Aloittelijan havaintoja treenistä ja hiukan HST:stä

[Coohco]

Pakkotoistolla käydään monenlaista hyvää keskustelua ihmisen fysiikkaan liittyen joten ajattelin, että ehkäpä tämä minunkin harjoittelu-stoorini tänne sopisi. Pyydän anteeksi tarinan pituutta, en vain osannut sitä lyhyemmäksi pukea.

Taustaa:

35-vuotias mies, jolla kokoa 180cm & 72kg, havahtui kaksi vuotta sitten siihen, että lihaskunto oli surkea. Juoksu/hiihto-harrastuksesta johtuen aerobinen suorituskyky ja rasvaprosentti oli kohdallaan, mutta muuten ei kunnossa ollut hurraamista.

Totesin, että jotain pitää tehdä. Alun muutaman kuukauden päättömän koheltamisen jälkeen homma alkoi saada jotain järjellistä muotoa joskus joulukuussa 2004, eikä vähiten Pakkotoiston ansiosta. Seurasin keskusteluja ja sain paljon hyviä vinkkejä treeniin & ravintoon.
Homma tarkentui pikkuhiljaa. Nöyrä kiitos siitä kaikille tänne aktiivisesti kirjoitteleville. Monta harha-askelta on jäänyt ottamatta.

No, joulukuussa 2004 treeni siis alkoi saada tavoitehakuisemman luonteen, tyyliin 3-5 kertaa viikossa erilaisilla 2-4 jakoisilla ohjelmilla. Myös ruokapuoleen aloin kiinnittää huomiota tässä vaiheessa.

Jalkakyykyn ja jalkaprässin osalta jouduin kuitenkin tinkimään nousujohteisuudesta heti alkuunsa, koska polvet on enemmän ja vähemmän rikki. Jalat treenataan siis polvien ehdoilla.

Uusi vaihe harjoittelussa alkoi joulukuussa 2005 kun törmäsin käsitteeseen HST. Asiasta kokeneemmilta kyseltyäni ja Pakkotoistolta asiasta luettuani olin koko lailla vakuuttunut, että metodi on kokeilemisen arvoinen vaikka en vielä mitenkään kokenut harrastaja ollutkaan.
Jotenkin tuo HST:n ohjelmoitu epäsäännöllisyys ja selkeä progressio sopi kuin nenä päähän sen hetkisiin tuntemuksiin.

Ravinto:

Proteiinia olen nauttinut luokkaa +150g/vrk ja energian olen ottanut tasapuolisesti kaikista makroravinteista.
Ruokailun olen pyrkinyt pitämään hiukan plus-merkkisenä (n.1MJ/vrk), ajoittain olen vetänyt 2-4 viikkoa 1-2MJ/vrk negatiivisella. HST-kokeilun aikana olen ollut hiukan enemmän plussalla. Tämän paljastaa peilistä näkyvä parin kilon fläsäkerros vyötäröllä.
Mihinkään sikabulkkeihin en ole tuntenut viehtymystä, kun olen havainnut tuon ylimääräisen rasvan perin vaikeaksi poistaa, ainakaan ilman merkittävää lihashukkaa.

Havaittu kehitys:

Joulukuu 2004 (kunnollisen harjoittelun aloitus)
omamassa: 72kg
penkki: n.52kg (2X5 toistoa, noin kahden minuutin palautuksella)
leuanveto: 9 kpl
Jalkaprässi: 160 kg (10 toistoa)

Joulukuu 2005 (HST:n aloitus)
oma massa: 74 kg
penkki: 62.5 kg (2X5 toistoa, noin kahden minuutin palautuksella)
leuanveto: 5 kpl, kokonaismassa=81.5kg (siis 7.5kg:n lisäpainolla)
Jalkaprässi: 190 kg (10 toistoa)

Kesäkuu 2005 (kolmen HST kierron / +6kk jälkeen)
oma massa: 76 kg
penkki: 67.5 kg (2X5 toistoa, noin kahden minuutin palautuksella)
leuanveto: 6 leukaa, kokonaismassa=86kg (siis 10kg:n lisäpainolla)
Jalkaprässi: 200 kg (10 toistoa)

