kenestäkään ei tule kehonrakentajaa "vahingossa". Voit rauhassa panostaa täysillä punttireeniin, ja höllentää sitten muutaman vuoden päästä jos alkaa lihasta kertyä mielestäsi liikaa.

Ravintopuolen kanssa pääset alkuun täältä.

 

[Jerpp]

Joo, taitaa olla helpompaa kun ei rupee sotkemaan kolmejakoista ja koko kroppaa.

Tosta ruokapuolesta... Koitin tänään seurailla, että kuinka paljon saan kcal:ta. Saan niitä todella vähän, suunnilleen 2000-2500kcal. :down:

Aamiainen 07.00:
kaurapuuro 1dl hiutaleita
ruispuikula
rasvaton maito (4dl)
margariini (40% rasvaa)
lauantaimakkara (kevyt)
Multivita

Lounas 11.00:
Jauhelihamoussakka
Salaatti
Salaatinkastike
Rasvaton maito (5dl)

Välipala 14.00:
Vital- mehu (karpalo)
Vesi (4dl)

Päivällinen 17.00:
Makaroonilaatikko
1% maitoa (2dl)
½ porkkanaa
½ tomaattia

Iltapala 21.00:
½ patonkia (esipaistettu), kurkkua, juustoa, kalkkunaleikettä
1% maito (4dl)

Eli metsässä ollaan, mutta nyt rupean etsimmän täältä jotain hyviä ohjeita. Saa laittaakin, jos joltain sattuu löytymään jotain ideoita.

Kuinka tuo on edes mahdollista saada tuo 3000kcal päivässä? Tänäänkään ei ole missään vaiheessa ollut edes nälkä.

 

[Reijo]

Hiilareita ei kannata syödä iltapalaksi. Korvaa patonki vaikkapa purkillisella tonnikalaa. Vital-mehua ei kannata juoda kovin usein, vaikka se onkin pahuksen hyvää :D

 

[Sukulaku]

välipalalle jotain proteiinipitoista ja ehkä aamiaisellekin. Päivällisen ja iltapalan väliin voisi tunkea jotain kivaa.

 

[Jerpp]

Miksi Vital- mehua ei saisi juoda usein? Totta puhut, se on hyvää.

 

[Reijo]

Vitalissa on niin pirusti sokeria, joka sitten kerääntyy läskiksi. Aromatisoitu kivennäisvesi on hyvä valinta samoin sokeriton mehu esim. fun light.

 

[Juzz]

Muutama kommentti ruokavaliosta:

Kannattaa juoda maitoa enemmän jos vain elimistö kestää, eli ruokailun yhteydessä kiskaiset toisenkin lasin naamaan.

Leipien päälle kannattaa laittaa ihan reilusti juustoa ja leikkeleitä.

Välipalalle jotain oikeata syötävää myös mukaan. Esim hieman tummaa leipää ja purkki rahkaa tms. Ja vettä voi tietysti huoletta juoda pitkin päivää

Ja sitten tuo mikä tulikin jo että iltapalalle ei välttämättä kauheasti hiilihydraatteja vaan korvaat sen jollain järkevämmällä (enemmän proteiinia sisältävällä).

 

[Jerpp]

Nyt täytyy vielä vähän kysyä lisää.

Mulla on nyt tuo 1. päivä jalat ja vatsa.

Eli tuleeko tehtyä tarpeeksi liikkeitä/toistoja, jos teen:

kyykky 4x15
etureidet 4x10
pohkeet 4x15
vatsarutistus 3x25

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=24503
Jos tajusin oikein, niin eikö tuossa sanota että etureisille 2 eri liikettä ja niin edespäin?
Toisessa threadista katoin, että toi mun tekemä määrä olis ihan hyvä? Paikat saan tolla kyllä ainakin kipeäksi.
Kävely näyttää siltä että olisi housuissa.

Palautuksena on 1-3min. Kuinka tarkkaa tuon palautuksen kanssa on?

 

[Sukulaku]

Nyt täytyy vielä vähän kysyä lisää.

Mulla on nyt tuo 1. päivä jalat ja vatsa.

Eli tuleeko tehtyä tarpeeksi liikkeitä/toistoja, jos teen:

Ihan hyvältä tuo näyttää, mutta missä ovat takareidet? Vai teetkö ne eri päivänä? Pohkeet kannattaa tehdä joka toinen kerta istualtaan ja joka toinen kerta seisoen.