Aloittelijan kehitys

[Keljumus]

Yleisesti puhutaan aloittelijoiden nopeasta kehityksestä, mutta mihin tämä mystinen alkukiihdytys oikein perustuu? Eri tapauksissa puhutaan parin kuukauden, vuoden tai jopa useampien ensimmäisten treenivuosien "helposta" kehityksestä, mutta harvemmin eritellään tarkemmin miksi kehitys on alussa nopeampaa ja mihin se sitten lopulta tyssää.

Itse olen tähän mennessä ajatellut, että aloittelijan kehitys loppuu, kun harjoittelulla saatu lihasmassa saavuttaa jonkinlaisen geneettisen "normaalitason", jonka jälkeen kehitys vaatii suurempia ponnistuksia.

Voisiko aloittelijan kehitys johtua muistakin seikoista? Mikäli ylläoleva pitäisi paikkansa, niin aloittelijan kehitysboostia ei voisi "tuhlata" löysällä harjoittelulla tai "turhilla" dieeteillä, vaan nopeampi kehitys jatkuisi vaikka vuosia, jos harjoittelu ja syömiset eivät mahdollista peruslihasmassan saavuttamista.

Asia kiinnostaa, koska olen itse ollut koko harjoitteluaikani (~9kk) varsin maltillisella dieetillä ja tätä joudun jatkamaan vielä pitkän tovin. Voimatasot ovat noin kaksinkertaistuneet, mutta lihasmassaa ei luultavasti ole montaa kiloa siunaantunut. Periaatteessa oma "aloittelijavaiheeni" alkaisi vasta kun siirryn reiluille pluskaloreille. Toisaalta jos aloittelijavaihe johtuu muistakin tekijöistä, olen saattanut tuhlata tehokasta peliaikaa kärvistelemällä dieetillä.

Onko asiaa mahdollisesti tutkittu tarkemmin? Myös kokemuksiin perustuvat mielipiteet ja sivistyneet arvaukset sopivat ketjuun!

 

[Juzu]

No itse aloittelijana voisin sanoa, että myös voimatasot ovat nousseet huimasti siitä mitä ne ensimmäisinä kertoina oli. Siitä mistä se johtuu voi vain arvailla.... varmasti se että lihakset herää horroksesta voisi olla yksi. Niille kun ei sohvaperunana ollessa ole ollut muuta käyttöä kuin kouristaa nyrkkiä sipsipussin sisällä ahmiakseen rasvaa, hiilareita ja suolaa.

Katselin alun tuloksia ja lisää on 1,5-2,5x se mitä alussa nousi, riippuen lihaksesta.

Olen vetänyt maltillista linjaa, koska myös on rasvaa poltettavana. Painoin helmikuussa (aloitin tammikuun viimeinen päivä tämän) 77,5kg ja nyt 76,8kg, eli aavistuksen miinuksella olen mennyt. Housukoko on pienentynyt ihan hyvin, eli jostain sitä laardia on palanut.

Se minkälaisia tuloksia olisi tullut jos olisin syönyt kulutuksen vaatimalla tasolla en osaa edes arvailla, mutta näillä "miinuskaloreilla" olen päässyt reilun 4kk treenaamisella tähän.

 

[Jantu]

Perustuu varmaankin aika pitkälti siihen että elimistä ei ole tottunut ottamaan vastaan salitreeni-tyyppistä, systemattisesta lihojen murjomisesta tulevaa ärsykettä, joten siitä seuraava kompensaatio on voimakasta. Mutta ihan niinkuin kaikkeen muuhunkin, elimistö tottuu ja kehitys hidastuu pikkuhiljaa.

 

[Mixu]

Aloittelijan kehitys ei myöskään ole mikään itsestäänselvyys. Kaikki aloittelijat eivät kehity "pelkällä raudan katsomisellakin", vaikka niin usein pelleillään.

 

[CreativeQOQ]

Mielenkiintoinen aihe. :thumbs:

Hyvä teoria tuo geneettinen normaalitaso. Osasyy "räjähdysmäiselle" alkukasvulle on varmasti aikaisempi treenaamattomuus. Keho reagoi treeniin (uuteen ärsykkeeseen) vahvasti jonkin aikaa. Ihmisen keho kuitenkin adaptoituu varsin hyvin ja salitreenaamisestakin tulee tuttua - kasvu heikkenee.