HST:a olen tehnyt kutakuinkin virallisen ohjeen mukaisesti. Liikkeinä ovat olleet raskaat perusliikkeet (pl. maastaveto) ja hiukan täydentäviä (hauis & ojentajat). Vatsa, pohkeet ja alaselkä on tullut treenattua välipäivinä pari kertaa viikossa.
Kokonaisuudessaan salitreeniä on ollut 4-5 kertaa viikossa, runsas tunti kerrallaan. Aerobista olen nauttinut nyttemmin kohtuullisesti alle kolme kertaa viikossa ja alle 1h annoksina.

Asiat jotka olen saanut oppia:

1. Venyttely ja lihashuolto on tärkeää.

2. Progessio ei ole aina yhtä kuin 5 kg kuukaudessa lisää maksimiin. Joillekin se on kilo tai sitten muutama toisto lisää samoilla raudoilla. Tärkeää näin iän karttuessa on positiivinen suunta, ei suuruus.

3. Ajoittainen keventely ja vaihtelu on TÄRKEÄÄ. Jatkuva maksimiraudoilla ja samoilla toistomäärillä puskeminen johtaa jossain vaiheessa tulosten laskuun. Tässä suhteessa HST säännöllisine SD-jaksoineen on ollut erinomainen työkalu.

4. Tulosten kasvattaminen edellyttää tosiaan sitä "rajaloukkausta" eli aina väliin on tankoon laitettava hiukan enemmän rautaa kuin uskallus muuten sallisi. No pain - no gain tai jotain...

5. Viimeisimpänä kaikkein Tärkein oppi: Salilla rautojen kanssa vääntäminen on JÄRKILAJI. Ei tosiaan mitään hiukan sinne päin puskemista. Oman kehon hiljaisia viestejä on opittava kuuntelemaan ja on toimittava sen mukaan. Pitää tietää mitä tekee, muuten tulee vaurioita ja kehitys vaarantuu.

Epiloque:
Jotta semmoinen seniori-aloittelijan stoori. Jos tästä vaikka joku kaltaiseni jotain irti saisi.
Jossain ihan alussa haaveilin siitä, että olisi hienoa jos pystyisi tekemään kympin sarjan penkissä omalla painollaan. Ja kyykyssä tietysti vastaavasti. Olen kuitenkin tullut huomaamaan, että tuo tavoite ei taida toteutua ihan hetkessä. Siihen on vielä taivalta, ehkä muutaman vuoden päästä...
Matka jatkuu ja Pakkotoistoa seurataan.

 

[kaNi-]

jos oikeasti olet kunnollisen harjoittelun aloittanut silloin kun sanoit, niin tulokset on suorastaan paskoja. ei ole tarkotus lyödä sua maahan, mutta tossa ajassa olisin odottanut enemmän kehitystä. tosin painokaan ei ole noussut joten vika on ruokailussa?

tosin en tiedä kuinka paljon toi ikä vaikuttaa asiaan. yleensä kuitenkin aerobinen kunto on suuri plussa saliharjoittelun alussa.

mites tän vuoden tulokset..?

 

[rbnqss]

Oma mielipiteeni tosta HST:stä on että toisille se varmaankin toimii, mutta mulle ei sitte kertakaikkiaan ollenkaan.. Kuuden viikon sykli ohi, ja tuloksissa korkeintaan takapakkia. Treenitaustaa on jonkinverran. 4-5 -jakoiset ovat pelanneet tähänmennessä parhaiten.. Tulipahan kokeiltua, vaihteluahan tämä silti on..

Ei sitä varmaan voi tarpeeksi monta kertaa sanoa, että yksilöllistä on se mikä kellekkin toimii..

 

[criticalmass]

Olet siis syönyt keskimäärin 2500kcalia/päivä

Kun otetaan huomioon, että
teet salia n. 3krt viikossa, aerobista n. 3krt viikossa, ja rasvaprosenttisi on jo valmiiksi alhainen(enemmän lihasta, kuin samanpainoisella läskimmällä henkilöllä)

Niin olet mielestäni syönyt liian vähän.

