Aloittelijan ihmettelyä aiheesta.

[deleg]

Tervehdys.


Yritän pitää kirjoituksen jotenkin luettavana/asiallisena, ettette vallan jätä ensimmäisellä rivillä lukemista kesken.

Olen 20 vuotias, 180/82 oleva mies. Yleiseltä ilmeeltäni minut voitaisiin luokitella lokeroon 'harteikas' (johtunee luista). Nyt olisi sitten monen vuoden 'aikomisen' jälkeen tarkoituksena aloittaa aktiivinen saliharrastus tähtäimenä massan ensisijaisesti lihasmassan lisääminen käsiin, rintaan, selkään sekä vatsaan.

Tässä vaiheessa pitänee kertoilla jotain taustastani. Joskus nuorenpana kävin vielä salilla harvakseltaan (kerran viikossa tms) yleensä treenien jälkeen (kung fu). Jalkani ovat 'massiiviset' (jos ilmaisu sallitaan) koska pelasin myöskin vielä viitisen vuotta sitten enempi vähempi aktiivisesti jääkiekkoa sekä laskettelin viikonloppuni.

Lähinnä kaipailisin neuvoja / hyvää ohjelmaa kokonaisvaltaiseen treeniin, mieluiten vielä sellaiseen johon ei ensimmäisen salikerran jälkeen kuole.

Osat toitottavat kovasti 'Vähän toistoja, suuret painot' ja toiset taas päin vastoin. Kun halutaan lisää lihasmassaa, niin kumpi parempi(?).


Olen lueskellut foorumianne vähän aikaa ja huomannut yllätyksekseni (iloisesti), että täällä käydään erittäin asiallista keskustelua eikä meitäkään aloittelijoita käsketä menemään kotiin :D

 

[Örkki]

Treeniä!

Kannattaa aloitella pitkillä (12-20 toistoa)sarjoilla ja sopivilla painoilla jolla "valmistat" kehoa tulevaan kovempaan treeniin. Mielestäni kannattais jatkaa tätä kevyttä treeniä 2-3kk. Sitten ASTETTAIN suurentaa painoja ja lyhentää toistoja (5-10 toistoa)! Kannattaa kuunnella kehoa, jos jotain oireita esiintyy ja sit ottaa vähä kevyemmin tai muuttaa ohjelmaa...

Ja tietenkin ruokavalio kuntoon ja muista venytellä...

Joku viisaampi voi jatkaa...

 

[rafael]

Kyllä kannattaa aloitella juuri noilla pitkillä sarjoilla. Tosin massaa jos halutaan, niin en tiedä kannattaako välttämättä noihin viiden toiston sarjoihin mennä pidemmänkään ajan jälkeen. Toki sitten kun voiman lisääminen alkaa kiinostaa niin sarjatkin lyhenee.

Noin ihan jotain raameja antaakseni alle 7-8 toiston sarjat kasvattavat enemmän voimaa, kun taas siitä ylöspäin sarjat tuottavat lähinnä voimaa. Aloittelijalle pidemmät sarjat ovat senkin takia paremmat, että myös tukielimistö voimistuu. Isoilla romuilla on helppo teloa itsensä, etenkin kun aloittelijoilla harvemmin on suoritustekniikka kunnossa.

Ihan alkuun on melkeinpä viisainta alkaa tekemään koko kroppa kerralla läpi. Etenkin kun jalkoja ei tässä tapauksessa tarvitse alkaa täysillä raastamaan.

Tee 2-3 sarjaa/ lihasryhmä. Liikkeiksi raskaita perusliikkeitä. Ohjelma esim.

Rinta: Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Hartiat: Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Sivuhartiat: Vipunostot sivulle 3x12
Ojentajat taljassa 2x12
Selkä: Ylätalja 2x10, kulmasoutu 1x10
Hauis: Hauiskääntö tangolla 2x10
Jalkoja kannattaa myös kevyesti treenata vaikkapa prässillä.

Nämä liikkeet ovet selkeitä aloittelijalle ja niissä voi käyttää riittävästi painoa uhraamatta tekniikkaa.