Ajatellaan vaikka lihasmuistia. Kauan reenittä ollut keho palautuu nopeasti vanhoihin mittoihin, mitä taas osaltaan helpottaa lihaskalvon aikaisemmin saavutettu venyvyys. Mutta ärsykkeen ollessa taas "uutta", päästään nopeasti ohi myös vanhoista mitoista. Sanoisin, että pidempi reenitauko edesauttaa uutta kasvua. Näin ollen kehitysboostia ei voi tuhlata. Voin sanoa näin myös omasta kokemuksesta. Pelko pois. ;)

Voi olla, että aineenvaihdunnan rajoitteisuus on myös yksi tekijä. Lihasta ei keritä rakentamaan nopeammin kuin se hajoaa ja ylläpitokin alkaa olla jo hankalaa. Tämä pätisi todella edistyneisiin (omalla kohdallaan) treenaajiin.

180cm pitkä, normaalipainoinen mies voi päästä 85kg massaan kymppirasvoilla parin vuoden järkevällä treenillä suuremmitta ongelmitta. Yli sadan kilon pääseminen tuottaakin jo suurimmalla osalla natuista vaikeuksia.

Itsekin olen ollut maltillisella dieetillä. Välillä paljonkin miinuksella, välillä pikkasen plussalla, mutta suurimman osan ylläpitokalorien alle. Tämä siis laskematta salitreenien ja aerobisten kuluttamaa määrää. Järkevien aerobisten lisäämisellä varsinkin aloittelija pystyy kasvattamaan lihasmassaa laihtuessaan. Tämä riippuu tietenkin läskin määrästä ja paljolti ruokavaliosta. Jos keho ei saa riittävästi energiaa ruuasta, niin se käyttää varastoja. Riittävällä proteiininsaannilla samaan aikaan voi myös kasvattaa lihasta. Pitää testata tätä kuitenkin vähän kauemmin, että voi mitään virallisempaa tietoa julkistaa.

Kaikki sitten täyttä mutua. Tuskin tästä mitään tutkimuksia on tehty.

 

[antibodari]

Sinänsä mielenkiintoinen aihe. Kyllä se on geeneistäkin kiinni että saako lihaksia helposti vai ei. Ja varmaan testosteronitasot vaikuttaa aika lailla myös. Itse olen epäilly joskus että olisi paskat testotasot jostain syystä, kun lihaksisto oli murrosiän jälkeenkin kuin ala-asteelaisella pojalla eikä ne hartiat ja voimat kasvaneet siihen biologian oppikirjan tyyliin, vaikka kavereilla tuo tapahtui Mistä lie omalla kohdalla johtuikin. Nytkin vaan kädet vastaa treeniin hyvin, muu kroppa on ihme horteessa johon ei pattia tule, voimaa kylläkin ihan hyvin. Kuitenkin geenit näyttelee suurta roolia tässä hommassa, ja en ole kuullut että pelkällä syömiselläkään kasvaa ja saa pattia. Treenaa sitten senkin edestä...Tuskinpa Arskan aikoina toi syömätouhu oli niin neuroottista kuin nykyään, ja silti ton ajan bodarit hakkaa tän päivän mutantit imo.

Aloittelija kehitys...njoo, yksi kaveri pääsi vuoden treenillä 200 kilon maveen ja 180 kilon box kyykkyyn, lopetti jalkojen treenaamisen kun ne turpos liikaa! Kyselin ruokavaliota, niin aika mäkkipainotteista ja lisäravinteitsa tai palkkareista ei tietoakaan, perstuntumalla treenasi, ja sai painon 86 kiloon 70 kilosta. Nyt kun miettii omaa vuoden kehitystä noissa liikkeissä niin ei hyvää päivää...tosin selkä oli vuoden paskana, mutta siltikään en varmaan koskaan pääse noihin lukuihin mitä jotkut vetää vuodessa

 

[Mayflower]

Ite veikkailen että omalla uskaltamisellakin on varmasti eroa, esimerkiksi jos joku suunnittelee treeniohjelman ja kattoo ne painot joilla suurinpiirtein pitäisi mennä. En olisi ikinä kuvitellut nostavani penkistä jotain 10 kiloa suurempaa tankoa naistensalilla, jossa kävin aiemmin, mutta kun sali vaihtui sekasaliksi ja miulle tehtiin kunnon ohjelma, nousee penkistä 20 kiloa. (Huom! Oon sitten nainen, ja mitoilla 167/50 tää on miulle huomattavasti kovempi juttu kuin varmaan kaikille muille pakkotoiston kävijöille :D )

Saman ilmiön huomasin, kun teen 2 vk 6-10 toiston ja perään 2 vk 10-20 toiston ohjelmaa: 10-20 toiston viikoilla pystyin jo tekemään samoilla painoilla kuin millä tein 6-10 toiston viikoilla, koska päätin että näillähän mennään!