 

[Coohco]

jos oikeasti olet kunnollisen harjoittelun aloittanut silloin kun sanoit, niin tulokset on suorastaan paskoja. ei ole tarkotus lyödä sua maahan, mutta tossa ajassa olisin odottanut enemmän kehitystä. tosin painokaan ei ole noussut joten vika on ruokailussa?

tosin en tiedä kuinka paljon toi ikä vaikuttaa asiaan. yleensä kuitenkin aerobinen kunto on suuri plussa saliharjoittelun alussa.

mites tän vuoden tulokset..?

No problem, et lyö maahan.
Kyllä minä itsekin tosiaan jossain vaiheessa hiukan oudoksuin vaatimatonta kehitystäni, kun mielestäni tein kaikki oikein.
No, vaihtoehtoja on kaksi, joko en ole tehnyt asioita ihan oikein (tuskin ainakaan täysin...), tai sitten minä nyt vaan edustan kehotyyppiä, johon voima/massa tarttuu hiukan hitaammin.
Parannettavaa on aina ja varmaan juuri ruokailua voisi parantaa. Ongelma on vaan se, että minä en tosiaankan diggaa mistään raskaista ylikaloreista (ylimäärä fläsää tuntuu tulevan helposti ja siitä eroon pääseminen on tosiaan mielestäni vaikeaa, ilman lihashukkaa. Siksi varovaisuus asiassa, tietoisesti.

Aika paljon HST:n kautta olen ruvennut panostamaan lyhyempiin sarjoihin, ennen tein pääosin 10 ja sitä pidempiä sarjoja. Viitosilla tuntuisi kehitystä tapahtuvan paremmin.
Tämän vuoden treenit kulkee siis sikäli hyvin kiitos kysymästä
Huomasin muuten, että olen päättänyt raporttini kesäkuuhun 2005, piti tietysti olla kesäkuu 2006....

 

[Coohco]

tuli tupla posti, sorry

 

[HarryG]

Tulee mieleeni vain, että lihasmassan ja voiman kasvattamiseen tähtäävä harjoittelu ei tuota tulosta, ellei ole valmis välillä hieman bulkkaamaan...

Jatkuva alhaisilla rasvoilla treenaaminen on yhtä pulun nussimista. = Kovaakaan yritystä ei palkita.

Ainakaan tulosten ja lihasmassan muodossa.

 

[Kride]

Tämmöiset on hyviä threadeja, joskus erittäin viihdyttäviä lukea.

Tuosta HST:stä on joo liikkunut vähän ristiriitaisia juttuja. Ja näköjään olet aika pitkään ollut sillä, että kokeileppa jotain toista ohjelmaa ja katso, mitä se tuo tullessaan?

Bulkkia kannattaa tosiaan jossain välissä kokeilla. Menee tovi, että pää tottuu siihen bulkkaamiseen jos on rasvat olleet pitkään matalalla, mutta sitten kun tottuu, niin on paljon palkitsevampaa tuo lihasten kasvattaminen.

Tovihan noita menee opetellassa, mutta tarvittaessa opitaan kantapään kautta. :D

 

[Coohco]

Tämmöiset on hyviä threadeja, joskus erittäin viihdyttäviä lukea.

Tuosta HST:stä on joo liikkunut vähän ristiriitaisia juttuja. Ja näköjään olet aika pitkään ollut sillä, että kokeileppa jotain toista ohjelmaa ja katso, mitä se tuo tullessaan?

Bulkkia kannattaa tosiaan jossain välissä kokeilla. Menee tovi, että pää tottuu siihen bulkkaamiseen jos on rasvat olleet pitkään matalalla, mutta sitten kun tottuu, niin on paljon palkitsevampaa tuo lihasten kasvattaminen.

Tovihan noita menee opetellassa, mutta tarvittaessa opitaan kantapään kautta. :D

Mukavaa jos viihdyttää, ei ole novelli mennyt ainakaan ihan hukkaan

Tuota runsaskalorisempaa ruokavaliota täällä suositellaan meikäläiselle sen verran yksimielisesti, että ehkäpä sitä on tosiaan jossain vaiheessa kokeiltava.

