Antakaapa tuomio ohjelmasta

[Trafalgar]

Rakentelin tällaisen ohjelman itselleni, tavoitteena penkki- ja mavemaksimin kohottaminen ja muuten lihasmassan lisääminen. Olen melko aloittelija, treeniä takana 3 kuukautta, penkin maksimi 100kg, mave 150kg. Pituus 193cm, paino 97kg.

Treeni 1 (Rinta, jalat vatsa)
Penkkipunnerrus 5x5-ohjelma
2 Apuliikettä:
a)Vinopenkki 2x6, 2x3
b)negat. penkki 2x6, 2x3
c)Ristikkäistalja 2x8, 2x4
d)Flyes 3x8
e)vinopenkki käsipainoilla 3x8
Jalkakyykky / jalkaprässi 3x8
Leg curls 2x8
pohkeet 3x8
vatsarutistukset 3x10xtarvittava lisäpaino
jalkojennosto 3x15
kiertäjäkalvosimet 3x10-15

Treeni 2 (Hauis, kyljet, ojentaja)
Kapea penkki 4x3
1-2 Apuliikettä:
a)Ranskalainen punnerrus 3x8
b)Talja 3x8
c)Pään takaa punnerrus käsipainolla 3x8
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla / leuanveto 3x6-8
scott-penkki 3x8
Kyljet smith-koneessa 3x10+3x10


Treeni 3 (Selkä, olkapäät, penkin nopeusvoima)
Maastaveto 5x5-ohjelma
Kulmasoutu 2x6, 2x3
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 2x6, 2x3
Sivullenostot 3x8
Eteennostot 3x8
Hartiat 3x8
Penkin nopeustreeni jto:n mukaan vuoroviikoin
a) 8*3*60
b) 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
c) 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60


Toimisiko tämä?

 

[TheGreatOne]

Rakentelin tällaisen ohjelman itselleni, tavoitteena penkki- ja mavemaksimin kohottaminen ja muuten lihasmassan lisääminen. Olen melko aloittelija, treeniä takana 3 kuukautta, penkin maksimi 100kg, mave 150kg. Pituus 193cm, paino 97kg.

Treeni 1 (Rinta, jalat vatsa)
Penkkipunnerrus 5x5-ohjelma
2 Apuliikettä:
a)Vinopenkki 2x6, 2x3
b)negat. penkki 2x6, 2x3
c)Ristikkäistalja 2x8, 2x4
d)Flyes 3x8
e)vinopenkki käsipainoilla 3x8
Jalkakyykky / jalkaprässi 3x8
Leg curls 2x8
pohkeet 3x8
vatsarutistukset 3x10xtarvittava lisäpaino
jalkojennosto 3x15
kiertäjäkalvosimet 3x10-15

Treeni 2 (Hauis, kyljet, ojentaja)
Kapea penkki 4x3
1-2 Apuliikettä:
a)Ranskalainen punnerrus 3x8
b)Talja 3x8
c)Pään takaa punnerrus käsipainolla 3x8
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla / leuanveto 3x6-8
scott-penkki 3x8
Kyljet smith-koneessa 3x10+3x10


Treeni 3 (Selkä, olkapäät, penkin nopeusvoima)
Maastaveto 5x5-ohjelma
Kulmasoutu 2x6, 2x3
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 2x6, 2x3
Sivullenostot 3x8
Eteennostot 3x8
Hartiat 3x8
Penkin nopeustreeni jto:n mukaan vuoroviikoin
a) 8*3*60
b) 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
c) 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60

Toimisiko tämä?

Lihavoiduilla et tee mitään. Tee treeniin selvä jako, esim. ma-kyykky, ke-penkki, pe-veto. Pysy perusliikkeissä ja hyvissä tukevissa liikkeissä.

Vaikka jokin tällainen puoliraakile:

Treeni 1
Jalkakyykky 4x6
SJMV 3x8
pohkeet 3x8
vatsarutistukset 3x10xtarvittava lisäpaino
jalkojennosto 3x15

Treeni 2
Penkki 4x6
Vinopenkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Talja 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x12

Treeni 3
Maastaveto 4x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Kyljet
Vatsat

 

[toolate]

Näyttää kyllä melkoisilta mammutti treeneiltä. Ainakin toi ensimmäinen ja kolmas treenikerta. Vaikka MAVEn ja penan tuloksia haluat hinata ylöspäin, niin varmaan kannattaa laittaa jaloille oma treenikerta jos kerran lihasmassaa haluaa lisätä. Viisaammat ohjeistakoon lisää.