Mutta tällainen kehityshän koskee lähinnä niitä nousevia painoja, ei varsinaisesti sitä kehon muokkautuvuutta.

 

[Kynäniska90]

Itelläni kyl huomas ton alkutaipaleen boostin, kun ekan puolenvuoden aikana nous penkkitulos() 40 kiloo. Ni nyt on sit sen jälkee tullu 1,5 vuodessa enää 30kg.
Ja oikeaoppisesta syömisestä ei ollu tietoakaan. Ja painokin tippu sen ekan puolen vuoden aikana läskistä yli 80kg--->70kg.

 

[Tomppa85]

Alun suurin kehitys tapahtuu hermostossa, kun lihakset oppivat toimimaan tehokkaammin. Myös tehokkaamman tekniikan oppiminen auttaa lisäämään kiloja. Lisäksi alun hyvin nopea painon lisäys ja lihasten pyöristyminen johtunee pääasiassa nesteen kerääntymisestä lihaksiin.

Minulla tuo hermoston kehittyminen toi kaikissa liikkeissä nopeaa kehitystä. Esim. penkkimaksimi nousi parissa kuukaudessa 72 kilosta yli 100 kiloon, kun paino nousi jotain 5 kg. Maastavedossa painot nousivat reilu parissa kuukaudessa jostain 60 kilosta yli 100 kiloon.

Ensimmäisenä treenivuotena pitäisi voimatasojen suurinpiirtein tuplaantua. Sitten nopea kehitys lakkaa ja alkaa se varsinainen työnteko ja pään seinään hakkaaminen. :wall:

Tietysti kaikki on suhteellista ja voi hyvinkin olla että monen vuoden salilla perseilyn jälkeen aloitettu kunnon treenaaminen tuo kovaa kehitystä, vaikka treenihistoriaa on jo alla paljon.

 

[sampsa^]

Mua vituttaa se, että voimatasot ei meinaa itellä ollenkaan nousta! Voimatreeniä on tehty, mutta ne voimatasot nousee kyllä niin hitaasti muutamia poikkeuksia lukuunottamatta. Erityisesti penkki/kyykky junnaa. Selkä kehittyy tosin tosi hyvin, joka kerta lisää painoa yms.

Esimerkkejä, ~1-1,5kk sitten:
-Mave 3x6x100kg
-Ylätalja 3x10x65kg
-Alatalja 3x10x75kg
-Kulmasoutu 3x10x60kg

Nyt:
-Mave helpot 3x6x135kg
-Ylätalja 3x10x80kg
-Alatalja iisit 3x12x100kg (ei oo pakassa enempää prkl!)
-Kulmasoutu 3x10x85kg

Eli kehitys huimaa selän kanssa, mutta muut sitten junnaa oikeen huolella.

Se, mikä on toinen asia (ei huono) että kokoa tulee kokoajan paljon. Alottelin viime kesän lopulla penkki/hauis pelleilyllä. Paino oli sillon luokkaa 84kg, nyt paino 110kg! Eli melkee 30kg tullut lisää alle vuodessa..Ja kun kattelee niitä vuoden vanhoja kuvia, niin huomaa että lihasta on tullut (ja läskiä:F)

Eli missä ongelma, kun muissa ei voimatasot parannut? Olisi hienoa, kun muissakin lihasryhmissä kehitys olisi yhtä huimaa kun selän kanssa..

 

[Penska]

Olisit voinut laittaa, mitkä tulokset on/oli penkissä ja kyykyssä noina aikoina.

Itellä kunhan päästään kyykkäämään taas, niin painoja pyritään nostamaan ja kyykyn teko on jopa puolimielekästä. Toisin kuin penkki. Aina menee pilalle ja tulokset eivät ole nousseet puoleen vuoteen. Kitken liikkeen hemmettiin niin hyvin kuin voin ja vejän dippiä, taljaa, vinopenkki kp:tä jne. Ei ole tosin rinta kasvanut hirmusesti mihinkään, vaikkakin dippi tuntuu hyvälle tehdä.