HST:tä en ohjelman runkona ole ihan vielä jättämässä. Hiukan taidan kuitenkin hienosäätää sitä. Viiden toiston viikoille voisi ottaa muutamaan liikkeeseen kolmannen sarjan ja samaten voisi aina kierron päätteeksi runnoa 3-4 viikkoa niitä kovia "+100%-viitosia".

Ylimääräruokailua taidan kokeilla tuossa syksymmällä muutaman kuukauden ajan. Sellainen 12-14MJ/vrk annostus varmaan riittää alkuun. Onhan se vähemmän stressaavaakin kuin tämä ainainen n.1MJ yli tai alle säätäminen.

Kait se on hyväksyttävä muutama kilo rasvaa vyötäröllä tulosten parantamisen kustannuksena. Pitää vaan polttaa se sitten jollain keinoin myöhemmin pois, vaikka sitten pienen lihasmassahävikin uhallakin (mulla tuo painonpudotus onnistuu paremmin yli 3kg/kk nopeudella kuin alle).

 

[HermitTheFrog]

Coohco, ehkä olet ektomorfi, jolle "hidassoluisen" kehotyyppinsä ansiosta räjähtävän voiman ja lihasmassan hankkiminen on työn ja tuskan takana?

Itse olen aito ektomorfinen kuikelo ja kehitys on ollut verrattavissa sinun vastaavaan, vaikka kaikki ollaan yritetty tehdä oikein. :itku:

Tuossa on linkki aiheesta jostain toiselta foorumilta.

http: //forum.ufs.fi/archive/index.php/index.php?t-963.html

 

[Coohco]

Coohco, ehkä olet ektomorfi, jolle "hidassoluisen" kehotyyppinsä ansiosta räjähtävän voiman ja lihasmassan hankkiminen on työn ja tuskan takana?
...

Kiitoksia, tuota ektomorfi-termiä itseasiassa originaalia vuodatusta laatiessani etsiskelin, en vain sitä siihen hätään muistini kätköistä löytänyt.

Tunnistan itsessäni aika monta ektomorfin/hardgainerin piirrettä (pitkäraajainen kuikelo ja muita sen tapaisia asioita ). Joten enköhän minä jossain määrin sellainen ole. Ainakin selkeästi enemmän kuin atleettinen mesomorfi tai endomorfi.

Nykyinen treenini vastaa aika hyvin hardgainer-teorian suosituksia. Varsinkin jos karsisi muutamia turhuuksia pois (hauiskäännöt ja ojentajaliikkeet etc.), niin aika lähellä ideaaleja olisin.

Sinälläänhän sillä ei pitäisi olla kovin suurta merkitystä kuinka nopeasti tai hitaasti niitä tuloksia tulee, tai mitä kehotyyppiä sattuu edustamaan. Jokainen treenaa omista lähtökohdistaan.
Itse yritän nykyään asennoitua niin, että aikaa tulosten parantamiseen on koko loppuelämä. Ei se ole tässä iässä enää niin yhden vuoden päälle koska jonkun tavoitteen saavuttaa. Silti, tottakai kannattaa etsiskellä sitä itselleen toimivinta treeni/ravinto-comboa.

Kokeilin tänään oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni maksimi ykkösiä penkissä ja leuanvedossa. Tuloksena 82kg (107%) ja 107kg (139%). Olin positiivisesti yllättynyt, molemmissa irtosi muutama kilo enemmän kuin oletin. Ja mikä tärkeintä, penkissä tulos oli enemmän kuin oma massa :lol2: .

 

[pissiitti]

Tottahan tuo on, että liikaa kiirettä ei kande pitää, saattaapi rikkoa itsensä sillä... Itse olen ymmärtänyt asian niin, että hiljaa ja huolellisesti kasvatetut voima- ja massatasot ovat keholle parempia, kuin yhtäkkisesti kasvatetut. Tarkoitan siis, että tukikudokset, jänteet jne. ovat saaneet aikaa mukautua rasitukseen. Olihan tää nyt varmasti epäselvästi sanottu...