Aloittelijan ohjelma?

[maxwelll]

Elikkäs pääsin tossa viime perjantaina pois intistä vuoden palveltuani ja siellä painoni nousi 68kg --> 83kg, nyt olis tarkoitus päästä ns."kesäkuntoon"... Kertokaa te kokeneemmat mikä ohjelma sopisi ihan rookielle!!!

Pistän PENKIN max ja toistot jos se auttaa teitä...

Penkki: max.60kg ja toisto jollain 50kg olis siinä 8kertaa
(eli ollaan ihan alkutekijöissä):(

Kiitän jo etukäteen!!!

 

[Pertti 123]

Ma:pena + hauberi
ti:pena + hauberi
ke:pena + hauberi
to:pena + hauberi
pe:pena + hauberi
la:pena + hauberi
su:ylikunto


:D :thumbs: :down: :haart: :evil: :curs:

 

[Mikko84]

Aika hyvää kamaa millä itse alotin;

Maanantai

Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
Vatsat

Keskiviikko

Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai

Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vatsat

 

[Jkk]

Pikkasen muokattuna:

Maanantai

Leuanveto myötäotteella: 2 sarjaa niin monta kuin menee
Maastaveto: 3 x 10 tai kulmasoutu: 3 x 10
Ylätalja niskan taakse: 2 x 10
Ylätalja eteen: 2 x 10
Alatalja: 2 x 10 tai kulmasoutu käsipainolla: 2 x10
Pystypunnerrus istuen: 3 x 10
Vipunostot sivuille: 3 x 10
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 10
Vatsat

Keskiviikko

Kyykky: 4 x 10-8 viimesellä ~6
Jalan ojennus: 3 x 10
Maaten jalan koukistus: 3 x 10
Pohkeet seisten: 3 x 10
Pohkeet istuen: 3 x 10

Perjantai

Penkkipunnerrus: 3 x 10-8
Vinopenkki: 3 x 10-8
Hauiskääntö tangolla: 3 x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarx 10
Vatsat

Maanantai on vähän pitempi päivä mutta alkuviikosta on vielä ruutia painaa. Tällä jaolla tulee käsille 1 suora ja 1 epäsuora treeni viikossa. Mulla on tämä jako toiminut hyvin, eri asia toimiiko sulle. Kokeile.