Mave - Max. 90kg ja enemmänkin
Kyykky - jotain 55kg kuutisen kertaa menee
Alatalja - 6x45kg tänään, siinäkin alkaa painot nousta
Penkki - siellä 40kg mailla, kerran nostettu 50kg

Vitutuskäyrä on muuten pienessä nousussa: kaikkien vetojen (mave ja yläselän) takia on kyynärvarret etenkin nuo, mitkä ojentaa rannetta. Tänään testasin penkkiä taas (vitun viimene kerta) ja vitutti perinteistä enemmän, kun kyynärvarret oli alataljasta paskana ja ei tullut vittuakaan. Kaikissa, missä alhaaltapäin työnnetään (penkki ja vinopenkki) on tuo kyynärvarsien rasitus. Missään muuaalla ei ehdi tuntua eikä hiki ehdi valua ja eikös jo säre kyynärvarsiin ja siinä oli tän päivän punnerrukset.

 

[sampsa^]

Olisit voinut laittaa, mitkä tulokset on/oli penkissä ja kyykyssä noina aikoina.

Hmm..no en kyllä ihan kunnolla muista miten tökki ~vähän yli kuukausi sitten. Penkki oli kai siinä 3x3x70kg(lyhyet sarjat on ihan paskat, esim. menee 60kg yli 15x..) ja atg-kyykky jossain 100 tienoilla 3x3..Tänään oli "suht" iisi 4x4x70kg penkki ja 4x4x100kg atg-kyykky..Eli ei nyt totaali junnaamista, mutta hiljaa hyvä tulee..

 

[Tomppa85]

Se, mikä on toinen asia (ei huono) että kokoa tulee kokoajan paljon. Alottelin viime kesän lopulla penkki/hauis pelleilyllä. Paino oli sillon luokkaa 84kg, nyt paino 110kg! Eli melkee 30kg tullut lisää alle vuodessa..Ja kun kattelee niitä vuoden vanhoja kuvia, niin huomaa että lihasta on tullut (ja läskiä:F)

Siis ei *****. Sinun mielestäsi on hyvä asia, että olet kerännyt 20+ kg läskiä vuodessa? Tässä on malliesimerkki juuri siitä, kuinka EI pitäisi toimia!! Sarjapainojesi kehitys on ollut suoraan sanottuna huonoa verrattuna painon nousuun. Jos kehonpaino on 110 kg ja penkissä 70 kg jo painaa, niin pitäisi hälytyskellojen soida ja kovaa.

Ihmettelenpä kovasti, että mitä olet salilla tehnyt ja minkälaista ohjelmaa olet noudattanut tuon vuoden ajan. Viimeisen kuukauden aikana kehityksesi on ollut hyvää, mutta mitä ihmettä teit sen 11 kk kun olit sikabulkilla?

Lopeta se järjetön bulkkaaminen heti. Sinuna aloittaisin myös kunnon dieetin. Luojan kiitos pituutta sentään löytyy tuohon painoon...

En yleensä moiti kovin sanoin nuoria ihmisiä, mutta tässä tapauksessa haiskahtaa itsepetos niin pahasti, että pakko ravistella hereille. Muutoin 150 kiloisena kun nostat sen 100 kg penkistä vihdoin, kirjoittelet tänne että "lihasta on tullut"... :wall:

 

[Ingersoll]

But All I Care About is Hypertrophy?


Also, let's not forget the neural components that have nothing to do with hypertrophy . Hypertrophy over a period is strategically induced microtrauma through progressive loads (i.e. increased workload by raising weight/more work with same weight/combination). And really, you don't get much out of one session so the name of the game is looking at progression over an extended period. Enhanced neural capability leverages your ability to do this and the resulting hypertrophy gains. Better neural = better potential hypertrophy. Don't believe me, think about the much loved "newbie gains" where everything works. What is this phenomenon - muscle is muscle? Well the main driver is rapidly developing neural adaptation and that drives weight on the bar which drives progressive loading which drives hypertrophy.

Lähde: Basic Training Primer http://www.geocities.com/elitemadcow1/Topics/Training_Primer.htm

 

[sampsa^]

Siis ei *****. Sinun mielestäsi on hyvä asia, että olet kerännyt 20+ kg läskiä vuodessa? Tässä on malliesimerkki juuri siitä, kuinka EI pitäisi toimia!! Sarjapainojesi kehitys on ollut suoraan sanottuna huonoa verrattuna painon nousuun. Jos kehonpaino on 110 kg ja penkissä 70 kg jo painaa, niin pitäisi hälytyskellojen soida ja kovaa.

Ihmettelenpä kovasti, että mitä olet salilla tehnyt ja minkälaista ohjelmaa olet noudattanut tuon vuoden ajan. Viimeisen kuukauden aikana kehityksesi on ollut hyvää, mutta mitä ihmettä teit sen 11 kk kun olit sikabulkilla?