Tällä on hyvä lähteä liikkeelle. 4-6 viikon päästä kroppa alkaa tajuta missä mennään ja sitten kannattaa siirtyä 2- jakoiseen ohjelmaan. Jalat kun otetaan mukaan niin 3-jakoiseen.

Venyttelypuoli on varmaankin hallussa noilla taustoilla. Muista vaan syödä tarpeeksi (lue: liikaa)

Ja muista että samat asiat eivät toimi kaikille. Toivottavasti tämä postaus antoi jotain osviittaa. Tsemiä treeneihin!

-edit- Oho! Unohtui vatsa ja alaselkä kokonaan. Samat asiat pätevät näidenkin lihasten kasvatuksessa kuin muidenkin. Opettele tekemään vatsaliikkeet oikein, ettei mene lonkankoukistajille koko treeni. Vatsarutistus on hyvä liike. Ei kannata tehdä vatsallekaan yli 20 toiston sarjoja. Itse opin treenaamaan vatsaa oikein vasta vajaa vuosi sitten, nykyään treeni koostuu kahdesta 12 toiston sarjasta.

Alaselkää osaat varmasti treenailla ilman neuvojakin. Saleilla on yleensä joku laite sitäkin varten.

:thumbs:

 

[Känkky]

...alle 7-8 toiston sarjat kasvattavat enemmän voimaa, kun taas siitä ylöspäin sarjat tuottavat lähinnä voimaa...

Tossa on mun mielestä joku ristiriita :kippis1: Elikkä Voimaa: Alle 6 toistoa. Massaa: 8-12 toistoa.

 

[rafael]

Tossa on mun mielestä joku ristiriita :kippis1: Elikkä Voimaa: Alle 6 toistoa. Massaa: 8-12 toistoa.

Mikä ristiriita? Korjasit antamiani lukuja yhdellä... :jahas:

Sanoinkin siksi "Noin ihan jotain raameja antaakseni". Nämäkin asiat ovat yksilöllisiä. Ei ole absoluuttisia oikeita lukuja. Entä mitä postisi perusteella kehittävät toistot 6-8? Massaa olen itse saanut hartoihin parhaiten yli 12 toistolla, kun taas selkäpuoli tuntuu vastaavat paremmin 8-10 toistolla tehtyihin sarjoihin.

Viilataan pilkkua vähemmän ja nostellaan rautoja enemmän niin saadaan tulokset nousuun.

 

[Känkky]

No voi vitulapää...

...raameja antaakseni alle 7-8 toiston sarjat kasvattavat enemmän voimaa, kun taas siitä ylöspäin sarjat tuottavat lähinnä voimaa

Tietenkin pitää itse kokeilla mitkä toisto määrät ovat itselle sopivat. Ihmisen ovat erillaisia...

 

[rafael]

[avautuminen]
Mikä siinä nyt ei mene Lorttolle perille?

Kirjoitin:
"Ja muista että samat asiat eivät toimi kaikille."
"Noin ihan jotain raameja antaakseni "

Minä kirjoitan aloittelijoiden forumille neuvoja. Yritän selittää asian selkeästi. Ei siitä tule mitään jos sanotaan että "kokeile millä toistomäärällä tulee tuloksia". Pilkunnussintaa voit harrastaa tuolla "Treeni ja ravinto"- puolella, mutta jos joku kertoo ilhmisille perusasioita aloittelijoiden foorumilla, niin onko sitä pakko päästä sekoittamaan aloittelijoiden päitä omilla fiksuilla kommenteilla?

Ja mitä sinä kirjoitit?
"Alle 6 toistoa. Massaa: 8-12 toistoa"
"Tietenkin pitää itse kokeilla mitkä toisto määrät ovat itselle sopivat. Ihmisen ovat erillaisia..."
Saatko vielä ympäripyöreämmin kirjoitettua asiasi? Mitä uutta infoa viesteistäsi saimme? Ainakin sen, että olet signaturesi arvoinen.
[/avautuminen]

 

[Känkky]

Piis man! :piis: Tunnustan että en lukenut tota ekaa viestiäsi loppuun... :down: Olen todellakin

 

[rafael]

No prob... Ite alotin mähinän *kallistaa rahkapirtelöä rauhanmerkiksi*

 

[tseif]

Lähinnä kaipailisin neuvoja / hyvää ohjelmaa kokonaisvaltaiseen treeniin, mieluiten vielä sellaiseen johon ei ensimmäisen salikerran jälkeen kuole.