 

[Avilla]

Menin ihan sekaisin, liikaa lukemista näin tyhmälle.
Ja liikaa liikkeitä aloittelijalle, ainakaan itselläni tuosta ei tulisi mitään.

 

[Nahka]

TheGreatOne kerrotko miksi ei kannata tehdä nopeus/räjähtävää penkki harjoitusta ?
Ja miksi ei hauikselle voisi tehdä kääntöä tangolla + smitissä muutamia sarjoja ?

Menee hieman ohi nyt...

 

[Raven]

Lihavoiduilla et tee mitään.

Höpö höpö. Esim nega penkki on erittäinkin hyvä stabiloimaan laskua ja myös treenauttamaan penkin omaisesti selkää/takaolkapäitä.
Flyerit/ristitalja on hyvä loppuliike venyttämään ja palauttamaan.

 

[humanteri]

Höpö höpö. Esim nega penkki on erittäinkin hyvä stabiloimaan laskua ja myös treenauttamaan penkin omaisesti selkää/takaolkapäitä.
Flyerit/ristitalja on hyvä loppuliike venyttämään ja palauttamaan.

Liikkeen hyvyydestä ei nyt kiistellä, vaan siitä että sitä ei tuossa ohjelmassa tarvita. Lähtötaso kun on 100kg max 1:nen.

 

[Raven]

Liikkeen hyvyydestä ei nyt kiistellä, vaan siitä että sitä ei tuossa ohjelmassa tarvita. Lähtötaso kun on 100kg max 1:nen.

Perusteluja miksi ei tarvita? Ja sillä lähtötasolla ei ole mitään merkitystä, että noita ei voisi tehdä.

 

[humanteri]

Perusteluja miksi ei tarvita? Ja sillä lähtötasolla ei ole mitään merkitystä, että noita ei voisi tehdä.

Tuossa on jo minun laskujen mukaan jo 9 sarjaa penkkiä ennen negatiivisia, ja voi olla että siinä olisi jo tarpeeksi jos kokemuksia ei ole isosta työmäärästä / treeni. Tämän olen ainakin itse huomannut. Jos tuon negatiivisen ottaisin itse mukaan, niin se olisi ~5 viikon tahkoamisen jälkeen, kun kroppa alkaa tottua nousevaan työmäärään ja kunto nousee.
Mutta annan mielelläni amatöörinä periksi, jos olet tekijämiehenä sitä mieltä että tuo voisi toimia ja tässä lauseessa ei ole mitää piilo/suoraa vittuilua, vain realiteetteja :kippis1:

 

[TheGreatOne]

I quote myself

Vaikka jokin tällainen puoliraakile

. Ja sitten lisää:

kerrotko miksi ei kannata tehdä nopeus/räjähtävää penkki harjoitusta ?

koska

Olen melko aloittelija, treeniä takana 3 kuukautta

Ja sitten vielä vähän lisää:

Ja miksi ei hauikselle voisi tehdä kääntöä tangolla + smitissä muutamia sarjoja ?

Ensinnäkin

Vaikka jokin tällainen puoliraakile

.
Toiseksi hauis on mielestäni hyvä tehdä käsipainoilla, koska tangolla tehtynä rasitus olkapäille on "kova".
Kolmanneksi hauiksen tekeminen "smitissä" voi olla aika vaikeaa, mutta ehkä se scott-penkissä onnistuu paremmin.
Neljänneksi hauis on voimanostajalle ja penkkaajalle vähän kuin polkupyörä kalalle. (Tosin kyllä hauis stabilisoi nostoa eli tuo oli vain mielipiteeni)

Höpö höpö. Esim nega penkki on erittäinkin hyvä stabiloimaan laskua ja myös treenauttamaan penkin omaisesti selkää/takaolkapäitä.
Flyerit/ristitalja on hyvä loppuliike venyttämään ja palauttamaan.

Kyllä, negatiivisillä saa hyvän kontrollin ja treenattua selän lihaksia suuriin rautoihin, mutta itse en näe sille järkeä ko. tapauksessa, koska

melko aloittelija, treeniä takana 3 kuukautta

ja myös minun mielestäni lähtötasolla on merkitystä sikäli, että tuota ei tarvitse (eri asia kuin voi) tehdä. Lisäksi negatiivisen penkin teossa on aina se "vaara", että nosto menee liikaa läpi.