Lopeta se järjetön bulkkaaminen heti. Sinuna aloittaisin myös kunnon dieetin. Luojan kiitos pituutta sentään löytyy tuohon painoon...

En yleensä moiti kovin sanoin nuoria ihmisiä, mutta tässä tapauksessa haiskahtaa itsepetos niin pahasti, että pakko ravistella hereille. Muutoin 150 kiloisena kun nostat sen 100 kg penkistä vihdoin, kirjoittelet tänne että "lihasta on tullut"... :wall:

Heh, no joo. Alotin ihan päin persettä nää touhut. Paino nous ~84-->95kg kun söin päin persettä(millon muhku pussi ennen nukkumaanmenoa yms..). Sillon löysin vasta pakkiksen ja alko ravintoasiat/treeniasiat meneen oikeeseen suuntaan. Ja viimesen 1-2kk aikana painoa ei ole tullut kuin 2kg.

Lisätään vielä, että dieetille oon menossa kesän lopulla. Ja tohon penkki asiaan, että se on aina ollut sellanen murheen kryyni..Mutta mutta, kyl oon itekkin tajunnu ton herättelyn jo isobroidinki toimesta yms..

Niin ja lisätään vielä, että kunnon ohjelmalla on tullut treenattua (koko kroppaa) vasta vuoden alusta..
:piis:

 

[mahtipuusilmä]

eikös se ole vähän kaikessa (shakista sulkapallon kautta autourheiluun) että alussa kehittyy nopeasti kun pääsee lajista jyvälle mutta hyväks tuleminen vaatii sitten aikaa ja harjoitusta... :arvi:

 

[Terminatu]

Ite tosiaan huomasin ton alottelijan kehityksen kun alkuvuodesta 2010 alotin salilla käynnin ja ennen ensimmäistä treenikertaa, luin pakkotoiston moneen kertaan läpi, katoin liikkeitten tekniikkoja juutuupista sun muista sivustoista, laitoin syömiset kuntoon ja ohjelman kohilleen. Nyt on n.9kk takana ja paino noussut 69kg -> 82kg (aamupaino) ja pituutta oli se 181cm. Ja tottakai tossa on vähän läskiä mukana, mutta ei kuitenkaa niin paljoo, että ois lihakset piilossa, vyötärökin alle 90cm ja ens keväällähän sitä voi sitten sulatella pois Voimaliikkeistä en ole maksimeja kokeillut, mutta reippaasti yli oman painon nousee ja sarjapainotkin ihan muuta luokkaa mitä aikaisemmin tänä vuonna. Alottelijan virheenä tein sen, että laiminlöin jalkatreenejä, enkä tehny niitä juuri ollenkaan. Nyt muutaman kuukauden kyykänny kunnolla ja ottanu 1-jakoisen ohjelman käyttöön ni johan rupes tapahtumaan taas

Eli omalla kohdalla tuo tuntuu pitävän paikkansa. Saas nähdä missä vaiheessa rupee tökkimään.

 

[Rusnik]

Nyt kaipaan neuvoja ja kipeästi. Olen nyt käynyt noin vuoden aktiivisesti salilla ja nyt viimeisen reilun kuukauden aikana kehitys on pysähtynyt kuin seinään :( Tällä hetkelle käytän koko kroppa kerralla ohjelmaa. Sarjapainot eivät ole nousseet lähes yhtään viimeisen kuukauden aikana esim. penkissä ollaan junnattu nyt 60kg:lla jolla siis teen sarjoja 2x8-12 eivätkä muidenkaan liikkeiden painot ole nousseet.
Painan tällä hetkellä 68 kiloa ja syön riittävästi, sekä treenin jälkeen vedän Hera80:istä.
Missä siis mättää? Itse olen etsinyt syytä tähän mutta en vain keksi.
Voisiko siis joku viisaampi ystävällisesti valaista minua?

 

[Vanish]

^ Syötkö niin paljon että sun paino nousee tasaisesti jatkuvasti? Nukutko tarpeeksi öisin?
Jos olet pitkään tehnyt samalla, niin ohjelman ja/tai sarjamäärien vaihtelu voi myös avittaa pistämään kehityksen uusille raiteille.

 

[betrayer]

aloittelija voi kehittyä hyvin, tai hyvin huonosti. itse kehityin hyvinkin hyvin, parin vuoden reenin jälkeen, josta vuosi panostuksella, alkaa tuloksien kehitys vaikeutua huomattavasti.