Osat toitottavat kovasti 'Vähän toistoja, suuret painot' ja toiset taas päin vastoin. Kun halutaan lisää lihasmassaa, niin kumpi parempi(?).

Massaa: yli 6 toistoa ja alle 15. Ei kannata liian orjallisesti noudattaa, tyyliin 10 toistoa ja 3 sarjaa. Pääasia että vedät sarjat hyvällä pumpilla aivan loppuun. Itse saan parhaan pumpin (lihasryhmästä riippuen) 10 toistolla. Yleensä ensimmäinen sarja ei ole niin kova, ja 2 viimeistä sarjaa niin monta toistoa kuin menee. Muista pitää niitä löysiä viikkojakin (1,5-2kk välein) Eli käyt sinä viikkona vetämässä koko kropan kerran rennosti.

 

[Otzi]

Ei jätetä niitä jalkoja pois! Eivät ne niin massiiviset ole kenelläkään!

 

[Timba79]

Ei jätetä niitä jalkoja pois! Eivät ne niin massiiviset ole kenelläkään!

Samaa mieltä, ei vaan välttämättä tartte niihin panostaa enempää kun muihin, mutta alusta asti ehdottomasti mukaan ohjelmaan. tai käy niin että et treenaa niitä vielä parin vuoden päästäkään...

 

[Pulla]

Offtopickiksi menee mutta tarkea pointti silti: Kun alottelet sita punttihommaa niin hommaappa muutamalle ekalle viikolla kaveriksi joku joka OIKEASTI osaa treenata ja tekee liikkeet oikein. Muuten helposti (a) rikot paikkasi (b) treenaat vaarin ja liityt samaan joukkoon kuin 98%:a pakkiksen porukasta (allekirjoittanut mukanlukien), eli alkuaikojen treeni on kuin pakkasella kusis housuihin: Tuntuu hetken hyvalta, mutta loppupeleissa menee kaikki pain vittua.

 

[Zamp]

Noin ihan jotain raameja antaakseni alle 7-8 toiston sarjat kasvattavat enemmän voimaa, kun taas siitä ylöspäin sarjat tuottavat lähinnä voimaa.

Tarkoitit varmasti, että siitä ylöspäin tuottavat lähinnä MASSAA. 2x voimaa tuossa postissasi ja varmasti sen takia Lorttokin kiinnitti siihen huomiota.

 

[Porkkanaraastin]

Tossa on mun mielestä joku ristiriita :kippis1: Elikkä Voimaa: Alle 6 toistoa. Massaa: 8-12 toistoa.

ei se nyt (läheskään) aina noin mee. :D
paras tapa selvittää se paras toistomäärä itselle on tehdä sellainen testi. ensin koetetaaan max ykkönen jossakin liikkeessä, kuten vaikka hauiskääntö. sitte siitä pois 20% painosta ja nyt tehdään niin monta toistoa (5 min palautumisen jälkeen) kuin pystytään.
itse sain vain 8 toistoa. tämä tarkoittaa että minä saan massaa hyvin tuolla 8 toistolla. siitä puolet eli 4 toistoa on mulle sopiva voiman hakemiseen.

kaikilla ei ole se 10 toistoa itsestään selvä asia niinkuin

 

[rafael]

Tarkoitit varmasti, että siitä ylöspäin tuottavat lähinnä MASSAA. 2x voimaa tuossa postissasi ja varmasti sen takia Lorttokin kiinnitti siihen huomiota.

Oho! Niin tarkotin, pitäis varmaan lukea omat postinsa huolellisemmin. No, eiköhän tuon tuosta tekstistä tajua... Toivottavasti!