Tuossa on jo minun laskujen mukaan jo 9 sarjaa penkkiä ennen negatiivisia

Muuten hyvä, mutta lasket väärin. Alle on 5x5 penkkiä ennen negatiivisiä. Vinopenkki ja negatiivinen penkki ovat vaihtoehtoisia liikkeitä.

 

[humanteri]

IMuuten hyvä, mutta lasket väärin. Alle on 5x5 penkkiä ennen negatiivisiä. Vinopenkki ja negatiivinen penkki ovat vaihtoehtoisia liikkeitä.

Joo, näköjään mulla on luetun ymmärtämisessä vaikeuksia.

No jokatapauksessa, tuolla 5*5'lla saa jo tuloksia aikaiseksi hyvinkin. Kannattaa alkuvaiheessa suht. pienillä prosenteilla opettella se hyvä ja tukeva nostoasento eli tekniikka kohdalleen.

 

[jto]

enpäs näe syytä, miksei aloittelijakin voisi treenata nopeutta! itseasiassa hyvinkin hyödyllistä touhua.

negapenkit kyllä jättäisin tässä vaiheessa pois. vievät tukkoon kovaa kyytiä ja rikkovat paikkoja. sen sijaan keskittyisin laskuvaiheen kontrolliin penkkisarjoissa.

 

[TheGreatOne]

enpäs näe syytä, miksei aloittelijakin voisi treenata nopeutta! itseasiassa hyvinkin hyödyllistä touhua.

Dynaamisuus on varmasti hyvä, mutta vielä en lähtisi jakamaan treeniä erikseen nopeuteen ja maksimiin. Tietysti sen dynaamisuuden voi ottaa kevyeksi palauttavaksi treeniksi, mutta en näe sillä niin merkittävää hyötyä vielä näin alkutaipaleella olevalle nostajalle. Jos keskittyy teräviin ja kontrolloituihin tuossa varsinaisessa treenissä, niin erillisen nopeustreenin voi jättää pois.

Onko nopeustreenille perustetta, jos ei ole "hidas" nostaja?

 

[jarre55]

Jos kaverilla on vasta 3 kk punttireeniä takana, on parempi unohtaa kikkailut esim. negatiiviset nostot tai erilliset nopusvoimaharjoittelut. Korkeintaan keskiraskaita painoja niin oppii liikeradat kunnolla. 3 kuukautta...noin 12 viikkoa...jos on esim. yksi treeni/nostomuoto viikossa, se tarkoittaa että kaverilla on 12 treeniä nostomuotoa kohti takana historiassaan... ei mitään järkeä noin kokemattomalle nostajalle lisätä kikkailuja treeniin...ei todellakaan!Monipuolista treeniä vaan.

 

[jto]

nopeustreeneille on perustetta aina lähestulkoon lajista riippumatta. tottakai alussa normaali "reipas konsentrinen osa" auttaa, mutten näe mitään perustetta hylätä nopeustreeni muka tarpeettomana ja hyödyttömänä aloittelijalla. höpö höpö.

sitäpaitsi jos 3kk:n treenillä jo se satku nousee, ei pohjat kauheen huonot ole. on hyvinkin naivia ajatella, ettei aloittelija hyötyisi nopeustreenistä. suurin osa muidenkin lajien harjoittelusta tapahtuu nopeusperiaatteella aluksi, vaikka perustreeniä olisikin.

periaatteessa olen kuitenkin samaa mieltä siitä, ettei kikkailuja tarvita. kehitystä tulee aluksi vaikka salin ovea katselemalla. nopeutta kyllä kannattaa ehdottomasti treenata silti. se voi tapahtua erillisenä treeninä ja myös pitäen perusharjoittelun reippaana ja määrällisestikin suuret treenit nopeusperiaatteella tehtyinä. eli siis rauta ylös lujaa ja kontrollissa alas.

 

[jarre55]

Kunhan nyt poika oppii ensin edes nostamaan.

 

[nelkku]

Kyllä se voima sinne hauikseen hankitaan tangolla tai isoilla käsipainoilla. Tangolla ottaa olkapäihin.. ? Eikös käsipainoilla sitten? Jos kroppa heiluu ja taipuu ja ottaa vauhtia yms niin kyllähän se rasitus siirtyy hauiksilta muille lihasryhmille jonkin verran. Tangolla saa kuitenkin pienellä fuskulla paljon isompia rautoja joten ainakin itse tykkään tehdä tangolla enemmän, ranteet tosin eivät aina niin kauheasti pidä suoralla tangolla tehtäessä.